Humbni dhjamin në krah (për gratë) - Këshilla

Përmbajtje

Hapat

Ndoshta jeni duke u përpjekur të humbni peshë për të pasur krahë të tonifikuar, pa më shumë yndyrë që lëkunden dhe dridhen. Për gratë, për të humbur dhjamin në krah, duhet të kryeni ushtrime dore, të luani sporte dhe të merrni pjesë në aktivitete që ndërtojnë muskujt e krahut dhe të mbani një dietë të shëndetshme. Shumica e grave janë mbipeshë në ijë dhe bark. Në fakt, tonifikimi i krahëve nuk është shumë i vështirë kur ka ushtrime që synojnë një pozicion specifik, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë në përgjithësi. Mos harroni se nuk mund të humbni peshë në një pozicion të vetëm trupor, por me dietën dhe ushtrimet e duhura, mund të humbni peshë në të gjithë trupin, duke zvogëluar kështu përmasat e krahut.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Kryeni ushtrime për krahët

Forconi tricepsin dhe muskujt tuaj në gjoks me ngritje të tricepsit. Shtytjet triceps janë ushtrime të thjeshta që mund të përdoren për tricepsin, muskujt e gjoksit dhe muskujt e shpatullave. Nëse jeni i ri në shtytje, provoni të rregulloni ushtrimin duke vendosur këmbët në tokë në mënyrë që të zhvilloni forcën e krahut gradualisht.
- Bëni shtytje duke vendosur duart tuaja nën shpatullat tuaja në dyshek. Mos harroni të mbani gishtat hapur dhe të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën midis duarve tuaja. Shtrydhni muskujt e stomakut dhe drejtoni këmbët mbrapa, duke u ngritur mbi majat e këmbëve. Aktivizoni muskujt e këmbës dhe shtyni thembrat lart. Trupi juaj duhet të jetë i mbështetur në mënyrë të vendosur, pjesa e poshtme e shpinës drejt, dhe të mos ulet ose të dridhet nga anët.
- Nëse nuk jeni në gjendje të mbani pozicionin tuaj fillestar, rregulloni duke ulur gjunjët dhe duke mbajtur krahët dhe shpatullat drejt. Mbani kokën në përputhje me shpinën dhe ulni gjoksin në dysheme. Bërrylat shtypen në ijë ndërsa trupi lëviz lart e poshtë në duar. Nëse mund të uleni vetëm disa centimetra, është në rregull. Sa më shumë që praktikoni, aq më lehtë do të jetë kjo.
- Nxirrni frymën ndërsa shtyheni përsëri në pozicionin fillestar. Shtë një rrahje. Bëni 3 grupe me 8 shtytje çdo herë për të filluar zhvillimin e bicepsit.
Sfidoni veten me shtytje 2-2-2. Nëse i shihni shtytjet e rregullta shumë të lehta, provoni ta rregulloni këtë ushtrim. Metoda e shtytjes "2-2-2" është të bëni tre shtytje, secila me 2 shtytje me vendosje të ndryshme të duarve: të ngushtë, normal dhe të gjerë. Shtypjet e ngushta të duarve do të ndihmojnë në lëvizjen e tricepsit dhe shtytësit e gjerë të krahut zhvillojnë muskujt e gjoksit.
- Filloni në një dërrasë me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe vetëm nën supe. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe lëvizni muskujt e këmbës në mënyrë që dërrasa të jetë e qëndrueshme dhe e drejtë.
- Bëni 2 shtytje me vendosje normale të duarve. Pastaj lëvizni dorën më të gjerë për të kontaktuar buzën e rrogozit. Bëni 2 shtytje me krahë të gjerë. Në fund, lëvizni duart në qendër të rrogozit në mënyrë që krahët të formojnë një trekëndësh pak poshtë gjoksit. Bëni 2 shtytje me vendosje të ngushtë të duarve.
- Përsëriteni sekuencën tre herë, duke bërë 2 përsëritje me secilën vendosje të dorës.
Zhyt bicepsin tuaj në karrige. Ky ushtrim kërkon vetëm një karrige, por do të ndihmojë në zhvillimin e bicepsit dhe muskujt këtu do të formohen më ashpër.
- Vendoseni karrigen në një sipërfaqe të fortë kundër murit me karrigen nga ana juaj. Ju gjithashtu mund të praktikoni zhytjen e bicepsit tuaj në shkallë (hapi i 2-të ose i 3-të nga poshtë), ose në stol. Qëndroni rreth 30-60cm nga buza e karriges. Vendosni duart tuaja prapa, në gjerësinë e shpatullave dhe kapni buzë karriges me gishta. Përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë në mënyrë që gjunjët të jenë drejtpërdrejt mbi kyçet e këmbëve.
- Sigurohuni që ta shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në duar dhe këmbë. Thithni ndërsa përkulni bërrylat dhe shtyni prapanicën nga dyshemeja. Shikoni përpara ndërsa ulni trupin dhe mos harroni të përkulni krahët në një kënd 90 gradë. Palosni krahët vetëm derisa të ndjeni muskujt e krahut tuaj duke punuar.
- Nxirrni frymën ndërsa ngrini trupin përsëri në pozicionin fillestar. Bëni butësisht dhe ngadalë që të mos i shtrini muskujt e shpatullave në mënyrë të tepërt. Mos harroni të tërhiqni shpatullat e shpatullave mbrapa dhe mbajini shpatullat tuaja të hapura, të qëndrueshme (mos rrëshqitni përpara ose shtyheni lart). Sapo ta keni të vështirë të stabilizoheni dhe të tërhiqni shpatullat prapa, ndaloni këtu. Shtë një rrahje. Përsëriteni këtë ushtrim dy herë për 10 përsëritje çdo herë. Ju duhet të ndjeni bicepsin tuaj pasi të jeni lodhur pas dy ushtrimeve.
Bëni goditjen e bicepsit me shtangë dore. Për të bërë këtë ushtrim me krahë do t'ju duhen shtangë dore dhe një stol ose karrige e rregullt. Nëse jeni i ri në stërvitjen me pesha, filloni me pesha që peshojnë 1-3 kg, për të zhvilluar forcën e krahut pa u dëmtuar.
- Filloni të mbani një trap në dorën tuaj të djathtë. Vendosni dorën tuaj të majtë dhe përkulni këmbën tuaj të majtë në stol. Dora e majtë dhe e djathtë qëndron vetëm poshtë shpatullës së majtë për të mbështetur trupin. Tërhiqni dorën tuaj të djathtë lart ndërsa mbani shtangat e dorës, duke u siguruar që të mbani shpinën drejt dhe pjesën e sipërme të trupit pothuajse paralel me dyshemenë. Bëni një kënd 90 gradë midis parakrahut dhe krahut të sipërm. Anoni kokën lart dhe mbajeni qafën drejt.
- Nxirrni frymën dhe përdorni bicepsin tuaj për të ngritur peshat derisa krahu juaj i djathtë të jetë plotësisht drejt prapa. Ngrini pëllëmbët lart ndërsa krahët lëvizin prapa, kështu që pëllëmbët janë drejtuar në tavan. Lëvizni vetëm parakrahun dhe mos përdorni krahun ose këmbën e majtë. Ndaloni për një moment kur krahu juaj i djathtë është plotësisht i drejtë, thithni dhe nxirrni frymën ndërsa i ktheni shtangat në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni këtë ushtrim në të djathtë 10 herë, pastaj lëvizni në të majtë. Praktikohuni dy herë, me nga 10 goditje secila në të dy anët.
Praktikoni së pari rrotullimin e bicepsit. Ky ushtrim ndihmon në lëvizjen e muskujve në pjesën e përparme të bicepsit, të njohur gjithashtu si biceps. Për këtë ushtrim duhet të keni një sërë peshash prej 3 kg.
- Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, lironi gjunjët dhe ekuilibroni peshën tuaj në këmbë. Mbani një trap 3 kg në secilën dorë, me pëllëmbët e kthyera përpara.
- Nxirrni frymën ndërsa rrotulloni shtangat e dorës deri në gjoks. Shikoni drejt përpara dhe shpërndani peshën tuaj të trupit në këmbë. Merrni frymë dhe ulni shtangat e dorës poshtë derisa të jenë 3/4 e rrugës nga lart, gjithçka ka mbaruar. Përdorni bicepsin tuaj gjatë stërvitjes. Përsëriteni këtë ushtrim dy herë për 10 përsëritje çdo herë.
Goditje me grep me shtangë dore. Firmoni bicepsin tuaj dhe forconi muskujt e shpatullave me ushtrime të ngritjes së peshës. Për këtë ushtrim duhet të keni një set me shtangë dore 0,5-1 kg.
- Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip, duke mbajtur një trap 0,5-1 kg në secilën dorë. Mbajini duart përpara jush me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
- Mbani grushtin tuaj të majtë të qëndrueshëm ndërsa thithni dhe grushtoni grushtin tuaj të djathtë sa më lart që të mundeni. Sigurohuni që të mbani krahët pak të përkulur dhe mos i mbani bërrylat të ngurta gjatë grushtimeve. Nxirrni frymën ndërsa ktheni grushtin tuaj të djathtë në pozicionin fillestar. Thithni ndërsa grushtoni grushtin tuaj të majtë aq lart sa mundeni.
- Merrni me radhë grushtin e dorës tuaj të djathtë dhe të majtë për 60 sekonda. Ngadalë rrisni shpejtësinë tuaj derisa të mund të goditni përpjetë sa më shpejt që të mundeni. Përsëriteni këtë ushtrim për 1-2 minuta çdo ditë.
Ngrini shtangat në një dërrasë anësore. Ky ushtrim ndihmon për të lëvizur muskujt e krahut dhe muskujt qendror në të njëjtën kohë. Ju do të duhet një trap 1-3 kg ose trap falas për këtë ushtrim.
- Filloni në një dërrasë të njëanshme me bërrylin tuaj të djathtë vetëm nën shpatullën tuaj, dhe këmbët të grumbulluara. Ngrini shtangat me dorën tuaj të majtë.
- Ngrini ijet lart në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatulla në kyçin e këmbës. Shtrëngoni dorën tuaj të djathtë në një grusht për të krijuar ekuilibër dhe aktivizuar muskujt e krahut. Pastaj thithni ndërsa shtrini krahun tuaj të majtë në mënyrë që të jetë pikërisht mbi shpatullën tuaj të djathtë. Kapini shtangat e dorës ndërsa ngrini krahun tuaj të majtë.
- Nxirrni frymën ndërsa ulni krahun tuaj të majtë në mënyrë që të jetë paralel me tokën dhe para trupit tuaj. Mbani ijët lart ndërsa ulni krahët. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë në secilën anë.
reklamë

Metoda 2 nga 3: Luaj sporte për të zhvilluar muskujt e krahut

Luaj tenis ose raketa të tjera. Këto sporte janë të shkëlqyera për muskujt e krahut dhe për të gjithë trupin. Bashkohuni me klubin tuaj të tenisit ose mësimet e tenisit. Nëse keni dikë që është i njohur me lojën e tenisit, kërkoni që t'ju udhëzojë sesi të luani dhe të praktikoni aftësitë tuaja. Ju do të ndjeni forcën e përmirësuar të krahut dhe formësimin më të mirë të muskujve të krahut kur luani shumë sporte duke përdorur raketë.
Bashkohu në vozitje. Të luash sporte që përdorin muskujt e krahut do ta tonifikojë krahun. Merrni parasysh gjetjen e një hobi që përqendrohet në krahët si vozitja, e cila kërkon forcën e krahut dhe muskujt thelbësorë.Ju mund të filloni me makinën e vozitjes në palestër, pastaj të bashkoheni në një orë mësimi me vozitje. Ju gjithashtu mund të bashkoheni me një ekip rekreativ lokal të vozitjes për të praktikuar aftësitë tuaja të vozitjes dhe për të jetuar një jetë më aktive.
Mësoni boksin. Një sport tjetër që kërkon përdorim intensiv të krahëve është boksi, ku duhet të keni krahë të fortë dhe shëndet të mirë fizik. Merrni një klasë boksi në palestër ose praktikoni me një qese grushtimi në shtëpi. Vetë-shpimi në shtëpi mund të zhvillojë forcën e krahut, dhe ushtrimet me grusht në klasë gjithashtu mund të tonifikojnë krahët. reklamë

Metoda 3 nga 3: Mbani një dietë të shëndetshme

Rregulloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Rregulloni marrjen e kalorive në mënyrë që të mos hani shumë ose të mos hani kalori të zbrazëta për të shmangur grumbullimin e dhjamit në krah. Pasi të keni llogaritur marrjen tuaj të përditshme të kalorive bazuar në moshën, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj, përpiquni të konsumoni mjaft kalori çdo ditë që të jeni në gjendje të ushtroni.
- Hani shumë perime jeshile, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët. Përfshini një racion proteina, një ose dy porcione perime / fruta të gjelbra në çdo vakt, dhe një porcion karbohidrate komplekse si drithërat. Mos harroni se marrja e karbohidrateve duhet të jetë në intervalin e rekomanduar prej 20-50g në ditë.
- Ulni marrjen e karbohidrateve, sheqernave dhe yndyrnave shtazore. Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe sheqerna bën që trupi të çlirojë insulinën, hormonin kryesor që shkakton ruajtjen e dhjamit në trup. Kur nivelet e insulinës bien, trupi juaj mund të djegë dhjamin. Nivelet e ulëta të insulinës gjithashtu ndihmojnë veshkat në nxjerrjen e tepërt të natriumit dhe ujit, duke ju ndihmuar kështu të humbni peshë për shkak të mbajtjes së ujit.
- Eliminoni ushqimet e pasura me niseshte dhe karbohidrate siç janë patatet e skuqura dhe buka e bardhë. Shmangni ushqimet e pasura me ëmbëlsues artificialë si pijet freskuese, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ushqime junk.
Të vendosur për të ndjekur një dietë shtatë ditore. Zhvilloni një dietë shtatë ditore e përbërë nga tre vakte kryesore (mëngjes, drekë, darkë) me kohë fikse të vaktit për ditën, dhe dy vakte të vogla (midis mëngjesit dhe drekës, drekës dhe darkës) gjithashtu me kohë fikse të vaktit gjate dites. Dieta do t'ju ndihmojë të hani në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të mos kaloni vaktet. Konsumimi i rreth 1,400 kalorive në ditë, i kombinuar me ushtrime fizike, mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shëndetshëm.
- Bëni një listë të gjërave për të blerë bazuar në atë dietë dhe shkoni të bëni pazar në fillim të javës. Mbani ushqim të mjaftueshëm në frigorifer për një javë, me të gjithë përbërësit e nevojshëm, në mënyrë që të gatuani lehtësisht pa menduar të përtoni ose të hiqni dorë nga vaktet.
Pini ujë në vend të pijeve freskuese. Qëndrimi i hidratuar me ujë të filtruar do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të sistemit tuaj imunitar dhe do të sigurojë që të jeni të hidratuar gjatë stërvitjes tuaj ditore.
- Ju mund të zëvendësoni pijet e buta si sode me ujë dhe të shtoni disa feta lëng limoni për aromë.
- Provoni çaj jeshil të pa ëmbëlsuar si një zëvendësues për pijet me sheqer. Çaji jeshil i pa ëmbëlsuar ka një sasi shumë të mirë të antioksidantëve që mund të promovojnë shëndetin.
Hani mirë para dhe pas ushtrimit. Për të humbur peshë, duhet të ushqeheni shëndetshëm para dhe pas ushtrimit. Hani një vakt të vogël 1-2 orë para stërvitjes kështu që do të keni energji të mjaftueshme gjatë stërvitjes.
- Vaktet pas stërvitjes duhet të kenë shumë proteina dhe karbohidrate, dhe duhet të hahen brenda dy orësh nga mbarimi. Një vakt me kos me pak yndyrë, disa lugë gjelle bollgur me fruta, ose sanduiçe me gjalpë kikiriku dhe banane të bëra nga buka me drithëra mund të ndihmojë trupin tuaj të rikuperohet nga një stërvitje, duke përmirësuar shëndetin e muskujve. misri
reklamë