Përmbajtje

• Paralajmërim

• Alkooli mund t’ju ​​bëjë të bini në gjumë më shpejt. Edhe kështu, edhe nëse bie në gjumë, nuk do të flesh mirë. Dhe edhe nëse bie në gjumë, dëshiron të kthehesh të flesh. Mos pini alkool, pini vetëm në raste të veçanta dhe pini në moderim.
• Kafeina mund të qëndrojë në trupin tuaj deri në gjashtë orë pasi ta keni pirë. Pirja e kafeinës në mbrëmje mund t’ju ​​mbajë zgjuar. Bestshtë më mirë të pini kafe në mëngjes dhe të mos pini shumë. Duhet të pini vetëm 1-2 filxhanë (240 ml) kafe në ditë.
• Nikotina është një stimulues, përveç kësaj gjithashtu shkakton shumë probleme shëndetësore. Pirja e cigareve gjatë ditës mund të prishë gjumin tuaj gjatë natës. Për të mos përmendur që duhani dobëson trupin dhe sistemin imunitar, pirja e duhanit gjithashtu ju bën të keni nevojë për më shumë gjumë për të zvogëluar lodhjen. Nëse dëshironi të flini më pak dhe të qëndroni të shëndetshëm, lëreni.

Krijoni një rutinë të gjumit. Përmirësoni rutinën tuaj të gjumit para se të përpiqeni të flini më pak. Shikoni për të parë që ju bini në gjumë më shpejt dhe ndjeheni të freskët kur zgjoheni.

• Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Trupi juaj ka një ritëm cirkadian natyror cirkadian që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit / zgjimit. Nëse rregullisht shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, do ta keni më të lehtë të bini në gjumë dhe të ndiheni të freskët kur zgjoheni mëngjesin tjetër.
• Shmangni shikimin e ekraneve elektronike disa orë para gjumit. Drita blu nga smartphone dhe laptopë shkakton një efekt stimulues në trupin tuaj që do ta bëjë të vështirë gjumin.
• Krijoni disa rutina të gjumit. Nëse trupi juaj lidh diçka me gjumin, do të jetë më lehtë të bjerë në gjumë kur të bëni veprimin. Zgjidhni një aktivitet relaksues si leximi i një libri ose bërja e një fjalëkryqi.

Përgatitni dhomën e gjumit të duhur. Mos harroni se nëse doni të flini më pak, duhet të bëni një gjumë sa më të mirë të natës. Për ta bërë këtë, dhoma juaj e gjumit duhet të projektohet siç duhet për gjumë.

• Merrni një jastëk dhe jastëk. Dyshekët dhe jastëkët duhet të jenë të qëndrueshëm dhe të mbështesin gjumin dhe nuk duhet të ju bëjnë të ndjeni dhimbje. Jastëkët dhe shtretërit duhet të jenë pa alergjen, gjë që mund të çojë në skuqje dhe paaftësi për të fjetur.
• Mbajeni dhomën e gjumit të freskët. Temperatura ideale për të fjetur është ndërmjet 16 ° C dhe 19 ° C.
• Nëse jetoni në një zonë ose ndërtesë të zhurmshme, mund të konsideroni të investoni në një gjenerator të zhurmës së bardhë për të zvogëluar zhurmën e jashtme.

reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ulni gradualisht kohën e gjumit

1. 

   
   
   Ulni kohën e gjumit. Nëse përpiqeni të zvogëloni gjumin e papritur të natës nga 9 orë në 6 orë, rezultatet mund të shkojnë kundër pritjeve tuaja. Zvogëloni gradualisht sasinë e kohës që flini duke shkuar në shtrat më vonë ose duke u zgjuar më herët.
   • Gjatë javës së parë, shkoni në shtrat 20 minuta më vonë ose zgjohuni 20 minuta më herët se zakonisht. Gjatë javës së dytë, shkoni në shtrat më vonë ose zgjohuni 20 minuta më herët. Gjatë javës së tretë, shkoni në shtrat më vonë ose zgjohuni një orë më herët.
   • Vazhdoni të zvogëloni kohën tuaj të gjumit me 20 minuta në javë.

2. 

   Ju lutemi kini durim. Mund të ndjeheni të lodhur gjatë javëve të para. Timeshtë koha të ndihmoni trupin tuaj të përshtatet me më pak gjumë. Nëse ndiheni të lodhur, ndryshoni dietën tuaj duke ngrënë ushqime më ushqyese që i japin energji trupit tuaj dhe ushtroni më shumë për një gjumë më të mirë.

3. 

   Vendosni një qëllim për të bërë 6 orë gjumë çdo natë. Ju duhet të synoni të bëni gjashtë orë gjumë çdo natë. Me këtë sasi të gjumit, ju mund të jeni mjaft i shëndetshëm për aktivitetet e ditës nëse ruhet cilësia e gjumit tuaj. Të flesh më pak se gjashtë orë mund të çojë në rreziqe serioze shëndetësore. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Parashikimi i rreziqeve

1. 

   Mos flini më pak se pesë orë e gjysmë çdo natë. Bëni të paktën pesë orë e gjysmë gjumë çdo natë. Studimet e gjumit që shqyrtojnë efektet e privimit të gjumit në tru tregojnë se njerëzit që flenë më pak se pesë orë e gjysmë në ditë ndjehen jashtëzakonisht të lodhur dhe jo mjaft të shëndetshëm për aktivitetet e përditshme.

2. 

   Vëzhgoni efektet e këqija në shëndet. Pagjumësia mund të jetë shumë e rrezikshme. Nëse përjetoni ndonjë nga sa më poshtë, duhet të ktheheni në gjumin normal:
   • Vazhdimisht i uritur
   • Ndryshimet në peshë
   • Humbja e kujtesës afatshkurtër
   • Jini impulsiv
   • Aftësitë motorike bien
   • Ndryshimet në lëkurë
   • E paqartë

3. 

   Kuptoni që është e vështirë të mbash gjumë të ulët për periudha të gjata kohore. Ju mund të shkurtoni sasinë e kohës që flini, duke mos fjetur më pak se 8 orë në natë për një kohë të gjatë. Nëse flini më pak për një periudhë të gjatë kohore, nuk do të jeni të shëndetshëm dhe do t'ju duhet më shumë gjumë.
   • Sa kohë ju duhet për të fjetur do të ndryshojë nga personi në person në varësi të stilit të jetës. Edhe kështu, shumica e njerëzve kanë nevojë për të paktën 8 orë gjumë çdo natë. Fjetja e rregullt më pak se 8 orë do t'ju bëjë më pak të përqendruar.
   • Nëse vazhdimisht flini 6 orë në natë, do të bini në një situatë të "borxhit të gjumit". Trupi juaj ka nevojë për më shumë gjumë sesa ka në të vërtetë. Përfundimisht dëshira juaj për të fjetur më pak do të falimentojë. Nëse përpiqeni të flini më pak, mos harroni se duhet ta bëni vetëm për disa javë para se të ktheheni në 8 orë në natë.
   reklamë

Paralajmërim

• Mos u përpiqni të vozisni nëse flini më pak. Përgjumja gjatë ngasjes mund të çojë në një aksident fatal të parashikuar.