Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Pesha zakonisht bie pasi trupi harxhon më shumë kalori sesa merr. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni ose zvogëloni marrjen e kalorive përmes vakteve dhe ushqimeve të lehta. Shumë njerëz ulin kaloritë nga dieta e tyre dhe djegin kalori përmes ushtrimeve për të humbur peshë. Ushtrimet e rregullta janë shumë efektive për humbjen e peshës, por kjo nuk është praktike për shumë njerëz për shkak të shëndetit të tyre, kufizimeve në kohë ose mungesës së interesit. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, dieta luan një rol më të rëndësishëm sesa ushtrimet. Ju mund të zvogëloni marrjen e kalorive duke e bërë më të lehtë rregullimin e dietës sesa duke djegur kalori përmes stërvitjes. Disa ndryshime në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe efektive pa një plan ushtrimi.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës tuaj për humbje peshe

1. 

   
   
   Llogaritja e kalorive. Programet e humbjes së peshës shpesh kërkojnë që të rregulloni marrjen totale të kalorive. Numërimi i kalorive dhe vëmendja ndaj ushqimit mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Zakonisht, do të duhet të shkurtoni rreth 500-750 kalori në ditë për të humbur 0,5-1 kg në javë.
   • Përcaktoni sa kalori mund të shkurtoni nga dieta juaj ditore duke llogaritur paraprakisht sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë. Ju mund ta bëni këtë duke kërkuar për një llogaritës të kalorive në internet dhe duke futur peshën, gjatësinë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj për të llogaritur kalorinë e duhur për ju. Të gjithë janë në një formë të ndryshme, prandaj është më mirë të shkruani informacionin e tyre.
   • Mos konsumoni më pak se 1200 kalori në ditë. Një dietë shumë e ulët në kalori mund të çojë në kequshqyerje sepse nuk hani aq ushqim sa të siguroni sasinë e nevojshme të vitaminave, mineraleve dhe proteinave çdo ditë.

2. 

   
   
   Vini re se pesha juaj është një ekuilibër. Marrja e kalorive është vetëm një pjesë e ekuilibrit. Regjimi i shpejtë i humbjes së peshës premton se duke llogaritur sasinë e karbohidrateve ose duke ngrënë shumë grejpfrut, pesha juaj do të ulet; megjithatë, për humbjen e peshës, kaloritë janë një pjesë e rëndësishme. Kjo do të thotë që ju të humbni peshë duke djegur më shumë kalori sesa konsumoni. Ju mund ta bëni këtë duke ulur kaloritë nga ushqimet dhe pijet ndërsa promovoni djegien e kalorive gjatë ushtrimeve.

3. 

   
   
   Shkruaj një plan vakt. Nëse nuk doni ushtrime për të djegur kalori, duhet të shkurtoni kaloritë nga dieta juaj për të humbur peshë. Shkrimi i një plani vakt mund t'ju ndihmojë të mbani të gjitha vaktet dhe ushqimet dhe të siguroni që të përmbaheni në kaloritë që keni identifikuar më parë. Përveç kësaj, mos harroni të ndiqni disa mënyra për të ngrënë në mënyrë që të ndiheni të ngopur për më shumë kohë.
   • Merrni kohë për të rishkruar të gjitha vaktet, snacks dhe pijet gjatë disa ditëve ose një jave.
   • Ndani kaloritë me secilin vakt. Për shembull, 300 kalori për mëngjes, dy vakte të mëdha 500 kalori dhe një ose dy snack 100 kalori. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjidhni ushqimet e duhura për vaktet dhe snacks gjatë gjithë ditës.
   • Zgjidhni ushqimet nga pesë grupet e ushqimit për shumicën e ditëve. Rishikoni planin tuaj të vaktit për t'u siguruar që po merrni mjaft fruta, perime, drithëra, proteina me pak yndyrë dhe produkte qumështi.
   • Planifikimi i vakteve dhe vakteve të ushqimit paraprakisht do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e pa ushqyer me nxitim.
   • Bëni gati një meze të lehtë dhe vendoseni diku të përshtatshëm si frigorifer, makinë, çantë shpine ose çantë.

4. 

   Vendosni një dietë të ekuilibruar. Një dietë e kontrolluar nga kaloritë që përfshin pesë grupe ushqimesh është një themel i mirë për humbje peshe të shëndetshme. Ju duhet të përfshini ushqimet e mëposhtme në vaktet tuaja ditore:
   • Perime Këto ushqime mund t’ju ​​mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë, por kanë pak kalori dhe yndyrna. Perimet jo vetëm që ju ndihmojnë të keni një vijë të hollë të belit por gjithashtu përmbajnë shumë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë të nevojshëm për shëndetin afatgjatë. Vaktet tuaja duhet të përmbajnë gjysmë frutash dhe / ose perimesh.
   • Proteina me pak yndyrë. Shpendët, vezët, mishi i derrit, viçi i ligët, bishtajoret, produktet e qumështit dhe tofu janë burime të mira të proteinave me pak yndyrë. Proteina ju mban të ngopur për më shumë kohë dhe frenon dëshirat tuaja. Shtoni 85-115 gram proteina në çdo vakt - kjo është madhësia e një kartoni.
   • 100% kokërr e plotë. Drithërat e plota janë të pasura me fibra dhe përmbajnë vitamina dhe minerale. Kuinoa, tërshëra, orizi kafe, mel, makarona dhe bukë 100% me drithëra janë vetëm disa nga emrat që mund të shtoni në dietën tuaj. Ky grup ushqimesh duhet të përbëjë vetëm rreth 1/2 filxhan ose 30 gramë të vaktit kryesor.

5. 

   Zgjidhni një meze të lehtë të shëndetshme. Shtimi i 1-2 snacks me pak kalori është shumë mirë kur dëshironi të humbni peshë. Snacks shpesh ndihmojnë në humbjen e peshës suaj.
   • Appropriateshtë e përshtatshme për të ngrënë ushqime shtesë kur duhet të prisni 5-6 orë ndërmjet vakteve. Ndonjëherë, duke mos pasur asgjë për të dhënë ryshfet për një kohë të gjatë, e bën të vështirë ngrënien e vakteve ose racioneve të planifikuara, sepse jeni shumë të uritur.
   • Snacks dietike gjithashtu duhet të kontrollohen kaloritë. Përgatitni një meze të lehtë me rreth 100-200 kalori.
   • Snacks të shëndetshëm përfshijnë 1/4 filxhan arra, 1 kuti kos grek, 1 vezë ose selino të zier fort dhe gjalpë kikiriku.

6. 

   Zgjidhni metoda të shëndetshme gatimi. Mos e prish qëllimin tënd të shkëlqyeshëm me një metodë përgatitjeje me cilësi të dobët. Metodat e gatimit që përdorin shumë vajra, gjalpë ose salca me yndyrë ose erëza mund të parandalojnë humbjen e peshës ose të ngadalësohen.
   • Provoni metoda që përdorin pak ose aspak vaj, të tilla si avullimi, pjekja, zierja, pjekja ose zbardhja / zierja.
   • Kaloni në vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj kanola. Kur përdoren si një zëvendësues për yndyrnat e ngopura (si gjalpi), yndyrnat mono të pangopura mund të ndihmojnë në përmirësimin e kolesterolit në gjak, të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe mbipeshes.
   • Shmangni metodat e gatimit si skuqja e thellë ose skuqja. Gjithashtu, shmangni metodat që përdorin shumë gjalpë, vaj, ose margarinë.

7. 

   Hidratim për trupin. Pirja e shumë ujit është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës. Shumicën e kohës, uria ndihet si uri dhe ju bën të dëshironi ushqim. Pirja e shumë ujit ndihmon gjithashtu për të shmangur këtë konfuzion dhe për të shpejtuar humbjen e peshës.
   • Synoni të pini rreth 2 litra ujë ose 8 gota ujë të filtruar në ditë. Kjo është këshilla e përgjithshme por e mirë për tu provuar.
   • Llojet e lëngjeve që llogariten drejt qëllimit tuaj të përditshëm përfshijnë: ujë të filtruar, ujë me aromë pa sheqer, çaj dhe kafe pa krem ​​ose sheqer.

8. 

   Hiqni dorë nga alkooli dhe pijet me sheqer. Si pijet alkoolike dhe ato me shumë sheqer përmbajnë sasi të larta kalorish që mund të ndërhyjnë në planin tuaj të humbjes së peshës. Më mirë akoma, duhet të hiqni dorë nga të dyja këto pije nëse dëshironi të vazhdoni të humbni peshë.
   • Pijet me shumë sheqer për të shmangur përfshijnë: pije freskuese, çaj sheqeri, kafe të ëmbël, pije sportive dhe lëngje frutash.
   • Sasia maksimale e alkoolit që një grua mund të pijë në ditë nuk është më shumë se një pije për një grua dhe jo më shumë se dy pije për një burrë. Përsëri, nëse doni të vazhdoni të humbni peshë, duhet të lini pijet alkoolike.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Ruani humbjen e peshës

1. 

   Kontrolloni peshën tuaj një ose dy herë në javë. Shtë e rëndësishme të mbani gjurmët e progresit tuaj kur doni të humbni peshë. Me peshimin e rregullt, ju do të dini se sa efektiv është regjimi juaj i humbjes së peshës dhe do të konsideroni të bëni rregullime (nëse është e nevojshme).
   • Vini re, humbja e sigurt e peshës është kur humbni 0,5-1 kg në javë. Bëni durim me planin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani një regjim të ngadaltë por të qëndrueshëm të humbjes së peshës për një kohë të gjatë.
   • Për rezultate të sakta, është më mirë të peshoni në të njëjtën kohë, në të njëjtën ditë të javës dhe me të njëjtat rroba (ose pa rroba).
   • Nëse humbja e peshës nuk ndryshon ose filloni të shtoni peshë, kontrolloni planin tuaj të vaktit dhe ditarin e ushqimit për të parë nëse mund të shkurtoni edhe kaloritë shtesë për humbje peshe.

2. 

   Gjeni një grup mbështetës. Të kesh një mik, të afërm ose koleg për të të mbështetur gjatë humbjes së peshës do të të ndihmojë të motivosh dhe të mbash rezultate të qëndrueshme. Ndërtoni një grup mbështetës për t'ju ndihmuar të përfundoni planin tuaj.
   • Vini re nëse dikush që njihni dëshiron të humbasë peshë. Shumica e njerëzve e kanë më të lehtë të kapërcejnë një sfidë të humbjes së peshës në grup.
   • Mund të provoni gjithashtu të gjeni një grup mbështetës në internet ose një që mblidhet çdo javë ose muaj.
   • Kërkoni mbështetjen e një nutricionisti me përvojë; Eksperti mund të përshtatë vaktet tuaja dhe të ofrojë mbështetje të vazhdueshme.

3. 

   Shpërbloni veten. Kur të keni një inkurajim dhe inkurajim të dobishëm pasi të keni përfunduar qëllimin tuaj për humbjen e peshës, do të jeni më të motivuar për të përfunduar planin. Planifikoni diçka që ju entuziazmon sa herë që arrini qëllimin tuaj. Idetë janë si më poshtë:
   • Blini këpucë të reja ose rroba të reja.
   • Merrni pjesë në një sport zbavitës si golfi ose sporti juaj i preferuar.
   • Masazh relaksues ose kujdes për lëkurën në banjë.
   • Shmangni shpërblimet që lidhen me ushqimin pasi kjo mund të bëjë që ju të ktheheni në zakonet e vjetra që nuk janë të dobishme për humbjen e peshës.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës për humbjen e peshës

1. 

   Mbani një ditar të ushqimit. Duke rishkruar vaktet, snacks dhe pijet, do të jeni më të motivuar për të humbur peshë. Për më tepër, gazetarët kanë tendencë të humbin peshë në mënyrë më efektive dhe të mbajnë rezultate për më shumë kohë sesa ata që nuk ndjekin dietën e tyre.
   • Ju gjithashtu mund të blini një ditar ose të shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit. Shikoni sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëri, është më e lehtë t'i përmbahesh programit të humbjes së peshës dhe t'i përmbahesh planit të ngrënies duke mbajtur një ditar të rregullt të ngrënies.
   • Mbani një ditar të ushqimit. Ky është një burim i dobishëm informacioni për të vlerësuar efektivitetin e dietës tuaj në humbjen e peshës.

2. 

   Flini mjaftueshëm. Ju duhet të bëni 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë për një shëndet të mirë fizik dhe mendor. Përveç kësaj, gjumi i mjaftueshëm është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që flenë më pak se 6 ose 7 orë në natë ose që nuk flenë mirë kanë më shumë të ngjarë të shtojnë në peshë sesa njerëzit që flenë mjaftueshëm.
   • Shtrat herët. Nëse duhet të zgjoheni herët, shkoni në shtrat herët për të rritur kohën tuaj totale të gjumit.
   • Për të shmangur shpërqendrimet dhe për të bërë një gjumë të mirë të natës, duhet të merrni të gjitha pajisjet elektrike si telefonat, tabletët ose kompjuterët nga dhoma e gjumit.
   • Bëni higjienën personale para gjumit për të siguruar një gjumë të mirë të natës.

3. 

   Rritni aktivitetin themelor fizik. Aktivitetet themelore fizike janë aktivitete që i bëni çdo ditë si ecja lart, ecja në parkim dhe kryerja e punëve nëpër shtëpi. Ky lloj aktiviteti nuk djeg shumë kalori, por mund të ndihmojë në humbjen e peshës suaj.
   • Megjithëse mund të humbni peshë pa shkuar në palestër apo ushtrime fizike, aktiviteti i rregullt fizik përsëri ofron shumë përfitime. Edhe duke rritur nivelin e aktivitetit tuaj bazë, ju mund të humbni peshë, të përmirësoni gjendjen shpirtërore ose të rrisni energjinë.
   • Mundohuni të rrisni aktivitetet tuaja ditore fillestare. Mund të provoni: dërgoni makinën tuaj larg punës ose pazarit, duke marrë shkallët në vend të ashensorit, duke qëndruar gjatë një pauze, ose duke biseduar drejtpërdrejt me kolegët në vend që të dërgoni email.
   • Inkurajoni veten të merrni pjesë në aktivitete më aktive. Aktivitetet dhe lojërat, si hedhja e pjatave Frisbee, noti, ose thjesht pikniqe me miqtë në park, mund t'ju ndihmojnë të lëvizni më shumë dhe të merrni pak ajër të pastër.Nëse koha nuk është e mirë, ju mund të bëni disa aktivitete të brendshme si vallëzimi.
   reklamë

Këshilla

• Edhe pse humbja e peshës ka të bëjë me djegien e më shumë kalorive në trup sesa merrni, është e rëndësishme të merrni kalori nga një dietë e ekuilibruar. Sigurohuni që trupi juaj të jetë i ngarkuar me karbohidrate, proteina dhe yndyrë për të marrë ushqyesit e plotë.
• Gjithmonë mbani me vete një shishe uji. Në këtë mënyrë, ju do të pini ujë si një domosdoshmëri dhe gradualisht zhvilloni zakone të mira.
• Mos e kaloni mëngjesin! Ky është një burim për të ndihmuar trupin tuaj të nxehet në mëngjes, të stimulojë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të bëheni gati për ditën.
• Kur ndiheni të uritur, pini ujë derisa uria të zhduket. Zakonisht, ndjenja e urisë shkaktohet nga mungesa e ujit. Uji nuk ka kalori, kështu që nuk do të ndërhyjë në planin tuaj të dietës. Uji gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës.
• Pini ujë para ngrënies për të ulur urinë.

Paralajmërim

• Shmangni kapërcimin e vakteve tërësisht, veçanërisht mëngjesin. Ju mund të mendoni se kjo është një mënyrë më efektive për të humbur peshë pasi trupi nuk ka ushqim, por realiteti është krejt e kundërta. Kalimi i vakteve nuk është i shëndetshëm, por gjithashtu mund të bëjë që të shtoni më shumë peshë.