Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Dhënia e vetes një muaj kohë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar rutinën tuaj të humbjes së peshës. Në fakt, çdo muaj mund të humbni plotësisht 2-3 kg. Zakonisht, shpejtësitë e mësipërme përcaktohen të jenë të shëndetshme, të sigurta dhe afatgjata. Për të hequr qafe peshën e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm, gjatë kësaj kohe do t'ju duhet të bëni shumë rregullime në dietën tuaj, zakonet e ushtrimeve dhe mënyrën e jetesës.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për të humbur peshë

1. 

   Vendosje qellimi. Vendosja e një qëllimi real ose peshe shëndetësore është një fillim i mirë për planin tuaj të humbjes së peshës. Si rezultat, ju mund të gjurmoni dhe të bëni përpjekje për të arritur progresin tuaj gjatë një muaji.
   • Merrni parasysh sasinë e peshës që dëshironi të humbni, kohën tuaj dhe qëllimet e tjera shëndetësore. Vendosni se sa peshë dhe qëllim dëshironi të arrini brenda një muaji.
   • Në përgjithësi, 0,5-1 kg në javë konsiderohet si një normë e shëndetshme e humbjes së peshës. Cfare do te thote ajo? Mund të humbni 2-3 kg në muaj. Do të ishte jopraktike të vendosesh qëllime më të larta.
   • Ju gjithashtu mund të dëshironi të vendosni qëllime për stërvitjen tuaj ose çështje të tjera të jetesës. Për shembull, ju mund të planifikoni të ushtroni 3 ditë në javë për 30 minuta në të njëjtën kohë. Kjo është jo vetëm jashtëzakonisht e dobishme për shëndetin tuaj, por edhe mbështetje shumë e mirë për humbjen e peshës suaj.
   • Mos harroni se humbja e peshës shumë shpejt është e rrezikshme dhe shpesh joefektive; Sa më shpejt të humbni, aq më lehtë do të jetë të riktheheni në peshë. Vetëm ndryshimet reale të stilit të jetës mund të kenë efekte të qëndrueshme. Edhe pse "Dietat e modës" si pilulat e humbjes së peshës ose pastruesit e trupit mund të zvogëlojnë peshën e ujit, shumica e tyre janë efektive bazuar në urinë.

2. 

   
   
   Kontrolloni matjet. Matja e kontrollit është mënyra më efektive për të monitoruar progresin tuaj. Në të njëjtën kohë, kjo ju jep një bazë për të përcaktuar nëse dieta dhe programi juaj i ushtrimeve po funksionojnë apo jo.
   • Kontrollimi i peshës tuaj rregullisht është një mënyrë e thjeshtë për të ndjekur progresin tuaj. Hidhni në peshë 1-2 herë në javë dhe vini re se si pesha juaj ka ndryshuar me kalimin e kohës. Në shumicën e rasteve, pjesën më të madhe të humbjes së peshës do ta shihni në javën e parë ose në dy të muajit.
   • Vetëm një peshë nuk është e mjaftueshme, ju gjithashtu mund të konsideroni marrjen e matjeve për të pasur një pamje më gjithëpërfshirëse të procesit tuaj të humbjes së peshës. Ato ju ndihmojnë të identifikoni pjesët e trupit ku pesha juaj është zvogëluar.
   • Bëni matjet e shpatullave, gjoksit, belit, kofshës dhe kofshës çdo 2 javë. Gjatë një muaji, do të shihni ndryshime të rëndësishme.

3. 

   
   
   Përdorni një libër gjurmësh. Libri mësimor është një mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Përdorimi i një ditari mund t'ju ndihmojë të përgatiteni, t'ju motivojë të humbni peshë dhe ta mbani atë larg.
   • Për fillestarët, shënoni disa rreshta në lidhje me qëllimet tuaja të shëndetit ose humbjes së peshës. Shkruani çfarë peshe doni të eliminoni dhe si do ta menaxhoni përparimin tuaj.
   • Ju gjithashtu mund të shkruani për gjërat që dëshironi të bëni ndryshime në dietën tuaj ose mënyrën e jetesës. Për shembull, zvogëloni marrjen e sodës, rritni stërvitjen ose hani më shumë perime dhe fruta.
   • Përveç kësaj, mund ta përdorni edhe si dietë dhe ditar ushtrimesh. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që kontrollojnë marrjen e ushqimit dhe ushtrimet janë më të aftë të mbajnë një peshë pas humbjes së peshës.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Ndryshimet në Dietë

1. 

   
   
   Llogaritni kaloritë maksimale. Për të humbur peshë duhet të pakësoni disa kalori çdo ditë. Ju mund të përdorni dietën tuaj vetëm ose një kombinim të dietës dhe ushtrimeve fizike për të arritur këtë rezultat.
   • 0.5 paund yndyrë është e barabartë me rreth 3.500 kalori. Për të humbur gjysmë kilogrami yndyre në javë, duhet të shkurtoni nga 3.500 kalori që hani në javë. Më pak se 500 kalori në ditë, do të humbni 0,5-1 kg në javë. Prandaj, brenda një muaji, do të humbni 2-3 kg.
   • Përdorni një ditar të ushqimit ose një program për menaxhimin e ushqimit për të përcaktuar se sa kalori mund të shkurtoni nga dieta juaj. Eliminoni 500 kalori nga vaktet ditore për të arritur nivelin kalorik falë të cilave mund të humbni 0,5-1 kg në javë.
   • Mos merrni më pak se 1,200 kalori në ditë. Kjo mund të shkaktojë kequshqyerje, humbje të muskujve dhe humbje të ngadaltë të peshës në planin afatgjatë. Duke ngrënë vazhdimisht nën nivelin e kërkuar të kalorive për një muaj, humbja e peshës suaj do të ngadalësohet ose do të ndalet plotësisht.
   • Mënyra më e mirë për të ulur kaloritë është të kombinoni ushqime të pasura me lëndë ushqyese, me pak kalori dhe aktivitetin e rregullt fizik.

2. 

   Sigurohuni që çdo vakt të përmbajë proteina, fruta dhe perime. Kur humbni peshë dhe shkurtoni kaloritë brenda një muaji, duhet të keni përparësi për ushqimet me pak kalori, por me shumë lëndë ushqyese. Këto ushqime do t'ju ndihmojnë të arrini nivele më të ulëta të kalorive duke siguruar sasinë e lëndëve ushqyese të nevojshme për funksionimin e përditshëm.
   • Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese janë ushqime relativisht të ulëta në kalori por përmbajnë shumë lëndë ushqyese si proteina, fibra, vitamina ose minerale. Ato janë shumë të larta në lëndë ushqyese me një sasi përkatësisht të ulët të kalorive.
   • Proteina e dobët është një shembull i shkëlqyeshëm i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese që ndihmojnë në humbjen e peshës. Ju mban të energjisë gjatë gjithë ditës dhe në të njëjtën kohë, kur zgjidhni një produkt me më pak yndyrë, ju gjithashtu keni bërë zgjedhjen tuaj me një nivel më të ulët të kalorive.
   • Merrni 80-110 gram proteina pa yndyrë me çdo vakt ose meze të lehtë. Mund të provoni: shpendë, viçi të ligët, vezë, qumësht me pak yndyrë, tofu ose bishtajore.
   • Përveç proteinave, të dy frutat dhe perimet konsiderohen ushqime me pak kalori dhe lëndë ushqyese. Në të njëjtën kohë, ato përmbajnë sasi të larta të fibrave që ndihmojnë në tretje dhe rrit ndjenjat tuaja të plotësisë dhe kënaqësisë.
   • Mos harroni frutat dhe perimet në çdo vakt kryesor dhe meze të lehtë. Synoni 1/2 filxhan ose pjesë të vogël të frutave, 1 filxhan perime ose 2 gota gjethe jeshile në secilin vakt.

3. 

   Përdorni 50% të drithërave në dietën tuaj me drithëra. Drithërat 100% të plota janë një zgjedhje më e mirë dhe më ushqyese sesa drithërat e rafinuar ose mielli i bardhë. Mundohuni të siguroheni që gjysma e porcionit tuaj të drithërave është e plotë për përfitimet më të mira ushqyese.
   • Drithërat e plota kanë shumë proteina, fibra dhe lëndë të tjera ushqyese thelbësore. Në të njëjtën kohë, ato janë më pak të përpunuara.
   • Një racion drithëra është e barabartë me rreth 1/2 filxhan ose 30 gram. Përdorni 2-3 racione drithërash në ditë.
   • Disa studime tregojnë se një dietë e ulët në drithëra dhe karbohidrate të tjera rezulton në humbje më të shpejtë të peshës sesa një dietë e rregullt për humbjen e peshës me kalori të ulët.Për rezultate të shpejta, përpiquni të zvogëloni drithin në dietën tuaj.

4. 

   Prisni pak ushqim junk. Snacking shumë ose shpesh gjatë ditës mund të pengojë humbjen e peshës, dhe madje mund të bëjë që ju të rifitoni peshë përsëri - veçanërisht nëse i jepni vetes vetëm një muaj për të humbur peshë. Bëni kujdes nga snack-et dhe kufizojini ato për të arritur qëllimin tuaj.
   • Ekzistojnë një numër i snacks që mund të përputhen me planin tuaj të humbjes së peshës. Zgjidhni ushqime që janë vetëm 150 kalori ose më pak dhe të pasura me proteina dhe fibra. Ky kombinim do të sigurojë disa energji thelbësore dhe lëndë ushqyese dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur për më gjatë.
   • Disa ushqime të shëndetshme përfshijnë: një pemë djathi me pak yndyrë dhe një copë frutë, një pjesë të vogël të kosit grek ose një vezë të zier fort.
   • Mundohuni të keni snacks vetëm kur jeni vërtet të uritur dhe sipas planit tuaj, dhe është një orë ose dy para vaktit ose rostiçeri tuaj të ardhshëm.
   • Nëse ndiheni të uritur dhe është gati koha për të ngrënë, përpiquni të prisni. Ju mund të pini ujë ose të provoni disa pije të buta të tjera pa kalori për të përballuar përkohësisht urinë ndërsa prisni të vijë vakti.

5. 

   Eliminoni ushqimet e pashëndetshme. Kënaqja me veten një herë në një kohë është e pranueshme, megjithatë, kur përpiqeni të humbni peshë për vetëm një muaj, për të qenë efektiv, duhet të kufizoni produkte jo të shëndetshëm në dietën tuaj. dieta ditore. Në përgjithësi, këto ushqime kanë shumë kalori dhe shumë pak lëndë ushqyese. Këtu janë disa ushqime për të shmangur:
   • Sodë
   • Patate të skuqura dhe krisur
   • Wembëlsirat dhe ëmbëlsirat
   • Petë të bardha, oriz, bukë
   • Ushqime të larta në sheqer të rafinuar, sheqer kallami ose shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)
   • Pije energjike dhe kafe me sheqer / sheqer

6. 

   Pini ujë. Uji jo vetëm që siguron një ndjenjë të ngopjes por gjithashtu ju ndihmon të kontrolloni urinë dhe nuk është i dehidruar gjatë gjithë ditës.
   • Synoni për minimumi 2 litra ose 8 gota ujë në ditë. Disa njerëz madje kanë nevojë për deri në 13 pije në ditë për të qëndruar të hidratuar.
   • Mbani me vete një shishe ujë. Do të zbuloni se me një shishe uji në krah, thjesht sepse është në dispozicion, do të jeni në gjendje të pini më shumë ujë.
   • Ka shumë mënyra për të personalizuar një pije pa ndjekur shumë kalori. Mund të provoni të shtoni disa feta limoni, portokalli, të kombinuara me një pije pa kalori ose të bëni çaj ose kafe bimore pa kafeinë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Praktika e Kombinuar

1. 

   Përfshini ushtrime të rregullta aerobike (aerobe). Këto ushtrime kardio janë emërtuar kështu sepse ato bëjnë që zemra juaj të rrahë vazhdimisht. Synoni për 150 minuta ushtrime aerobike në javë. Gjatë një muaji, ky aktivitet fizik mund të japë një kontribut të rëndësishëm në humbjen e peshës suaj.
   • Ju duhet të kaloni kohë duke praktikuar. Behu krijues! Ecni para punës ose ndoshta shkoni në palestër menjëherë pasi të keni mbaruar. Cikël në punë ose madje mund të filloni të caktoni më shumë aktivitete fizike gjatë fundjavave.
   • Caktoni një takim. Pasi të keni bërë një zotim ndaj të tjerëve, aftësia juaj për të ndjekur planin tuaj do të rritet shumë.
   • Mundohuni të gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Ushtrimi do të jetë më i butë nëse është argëtues për ju.
   • Aktivitetet që mund të provoni përfshijnë: vrapim, shëtitje, not, vallëzim ose klasa vallëzimi dhe ushtrime kasetë në shtëpi.

2. 

   Ju duhet gjithashtu disa ditë ushtrime. Përveç ushtrimeve kardio dhe aerobe, përpiquni të lini mënjanë 1-3 ditë ushtrime. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj pasi të mbarojë muaji i dietës.
   • Ngrini pesha ose përdorni makina për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore. Sa më shumë që rrezikoni, aq më i ulët është rreziku i osteoporozës dhe aq më të larta janë kaloritë tuaja të pushimit.
   • Përveç ngritjes së peshës, joga dhe pilates janë dy disiplina që përqendrohen në ndërtimin e forcës dhe qëndresës. Fillimi mund të jetë i vështirë, por pasi të mësoheni, trajnimi i muskujve të këtyre dy disiplinave mund të bëhet tepër relaksues.

3. 

   Mos e lini veten të lirshme kur ushtroni. Nuk është vetëm për shkak se jeni duke ushtruar që mund të hani rehat. Mundohuni të mbani një dietë për humbje peshe dhe nivele ushqyese gjatë ushtrimeve.
   • Nëse duhet ta shpërbleni veten ose të keni dëshirë të madhe, përdorni një mundësi me kalori të ulët dhe lëndë ushqyese të dendur. Për shembull, nëse dëshironi ëmbëlsira, mund të zgjidhni kos, një akullore me fruta ose një sallatë frutash. Gjithashtu, shumë njerëz që humbin peshë marrin stërvitje pasi i pëlqejnë shumë endorfinat që vijnë menjëherë pas stërvitjes.
   • Përveç kësaj, ushtrimet e rritura mund të ju bëjnë të ndjeheni të uritur gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm proteina gjatë gjithë ditës dhe ta hani rregullisht. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë shtesë, mbajeni jo më shumë se 150 kalori.

4. 

   Ushtroni më shumë gjatë gjithë ditës. Përveç ushtrimeve të planifikuara dhe ushtrimeve aerobike, aktivizimi gjatë ditës është një mënyrë tjetër për të rritur marrjen totale të kalorive dhe për të humbur peshë.
   • Aktivitetet e stilit të jetës, ose ushtrimet që janë pjesë e rutinës suaj të përditshme, mund t'ju ndihmojnë të konsumoni më shumë kalori. Këto janë aktivitetet tuaja të përditshme - ecja në dhe nga makina juaj, ngjitja dhe zbritja e shkallëve, marrja e postës ose pastrimi i gjetheve në kopsht.
   • Në veçanti, shumë nga këto aktivitete nuk konsumojnë sasi të mëdha kalorish. Sidoqoftë, të shtuara në fund të ditës, ato mund të kenë një efekt të rëndësishëm në numrin e përgjithshëm të kalorive që digjni gjatë gjithë ditës.
   • Gjatë periudhës tuaj një mujore, rrisni aktivitetin tuaj dhe lëvizni çdo ditë. Mundohuni të parkoni makinën tuaj më tej, gjithmonë përdorni shkallët, bëni një shëtitje të shkurtër gjatë pushimit të drekës ose bëni një yoga të lehtë para gjumit.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Mirëmbajtja e Peshave dhe Vlerësimi i Progresit

1. 

   Krijoni një grup mbështetës. Në çdo kohë, edhe për një periudhë të shkurtër kohe, një grup mbështetës është i dobishëm për humbjen e peshës suaj.
   • Hulumtimet tregojnë se njerëzit me grupe mbështetëse janë më të suksesshëm me humbjen e peshës në planin afatgjatë.
   • Provoni të pyesni një mik ose anëtar të familjes për t'ju ndihmuar në fushatën tuaj të humbjes së peshës. Ato mund t'ju japin më shumë motivim ose presion për t'u siguruar që e keni përfunduar detyrën.
   • Ju gjithashtu mund të konsideroni t'i ftoni ata të humbin peshë së bashku. Shumë njerëz duan të heqin qafe disa kile të tepërta dhe është më argëtuese kur të gjithë e bëjnë atë së bashku.

2. 

   Kontrolloni përsëri matjen. Krahasoni matjet tuaja nga java e parë. Mbani gjurmët e rezultateve tuaja dhe lini arritjet tuaja të vogla t'ju motivojnë të vazhdoni.
   • Ju gjithashtu duhet të kontrolloni vazhdimisht peshën tuaj. Pas një muaji, ju mund të vendosni të humbni edhe 2 kg të tjerë ose të vazhdoni me programin aktual për një muaj tjetër për të parë se sa mund të humbni.
   • Gjithashtu, mos harroni të mbani gjurmët e matjeve tuaja. Ju mund të keni humbur peshë, por tani për tani akoma dëshironi të përqendroheni në stërvitje dhe ndërtimin e muskujve.

3. 

   Shpërblimi i vetvetes. Kjo është një mënyrë argëtuese dhe motivuese për ta bërë atë. Shpërblimet e vogla mund t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni humbjes së peshës për një kohë të gjatë.
   • Vendosni shpërblime të vogla për arritjet e vogla. Për shembull, mund të shpërbleni veten me disa këngë stërvitjeje ndërsa kaloni javën e parë të dietës dhe programit tuaj të ri.
   • Vendosni shpërblime më të mëdha për arritje më të mëdha. Për shembull, mund të shpërbleni veten me një kostum të ri për humbjen e 2 kg të parë.
   • Në përgjithësi, kur përpiqeni të humbni peshë, nuk duhet të përdorni ushqim ose një vakt jashtë si shpërblim. Ato mund të ndërhyjnë në qëllimet tuaja afatgjata.

4. 

   Rishikoni qëllimet tuaja. Tani muaji i kohës suaj ka mbaruar. Ndoshta keni humbur disa kile, ose madje jeni bërë në formë më të mirë. Rishikoni qëllimet tuaja të peshës për të përcaktuar nëse doni të vazhdoni me regjimin tuaj aktual të humbjes së peshës.
   • Edhe nëse bëni një përparim të dukshëm brenda një muaji, nëse dëshironi të humbni më shumë se 4 kg, do të duhet të vazhdoni me dietën tuaj dhe programin e ushtrimeve në mënyrë që të humbni edhe më shumë.
   • Edhe pasi të keni arritur peshën tuaj të synuar, mund të konsideroni të vazhdoni të rrisni aktivitetin tuaj për të ruajtur peshën tuaj dhe ekuilibrin e trupit.
   • Nëse pesha juaj e synuar nuk është arritur ende, vazhdoni të punoni. Ose, nëse është e nevojshme, bëni disa rregullime në dietën tuaj dhe planin e ushtrimeve në mënyrë që të mund të humbni më shumë peshë ose t'i bëni ato më të përshtatshme për stilin tuaj të jetës.
   reklamë

Këshilla

• Kërkojini mjekut tuaj të monitorojë nga afër progresin tuaj për t'u siguruar që gjithçka të bëhet në mënyrë të sigurt dhe me shëndet të mirë.
• Shmangni shkuarjen në dyqan ushqimesh në stomak bosh. Kur jeni të uritur vështirë se mund t'i rezistoni tërheqjes së paketimit reklamues ose stimulimit që vjen nga "Pika e shitjes" (siç janë ëmbëlsirat / shufrat e çokollatës që ju ofrojnë në sportelin e arkëve. ) Kjo është kur ju mposhteni më lehtë nga këto këshilla të shitjeve.
• Gjithmonë blini ushqime me një listë ushqimore të menduar mirë, duke u përpjekur ta mbani sa më afër. Nëse një artikull me të vërtetë ka nevojë për pajisje të humbura, jepni përparësi zgjedhjes së produktit më të shëndetshëm që mund të gjeni.
• Të gjithë nuk janë saktësisht të njëjtë, dhe varësisht nga organet e personit, programet individuale të humbjes së peshës mund të jenë shumë të ndryshme. Sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj para se të filloni diçka tepër ambicioze.