Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Tensioni ndodh kur jeni nën stres të tepruar mendor, si dhe emocional. Kur nuk jemi në gjendje të merremi me stresin, stresi fillon të formohet. Të gjithë reagojnë ndryshe ndaj stresit dhe përjetojnë stresues të ndryshëm. Stresuesit e zakonshëm përfshijnë punën, marrëdhëniet dhe paratë. Stresi mund të ndikojë në emocionet tuaja, mënyrën se si ju mendoni, silleni, dhe gjithashtu mund të ndikojë në funksionin e trupit tuaj. Shenjat e zakonshme të stresit përfshijnë shqetësim, mendime të shqetësuara, gjumë të dobët, djersitje, humbje të oreksit, probleme në përqendrim dhe shumë më tepër. Merrni kohë për të mësuar strategji dhe teknika të ndryshme për menaxhimin e stresit tuaj para se të ketë pasoja negative për shëndetin tuaj mendor dhe fizik.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Relax trupin tuaj

1. 

   
   
   Bëni stërvitje. Vetëm 30 deri në 45 minuta stërvitje tri herë në javë mund t'ju bëjë të ndiheni më të shëndetshëm dhe në një kontroll më të madh të jetës tuaj. Studimet kanë treguar se stërvitja mund të lehtësojë stresin, të zvogëlojë simptomat e depresionit dhe të përmirësojë aftësitë tuaja njohëse. Ushtrimi gjithashtu çliron endorfinë, kimikate që shkaktojnë emocione pozitive. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të ushtruar:
   • Vrapim Vrapimi çliron endorfinë dhe ju bën të ndiheni më mirë. Vendosni qëllime specifike për veten tuaj, të tilla si vrapimi në gara 5 ose 10 km vrapim. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe do t'ju bëjë të ndiheni sikur jeni në gjendje të përballeni dhe të përballeni me sfidat.
   • Le të notojmë për rreth 1.5 km çdo dy ditë. Zhytja në ujë do t'ju bëjë të ndiheni më të fortë dhe do t'ju ndihmojë të hiqni mendimet stresuese. Ky është gjithashtu një sport i mirë për të ushtruar nëse po përjetoni dhimbje të muskujve ose nyjeve.
   • Joga Yoga jo vetëm që është e shkëlqyeshme për shëndetin tuaj fizik, por gjithashtu ju ndihmon të mësoni të rregulloni frymëmarrjen dhe përqendrimin e mendjes.
   • Anëtarësohuni në një ekip atletik, të tillë si bowling, volejboll ose top i butë. Ju do të jeni në gjendje të krijoni miqësi me shumë njerëz dhe të jeni në gjendje të ushtroni në të njëjtën kohë. Me fjalë të tjera, kjo qasje të dy ju përfiton shoqërisht DHE ju bën të mundur që të shijoni përfitimet e ushtrimit në të njëjtën kohë.
   • Ecje e gjate. Ju do të ndjeni më pak stres nëse kaloni më shumë kohë në natyrë dhe ekspozoheni në ajër të pastër.

2. 

   
   
   Për të shkuar masazh. Terapia me masazhe mund të ndihmojë në uljen e stresit. Masazhi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur dhe për të zvogëluar stresin fizik dhe mendor që po përjetoni. Ju mund të masazhoni qafën, krahët dhe pëllëmbët vetë, t'i kërkoni një shoku që t'ju bëjë një masazh ose të kërkoni një masazhiste profesioniste.
   • Përdorimi i një masazhi profesional mund të jetë i kushtueshëm, por do t’ia vlejë paratë. Një terapist masazhesh do t'ju japë një masazh për t'ju ndihmuar në lehtësimin e tensionit nga trupi juaj. Kontrolloni nëse sigurimi juaj mbulon terapinë masazhuese.
   • Masazhi është gjithashtu "parathënia" e përsosur. Nëse keni një partner, kërkoni nga ai person të masazhojë këmbët ose shpinën, dhe shikoni se si gjërat përparojnë.

3. 

   
   
   Ha mirë. Mbajtja e një diete të shëndetshme është çelësi për uljen e stresit. Një trup i ushqyer mirë do të jetë në gjendje të përballojë stresin si fizikisht ashtu edhe mendor. Përveç kësaj, stresi lidhet me zakonet e tepërta të ngrënies; Njerëzit kanë tendencë të hanë ushqime me shumë kalori dhe yndyrë kur janë të stresuar. Nëse doni të zvogëloni stresin në jetën tuaj, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë dietës suaj. Ja se si mund ta bëni:
   • Mëngjes i plotë. Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, kështu që merrni kohë për të ngrënë karbohidrate të shëndetshme si tërshëra, proteina të tilla si mishi i pulës pa dhjam ose proshuta, dhe të tjerët. fruta dhe perime të shëndetshme.
   • Hani tre vakte në ditë. Mos anashkalimi i vakteve, pa marrë parasysh sa jeni i zënë ose i stresuar, do t'ju ndihmojë të mbani rutinën tuaj dhe t'ju japë më shumë energji.
   • Snacking në ushqime të shëndetshme do të ndihmojë për të mbajtur ditën tuaj me energji. Sillni një mollë, banane ose një qese me bajame. Shmangni ushqimet që ju bëjnë të mos ndiheni mirë dhe të shurdhër, siç janë ushqimet me sheqer ose pijet e gazuara.
   • Minimizoni marrjen e kafeinës dhe sheqerit. Kafeina dhe sheqeri mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni më zgjuar përkohësisht, por më pas ato do të ulin nivelet e energjisë tuaj dhe do t’ju ​​përkeqësojnë gjendjen shpirtërore. Ulja e këtyre llojeve të produkteve gjithashtu do t'ju ndihmojë të flini më mirë.

4. 

   Shtoni barëra dhe çajra që lehtësojnë stresin në dietën tuaj ditore. Ka shumë barëra dhe çajra që dihet se ndihmojnë në qetësimin dhe minimizimin e simptomave të pagjumësisë, ankthit dhe zemërimit të shkaktuar nga stresi. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj ose profesionistin e kujdesit shëndetësor para se të përdorni ndonjë bar të ri ose suplemente. Bimët dhe çajrat e zakonshëm që përdoren zakonisht për të lehtësuar stresin përfshijnë:
   • Kamomili - Kamomili është i famshëm për vetitë e tij në trajtimin e një sërë sëmundjesh dhe është i lehtë për tu gjetur. Ndoshta përdoret më së shpeshti në formë çaji, kamomili shpesh përdoret për të lehtësuar simptomat e stresit, të tilla si pagjumësia dhe çrregullimet e tretjes.
   • Camelia - Camellia përdoret për të trajtuar çrregullime të gjumit, ankth dhe probleme me tretjen. Kërkimet e fundit kanë treguar se lulja e pasionit mund të jetë po aq efektive sa ilaçet me recetë për ankthin. Lulet e kamelisë përdoren shpesh në formën e çajit.
   • Livando - Kërkimi shkencor ka treguar se livando livando mund të sigurojë një efekt qetësues, qetësues dhe qetësues. Për këtë arsye, livando përdoret zakonisht në vajra aromaterapie, çajra, sapunë, xhel dush dhe locione, ndër shumë produkte të tjera.
   • Valerian - Valeriani mund të përdoret për të trajtuar ankthin dhe pagjumësinë, megjithëse nuk duhet të përdoret për më shumë se një muaj.

5. 

   Përmirësoni zakonet e gjumit. Gjumi është aq i rëndësishëm sa nuk mund ta injorosh. Përmirësimi i zakoneve tuaja të gjumit do të ndihmojë në uljen e stresit sepse gjumi ndikon në kujtesën, gjykimin dhe disponimin tuaj. Kërkimi shkencor ka treguar se shumica e njerëzve do të ndjehen më të lumtur, më të shëndetshëm dhe më të sigurt nëse bëjnë 60-90 minuta gjumë shtesë çdo natë.
   • Një gjumë i shëndetshëm zgjat 7-9 orë në natë. Të flesh shumë ose shumë pak mund të të bëjë të ndjehesh letargjik dhe i paaftë për të përmbushur përgjegjësitë e tua.
   • Mundohuni të bëni një gjumë të mirë të natës.Ju nuk duhet të flini 5 orë gjatë ditëve të javës dhe 10 orë gjatë fundjavave, përndryshe do të ndiheni më të shqetësuar dhe të lodhur.
   • Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo metodë do të ndihmojë në përforcimin e rutinës suaj, dhe ju do të jeni në gjendje të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni më lehtë.
   • Kaloni rreth një orë duke pushuar në shtrat para se të bini në gjumë. Lexoni libra ose dëgjoni muzikë të butë, ose shkruani në një ditar. Mos shikoni TV ose përdorni telefonin tuaj, pasi këto do ta bëjnë më të vështirë për ju të relaksoheni dhe do ta bëjnë më të vështirë përgatitjen e mendjes dhe trupit tuaj për gjumë.

6. 

   Rregullisht përqendrohuni në ndërgjegjësimin e trupit. Shumica e njerëzve janë të ndarë mendërisht dhe fizikisht. Sidoqoftë, duhet të merrni kohë për tu lidhur dhe ekzaminuar mendërisht trupin tuaj në mënyrë që të kuptoni plotësisht efektet e stresit në trupin tuaj.
   • Shtrihuni në shpinë ose uluni me këmbët në dysheme. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe lëvizni drejt kokës, ndjeni ndjesitë e trupit dhe ndiejeni pjesën e trupit që është nën stres. Mos u mundoni të ndryshoni ndonjë gjë ose të relaksoheni në ndonjë zonë stresuese, thjesht kini kujdes.
   • Brenda pak minutash, shtrihuni dhe merrni frymë për të sjellë ajrin në çdo pjesë të trupit tuaj, nga koka te këmbët. Imagjinoni që sa herë që merrni frymë, fryma juaj kalon nëpër çdo pjesë të trupit.

7. 

   Përdorni një kompresë të ngrohtë. Përfundoni një leckë të ngrohtë rreth qafës dhe shpatullave për 10 minuta dhe mbyllni sytë. Mundohuni të relaksoni fytyrën, qafën dhe shpatullat.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni një top tenisi ose një top tjetër masazhi për të masazhuar muskujt e kokës, qafës dhe shpatullave, zonat ku jemi më shpesh të stresuar. Ju mund ta shtypni topin midis shpinës dhe murit ose dyshemesë, varësisht nga ju. Mbështetuni pas topit dhe ushtroni presion të lehtë në shpinë për 30 sekonda. Pastaj, lëvizni topin në një pjesë tjetër të trupit tuaj për të lehtësuar tensionin e muskujve në atë pjesë.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Relaksimi i mendjes

1. 

   Librat e leximit. Leximi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen tuaj dhe për të fituar njohuri. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të zgjuar mendjen tuaj në mëngjes dhe për ta bërë më të lehtë për të fjetur gjatë natës. Pavarësisht nëse jeni duke lexuar një trillim historik ose një roman me avull romantike, zhytja në një botë tjetër çlodh mendjen tuaj. Vetëm leximi për 6 minuta do të ndihmojë në uljen e stresit tuaj me 2/3.
   • Nëse është e mundur, dëgjoni muzikë klasike ndërsa lexoni një libër para gjumit.
   • Leximi në ambiente të ndriçuara mirë mund të ndihmojë në mbrojtjen e syve tuaj, por zvogëlimi i shkëlqimit të dritave të ambientit gjatë leximit mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar.
   • Nëse ju pëlqen të lexoni dhe dëshironi ta ktheni atë në një aktivitet më shoqëror, bashkohuni në një klub libri. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të inkurajuar veten për të lexuar dhe për të bërë miq në të njëjtën kohë. Përsëri, ju mund të bëni dy veprime për të ndihmuar në uljen e nivelit tuaj të stresit: bëni diçka që ju pëlqen dhe ndërveproni në një mënyrë kuptimplotë me të tjerët.

2. 

   Mendimi pozitiv. Bëhuni një mendimtar pozitiv dhe shijoni kënaqësinë e ndërveprimeve tuaja të përditshme. Psikologët kanë treguar se optimistët dhe pesimistët shpesh përballen me pengesa dhe sfida të ngjashme, por optimistët mund të përballen me problemet e tyre me qëndrime më të mira.
   • Çdo ditë, mendoni për 3 gjëra të vogla për të cilat ju jeni mirënjohës; Kjo masë do t'ju kujtojë të gjitha gjërat pozitive në jetën tuaj edhe kur ndiheni të stresuar. Të menduarit pozitivisht do t'ju ndihmojë të mbani një perspektivë më objektive.

3. 

   Qesh me shume. E qeshura është treguar se zvogëlon stresin. Shumë mjekë, të tillë si Patch Adams, besojnë se humori mund të ndikojë pozitivisht në rikuperimin nga disa gjendje mjekësore ose duke iu nënshtruar një operacioni. Studimet kanë treguar gjithashtu se buzëqeshja mund të përmirësojë emocionet tuaja dhe t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur.
   • Të qeshurit çliron endorfinë, një kimikat i trurit që përmirëson emocionet tuaja.
   • Humori do t'ju ndihmojë të rimarrni forcën tuaj. Humori na ndihmon t'i shohim gjërat nga një kënd tjetër, dhe mund të ndryshojë plotësisht stresuesit. Kjo gjithashtu mund t'ju japë një perspektivë të re mbi atë që ju shqetëson. Buzëqeshja dhe humori janë mjetet më të thella dhe të fuqishme që mund të përdorni për të ndryshuar këndvështrimin tuaj për jetën.

4. 

   Praktikoni frymëmarrjen e thellë. Përqendrimi në frymëmarrjen e thellë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shkaktuar relaksim për t'u marrë me stresin. Frymëmarrja e thellë njihet gjithashtu si frymëmarrje diafragmatike, frymëmarrje abdominale, frymëmarrje abdominale dhe frymëmarrje me ritëm. Frymëmarrja e thellë inkurajon shkëmbimin adekuat të oksigjenit, që do të thotë thithjen e oksigjenit të freskët në këmbim të dioksidit të karbonit që nxjerrni. Kjo do të ndihmojë në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe në stabilizimin ose edhe në uljen e presionit të gjakut.
   • Filloni duke gjetur një hapësirë ​​të qetë dhe të rehatshme për t'u ulur ose shtrirë. Merrni një ose dy frymë rregullisht për të qetësuar trupin tuaj. Pastaj merrni frymë thellë: merrni frymë ngadalë përmes hundës, duke zgjeruar gjoksin dhe pjesën e poshtme të barkut ndërsa thithni ajër në mushkëri. Lejoni që stomaku juaj të zgjerohet plotësisht. Mos e mbani frymën siç e bëjmë normalisht. Tani, nxirrni ngadalë nga goja (ose hunda, nëse kjo ju bën të ndiheni më rehat). Pasi të ndiheni rehat pas disa seancave praktikë, kaloni në përqendrimin në frymëmarrje. Në pozicionin ulur, mbyllni sytë, pastaj merrni frymë thellë ndërsa mendoni për imazhe të dobishme dhe gjithashtu mund të përqendroheni në fjalë ose fraza që ju ndihmojnë të relaksoheni.
   • Pse frymëmarrja e cekët nuk ka të njëjtin efekt? Në fakt, frymëmarrja e cekët ka efektin e kundërt sepse kufizon lëvizjen e diafragmës. Kur marrim frymë në mënyrë të cekët, mushkëritë tona nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm dhe mund t'ju bëjnë të ndiheni pa frymë ose të shqetësuar.

5. 

   Praktikoni vëmendjen. Praktikimi i vëmendjes do të na ndihmojë të jemi të vëmendshëm në momentin aktual në mënyrë që të mund të rregullojmë mënyrën se si mendojmë dhe ndiejmë për përvojën tonë. Vetëmendja i ndihmon njerëzit të menaxhojnë dhe zvogëlojnë stresin e tyre, shpesh përmes teknikave të tilla si meditimi, frymëmarrja dhe joga.
   • Provoni të meditoni nëse nuk mund të merrni pjesë në kurse të ndërgjegjësimit ose të yogës. Ju mund të meditoni kudo dhe për aq kohë sa dëshironi. Vetëm 20 minuta meditim në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm stresin. E vetmja gjë që ju duhet të bëni është të gjeni një vend të rehatshëm në një zonë të qetë, të vendosni duart në pozicionin e duhur, të mbyllni sytë dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në të qenit i pranishëm dhe relaksoni trupin tuaj, dhe jini të vetëdijshëm për çdo frymëmarrje dhe dhimbje të vogël që ndjeni. Gjeni mënyra për ta çliruar mendjen tuaj nga mendimet stresuese dhe negative; Kjo është ndoshta pjesa më e vështirë. Dhe më e rëndësishmja: mos harroni të merrni frymë. Nëse nuk mund ta përqendroni mendjen tuaj, përqendrohuni në numërimin e thithjeve dhe frymëmarrjeve tuaja. Mundohuni të meditoni menjëherë pas zgjimit ose para se të shkoni në shtrat.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Bërja Aktive

1. 

   Lërini të gjitha të shkojnë (edhe nëse vetëm pak!) Pranoni që nuk mund të kontrolloni gjithçka. Faktorët e stresit do të jenë gjithmonë në jetën tuaj, por ju mund ta minimizoni stresin duke hequr të parëndësishmen dhe duke mësuar se si të përballeni me pjesën tjetër.
   • Ju mund të konsultoheni me ditarin tuaj për të parë nëse stresuesit janë plotësisht jashtë kontrollit tuaj, duke përfshirë trafikun, gjendjet shpirtërore të shefit dhe kolegëve tuaj, ekonomia duke u ngritur dhe zbritur në mënyrë të çrregullt. , etj
   • Ndoshta nuk është e lehtë për ju të kuptoni se nuk keni kontroll, por në fund të fundit mund të duhet të mësoni ta pranoni atë. Në këtë proces, për shembull, do të kuptoni se mendimet dhe qëndrimet që mund të kontrolloni janë të tuajën.Ju nuk mund të kontrolloni atë që shefi juaj mendon për ju ose të kontrolloni atë që thonë praktikantët tuaj; në vend të kësaj, ajo që MUND të kontrolloni janë përgjigjet dhe reagimet tuaja ndaj tyre. Nga atje, ju mund të rrisni vlerësimin tuaj për veten dhe aftësitë tuaja.

2. 

   Merreni me situata stresuese. Në vend që të shmangni ose vononi trajtimin e faktorëve stresues, pse të mos merreni drejtpërdrejt me të? Ndërsa nuk do të jeni në gjendje të heqni qafe të gjithë stresuesit, ju do të jeni në gjendje të minimizoni ndikimin e tyre dhe më e rëndësishmja të parandaloni që ata të përkeqësohen dhe të kenë efekte negative. shëndetin tuaj mendor dhe fizik.
   • Merreni me situatat stresuese në punë. Nëse ndiheni sikur duhet të punoni shumë ose jeni nënvlerësuar, bisedoni me shefin tuaj në një mënyrë të qetë dhe të përshtatshme. Nëse ndiheni se jeni shumë të apasionuar pas punës tuaj, gjeni mënyra për të punuar më pak se gjysmë ore në ditë, ndoshta duke hequr shpërqendrimet ose duke eliminuar pushimet. të nevojshme gjatë punës. Gjeni zgjidhje që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni stresuesit pa ju bërë të ndiheni më të stresuar. Mësoni si të jeni këmbëngulës, në mënyrë që të shprehni nevojat tuaja në një mënyrë që do të merren seriozisht nga të tjerët.
   • Merreni me stresin e shkaktuar nga marrëdhëniet. Nëse ndiheni të stresuar për marrëdhënien tuaj me një tjetër të rëndësishëm, familjen ose miqtë, është më mirë të flisni me personin personalisht në vend që të prisni të shihni se si funksionojnë gjërat. Eja. Sa më shpejt të hapeni për stresin që shkakton marrëdhënia, aq më shpejt mund ta zgjidhni atë.
   • Bëni "pak" e nevojshme. Ndonjëherë gjërat më të vogla janë stresuesit pasi ato gjithnjë e më shumë "grumbullohen" dhe nuk zgjidhen plotësisht. Nëse mendoni se keni filluar të "vëreni pak probleme", punoni për zgjidhjen e tyre. Bëni një listë të gjërave të vogla për të cilat duhet të punoni ose t'ju mbajë të mendoni për këtë (si një ndërrim vaji ose emërimi i një dentisti) dhe shikoni sa qëllime mund të përmbushni brenda 1 muaj. Bëni një listë të gjërave që mund t'ju motivojnë; Sa herë që kryeni një mision, lista do të shkurtohet.

3. 

   Keni mendje të organizuar. Organizimi, planifikimi përpara dhe përgatitja mund të zvogëlojë nivelet e stresit. Një nga hapat e parë për ta bërë këtë është të krijoni një orar që përfshin një listë të të gjitha takimeve tuaja, takimeve dhe gjithçka që keni planifikuar të bëni, të tilla si Klasë joga ose udhëtim me klasë. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të gjurmoni progresin tuaj çdo javë dhe muaj. Në këtë mënyrë, ju do të identifikoni më lehtë se çfarë duhet të bëni dhe si t'i planifikoni ato.
   • Organizoni plane afatshkurtra. Nëse jeni të stresuar duke menduar për udhëtimin tuaj të ardhshëm, përpiquni të zbuloni detajet e udhëtimit tuaj sa më shpejt të jetë e mundur në mënyrë që të mos hasni ndonjë element të befasisë. Të qenit i vetëdijshëm për atë që ju pret përpara do t'ju mbajë nën kontroll dhe do t'ju lejojë të përballeni më mirë me situata të paparashikueshme.
   • Pastroni hapësirën e banimit. Nëse hapësira juaj e jetesës është e rregullt, jeta juaj do të jetë më e organizuar dhe e menaxhueshme. Mund të duhet shumë përpjekje, por përfitimet që merrni do të vlejnë më shumë sesa koha e kaluar për të organizuar gjëra. Hiqni sendet që nuk i përdorni ose nuk ju duhen (të tilla si rrobat e vjetra, pajisjet elektronike dhe pajisjet e tjera të vogla) dhe rregulloni hapësirën tuaj të jetesës sa më praktike që të jetë e mundur. Mundohuni të mbani një hapësirë ​​të pastër dhe të pastër të jetesës. Merrni 10-15 minuta çdo natë për të hequr sendet e panevojshme, pastroni ato dhe rregulloni gjërat ku ndodhen. Një hapësirë ​​e pastër dhe e ndritshme mund ta bëjë të qartë mendjen tuaj.

4. 

   Merrni kontrollin e angazhimeve tuaja. Ndërsa ka mjaft angazhime që nuk mund të bëni, ka gjëra që mund t'i përmbushni plotësisht. Zakonisht, njerëzit do të thonë "po" për gjërat që nuk janë të këndshme për ta, ose shkaktojnë ankth të panevojshëm, ose i bëjnë ata të heqin dorë nga angazhimet më të rëndësishme. Një arsye pse njerëzit përjetojnë stres është se ata ndihen shumë të lidhur dhe se nuk kanë kohë të mjaftueshme për të ndjekur hobi ose për të kaluar kohë me të dashurin e tyre.
   • Merrni kohë për veten tuaj. Kjo është ajo që prindërit duhet të bëjnë - të kalojnë kohë me veten tuaj në vend që të jeni të zënë me fëmijë, komunitet, grupe kishash ose ndonjë gjë tjetër. Pavarësisht nëse është një shëtitje, një banjë me vaskë të nxehtë ose takim me miqtë - kjo është një kohë e rëndësishme për t'iu kushtuar vetes.
   • Bëni dallimin midis "duhet" dhe "duhet të bëni". Për shembull, duhet të paguani taksat në kohë. Por ndjenja për ty Shandani Bërja e meze të lehtë për fëmijët tuaj për të sjellë në shkollë mund t'ju bëjë të ndiheni fajtor sepse thjesht nuk keni kohë ta bëni - nëse fëmijët tuaj janë absolutisht të dashuruar me karota. me salcë, pse nuk zgjidhni të bëni një pjatë më të thjeshtë? Mendoni për detyrat që duhet të bëni dhe jepni përparësi kryerjes së tyre mbi ato që "duhet të bëni" ose do të bëni në kohën e duhur.
   • Mësoni të thoni "jo". Nëse shoku juaj nuk ndalet së mbajturi ahengje të mbushura me njerëz dhe ju bën të ndiheni nervozë, ndaloni së frekuentuari. Ndonjëherë ju duhet të thoni "jo". Njihni kufijtë tuaj dhe qëndroni në të. Dakordimi për të marrë më shumë nga puna që mund të bëni do të rrisë nivelin e stresit.
   • Vendosni "Don'ts". Ndonjëherë, shumë për të bërë do t'ju detyrojë të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës. Mundohuni të bëni një listë detyrat që duhet të hiqni nga orari i punës. Për shembull:
     • Nëse duhet të punoni të enjten vonë, shmangni gatimin e darkës nëse është e mundur.
     • Ju duhet t'i ndihmoni prindërit të pastrojnë garazhin këtë fundjavë. Pas kësaj, ju do të ndjeheni të lodhur dhe të djersitur, kështu që mund të duhet të hiqni dorë nga planet tuaja për skateboard me miqtë tuaj. Këtë mund ta bëni javën tjetër.
     • Ju jeni gati për të bërë një provë të rëndësishme. Kjo do të thotë që ju do të jeni në gjendje të shkoni në palestër brenda 30 minutash në vend të 2 orësh.

5. 

   Merrni kohë për t'u çlodhur. Kaloni të paktën 1 orë duke pushuar çdo ditë, veçanërisht në mëngjes dhe natën para gjumit. Të gjithë kanë nevojë për kohë që të jenë në gjendje të rimbushin veten.
   • Bëni atë që doni çdo ditë, pavarësisht nëse është duke luajtur një pjesë të shkurtër pianoje, duke ndezur vështrimin ose duke bërë një enigmë. Këto aktivitete gjithmonë do t'ju kujtojnë gjërat që ju doni për jetën.

6. 

   Përdorni teknikat e zgjidhjes së problemeve. Në vend që të mendoni, "X, Y dhe Z me të vërtetë më stresojnë", zhvendoseni vëmendjen tuaj tek gjërat që mund të bëni për të minimizuar ndikimin e problemit. Kthimi i vëmendjes tuaj tek gjërat që mund të bëni për të zgjidhur problemin në vend që të përqendroheni në natyrën e problemit do t'ju ndihmojë të merrni kontrollin e jetës suaj.
   • Për shembull, nëse e dini që kushtet e këqija të trafikut do t'ju stresojnë sepse është e mërzitshme dhe ju harxhon kohën, mendoni se çfarë mund të bëni për të ndryshuar përvojën tuaj. gjendja e trafikut të trupit të përparmë. Dilni me zgjidhje për veten tuaj (të tilla si dëgjimi i muzikës ose dëgjimi i librave audio ose hipja e një bashkëpunëtori në makinë) dhe provojini ato. Mos harroni të zgjidhni metodën më të mirë për ta bërë këtë. Të shohësh stresuesit si probleme do të thotë që ti mund t’i zgjidhësh ato, ashtu si mundesh me probleme ose probleme.

7. 

   Gjeni shumë mbështetje pozitive nga ana sociale. Kërkimi shkencor ka treguar se njerëzit që shpesh përjetojnë stres serioz në jetë, të tilla si humbja e një të dashur ose humbja e një pune, ka më shumë të ngjarë të kapërcejnë vështirësitë nëse janë pranë tyre. ka miq dhe familje të cilëve mund t'u drejtohen ose të mbështeten. Kaloni kohë me njerëzit që janë motivimi juaj pozitiv në jetë që ju bëjnë të ndiheni të vlerësuar, të vlerësuar dhe të ndjeheni të sigurt dhe ju inkurajojnë të jeni më të mirët.
   • Kufizoni ndërveprimet tuaja me njerëz që janë stresues për ju. Nëse dikush në jetën tuaj ju streson vazhdimisht, qëndroni larg atij personi. Sigurisht, është në rregull të ndaleni me një koleg i cili shpesh ju streson, por përpiquni të kufizoni ndërveprimet tuaja me ata që ju stresojnë edhe në jetën e përditshme.
   • Shmangni njerëzit negativë dhe njerëzit që ju bëjnë të ndiheni jashtë vendit. Negativiteti rezulton në stres. Mundohuni të minimizoni kontaktin me të gjithë njerëzit negativë në jetën tuaj. Të jesh me dikë që nuk të mbështet në të vërtetë mund të të lodhë më shumë sesa të jesh vetëm.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Të mendosh për shkaqet e stresit

1. 

   Identifikoni shkakun e stresit tuaj. Para se të zgjidhni problemin, duhet të identifikoni shkakun e stresit. Merrni kohë të jeni vetëm ose të përdorni një fletore ose ditar. Bëni një listë të gjërave që mund të kontribuojnë në stresin tuaj. Pasi të jeni në gjendje të dalloni shkaqet e stresit tuaj, mund të bëni ndryshime për t'ju ndihmuar të përballoni.
   • Referojuni shkallës së vlerësimit të stresit. Shkalla e stresit mund t'ju ndihmojë të vlerësoni nivelin e stresit tuaj. Shkalla e Stresit Holmes-Rahe përdoret gjerësisht në fushat e psikologjisë dhe psikiatrisë. Kjo listë përfshin 43 ngjarje stresuese të jetës që mund të ndikojnë në shëndetin tuaj mendor dhe fizik nga ngjarje të rënda stresuese, të tilla si humbja e një bashkëshorti ose divorci. ndaj ngjarjeve më pak stresuese, të tilla si planifikimi i një pushimi ose shkelje të vogla ligjore (për shembull, mosbindja ndaj rregullave të trafikut ose gjobitja për parkim në një vend të gabuar). Sidoqoftë, mbani në mend se njerëzit përjetojnë stres në mënyra të ndryshme dhe mënyra se si ata trajtojnë ngjarjet stresuese të jetës është gjithashtu krejtësisht e ndryshme. Ndërsa shkalla e stresit mund të jetë e dobishme vetëm për identifikimin e disa shkaqeve të stresit, ajo mund të mos e mbulojë plotësisht stresin që keni përjetuar ose mund të jetë në gjendje të adresoni. Vlerat nuk përputhen me përvojën tuaj.
   • Gazetimi - qoftë edhe për 20 minuta në ditë - është treguar se përmirëson shumë fusha të jetës tuaj. Gazetimi do të ndihmojë në uljen e stresit dhe në përmirësimin e sistemit imunitar. Përveç kësaj, kjo gjithashtu ju ndihmon të mbani gjurmët e sjelljes dhe emocioneve tuaja. Gazetari gjithashtu mund t'ju ndihmojë të merreni me konflikte dhe mund ta kuptoni më mirë veten.
   • Filloni duke parë burimet tuaja të stresit. Ju mund të mendoni se jeni të stresuar sepse merrni paga shumë të ulëta, por shkaku i vërtetë i problemit mund të jetë sepse jeni të pakënaqur me punën tuaj dhe të pasigurt për rrugën tuaj të karrierës. ju doni te ndiqni. Apo ndoshta ju stresoheni kur burri juaj blen disa pajisje të reja? A jeni i zemëruar sepse burri juaj bleu pajisjet ose shqetësoheni se borxhi i familjes suaj po rritet duke qenë shkak i stresit tuaj?
   • Vlerësoni marrëdhëniet tuaja personale. A do t'ju bëjnë marrëdhëniet në jetën tuaj një person më të mirë dhe do t'ju ndihmojnë të merreni në mënyrë efektive me stresuesit? Apo thjesht po ju bëjnë më stresues?

2. 

   Vlerësoni frekuencën tuaj të stresit. A jeni të stresuar nga një situatë e veçantë apo jeni duke përjetuar stres gjatë gjithë kohës? Stresimi sepse kolegu juaj nuk e përfundoi projektin e tij para takimit, për shembull, është krejtësisht ndryshe nga stresi nga momenti kur zgjoheni dhe që zgjat deri në kohën e gjumit. Nëse ndiheni të stresuar shumë, kjo mund të jetë një shenjë e kushteve të tjera themelore mjekësore. Në këtë rast, do t'ju duhet të shihni një psikolog për këshilla dhe këshilla specifike. Ju gjithashtu mund të mësoni se si të përballeni me ankthin duke shikuar artikuj të tjerë në kolonën tonë.

3. 

   Vendosni faktorët tuaj të stresit në rregull. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të identifikoni shkakun e stresit tuaj më të madh. Renditja e faktorëve tuaj të stresit do t'ju ndihmojë gjithashtu të identifikoni çështjet në të cilat duhet të përqendroni energjitë tuaja në mënyrë që të mund të zvogëloni në mënyrë aktive stresin. Për shembull, trafiku duhet të jetë në numrin 10, ndërsa ankthi financiar duhet të jetë në krye të listës.

4. 

   Krijoni një plan për të zvogëluar stresin në jetën tuaj. Për të qenë në gjendje të zvogëloni stresin, duhet të jeni specifik dhe i zhytur në mendime në planifikim. Nëse vërtet dëshironi të zvogëloni ose edhe të eleminoni plotësisht stresin nga jeta juaj, duhet të merrni masa të drejtpërdrejta dhe specifike për të lehtësuar stresuesit.
   • Filloni me gjërat e vogla në fund të listës dhe përcaktoni nëse mund të zgjidhni një nga një. Për shembull, ju gjithashtu mund ta bëni trafikun më pak stresues për ju duke shkuar herët në punë. Keni gati muzikën ose librin tuaj audiofonik të preferuar për të dëgjuar në makinë. Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e transportit publik në vend, të tilla si udhëtimet me njerëz të tjerë ose transportin publik.
   • Punoni në listë, në mënyrë që të gjeni mënyra për të adresuar të gjitha aspektet e ndryshme të jetës tuaj që ju stresojnë. Disa probleme janë më të lehta për tu trajtuar sesa të tjerët. Për shembull, është më e vështirë të heqësh qafe stresin ndaj parave sesa të bësh ndryshime që e bëjnë udhëtimin tënd të përditshëm më të lumtur. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të planifikoni të ndërmerrni hapa në mënyrë aktive për të adresuar stresuesit tuaj kur është e mundur, të tilla si konsultimi me një këshilltar financiar. Edhe ndërmarrja e veprimeve për t’u marrë me stresin mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të fortë dhe t’ju ​​ndihmojë të lehtësoni stresin.
   • Merrni parasysh zhvillimin e një Plani të Menaxhimit të Stresit për secilin nga stresuesit tuaj. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë natyrën e secilit stresues dhe ndikimin e tij në jetën tuaj. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të mendoni dhe të ndërmarrni disa veprime të përshtatshme për t'u marrë me atë stresues. Për shembull, ju mund të shkruani një plan për t'u marrë me një stresues të veçantë nga një perspektivë më pozitive. Planifikuesi gjithashtu do t'ju ndihmojë të përqendroheni në shikimin e përvojës suaj stresuese më gjerë dhe t'ju kërkojë të merrni disa hapa të rëndësishëm për të trajtuar veten dhe për t'u kujdesur më mirë për veten tuaj.

5. 

   Kërkoni ndihmë nga të tjerët. Ju nuk keni pse të merreni vetë me stresin. Do të ndiheni më mirë nëse hapni një mik, të afërm, apo edhe një ekspert. Nëse ndani ndjenjat tuaja, ka të ngjarë të merrni këshilla të dobishme, si dhe një perspektivë të re për problemin tuaj. Për më tepër, të flasësh për stresin tënd - duke folur me zë të lartë me të tjerët - mund të të ndihmojë të identifikosh qartë një problem me të cilin ke probleme të merresh.
   • Flisni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes për teknikat tuaja të menaxhimit të stresit dhe stresit. Possibleshtë e mundur që njerëzit përreth jush kanë përballuar stresin në një moment të jetës suaj, kështu që ju jo vetëm që mund ta ndani lehtë me ta, por gjithashtu mund të merrni edhe këshilla të dobishme. e dobishme
   • Dije kur ke nevojë për ndihmë.Nëse shpesh ndiheni të mbingarkuar nga çdo aspekt i jetës suaj, është më mirë të shihni një terapist. Nëse jeni aq të stresuar sa nuk mund të flini mirë, të ushqeheni mirë ose të mendoni qartë, tani është koha të kërkoni ndihmë.
   reklamë

Këshilla

• Dëgjoni këngë që ju pëlqen.
• Nëse jeni të stresuar duke studiuar për provime ose keni shumë detyra shtëpie, largohuni nga kompjuteri juaj dhe filloni të studioni tani. Mos shtyni zvarritjen dhe shkoni në punë, sepse sa më shpejt të mbaroni detyrat e shtëpisë, aq më të mirë do të jenë shpirtrat tuaj.
• Mos harroni se njerëzit e tjerë përjetojnë stres si ju. Të kuptuarit se nuk jeni i vetmi që merreni me stres të lartë do t'ju bëjë më të dashur ndaj të tjerëve dhe ndaj vetes.
• Provoni të fryni në gishtin e madh për të ulur rrahjet e zemrës, pasi një rrahje e lartë e zemrës mund të shkaktojë stres.

Paralajmërim

• Stresi e bën më të lehtë për ju që të tërhiqeni nga veprimet për të trajtuar stresin siç janë pirja e alkoolit, pirja e duhanit ose përdorimi i substancave të tjera rekreative. Ju duhet të shmangni bërjen e këtyre gjërave pasi ato do ta përkeqësojnë situatën në planin afatgjatë.
• Nëse nuk jeni në gjendje të merreni me stresin tuaj, kërkoni ndihmë profesionale. Mos u merrni vetëm me stresin.