Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Yndyra gjendet në shumë vende të trupit, rreth ijeve dhe kofshëve, belit ose në shumë pjesë të tjera të trupit. Sidoqoftë, ka shumë lloje të yndyrës trupore, të cilat janë yndyra nënlëkurore dhe yndyra organike. Yndyra nënlëkurore është shtresa e dhjamit e vendosur vetëm poshtë lëkurës dhe zakonisht nuk ndikon në shëndetin tuaj. Yndyra viscerale, nga ana tjetër, është dhjami që gjendet në dhe përreth organeve të ndryshme të trupit, veçanërisht në bark. Yndyra viscerale rrethon stomakun, mëlçinë dhe zorrët dhe është shumë e sëmurë. Yndyra organike, përmes metabolizmit, prodhon substanca të dëmshme për trupin. Ajo ka qenë gjithashtu e lidhur me rezistencën e insulinës (e cila çon në diabet tip II), sulm në zemër, goditje në tru, presion të lartë të gjakut dhe disa kancere (të tilla si kanceri i gjirit dhe zorrës së trashë. ) Kjo është e rrezikshme, por dhjami i organeve të brendshme mund të kontrollohet dhe zvogëlohet përmes ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetës.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i shprehive të të ngrënit

1. 

   
   
   Mbani gjurmët e yndyrës totale. Dieta duhet të jetë e kufizuar në 20-30% të kalorive totale, ekuivalente me 40-70 g yndyrë në ditë (bazuar në një dietë 2000 kalori). Një përmbajtje e lartë yndyre mund të rrisë rrezikun e shtimit të peshës ose marrjes së dhjamit të organeve të brendshme.
   • Eliminoni plotësisht yndyrnat trans. Yndyrnat trans janë yndyrna artificiale dhe është treguar se forcojnë arteriet dhe rrisin dhjamin visceral.
   • Ulni marrjen e yndyrave të ngopura në 7% të kalorive totale. Ndërsa yndyra e ngopur nuk ka të njëjtat efekte negative në shëndet si yndyrnat trans, është më mirë të mbani marrjen e yndyrës së ngopur në nivelin e duhur. Në përgjithësi, duhet të kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura në 15-20 g në ditë (bazuar në një dietë 2000 kalori).

2. 

   
   
   Konsumi i yndyrës është i dobishëm për shëndetin e zemrës. Përveç ndjekjes së marrjes totale të yndyrës, ju gjithashtu duhet të konsumoni yndyrna që përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe mbështesin humbjen e dhjamit të organeve të brendshme. Lloje të caktuara të yndyrnave, të tilla si acidet yndyrore të pangopura (MUFA), janë treguar për të ndihmuar në zvogëlimin e dhjamit të organeve të brendshme.
   • MUFA gjenden në ushqime të tilla si: vaj ulliri, vaj kanola, vaj kikiriku dhe vaj susami. Përveç kësaj, MUFA gjendet gjithashtu në avokado dhe arra.
   • Përfshini 1-2 racione ushqimesh të shëndetshme me shumë yndyrë në vaktet tuaja ditore.

3. 

   
   
   Kufizoni marrjen e karbohidrateve. Hulumtimet tregojnë se një dietë me pak karbohidrate është një mënyrë efektive për të humbur dhjamin e organeve të brendshme. Prandaj, duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj për të stimuluar humbjen e dhjamit të organeve të brendshme.
   • Ushqimet e pasura me karbohidrate përfshijnë: bukë, oriz, makarona, biskota, tortilla, tigan, ëmbëlsira dhe pije me sheqer. Ju duhet të kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve në një maksimum prej 1-2 racione në ditë.
   • Ushqime si qumështi i kafshëve, frutat dhe perimet me niseshte përmbajnë karbohidrate, por ato janë gjithashtu të pasura me elementë të tjerë të dobishëm si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.
   • Minimizoni marrjen e karbohidrateve nga ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer.

4. 

   Merrni mjaftueshëm fibra çdo ditë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që marrin mjaftueshëm fibra çdo ditë kanë një sasi më të ulët të yndyrës së brendshme (dhe është më lehtë të humbasin dhjamin e organeve të brendshme). Gratë duhet të marrin 25 gramë fibra, burrat duhet të marrin 38 gramë fibra në ditë.
   • Përveç ushqimeve me arra si buka, orizi ose quinoa, ju mund të merrni burime të konsiderueshme të fibrave nga frutat dhe perimet.
   • Frutat me përmbajtje të lartë të fibrave përfshijnë mollë, manaferra, mjedra të kuqe dhe dardha.
   • Perime me shumë fibra si bishtajore, angjinare, spinaq (spinaq), brokoli dhe lakër.

5. 

   Mbani gjurmët e kalorive tuaja totale. Një dietë me pak kalori dhe me kalori të moderuar do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së dhjamit të organeve të brendshme. Në përgjithësi, burrat duhet të konsumojnë rreth 2000-2500 kalori në ditë, gratë duhet të konsumojnë rreth 1600-2000 kalori në ditë.
   • Marrja totale e kalorive e secilit person mund të ndryshojë, në varësi të kapacitetit metabolik, masës muskulore, gjinisë, moshës dhe nivelit të aktivitetit.
   • Vini re se vetëm një dietë me pak kalori do të ketë shumë pak efekt në dhjamin e organeve të brendshme. Sidoqoftë, kur kombinohet me ushtrime, një dietë me kalori të ulët dhe me karbohidrate të moderuar është mënyra më e mirë për të zvogëluar dhjamin e organeve të brendshme.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Përfshirja e Ndryshimeve të Jetesës për të Ulur Yndyrën Viscerale

1. 

   Bëni ushtrime kardio. Ushtrimet kardiovaskulare janë një nga metodat më efektive për të humbur dhjamin e organeve të brendshme. Ju duhet të bëni 150 minuta ose 2.5 orë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë për të ndihmuar në humbjen e dhjamit të organeve të brendshme.
   • Aktivitetet aerobike përfshijnë ushtrime të tilla si: ecje, vrapim, not, çiklizëm ose shëtitje.
   • Ushtrimi për më shumë se 150 minuta në javë siç rekomandohet mund t'ju ndihmojë të arrini më shpejt qëllimet tuaja të humbjes së dhjamit në organet e brendshme.

2. 

   Kombinoni ushtrime të trajnimit të forcës. Ngritja e peshës dhe trajnimi i rezistencës janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e rutinës tuaj të trajnimit. Vendosni 1-2 ditë në javë për ushtrime të trajnimit të forcës.
   • Stërvitja e forcës përfshin aktivitete si: ngritja e peshave, bërja e Pilates ose ushtrimeve të muskujve si shtytje ose shtypje.
   • Vini re se Trainimi Spot (ushtrimi për të humbur dhjamin në një vend specifik) nuk heq dhjamin visceral. Për të humbur dhjamin, dieta dhe kardio janë faktori më i rëndësishëm. Sidoqoftë, sa më shumë muskuj të ndërtoni përmes trajnimit të forcës, aq më shumë kalori do të digjni.

3. 

   Bëni shumë ushtrime të ndryshme. Provoni një larmi ushtrimesh për t’i bërë ato më të këndshme dhe të motivuara. Përveç kësaj, bërja e shumë ushtrimeve të ndryshme do të ndihmojë në shmangien e stërvitjes së tepërt ose përdorimit të tepruar të një grupi të caktuar muskujsh.
   • Nëse nuk ju pëlqen të punoni në palestër, provoni klasa vallëzimi ose një grup sportiv. Kur të ndiheni të ngazëllyer, do të jetë më e lehtë të ndiqni praktikën.
   • Provoni të përfshini disa aktivitete në natyrë si hiking, kayaking ose biçikletë.
   • Gjithmonë mbani në mend qëllimin e fundit për të qëndruar i motivuar për të qëndruar në rutinën tuaj të stërvitjes.

4. 

   Shkoni në shtrat herët. Të rriturit duhet të flenë të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë. Gjumi është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që flenë më pak se 6 orë në natë kanë yndyrë më të lartë organike. Bestshtë më mirë të shkoni në shtrat herët për të bërë një gjumë të mirë.
   • Fikni të gjitha pajisjet elektronike si televizorët, celularët dhe kompjuterët të paktën 30 minuta para gjumit.
   • Fikni të gjitha dritat në dhomë para se të flini. Edhe një sasi e vogël e dritës mund të prishë gjumin.

5. 

   Lini pirjen e duhanit dhe alkoolit. Pirja e duhanit dhe pirja e alkoolit të dyja rrisin dhjamin visceral në trup. Prandaj, duhet të lini duhanin dhe të mos pini alkool për të ndihmuar në zvogëlimin e dhjamit të organeve të brendshme, ndërsa ndihmon në humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.
   • Nëse keni nevojë për ndihmë për të lënë duhanin, flisni me mjekun tuaj për më shumë ndihmë. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe ose të dalë me një plan për t'ju ndihmuar të lini duhanin në mënyrë më efektive.
   • Kufizoni pijet alkoolike. Në maksimum, gratë duhet të konsumojnë vetëm 1 porcion alkool në ditë dhe burrat duhet të konsumojnë vetëm 2 porcione. Sidoqoftë, është më mirë të ndaloni pirjen e alkoolit nëse dëshironi të humbni dhjamin e organeve të brendshme.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Monitoroni progresin e humbjes së dhjamit në organet e brendshme

1. 

   Matni madhësinë e belit tuaj. Perimetri i belit është një masë e rrezikut të mbipeshes, sindromës metabolike dhe sëmundjeve të tjera kronike.Një madhësi e madhe e belit mund të jetë tregues i rritjes së dhjamit të organeve të brendshme.
   • Për të zvogëluar rrezikun e grumbullimit të dhjamit të organeve të brendshme, gratë duhet të mbajnë një madhësi të belit nën 100 cm dhe burrat duhet të qëndrojnë nën 70 cm.
   • Për të matur saktë belin tuaj, vendosni një masë kasetë që nuk shtrihet rreth belit tuaj, pikërisht mbi kockën e hip. Matni belin tuaj ndërsa merrni frymë, jo gjatë frymëmarrjes.

2. 

   Peshoni veten çdo javë. Edhe pse qëllimi përfundimtar është humbja e dhjamit visceral, gjithashtu do t'ju duhet të shikoni për ndryshimet në peshë me kalimin e kohës. Humbja e peshës gjatë përshtatjes me dietën tuaj dhe përfshirjen e stërvitjes mund të jetë një tregues se dhjami i organeve të brendshme është në rënie.
   • Peshoni peshën tuaj rreth 1-2 herë në javë dhe në të njëjtën kohë (nëse është e mundur, mos vishni rroba) për të ndihmuar të reflektoni përparimin më të saktë të humbjes së peshës me kalimin e kohës.
   • Procesi i sigurt i humbjes së peshës (edhe kur përpiqeni të humbni dhjamin visceral) është të humbni 0,5-1 kg në javë. Kjo humbje e tepërt e peshës mund të çojë në mungesa të lëndëve ushqyese ose joefikasitet në planin afatgjatë.
   reklamë

Këshilla

• Anëtarësohuni në një komunitet në internet për këshilla dhe motivim për të humbur peshë.
• Mbani një ditar ushqimi për të ndihmuar në nxjerrjen në pah të ushqimeve ose kohërave të ditës që rrisin dhjamin visceral.
• Ushtrimi Logging për të ndihmuar në përmirësimin e efikasitetit të stërvitjes tuaj.
• Merrni një klasë palestre të relaksuar, siç është një klasë aerobike në grup, për të rritur motivimin tuaj.

Paralajmërim

• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë të re ose program ushtrimesh. Mjeku juaj do t'ju drejtojë dhe t'ju ndihmojë të krijoni programin më të sigurt, më të shëndetshëm dhe më të përshtatshëm të ushtrimeve.