Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Dhjami i barkut duket shumë i shëmtuar dhe i vështirë për tu hequr, por problemi nuk është thjesht pamja. Mbipesha në bark është e rrezikshme, veçanërisht tek burrat. Madhësia e madhe e belit rrit rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, duke përfshirë diabetin, sëmundjet kardiovaskulare, apnea e gjumit dhe madje edhe disa kancere (si kanceri i zorrës së trashë ose rektumit). Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës mund t'ju ndihmojë të humbni dhjamë në bark (dhe rreziqet e përfshira), të humbni peshë dhe të bëni një mënyrë jetese më të shëndetshme.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës për të humbur dhjamin në bark

1. 

   Flisni me mjekun tuaj. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re ose ushtrim. Mjeku juaj do të vendosë nëse regjimi i ri është i sigurt dhe i duhur për ju.
   • Zakonisht, dhjami i tepërt i barkut lidhet me shumë probleme shëndetësore kronike si diabeti ose sëmundja e zemrës. Prandaj, duhet të flisni me mjekun tuaj për një dietë të re dhe ushtrime fizike për t'u siguruar që shëndeti juaj është i sigurt.

2. 

   
   
   Hani më pak karbohidrate. Kërkimet tregojnë se ushqimet e pasura me karbohidrate ose karbohidrate mund të rrisin dhjamin e barkut dhe madhësinë e belit. Reduktimi i konsumit të këtyre ushqimeve në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe dhjamë në bark. Dieta duhet të jetë kryesisht proteina të dobëta, perime, fruta dhe qumështore me pak yndyrë.
   • Kufizoni marrjen e karbohidrateve "të zbrazëta", të tilla si buka, orizi, krisur, ose makarona. Këto ushqime nuk janë të pashëndetshme (veçanërisht nëse bëhen nga drithëra integrale) por nuk konsiderohen të dendura në lëndë ushqyese.
   • Nëse hani ushqime të larta në karbohidrate, zgjidhni 100% drithëra të plota. Drithërat e plota janë më të pasura me fibra, më ushqyese dhe relativisht të shëndetshme.Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje madhësisë së servirjes - një racion makarona ose oriz është i barabartë me 1/2 filxhan ose 125 ml.
   • Drithërat e plota përfshijnë orizin kafe, 100% bukë drithërash dhe makarona, elb dhe kuinoa.

3. 

   
   
   Përforcues i proteinave. Ushqimet e pasura me proteina mund të ndihmojnë burrat të humbin peshë, të humbin dhjamin në bark dhe të ruajnë masën e muskujve të dobët. Marrja e mjaftueshme e proteinave mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndjeheni të ngopur për më gjatë.
   • Për të humbur peshë, ushqimet e pasura me proteina duhet të përbëjnë rreth 20-25% të kalorive tuaja ditore. Për shembull, nëse hani 1600 kalori në ditë, ju duhen 80-100 g proteina; Nëse hani 1200 kalori në ditë, ju duhen 60-75 gram proteina.
   • Proteinat e ligët përfshijnë: thjerrëzat, mishi i pulës pa lëkurë, gjel deti, vezë, qumështore me pak yndyrë, prodhime deti, mish derri, viçi i ligët dhe tofu. Këto ushqime sigurojnë energjinë që ju nevojitet dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur pa qenë e nevojshme të merrni shumë kalori.

4. 

   
   
   Ulni marrjen e kalorive. Reduktimi i marrjes ditore të kalorive do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ka shumë mënyra për të zvogëluar kaloritë. Mund të provoni të shkurtoni madhësitë e pjesëve, të digjni më shumë kalori përmes aktivitetit fizik dhe të kaloni në një dietë me proteina të larta, me pak yndyrë dhe me karbohidrate të ulëta.
   • Filloni duke gjurmuar konsumin tuaj ditor të kalorive. Mbani gjurmët e kalorive në pije, vajra gatimi, salca sallate dhe salca të tjera.
   • Mbani një ditar të ushqimit për të mbajtur gjurmën e marrjes së kalorive. Ditarët e ushqimit në internet ose aplikacionet mobile janë krijuar për t'ju ndihmuar të gjurmoni kaloritë në ushqimin tuaj, të gjurmoni marrjen e kalorive dhe madje të lidheni me të tjerët në një dietë për humbjen e peshës.
   • Sasia e kalorive të nevojshme për të humbur peshë varet nga mosha, madhësia e trupit dhe niveli i aktivitetit. Për të humbur 0,5-1 kg brenda një jave, duhet të shkurtoni rreth 500 kalori në ditë. Kjo normë e humbjes së peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për shumicën e meshkujve.

5. 

   Ulni konsumin e sheqerit. Kërkimet tregojnë se konsumimi i sheqerit mund të rrisë dhjamin në bark me kalimin e kohës. Burrat që hanë më pak sheqer kanë një madhësi më të vogël të belit.
   • Kufizoni ose ndaloni konsumimin e ushqimeve si: pije freskuese, ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera, ushqime të bëra nga mielli i bardhë (të tilla si buka e bardhë ose makaronat e bardha).
   • Nëse keni dëshirë për ëmbëlsi, provoni të hani një copë frutë ose ëmbëlsirat tuaja të preferuara, por me një pjesë shumë të vogël.

6. 

   Mos pini pije alkoolike. Kjo është arsyeja që barku i dhjamit mashkullor quhet "barku i birrës". Nga ana tjetër, birra nuk është e vetmja pije që rrit dhjamin e barkut. Nga hulumtimi të gjitha Pijet me bazë alkooli të gjitha rrisin dhjamin në bark te burrat.
   • Rekomandohet që burrat të pinë jo më shumë se 2 porcione alkool në ditë; megjithatë, nëse doni të humbni dhjamin në bark, duhet të hiqni dorë nga pirja e alkoolit.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Aktiviteti fizik për të zvogëluar dhjamin e barkut

1. 

   Filloni të ushtroni. Ushtrimi me një dietë të ulët kalori do të ndihmojë dhe përshpejtojë humbjen e peshës duke djegur kalori dhe rritur metabolizmin. Kombinimi i kardio të rregullt do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të humbni dhjamin në bark.
   • Vrapim, shëtitje, çiklizëm dhe not janë të gjitha ushtrime kardio që ndihmojnë në djegien e kalorive. Ju duhet të bëni stërvitje që promovon shëndetin e zemrës-mushkërive për të paktën 30 minuta, 5 herë në javë për rezultatet më të mira.
   • Nëse nuk doni të ushtroni çdo ditë, duhet të gjeni mënyra për të rritur aktivitetin në rutinën tuaj ditore. Për shembull, praktikoni zakonin e marrjes së shkallëve në vend të ashensorit, parkimin e makinës tuaj larg destinacionit tuaj, duke përdorur një tavolinë në këmbë.
   • Ushtrimet janë edhe më të rëndësishme për punëtorët e tryezës dhe punonjësit e ulur.

2. 

   Rritni ushtrimet e trajnimit të rezistencës. Sa më shumë plakeni, aq më e vështirë do të jetë të humbni dhjamë në bark. Kjo është pjesërisht për shkak të humbjes natyrore të masës së muskujve të dobët ndërsa plakeni, por mund të ndodhë që trupi juaj të fillojë të ruajë më shumë yndyrë rreth barkut. Ruajtja e masës së muskujve të dobët mund të ndihmojë në parandalimin e këtij fenomeni.
   • Bëni ushtrime të trajnimit të rezistencës për të paktën 2 ditë në javë për 20-30 minuta në ditë.
   • Ushtrimet e trajnimit të rezistencës përfshijnë: ngritjen e peshave, ngritjen e peshave ose bërjen e jogës.

3. 

   Rritni ushtrimet e trupit. "Ushtrime të përqendruara në bark" siç janë këputjet e barkut ose dërrasa ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut, por nuk zvogëlojnë dhjamin e barkut. Ushtrimet e forcës dhe ushtrimet shtrënguese do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të dobët, por nuk do të zvogëlojnë barkun tuaj.
   • Përqendrohuni në humbjen e peshës trupore. Rregulloni dietën tuaj dhe ushtroni kardio në nivelin e duhur. Tjetra, filloni të përfshini ushtrime të barkut për të ndihmuar në tonifikimin e barkut.

4. 

   Gjeni një partner. Do të ndiheni më rehat kur praktikoni me vete. Hulumtimet kanë treguar që të kesh një partner e bën më të lehtë për ju që të qëndroni në një orar të caktuar ushtrimesh dhe të ushtroni më shpesh.
   • Nëse jeni një person konkurrues, mund t’ju ​​duket kënaqësi të garoni me partnerin tuaj për të parë se kush e qëllon më parë qëllimin tuaj të humbjes së peshës.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndiqni përparimin tuaj dhe qëndroni të motivuar

1. 

   Pesha e peshës trupore. Për të humbur ose hequr qafe dhjamin e barkut, duhet të humbni peshën e trupit. Pesha e rregullt do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e peshës që keni humbur.
   • Në rastin ideal, duhet të peshoni rreth 1-2 herë në javë. Përveç kësaj, ju gjithashtu mbani mend të peshoni në të njëjtën ditë të javës, në të njëjtën kohë dhe të vishni të njëjtat rroba.
   • Mbani një regjistër të peshave. Ju do të motivoheni të jeni më këmbëngulës kur të shihni përparimin e humbjes së peshës. Një ditar gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zbuloni nëse jeni duke shtuar peshë.

2. 

   Matni perimetrin e belit. Ndjekja e perimetrit të belit është gjithashtu një nga mënyrat për të vlerësuar humbjen e dhjamit në bark. Kjo është matja rreth pjesës më të vogël të belit. Kur humbni dhjamin e barkut, madhësia e belit gjithashtu do të ulet
   • Përdorni një shirit për të matur perimetrin e belit tuaj. Gjeni pjesën e sipërme të kockës së hipit dhe pjesën më të ulët të brinjës, pastaj mbështillni masën e shiritit midis këtyre dy pikave. Vazhdoni të matni për të monitoruar progresin e humbjes së dhjamit në bark.
   • Një madhësi e belit më e madhe se 94 cm tregon se keni më shumë dhjamë në bark dhe rrezik për sëmundje kronike.
   • Mos harroni se muskujt janë më të rëndë se yndyra, kështu që nëse jeni duke humbur peshë ndërsa shtoni muskuj, pesha mund të jetë e pasaktë. Mënyra më e mirë për të gjetur humbjen e dhjamit në bark është të matni perimetrin e belit tuaj të kombinuar me peshën trupore.

3. 

   Bëni një listë të gjërave për të bërë në vend që të hani. Dieta mund të jetë pak e vështirë, veçanërisht nëse vazhdoni të mendoni për ushqimin ose për të ngrënë për të lehtësuar mërzinë. Mënyra më e mirë për të zvogëluar dëshirat është të mbani veten të zënë dhe të merrni pjesë në aktivitete që ju pëlqejnë.
   • Bëni një listë të aktiviteteve të tjera argëtuese që mund t'ju ndihmojnë të shmangni snacking ose të hani nga mërzia. Merrni këtë listë me vete në rast se përjetoni mall.
   • Sugjerimet për ju përfshijnë: ecjen, leximin, pastrimin e plehrave, biseda me familjen ose miqtë, bërjen e punëve të shtëpisë.
   • Nëse ndiheni të uritur dhe është gati koha për të ngrënë, mund të filloni vaktin dhe më pas të kaloni në aktivitete të tjera. Mos vazhdoni të hani (vakte dhe meze).

4. 

   Menaxhimi i stresit. Kur jeni nën stres kronik, trupi çliron hormonin kortizol, i cili bën që më shumë yndyrë të ruhet në bark. Përveç kësaj, nivelet e ngritura afatgjata të kortizolit mund të rrisin urinë.
   • Mundohuni të heqni qafe dhe kontrolloni gjërat / situatat / njerëzit që ju stresojnë. Mësoni si të kontrolloni më mirë gjërat stresuese në jetën tuaj që nuk mund t'i ndryshoni (punoni, për shembull). Ju mund të shihni një këshilltar ose terapist jetese për këshilla se si të menaxhoni stresin.
   • Mos harroni, ndërsa nuk mund ta kontrolloni situatën, ju mund të kontrolloni se si i përgjigjeni situatës vetë. Ushtrimet e mendjes dhe trupit si yoga dhe meditimi do t'ju ndihmojnë të mësoni të relaksoheni mendjen tuaj, në mënyrë që të përballoni më lehtë stresin, ankthin dhe depresionin.
   reklamë

Këshilla

• Pirja e shumë lëngjeve mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur ndërmjet vakteve, duke ndihmuar kështu në humbjen e peshës. Nëse është e vështirë për të kontrolluar madhësitë e porcionit tuaj, provoni të pini 2 gota ujë të plotë para ngrënies.
• Nëse shkoni në shkollë ose në punë, duhet ta bëni vetë dhe në vend të kësaj të sillni drekën tuaj. Kjo mënyrë jo vetëm që kursen para, por gjithashtu ju ndihmon të kontrolloni më lehtë madhësitë e pjesëve.
• Gatoni darkë në shtëpi në vend që të hani jashtë kur është e mundur, pasi shumica e restoranteve përdorin shumë gjalpë, vaj dhe kripë në pjatat e tyre, madje edhe pjatat "më të shëndetshme" (si sallatë) gjithashtu mund të jetë e lartë në kalori. Nëse porosisni ushqim jashtë, duhet të porosisni një pjatë dytësore siç është salca e sallatës / salca zhytëse për të ulur kaloritë.
• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të përpiqeni të humbni peshë ose të ndryshoni regjimin e ushtrimeve.