Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Adoleshentët që duan të humbin peshë do të duhet të përqendrohen kryesisht në një mënyrë jetese më të shëndetshme. Ju duhet të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqimit dhe të ushtroni. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të ndryshoni zakonet tuaja dhe të vendosni qëllime për t'ju ndihmuar të ndryshoni stilin e jetës tuaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Hani shëndetshëm

1. 

   Kërkojuni prindërve t’i marrin për të parë mjekun. Para se të doni të ndryshoni dietën tuaj, duhet së pari të flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa peshë duhet të humbni, dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të planifikoni një plan të shëndetshëm të humbjes së peshës dhe të gjurmoni progresin tuaj të humbjes së peshës.
   • Mjeku juaj mund t’ju ​​referojë tek një dietolog i regjistruar për të hartuar një dietë të shëndetshme për ju.

2. 

   
   
   Zgjidhni mish pa dhjam dhe proteina të tjera. Ju duhet të zgjidhni mish të ligët për vakte. Për shembull, biftekët, hamburgerët dhe mishrat e tjerë të kuq kanë shumë yndyrë. Zgjedhje të mira përfshijnë mish pule, peshk dhe bishtajore.
   • Adoleshentët 9-18 vjeç ose adoleshentët 9-13 vjeç kanë nevojë për 150 gram mish të ligët në ditë. Të rinjtë e moshës 14-18 vjeç duhet të hanë 195 gram mish të ligët në ditë.
   • Ky shërbim mund të jetë më pak se zakonisht. Për shembull, 30 g është e barabartë me 1/3 ose 1/4 mund të tonit (në varësi të madhësisë). Për fasulet, 30 g është e barabartë me 1/4 filxhan. Kështu, një pjesë e byrekëve me mish derri mund të sigurojnë gati proteina të mjaftueshme për ditën, rreth 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Rritni frutat dhe perimet. Nëse ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës, hani më shumë perime në vend të një meze të lehtë. Për shembull, një meze të lehtë mund të jetë selino e shërbyer me gjalpë kikiriku natyral, një shkop karrote ose një mollë në vend të një biskote, keku ose patate të skuqura.
   • Snacks të tjera përfshijnë domate në feta të shërbyera me djathë ose speca zile të copëtuara të shërbyera me salcë Hummus.
   • Adoleshentët 9-18 vjeç duhet të plotësojnë 1 1 / 2-2 gota me fruta në ditë. Të rinjtë e moshës 9-13 vjeç duhet të shtojnë 2 1/2 filxhanë perime, nga 14-18 vjeç duhet të shtojnë 3 gota perime. Gratë e reja nga mosha 9-13 vjeç duhet të plotësojnë 2 filxhanë perime, nga 14-18 vjeç duhet të shtojnë 2 1/2 filxhan perime në ditë.

4. 

   
   
   Zgjidhni drithërat. Drithërat e plota janë ushqime si makarona me grurë të plotë dhe bukë, niseshte misri, oriz kafe dhe tërshëra.Nga ana tjetër, drithërat e rafinuar janë ushqime si orizi i bardhë, bukë e bardhë dhe makarona të rregullta. Drithërat e plota janë më të shëndetshme sepse i nënshtrohen më pak rafinimit dhe janë më të pasura me fibra, duke ju mbajtur kështu të ngopur për më shumë kohë.
   • Gratë e reja 9-13 vjeç duhet të hanë 150 gram drithëra në ditë, 14-18 vjeç duhet të hanë 180 gramë në ditë. Të rinjtë e moshës 9-13 vjeç duhet të hanë 180 gram drithëra, 14-18 vjeç duhet të hanë 240 gram drithëra në ditë. Të paktën gjysma e grurit duhet të jetë drithëra.
   • 30 g drithëra është e barabartë me 1 fetë bukë, 1/2 filxhan oriz, 1/2 filxhan makarona të gatuar ose 1 filxhan drithëra.

5. 

   Zgjidhni qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë. Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit dhe proteinave. Qumështi ndihmon gjithashtu në rritjen e aromës së pjatës. Sidoqoftë, kur zgjidhni produktet e qumështit, zgjidhni varietete me pak yndyrë ose pa yndyrë, të tilla si qumësht i skremuar, djathë me pak yndyrë dhe kos pa yndyrë.
   • Adoleshentët 9-18 vjeç duhet të marrin 3 filxhanë produkte qumështi në ditë. 1 filxhan barazohet me 1 filxhan qumësht ose kos (240 ml) ose 30-60g djathë të fortë ose djathë të përpunuar.

6. 

   Mos pini pije freskuese. Soda rrit marrjen ditore të kalorive. Ju duhet të shmangni pirjen e pijeve të tilla si pije sportive, sodas dhe lëngje frutash. Në vend të kësaj, pini ujë ose çaj bimor që nuk përmban ëmbëlsues.
   • Nëse nuk ju pëlqen të pini ujë, mund të shtoni në ujë një fetë lëng portokalli ose portokalli për të rritur aromën.

7. 

   Kushtojini vëmendje sasisë së ushqimit. Ju ndoshta do të dëshironi të hani derisa të mos mbetet më ushqim në pjatë. Bestshtë më mirë të shikoni kur ndiheni të ngopur dhe të ndaloni së ngrëni, kështu që do të hani më pak.

8. 

   Shmangni ushqimet me shumë kalori. Ndërsa është në rregull të hani një cookie kohë pas kohe, është më mirë të përpiqeni të mos hani ushqime me shumë kalori. Ushqimet me shumë kalori përfshijnë biskota, ëmbëlsira, akullore dhe patate të skuqura. Këto janë ushqime që duhet të hani vetëm një herë në një kohë dhe jo çdo ditë. reklamë

Pjesa 2 nga 4: Rritja e aktivitetit

1. 

   Luaj. Ju duhet të jeni aktiv për të paktën 1 orë në ditë. Hapi i parë është të zvogëloni sasinë e kohës që kaloni ulur para ekraneve elektronike të tilla si televizione, telefona dhe kompjutera. Në vend të kësaj, dilni në aktivitete dhe argëtohuni me miqtë tuaj.
   • Sidoqoftë, nëse nuk jeni mësuar të ushtroni, mund të filloni me diçka më të thjeshtë. Filloni me ushtrime që mund të bëni, pastaj rritni gradualisht intensitetin.

2. 

   Luaj një sport. Ju nuk keni pse të jeni pjesë e ekipit garues të basketbollit në shkollë. Në vend të kësaj, ju mund të bashkoheni në një klub futbolli pas shkollës ose në një ekip futbolli në lagje. Ju gjithashtu mund të kërkoni nga prindërit tuaj që t'ju ndihmojnë të gjeni një sport që ju pëlqen vërtet. Të luash sporte të ndihmon të bëhesh aktiv dhe të ndihesh më mirë.

3. 

   Provoni diçka të re. Nëse keni provuar një sport, por nuk e keni gjetur që të dashuron, ka shumë sporte të tjera që mund të provoni, të tilla si vallëzimi, noti, kërcimi me litar, apo edhe lëndë të tilla si gjuajtja me hark dhe hipja. Kuajt gjithashtu ndihmojnë në lëvizjen tuaj.

4. 

   Aktive gjatë pushimeve. Veprimet e vogla gjithashtu mund t'ju bëjnë më aktiv gjatë gjithë ditës. Për shembull, kur bëni një pushim pas mësimit, në vend që të dëgjoni muzikë ose të luani lojëra, çohuni dhe ecni. Vraponi lart e poshtë shkallëve ose rreth dhomës së ndenjes. Ju mund të bëni edhe Hedhje të Jacks ose aktivitete të tjera të vogla për të ndihmuar në humbjen e peshës. reklamë

Pjesa 3 nga 4: Praktikoni zakone të shëndetshme

1. 

   Merrni ndihmë nga familja juaj. Ndoshta një anëtar i familjes suaj po planifikon të humbasë peshë. Kështu që ju mund të flisni me prindërit tuaj për praktikimin e zakoneve të mira për të gjithë familjen.
   • Për shembull, ju mund të thoni, "Mami, nuk mendoj se pesha ime është e shëndetshme dhe dua të ndryshoj. A do të dëshironit që e gjithë familja të ndryshonte me mua? Unë mendoj se kjo është e mirë për shëndetin tim. e gjithë familjes time ”.

2. 

   Fshihini ushqime të pashëndetshme. Nëse është e mundur, mbani ushqime të pashëndetshme jashtë shtëpisë tuaj. Sidoqoftë, kjo do të jetë e vështirë të bëhet nëse dikush në shtëpi është ende duke ngrënë këto ushqime. Mund t’i kërkoni që të mos ju lejojnë të shihni ushqimin. Ndoshta familja juaj do të gjejë mënyra për të vendosur ushqime jo të shëndetshme në një dollap ose në një dhomë private në mënyrë që ju të mos mund t'i hapni ato. Kur nuk i shihni, ka më pak të ngjarë të hani këto ushqime.

3. 

   Fal veten. Ndonjëherë nuk do të jeni në gjendje të bëni atë që dëshironi dhe kjo është instikti njerëzor. Essentialshtë thelbësore ta bëni këtë me moderim. Ju duhet të përpiqeni t'i përmbaheni një objektivi prej rreth 90%. Fajësimi i vetes nuk do të ndihmojë.

4. 

   Uluni për të ngrënë. Do të ishte më mirë nëse mund të darkonit me familjen tuaj për të shijuar vaktin së bashku. Jo vetëm kaq, ulja në tavolinë në vend që të qëndroni ose të uleni para televizorit gjithashtu ju ndihmon t'i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj dhe të mësoni të mos hani në mënyrë të pakontrolluar.
   • Nëse prindërit tuaj nuk u pëlqen të gatuajnë, ju mund të mësoni të gatuani disa pjata të thjeshta dhe të shëndetshme për t'u gatuar për të gjithë familjen. Për shembull, peshku i pjekur në skarë është mjaft i thjeshtë, ose mund të mësoni se si të zieni perimet. Nëse ju pëlqen, mund t’i thoni prindërve tuaj të marrin një klasë themelore gatimi.

5. 

   Mos e kaloni mëngjesin. Mëngjesi ju ndihmon të keni energji të mjaftueshme për të filluar ditën. Mëngjesi gjithashtu ju ndihmon të mos merrni uri të shpejtë dhe të mos josheni nga ushqimet e hedhura gjatë gjithë ditës.
   • Shtoni më shumë proteina, drithëra, dhe perime, nëse është e mundur. Për shembull, mund të hani një tas me tërshërë me kos me pak yndyrë dhe boronicë. Ose mund të hani bukë me drithëra me vezë të ziera dhe luleshtrydhe.

6. 

   Flini mjaftueshëm. Ky hap tingëllon mjaft i thjeshtë, por në të vërtetë shumë i vështirë nëse jeni i zënë ose "buf nate". Në thelb, gjumi i mjaftueshëm ju ndihmon të bëheni më të shëndetshëm dhe të humbni peshë. Nëse jeni në konvikt, duhet të flini 9-11 orë çdo natë.

7. 

   Merrni kohë për të zvogëluar stresin. Një e vërtetë që duhet të përballeni është se jeta si adoleshent ndonjëherë mund të jetë e vështirë. Ju duhet të merreni me shumë çështje që vërtiten rreth shkollës, miqve dhe familjes. Stresi mund ta bëjë më të vështirë për ju të shtoni peshë ose të bini në peshë. Ndërsa nuk mund të eliminohet plotësisht, ju mund të mësoni të përballeni me stresin.
   • Të shkruash për gjëra stresuese është gjithashtu një mënyrë për të përballuar. Ju mund të bëni ditar për gjëra që ju shqetësojnë. Shkrimi i tij mund të ju ndihmojë të ndiheni të lehtësuar.
   • Provoni meditim ose frymëmarrje të thellë. Duket çmenduri, por nuk është kështu. Frymëmarrja e thellë thjesht kërkon një moment për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thithni ngadalë përmes hundës dhe numëroni deri në 4. Mbajeni frymëmarrjen për 4 numërime, pastaj nxirrni ngadalë. Mundohuni të mos shkëpusni asnjë ndjenjë ose mendim tjetër. Vazhdoni këtë teknikë të frymëmarrjes për disa minuta derisa të ndiheni të qetë.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Vendosja e qëllimeve

1. 

   Përcaktoni se çfarë të ndryshoni. Pasi të dini se cilat zakone duhet të ndryshoni, duhet të filloni të vendosni qëllime për t'i arritur. Për shembull, synoni të ushqeheni më shëndetshëm ose të ecni më shumë.

2. 

   Ndani qëllimet tuaja në hapa që mund t'i kontrolloni lehtësisht. Qëllimi i "ushqimit të shëndetshëm" është shumë i madh. Kjo mund të jetë një ide e paqartë dhe e vështirë për tu ekzekutuar menjëherë. Pra, duhet të synoni të jeni të veprueshëm.
   • Për shembull, në vend të qëllimit tuaj për "ushqim të shëndetshëm", ju mund të zëvendësoni "ndërroni një meze të ëmbël me një frut në ditë", "hani 3 porcione perime në ditë" ose "prisni një meze të lehtë. 3 racione sodë në javë ”.

3. 

   Shkruani gjërat e mira për qëllimet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në ndjekjen e qëllimit tuaj. Për shembull, nëse qëllimi juaj është të "shkurtoni 3 racione sode në javë", mund të shkruani: "Unë nuk do të kem shumë hipoglikemi për shkak të shumë karbohidrateve. konsumoj më pak kalori.Ky zakon do të më ndihmojë të dobësohem.

4. 

   Gjithmonë kujtojini vetes qëllimet tuaja. Ju duhet të vendosni qëllimet tuaja atje ku është e lehtë për t'u parë. Lexoni me zë të lartë çdo mëngjes të qëllimeve tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni të bëni ndryshime për të arritur qëllimin tuaj.

5. 

   Kuptoni se do të duhet durim. Ju nuk mund t'i ndryshoni të gjitha zakonet tuaja brenda një dite. Edhe një zakon i vogël kërkon kohë. Thjesht duhet të jesh këmbëngulës dhe përfundimisht të mësosh zakone të reja, më të shëndetshme. Pasi të keni praktikuar 1-2 zakone, gradualisht mund të kaloni në zakone të tjera. reklamë

Këshilla

• Pyesni miqtë tuaj për ndihmë. Miqtë tuaj mund të bëjnë vrapim ose çiklizëm me ju për t'u argëtuar.
• Vazhdoni të jeni të zënëNëse doni të hani lehtë nga mërzia, por jo nga uria, provoni të gjeni diçka për të bërë.
• Mos mendo për ushqimin. Mos mendoni për ushqimin edhe kur jeni të uritur.
• Jini të vetëdijshëm për madhësinë e trupit. Secili person ka një organ të ndryshëm dhe askush nuk është i njëjtë. Ju nuk duhet ta krahasoni veten me të tjerët, por përqendrohuni në atë që hani dhe sa kohë duhet për t’u praktikuar.
• Nëse sheqeri është një nga tre përbërësit e parë në një ushqim të paketuar, përdorni ushqimin si ëmbëlsirë. Ruani vaktin e fundit dhe hani edhe disa fruta.