Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Fatkeqësisht, nuk ka asnjë “mrekulli” që t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë shpejt, përveçse duhet të hani dhe të ushtroni. Sidoqoftë, me këmbëngulje dhe gatishmëri, përsëri mund të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës në afat të shkurtër. Dëshironi të humbni deri në 7-9 kg në një muaj, duhet të jeni këmbëngulës, punëtor dhe vigjilent sepse do të duhet të monitoroni nga afër gjendjen e trupit tuaj për të humbur peshë në mënyrë të sigurt. Vini re se humbja e peshës së konsiderueshme në periudhën afatshkurtër është më e rrezikshme dhe e vështirë për tu mbajtur sesa humbja e ngadaltë e peshës.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Hani shkencë

1. 

   Ulni marrjen e kalorive. Bëni një përpjekje për të ngrënë më pak se sa jeni aktualisht. Ulni marrjen e kalorive për javën e parë, pastaj mbani një sasi të përshtatshme për të ndihmuar trupin tuaj të humbasë peshë pa e lodhur plotësisht. Numërimi i kalorive nuk është i lehtë dhe kërkon seriozitet afatgjatë, por padyshim që është mënyra më e mirë për të humbur peshë.
   • Rregulli më themelor i humbjes së peshës është të digjni më shumë kalori sesa merrni.
   • Konsultohuni me një dietolog, mbani një ditar ose përdorni një llogaritës të kalorive në internet për të gjurmuar vlerën ushqyese të ushqimit që hani dhe për të llogaritur kaloritë që duhet të toleroni.

2. 

   
   
   Pritini "ushqime të hedhura" ose ushqime jo të shëndetshme. Për të zvogëluar marrjen e kalorive, gjëja e parë që duhet të bëni është të eleminoni ushqimet e kripura, të ëmbla, ushqime të përpunuara dhe ushqime junk nga dieta juaj. Mos hani patate të skuqura, pica, ëmbëlsira ose ëmbëlsira. Smbëlsirat dhe ushqimet me yndyrë priren të kenë më shumë kalori për racion, që do të thotë se të hani të njëjtën madhësi porcionesh të ushqimeve të shëndetshme do të shtojë peshë. "Ushqimi nga mbeturinat" është një gropë vdekjeje për ata që duan të ulin përqindjen e dhjamit në trup.
   • Hani ushqime të pjekura në skarë, të pjekura ose në avull. Shmangni aditivët me yndyrë të lartë si vajrat dhe gjalpi.
   • Ndalimi i ushqimit të shpejtë dhe pirja e pijeve freskuese janë mënyra të thjeshta për të zvogëluar ndjeshëm marrjen e kalorive. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni 1 deri 1.5 kg më shumë në javë.

3. 

   
   
   Ha ushqim te shendetshem. Ushqimet që janë me pak kalori dhe ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë janë më të mirat për të humbur peshë shpejt. 400 kalori nga perimet do t'ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur shpejt, ndërsa 400 kalori nga vaji ose pula e skuqur do t'ju bëjë të dëshironi më shumë. Pra, zgjidhni ushqimet e duhura për të “mashtruar” trupin dhe për të treguar se jeni të ngopur.
   • Perimet, drithërat, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe mishi i ligët janë të gjitha ushqime ushqyese, me pak kalori për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Perimet dhe pemët janë kryesisht ujë dhe shumë pak kalori dhe yndyrë. Nga ana tjetër, 1 g yndyrë përmban rreth 9 kalorive. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe në vend të tyre zgjidhni fruta dhe perime shumëngjyrëshe.
     • Fibrat janë gjithashtu të shkëlqyera për njerëzit që duan të humbin peshë dhe çdo gram fibra përmban vetëm 1.5-2.5 kalori. Shumica e bishtajoreve dhe farave janë burime të mira të fibrave.

4. 

   
   
   Shmangni rritjen e kalorive gjatë përgatitjes së ushqimit. Pula e ligët është e shkëlqyeshme, përveç nëse e gatuani me gjalpë dhe djathë.
   • Kur përgatitni mish, duhet të qëroni lëkurën dhe të pastroni yndyrën. Për më tepër, mishi nuk duhet të mbulohet me thërrime buke ose aditivë të tjerë të panevojshëm.
   • Mos i skuqni thellë. Edhe me perime, skuqja e thellë ose skuqja do të humbasin vlerën e tyre ushqyese.
     • Gatuajini duke avulluar dhe duke shtuar erëza. Zierja e ushqimit në vend të skuqjes do të ndihmojë në uljen e kalorive, yndyrës; ndërsa erëzat do të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit.

5. 

   Hani ushqime që ndihmojnë në djegien e dhjamit. Agjërimi nuk është mënyra për të humbur peshë. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqimet e duhura që ndihmojnë në djegien e dhjamit. Eliminoni plotësisht "ushqimin e hedhurinë" nga dieta juaj dhe zëvendësojeni atë me:
   • Peshku yndyror, omega-3 ndihmon për të zvogëluar sasinë e leptinës në trup. Përveç kësaj, peshqit e pasur me omega-3 gjithashtu ndihmojnë që të mos ndiheni të uritur dhe të rrisin metabolizmin. Nëse nuk ju pëlqen të hani ushqim deti, mund të pyesni mjekun tuaj për marrjen e vajit të peshkut si një shtesë dietike. Edhe pse nuk është aq i mirë sa peshku i egër, vaji i peshkut është gjithashtu i dobishëm.
   • Hani një mollë në ditë për të djegur dhjamin. Mollët janë të pasura me pektinë, e cila ndihmon në zvogëlimin e sasisë së yndyrës që trupi thith. Përveç kësaj, mollët janë të pasura me fibra dhe me pak kalori, duke i bërë ato rostiçeri perfekte dhe jashtëzakonisht të shijshme.
   • Shtoni xhenxhefil dhe hudhër në vaktet. Xhenxhefili ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut, hudhra ndihmon në uljen e niveleve të insulinës dhe të dy erëzat ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit.
   • Përdorni vaj ulliri për gatim. Pavarësisht se është yndyrë, vaji i ullirit është i mbushur me yndyrna të mira (yndyrna mono të pangopura) që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe shumë përfitime të tjera shëndetësore.

6. 

   Pini ujë për të humbur peshë. Uji është energji e jetës dhe ndihmon në humbjen e peshës. Pini ujë në çdo mëngjes, drekë dhe darkë për të zvogëluar oreksin dhe për të zbukuruar lëkurën.
   • Pini 2 gota ujë para çdo vakti. Ju do të ndiheni të ngopur shpejt (rreth 3 herë më shpejt) dhe nuk do të dëshironi më ushqime me kalori të larta.
   • Megjithëse nevojat për ujë të të gjithëve ndryshojnë, Instituti Amerikan i Mjekësisë rekomandon që burrat të pinë rreth 3.7 litra ujë, dhe gratë duhet të pinë rreth 2.7 litra ujë në ditë, përfshirë edhe ujin nga uji i vërtetë. produkte dhe pije të tjera ..
     • Çaji jeshil është gjithashtu një pije e mirë. Çaji jeshil është i pasur me antioksidantë dhe ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit.
     • Pritini pijet freskuese dhe alkoolin. Këto pije përmbajnë vetëm kalori "të zbrazëta", të cilat bëjnë që ju "në heshtje" të shtoni peshë, edhe pa ju bërë të ndiheni të ngopur.

7. 

   Rostiçeri Ngrënia e 5-7 vakteve të vogla në ditë ndihmon për të humbur peshë më shpejt sesa të hani 3 vakte të mëdha në ditë. Në këtë mënyrë, do të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës dhe nuk do të doni të hani tepër.
   • Snacks të shëndetshëm. Matni pjesët e rostiçeri tuaj të preferuar (si karrota, arra, rrush ose kos) dhe paketojeni atë për ta përgatitur për meze të lehtë të javës. Në këtë mënyrë, ju do të keni snacks të disponueshme për tu kombinuar me ushtrimet për të rritur metabolizmin tuaj.
   • Mos e kaloni mëngjesin. Trupi duhet të rimbushet çdo mëngjes për të funksionuar normalisht gjatë gjithë ditës. Ngrënia e mëngjesit jo vetëm që ndihmon në humbjen e peshës por edhe parandalojnë shtimin e peshës Kthehu..
   reklamë

Metoda 2 e 3: Ushtrimi

1. 

   Filloni me një ushtrim kardio. Ushtrimet kardio janë mënyra më e shpejtë për të djegur dhjamin ose djegur kaloritë. Pra, çfarë po prisni pa filluar ushtrimet kardio të mira për zemrën tuaj? Për fat të mirë, ushtrimet kardio vijnë në shumë forma të ndryshme.
   • Vrapimi, çiklizmi, noti, boksi, luajtja e tenisit, vallëzimi dhe shumë aktivitete të tjera llogariten si kardio. Kështu që, mund të provoni dhe zgjidhni ushtrimin që ju përshtatet më shumë.
     • Vrapim, Taekwondo, aerobik dhe kapërcim litari janë disa nga ushtrimet që djegin më shumë kalori ..
     • Provoni trainim me interval të lartë (HIIT). Revista e Fiziologjisë (SHBA) zbuloi një studim të ri që tha se "HIIT do të kryejë shumë ushtrime me intensitet të lartë, në shpërthime të shkurtra të kombinuara me secilën periudhë restauruese të kohës. Studimi tregoi studentë të rinj dhe të shëndetshëm se ushtrimi kishte përfitime të ngjashme shëndetësore me trajnimin e rregullt për forcë afatgjatë që zgjati më pak kohë (dhe akoma më mirë). thjesht duhet të stërvitesh më pak. ”Jo vetëm që ju ndihmon të digjni më shumë kalori, por gjithashtu ndihmon Shkurtoni kohën e trajnimit.

2. 

   Filloni me peshat. Ushtrimet kardio janë thelbësore për humbjen e peshës. Për rezultate më të mira, megjithatë, duhet të përfshini një stërvitje kardio me ngritje peshe..
   • Ushtrimet kardio mund të bëhen çdo ditë, ndërsa stërvitjet me pesha jo. Kur ngrini pesha, muskujt kërkojnë kohë për tu rikuperuar. Mundohuni të bëni sa më shumë kardio sa të keni mundësi, dhe kufizoni stërvitjen me pesha në vetëm disa herë në javë.

3. 

   Ushtrohu rregullisht. Asgjë nuk mund të ndihmojë në djegien e kalorive më shpejt sesa një ushtrim i shpejtë në këmbë. Nëse nuk jeni gati të ushtroni të paktën 3-4 herë në javë, filloni tani. Ushtrimet duhet të zgjasin rreth një orë dhe të ekuilibrojnë aktivitetet e shëndetshme për zemrën me forcën dhe ushtrimet e durimit. Ushtroni për rrahjet e larta të zemrës dhe muskujt e nxehtë. Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë peshë humbni.
   • Pushoni disa ditë në javë. Meqenëse trupi është në një gjendje në të cilën furnizohen më pak kalori, do të duhet kohë që trupi të rikuperohet sesa zakonisht.
   • Ju do të praktikoni më këmbëngulës nëse ju duket argëtuese gjatë ushtrimeve. Nëse nuk ju pëlqen të ushtroni me rutine, mund të provoni yoga, not, boks, biçikletë në mal, ngjitje në mal ose ushtrime Crossfit. Çdo aktivitet që ju mban në lëvizje do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

4. 

   Mendoni realisht për ushtrimin tuaj. Nëse trupi juaj është paksa në proporcion (për shkak të aktiviteteve tuaja ose problemeve shëndetësore), mund ta keni të lehtë të mendoni se nuk mund të ushtroni. Por realiteti është që ju gjithmonë mund, thjesht duhet të praktikoni për më gjatë. Pavarësisht nëse është ushtrim me intensitet të ulët ose të lartë, kjo do të ndihmojë në djegien e kalorive dhe rritjen e forcës së muskujve.
   • Edhe aktivitetet e rastësishme si shëtitja e shkurtër, shkallët ose larja e makinës dhe pastrimi i shtëpisë mund të ndihmojnë në djegien e kalorive. Nëse nuk mund të vraponi në distanca të gjata, për shembull 5 km, mos u shqetësoni shumë. Në vend të kësaj, thjesht bëni disa rregullime në dietën tuaj dhe ecni për 5 km çdo mëngjes për të humbur peshë duke bërë një fshikëz.

5. 

   Bëni kardio kur jeni të uritur. Kjo është në formën e ushtrimeve kardio të tilla si vrapim, not ose vozitje me stomak bosh. Parimi kryesor është që kur nuk ka glikogjen (sheqeri që lëviz në qarkullimin e gjakut kur e hani) nga ushqimi, trupi përdor yndyrën e ruajtur për ta shndërruar atë në energji të disponueshme. Kardio i agjërimit është treguar për të ndihmuar atletët dhe dietistët që djegin dhjamin më shpejt sesa format tradicionale të ushtrimeve.
   • Koha më e mirë për të bërë kardio në stomak bosh është menjëherë para zgjimit, para se të hani mëngjes. Sheqeri juaj në gjak do të jetë mjaft i ulët sepse nuk keni ngrënë që prej natës së kaluar deri sa të zgjoheni.
   • Kur bëni kardio në stomak bosh, duhet ta bëni me intensitet të ulët dhe kohëzgjatje të shkurtër. Mjafton një ritëm i moderuar ose ecje e shpejtë për 20-30 minuta.

6. 

   Provoni Tabata. Bazuar në parimin Tabata dhe emëruar pas shkencëtarit që shpiku këtë parim, ushtrimi Tabata është i thjeshtë por sfidues: thjesht duhet të zgjidhni një ose më shumë lëvizje të koordinuara dhe ta bëni atë në shpërthime prej 20 sekondash pastaj pushoni për 10 sekonda, duke zgjatur gjithsej 4 minuta (8 seanca). Tingëllon e thjeshtë, por ushtrimet Tabata kërkojnë shumë përpjekje dhe ju bëjnë të djersiteni shumë, kështu që është i shkëlqyeshëm për përshpejtimin e metabolizmit dhe shkaktimin e “shkrirjes” së dhjamit.
   • Zgjidhni lëvizje të thjeshta si Lunge ose Squat për të përsëritur disa herë çdo valë.
   • Fillimisht, duhet të praktikoni thjesht, që do të thotë të bëni 10 sekonda çdo seancë dhe më pas të pushoni për 20 sekonda. Pasi të jeni gati, mund të lëvizni në 20 sekonda dhe më pas 10 sekonda larg.
   • Mos e detyroni veten shumë fort. Ushtrimet Tabata janë një nga format më të forta të ushtrimeve dhe duhet të bëhen vetëm nga njerëz që mund t'i durojnë ato.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Vendosni qëllimet

1. 

   Përcaktohet niveli bazë metabolik. Çfarëdo që të bëni, trupi përdor energji me një ritëm të caktuar. Shkalla metabolike bazale (BMR) është një mënyrë për të ndihmuar të përcaktoni se sa kalori djeg trupi juaj kur nuk po bëni asgjë gjatë gjithë ditës. Ky numër ju tregon me çfarë shpejtësie trupi djeg kalori, duke ndihmuar kështu të përcaktoni se sa aktivitet duhet të bëhet dhe sa kalori duhet të shkurtoni për të arritur qëllimet e humbjes së peshës. Si llogaritet shkalla metabolike ndryshon nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit:
   • Formula BMR për gratë: 655 + (9.58 x peshë në kg) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x mosha në vit).
   • Formula BMR për burrat: 66 + (13.7 x peshë në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x moshë në vite).

2. 

   Përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj fizik. Secili numër përfaqëson një nivel aktiviteti dhe përdoret për t'u marrë parasysh kur llogaritni kaloritë e djegura në ditë.
   • Pak ose aspak lëvizje = 1.2
   • Aktivitet i lehtë (deri në 3 ditë në javë) = 1,375
   • Aktivitet i moderuar (3-5 ditë në javë) = 1.55
   • Aktivitet i rëndë (6-7 ditë në javë) = 1,725
   • Aktivitet shumë i vështirë (ushtrim i fuqishëm çdo ditë) = 1.9.

3. 

   Përcaktoni sa kalori duhet të digjni çdo ditë. Për të përcaktuar këtë numër, shumëzoni raportin BMR me nivelin e aktivitetit fizik.
   • Kjo është metrika totale e energjisë së përdorur në ditë (TDEE). Ky mund të duket si një numër i madh, por mos harroni se trupi juaj djeg ende kalori edhe kur jeni duke fjetur.
   • Për shembull, norma e BMR është 3500 dhe ju jeni duke bërë mirë, shumëzoni 3500 me 1.55 për të marrë 5425, që është numri i kalorive të djegura për të mbajtur peshën. Për të humbur 9 kile në një muaj, duhet të shkurtoni të paktën 2,000 kalori në ditë, përmes dietës dhe ushtrimeve fizike. Një objektiv shumë i lartë.

4. 

   Djersitje për të humbur peshë. Meqenëse uji përbën pjesën më të madhe të trupit të njeriut, trupi tenton të ruajë ujë për përdorim. Si rezultat, trupi i fryrë, pesha për shkak të ujit, gradualisht rrit numrin në shkallë. Prandaj, duhet të heqni qafe ujin e tepërt duke nxjerrë ujin në formën e djersës. Një orë kardio e vazhdueshme ose 20 minuta ulje në sauna mund t’ju ​​ndihmojë të humbni 0,5-1 kg peshë uji.
   • Sigurohuni që të pini mjaft lëngje për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar dhe për të parandaluar dehidratimin.
   • Djersitja është përdorur prej kohësh nga atletët e boksit, mundësit dhe atletë të tjerë garues për të shtrënguar peshën.

5. 

   Flini mjaftueshëm. Ju duhet pushim i duhur për të përmirësuar shëndetin dhe funksionimin tuaj të përgjithshëm në nivele optimale. Mundohuni të bëni një gjumë të thellë dhe të qëndroni zgjuar për të paktën 6 orë, mundësisht 8 orë në natë. Kur pushoni, trupi rindërton indet dhe qelizat e dëmtuara, shpërndan kaloritë që do të përdoren brenda trupit dhe rikthen energjinë. Kur të zgjoheni, do të jeni të mbushur me energji dhe të gatshëm të bëni një përpjekje të dyfishtë për të humbur peshë.
   • Për shkak të mbingarkesës, pagjumësisë, stresit dhe shumë problemeve të tjera, shumë njerëz nuk flenë sa duhet dhe e kanë të vështirë të humbin peshë.
   • Nëse nuk keni kohë të bëni një gjumë të mirë, mund të bëni gjumë të shkurtër (10-15 minuta) gjatë gjithë ditës.
   reklamë

Këshilla

• Mundohuni të mos fiksoheni mbi peshën tuaj aktuale, pasi numri nuk ka rëndësi. Në fakt, muskujt kanë një dendësi më të lartë se yndyra, kështu që janë më të rëndë, por përbëjnë më pak. Prandaj, numri i treguar në peshore nuk do të pasqyrojë saktësisht nëse jeni duke humbur peshë apo jo. Nëse doni ta dini saktësisht, duhet të shihni nëse rrobat janë hapur plotësisht.
• Pirja e ujit dhe djersitja do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
• Praktikoni këmbëngulës. Pasi të jeni mësuar, duhet të përpiqeni më shumë. Më e rëndësishmja, ju duhet të keni një dietë të shëndetshme, një ekuilibër të perimeve, qumështit dhe mishit, ...
• Hani një larmi produktesh qumështi. Qumështi, djathi, kosi në të vërtetë do të ndihmojnë në shpërbërjen e qelizave yndyrore në trup dhe sigurimin e sasisë së kalciumit që trupit i nevojitet.
• Nëse dëshironi një dhëmb të ëmbël, zëvendësoni sheqerin me mjaltë. Edhe pse nuk është i mirë, mjalti është më natyral dhe më i mirë për trupin.
• Ushqimet e sojës janë alternativa të shëndetshme. Farat e sojës janë të pasura me vitamina dhe minerale dhe kanë më pak kalori dhe më pak yndyrë sesa mishi.

Paralajmërim

• Shmangni pirjen e frutave të konservuara dhe lëngjeve të frutave. Këto ushqime janë të pasura me sheqer dhe jo aq ushqyese sa mund të mendoni.
• Shmangni pijet alkoolike. Jo vetëm që përmban shumë kalori "të zbrazëta" që shkaktojnë shtim në peshë, pijet alkoolike gjithashtu kanë një efekt negativ në shëndetin e përgjithshëm.