Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Trigliceridet janë një lloj yndyre që gjendet në gjak. Nivelet e triglicerideve zakonisht testohen në të njëjtën kohë me nivelet e kolesterolit. Trigliceridet mbi 200 mg / dL konsiderohen të larta, por mjeku juaj mund ta konsiderojë të lartë nivelin mbi 150 mg / dL. Nëse mjeku juaj ju tregon se trigliceridet në gjak janë të larta, ju mund të bëni ndryshime në stilin e jetës dhe dietë për të ulur natyrshëm trigliceridet tuaja.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj

1. 

   Pritini ëmbëlsirat nga dieta juaj. Konsumimi i shumë karbohidrateve të thjeshta mund të shkaktojë rritjen e niveleve të triglicerideve. Prandaj, për të ulur nivelet e triglicerideve, duhet të shkurtoni ëmbëlsirat, duke përfshirë pije freskuese, ëmbëlsira, biskota dhe ushqime të përpunuara që përmbajnë shumë sheqer.

2. 

   
   
   Zgjidhni ushqime me karbohidrate komplekse. Në përgjithësi, duhet të ulni karbohidratet për të ulur nivelet e triglicerideve. Sidoqoftë, nuk duhet të shkurtoni karbohidratet plotësisht për të shmangur ndërlikimet për shëndetin tuaj, përfshirë sëmundjet kardiovaskulare. Në vend të kësaj, shmangni konsumimin e karbohidrateve të rafinuara dhe zëvendësoni ato me karbohidrate komplekse.
   • Karbohidratet e rafinuara përfshijnë ushqime të bëra nga mielli i bardhë ose bollgur, duke përfshirë orizin e bardhë, bukën e bardhë dhe një shumëllojshmëri makaronash.
   • Karbohidratet komplekse përfshijnë makarona me drithëra, bukë me kokërr të plotë, quinoa, oriz kafe, tërshëra, ...

3. 

   
   
   Rritni marrjen e fibrave. Ky hap është i ngjashëm me atë më sipër, sepse karbohidratet komplekse shpesh janë një burim i mirë i fibrave. Përveç ushqimeve me drithëra, burime të mira të fibrave përfshijnë fasulet, frutat, perimet dhe arrat. Ju mund të përdorni fara kungulli, mjedra ose mollë - burime të pasura të fibrave - për snacks në vend të ëmbëlsirave.
   • Duhet të konsumoni 25-30 g fibra në ditë. Të dhënat tregojnë se në SH.B.A., njerëzit konsumojnë vetëm 10-20 g në ditë.
   • Shtimi i më shumë fibrave gjithashtu ndihmon tretjen dhe lëvizjet e zorrëve. Rritni marrjen tuaj të fibrave gradualisht për të shmangur shqetësimin. Gjithashtu, pini mjaftueshëm ujë për të zbutur jashtëqitjet.

4. 

   
   
   Shmangni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Shmangni yndyrnat trans duke mos konsumuar ushqime me “vajra bimorë të hidrogjenizuar” në to. Yndyra e ngopur shpesh gjendet në ushqimet e skuqura, salcat e sallatave dhe salcat e bëra me gjalpë, shkurtues ose sallo.
   • Ushqimet që zakonisht përmbajnë yndyrna trans janë mish të përpunuar (të tilla si suxhuk dhe mish të konservuar) dhe ushqime të yndyrshme.

5. 

   Zgjidhni vaj të shëndetshëm gatimi. Kur gatuani në shtëpi, përdorni vaj ulliri, vaj fara liri, vaj arre ose vaj kanola. Këto janë mundësi më të mira sesa gjalpi, margarina ose sallo.
   • Ky është një hap i thjeshtë, themelor, por shumë i rëndësishëm drejt uljes së niveleve të triglicerideve. Pavarësisht se sa ushqime të shëndetshme janë, ato mund të jenë të dëmshme nëse përpunohen në yndyrna të ngopura ose trans.

6. 

   Hani më shumë ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3. Ju ndoshta keni dëgjuar për yndyrnat "e mira" në peshk. Yndyrnat e mira këtu janë acidet yndyrore omega-3 që ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve. Përveç peshkut, acidet yndyrore omega-3 gjenden gjithashtu në farëra lini, bishtajore, produkte soje dhe perime me gjethe jeshile si spinaqi (spinaqi) dhe lakra jeshile.
   • Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani 2 racione peshk në javë. Peshqit e shëndetshëm përfshijnë salmon migrues, salmon jo-migrues, ton dhe skumbri.
   • Nëse konsumoni mish të kuq, duhet të zgjidhni kafshët e ushqyera me bar sepse mishi i tyre përmban më shumë omega-3 dhe omega-6.
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Lënë duhanin. Pirja e duhanit jo vetëm që shkakton shumë ndërlikime shëndetësore, por gjithashtu rrit nivelet e triglicerideve.Hapi i thjeshtë dhe më i mirë që duhanpirësit mund të ndërmarrin për të parandaluar sëmundjen është të heqin dorë nga pirja e duhanit.
   • Edhe kështu, lënia e duhanit papritmas ndihmon rrallë. Ju duhet të hiqni dorë gradualisht duke përdorur metoda mbështetëse, të tilla si çamçakëzi i nikotinës dhe produkte të tjerë të ndërprerjes së duhanit. Përveç kësaj, ju mund të lexoni artikuj se si të hiqni dorë nga pirja e duhanit.

2. 

   Ushtrohu rregullisht. Djegia e kalorive ndihmon gjithashtu në djegien e triglicerideve të tepërta në trup. Mungesa e aktivitetit fizik (e lidhur me mbipeshën) janë dy shkaqe të rritjes së niveleve të triglicerideve. Nëse jeni mbipeshë, humbja e 5-7 kg do të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të triglicerideve.
   • Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 150 minuta kardio me intensitet të moderuar në javë (ose 75 minuta ushtrim intensiv). Kjo do të thotë që ju duhet të bëni 30 minuta në ditë ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës suaj - si ecje e shpejtë ose sporte si noti.

3. 

   Ulni konsumin e alkoolit. Nëse një person është i ndjeshëm ndaj alkoolit, konsumimi i pijeve alkoolike mund të shkaktojë rritjen e niveleve të triglicerideve. Për ta, vetëm një sasi e vogël e alkoolit do të rrisë nivelet e tyre të triglicerideve. Prandaj, konsumi i alkoolit duhet të shmanget për të parë nëse kjo ndihmon në uljen e niveleve të triglicerideve.
   • Fatkeqësisht, çdo pije alkoolike mund të rrisë nivelet e triglicerideve. Prandaj, duhet të zvogëloni konsumin e birrës, verës dhe pijeve alkoolike.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Merrni një Shtojcë

1. 

   Merrni pilula vaji peshku. Nëse dëshironi të plotësoni me acide yndyrore omega-3 por nuk doni të hani peshk, mund ta plotësoni atë përmes pilulave të vajit të peshkut - shtojcave omgea-3. Vaji i peshkut është treguar se ndihmon në uljen e niveleve të triglicerideve tek të rriturit. EPA dhe DHA janë omega-3 që gjenden në vajin e peshkut. Merrni vaj peshku sipas udhëzimeve.

2. 

   Merrni suplemente të lëvozhgës së psiliumit. Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm fibra përmes dietës suaj ditore, mund të merrni suplemente të lëvozhgës së psiliumit. Lëvorja e psiliumit është një fibër e tretshme në ujë dhe është e disponueshme në shumë forma, përfshirë tabletat dhe pluhurat oral, siç është pluhuri Metamucil, që mund të trazohet në ujë. Kërkimet tregojnë se një dietë e pasur me fibra, përfshirë fibrat e lëvozhgës së psiliumit, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve.

3. 

   Suplement me proteina soje çdo ditë. Proteina e sojës është shpesh e disponueshme në formën e një pluhuri që mund të përzihet në lëngje frutash, smoothie, ... Shumë studime tregojnë se suplementet e proteinave të sojës mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve dhe të kenë efekte pozitive. nivele ekstreme të kolesterolit. Përdorni sipas udhëzimeve.
   • Hulumtimet tregojnë se Proteina e Whey gjithashtu ndikon pozitivisht në nivelet e triglicerideve.

4. 

   Merrni suplemente të vitaminës B3. Vitamina B3 (niacina) është treguar shumë e efektshme në uljen e niveleve të triglicerideve. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të monitoroni nga afër shtojcën tuaj të niacinës sepse doza të larta të niacinës mund të shkaktojnë efekte anësore të tilla si:
   • Skuqje e lëkurës
   • Dhimbje stomaku
   • Dhimbje koke
   • Marramendje
   • Shikim i turbullt
   • Rreziku i dëmtimit të mëlçisë
   reklamë

Këshilla

• Mbani një kopje të indeksit glicemik (GI) dhe përdoreni atë në dietën tuaj. Ky indeks ofron informacion në lidhje me kaloritë dhe karbohidratet për racione nga një larmi ushqimesh të freskëta dhe të përpunuara. GI ju ndihmon të vendosni një kufi në sasinë e karbohidrateve që duhet të konsumoni me çdo vakt, duke siguruar kështu që të merrni karbohidrate të mjaftueshme për energji pa shkaktuar që yndyra të futet në qarkullimin e gjakut.
• Gjithmonë bëni që doktori juaj të testojë nivelin e trigliceridit me nivelin e kolesterolit të paktën 2 herë në vit. Ky hap ndihmon për të shmangur një rritje të papritur të niveleve të triglicerideve - një rrezik për shëndetin.