Si të ecni siç duhet (me Foto) - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Ta themi thjesht, ecja është shumë e shëndetshme. Isshtë një formë e butë e stërvitjes që mund të ndihmojë në ngritjen e mendjes dhe është treguar se përmirëson depresionin. Për më tepër, studimet kanë treguar se vendet me një normë të lartë këmbësorësh kanë norma më të ulëta të mbipeshes sesa vendet ku makinat janë mjeti kryesor i transportit.Me fjalë të tjera, ecja mund t'ju bëjë më të lumtur dhe më të shëndetshëm. Ky artikull do t'ju udhëzojë se si të ecni siç duhet, pasi të lexoni, fikni kompjuterin tuaj, vishni këpucët, dilni dhe filloni të ecni!

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Ecni në sjellje korrekte

Qëndroni në këmbë kur ecni. Secili person ka një ecje unike, por nëse vini re disa pika të zakonshme, shumica të gjithë do të keni një përvojë më të mrekullueshme në këmbë. Gjëja e parë që duhet përmendur është qëndrimi në këmbë. Kur ecni, duhet të ngrini kokën, mjekrën dhe të drejtoni shpinën. Mbajtja e kësaj sjellje do të ndihmojë në mbajtjen e shtyllës kurrizore drejt, duke zvogëluar presionin në diafragmën tuaj, kështu që do të merrni frymë më lehtë.
- Mundohuni të mos përkuleni kur ecni. Gradualisht, qëndrimi i gabuar i ecjes do të shkaktojë dhimbje shpine, ngurtësim të qafës dhe probleme edhe më serioze.
Përdorni viça, kofshë të pasme dhe muskuj të kofshës së përparme për ecje efektive. Për një shëtitje të mirë, do të duhet të përdorni jo vetëm një, por të gjithë muskujt e këmbëve. Ndërsa ecni, imagjinoni të përdorni kofshët e brendshme dhe muskujt e përparmë të kofshës për të shtyrë njërën këmbë mbrapa, ndërsa sillni trupin përpara, duke ushtruar presion mbi thembrat e këmbës tjetër. Ju do të ecni ndërsa rrotulloni këmbën përpara, nga thembra te gishtat e këmbëve. Kjo do të bëjë që muskujt e viçit të lëvizin për të ndihmuar ngritjen e këmbës dhe për t'i dhënë tokës një kënd të moderuar kur ecni.
Shtyjeni shpatullat qetë prapa. Megjithëse shumica e muskujve të përfshirë në ecje janë të përqendruara në këmbë dhe shpinë, gjithsesi duhet të keni kujdes për qëndrimin e sipërm të trupit. Lirimi dhe shtyrja e shpatullave prapa ka shumë përfitime. Kjo pozë ju ndihmon të mbani një forcë mbështetëse të qëndrueshme, "të drejtë", e cila shtrihet nga qafa juaj në ije ndërsa ecni. Kombinuar me mbajtjen e shpinës drejt dhe ngritjen e mjekrës, kjo sjellje ndihmon gjithashtu në kufizimin e tensionit të muskujve të shpinës, duke parandaluar dëmtimin afatgjatë. Në të njëjtën kohë, shtyrja e shpatullave prapa është gjithashtu një zakon i mirë për të mbështetur qafën e mitrës, kështu që do të kufizojë tensionin dhe dhimbjen e shpatullave të shkaktuara nga gungëzat.
- Më në fund, kur shtyni shpatullat prapa, do të dukeni të sigurt, të fortë dhe me e bukur. Kjo është e vogël, por e rëndësishme - pse të mos zgjidhni të ecni në formë të shkëlqyeshme dhe mbroni veten nga dëmtimet kur është e mundur?
Ecni ndërsa lëkundeni. Për shumicën e njerëzve kjo është gjithashtu një instikt. Ndërsa ecni, lërini duart të shkojnë natyrshëm përgjatë trupit, duart tuaja do të fillojnë të lëkunden në një hark të vogël - sa më shpejt të shkoni, aq më i madh do të jetë harku. Akti i lëkundjes së krahëve gjatë ecjes është plotësisht i natyrshëm dhe është treguar se rrit performancën e hapit; Me të njëjtën sasi energjie, mund të shkoni më tej me lëkundjen e dorës në krahasim me lënien e dorës vetëm. Prandaj, mos hezitoni të lëkundni krahët gjatë ecjes. Mos u shqetëso - nuk dukesh qesharake.
- Nëse moti ju lejon, përpiquni të mbani duart nga xhepi ose xhepi për të përfituar nga ritmi, do të jeni në gjendje të shkoni më shpejt dhe më larg.
Filloni të ecni ngadalë për të nisur. Në minutat e para të shëtitjes tuaj, ecni në një ritëm të rehatshëm, madje edhe të ngrohtë trupin tuaj. Duke supozuar se 100% është shpejtësia maksimale që mund të ecni shpejt pa vrapuar, shkoni me 50-60%. Në përgjithësi, kur të filloni duhet të shkoni me një shpejtësi në mënyrë që të flisni normalisht dhe të flisni pa thyer frymën tuaj.
- Edhe pse e diskutueshme, por në përgjithësi ngrohja do t'ju ndihmojë të bëni ushtrime që rrisin më mirë rrahjet e zemrës suaj.
Shpejtoni deri në mesataren pas nisjes. Kur ndiheni rehat, përshpejtoni rreth 70 - 80% të shpejtësisë maksimale të ecjes dhe mos harroni të mbani qëndrim të mirë. Me këtë ritëm, ju do të filloni të merrni frymë fort, por jo i nxituar, përsëri jeni në gjendje të mbani bisedë edhe pse mund të mos jetë aq e lehtë sa më parë.
- Mundohuni të mos bëni hapa të gjatë të panatyrshëm kur përshpejtoni. Rritja e hapit në këtë kohë do të bëjë që muskujt e këmbëve të shtrihen, shpina është e paqëndrueshme dhe gradualisht do t'ju bëjë të pakëndshëm.
- Për të përmirësuar shëndetin e zemrës tuaj, ngroheni dhe mbani ecjen me ritme të paktën 5 herë në javë për 30 minuta secila. Studimet tregojnë gjithashtu se ndarja e shëtitjes tuaj 30-minutëshe në intervale më të vogla gjatë gjithë ditës është po aq efektive, për sa kohë që ecni për 30 minuta të plota.
Kondicionimi i ajrit afër përfundimit të trajnimit. Pasi të jeni përshpejtuar dhe mbajtur ritmin për rreth 30 minuta (ose më shumë), ngadalësoni në të njëjtën shpejtësi që bëtë kur filluat dhe vazhdoni për 5 deri në 15 minuta. Kushtëzimi pas një shëtitje me shpejtësi të lartë do të ndihmojë që rrahjet e zemrës tuaj gradualisht (por jo papritmas) të kthehen në rrahjet e zemrës së trupit tuaj që pushon. Për më tepër, edhe ju do të ndiheni më mirë.
- Kjo e fundit është mjaft e rëndësishme, sa më shumë që ndiheni mirë pas stërvitjes, aq më me padurim do të jeni të ecni rregullisht. Prandaj, marrja e kohës për ajrin e kondicionuar do t'ju ndihmojë të korrni përfitimet afatgjata të ecjes.
reklamë

Pjesa 2 nga 3: Rritni intensitetin e ushtrimit në këmbë

Zgjidhni këpucët e duhura për ecje. Nëse do të filloni regjimin tuaj të ushtrimeve me një shëtitje të përditshme, merrni parasysh të blini një palë këpucë të rehatshme nëse nuk e keni tashmë. Një palë këpucë të mira kanë shumë përfitime, dhe do të jeni në gjendje të ecni më mirë dhe të jeni më komod në të njëjtën kohë. Zgjedhni këpucë të forta që i mbajnë këmbët drejt, kanë jastëkë thembra dhe mbështetje të kyçit të këmbës për të parandaluar dëmtimin në këmbë. Ju mund të konsultoheni me stafin në dyqanet e këpucëve sportive për këshilla për zgjedhjen e këpucëve të duhura.
- Ju nuk keni pse të shtyni një shëtitje stërvitje vetëm sepse nuk keni atlete të specializuara në këmbë. Ndërsa atletet e specializuara janë për përfitimin maksimal, ju mund të ecni në çdo këpucë, për sa kohë që mund të ecni të qetë për një kohë të gjatë pa dhimbje ose ënjtje.
Vishni veshje të përshtatshme. Kur ecni, duhet të keni parasysh disa parime themelore dhe praktike të zgjedhjes së veshjeve. Jini të përgatitur për të djersitur, kështu që veshja e një bluze të thjeshtë pambuku që thith djersën do të jetë mjaft komode. Ju gjithashtu duhet të zgjidhni pantallona që ju lejojnë të ecni rehatshëm, disa lloje të pantallonave të tilla si bluza, pantallona të shkurtra, pantallona sportive ose xhinse janë të gjitha zgjedhje të përshtatshme. Së fundmi, rrobat që vishni duhet të jenë të përshtatshme për motin jashtë, në mënyrë që ecja të mos ndikohet nga era, shiu ose ndjenja e nxehtësisë. Nëse është ftohtë, mund të sillni një xhaketë ose windbreaker, ndërsa është e nxehtë duhet të vishni pantallona të shkurtra, etj.
- Ashtu si me atlete, nuk keni pse të vishni rroba sportive nga koka te këmbët për të qenë në gjendje të dilni për një shëtitje. Nese jo me të vërtetë Veshjet e veshjeve sportive nuk bëjnë shumë dobi nëse bëni një shëtitje serioze. Ju absolutisht mund të përdorni rrobat që keni tashmë pa blerë të reja.
Zgjidhni rrugën me vështirësinë e dëshiruar.Topografike gjithashtu ndikon në përfitimet e ecjes aq sa shpejtësia ju shkoni shpejt ose ngadalë Në fillim, duhet të zgjidhni të shkoni në vende të rrafshëta, kur të bëheni më të sigurt, mund të sfidoni veten duke zgjedhur rrugët më të vështira dhe më të gjata.
- Ngjitja në tatëpjetë dhe tatëpjetë është një ushtrim i shkëlqyeshëm, por do të ushtrojë më shumë tendosje në muskuj dhe nyje, veçanërisht në kyçet e këmbëve, pasi ju duhet të lëvizni kënde të mëdha për të mbështetur këmbët tuaja në çdo hap. . Ushtroni në shpatet e pjerrëta si kur ushtroni me pesha të mëdha në palestër - ngadalë afrohuni synoni në vend që të jeni të shpejtë dhe të nxituar.
Merrni pak kohë për të praktikuar relaksues të muskujve para se të ecni. Ndërsa ecja nuk është një sport intensiv si vrapimi, ngritja e peshave, ngjitja në male ose ushtrime të tjera, ju akoma kane rrezik kanë një dëmtim. Për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit në këmbë dhe për të rritur fleksibilitetin, praktikoni shtrirjen para dhe / ose pas ecjes. Marrja e rreth 5-10 minutave për të zgjatur këmbët dhe krahët e përparmë do t'ju ndihmojë të ndiheni më rehat dhe të keni një trup më të mirë.
- Vini re se përfitimet e shtrirjes (dhe pasojat e mos shtrirjes së muskujve) rriten me disa sëmundje kronike si dhimbja e shpinës ose artriti.
- Meqenëse muskujt në këmbë janë të përfshirë kryesisht në ecje, ju duhet të jepni përparësi shtrirjes së muskujve të pjesës së poshtme të trupit; Ka edhe shumë përfitime nga shtrirja e shtyllës kurrizore dhe pjesës së sipërme të trupit, veçanërisht në zonat ku jeni të prirur për dhimbje. Ju mund të konsideroni disa nga llojet e mëposhtme të relaksimit të muskujve:
  - Shtrijeni muskujt e kofshës
  - Shtrijeni muskujt e pasëm të kofshës, të tilla si në një pozë të përmbysur V
  - Shtrijeni muskujt e viçit
  - Shtrijeni muskujt e shpinës, të tilla si pozat e yogas për mace dhe krokodil
  - Shtrijeni muskujt e shpatullave
Synoni që gradualisht të rritni shpejtësinë dhe distancën tuaj të ecjes. Nëse nuk keni ushtruar më parë, së shpejti do të kuptoni përfitimet e ecjes - një gjendje shpirtërore më e mirë, trup me më shumë energji dhe ndoshta më shumë humbje peshe (me kusht që të mos hani më shumë për të kompensojë sasinë e energjisë së shpenzuar në këmbë). Në mënyrë që këto përfitime të rriten, të bëheni më mirë në disponimin tuaj, të keni më shumë energji në trupin tuaj dhe të humbni më shumë peshë, do t'ju duhet të rrisni distancën tuaj të ecjes, të rrisni shpejtësinë e ecjes, ose më mirë të dyja. . Mendoni të ecni si çdo regjim tjetër ushtrimesh, duke rritur gradualisht intensitetin tuaj dhe një ditë do të habiteni se si ndryshon pamja dhe disponimi juaj. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ecni më shumë në jetën e përditshme

Merrni ecjen si mjetin kryesor të transportit. Ashtë një ide e shkëlqyeshme të ecni për stërvitje dhe jo për ndonjë gjë tjetër, por mund ta rrisni shumë kohën që ecni çdo ditë duke zgjedhur të ecni kur keni nevojë të lëvizni. Përveç kësaj, për shkak se funksionon për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë, duhet të zgjidhni të ecni në mënyrë që të arrini atje ku duhet të jeni energjik, vigjilent dhe të gatshëm për të punuar me kapacitet optimal. Nëse keni ecur mjaftueshëm gjatë ditës, nuk do të keni më nevojë të kaloni më shumë kohë në këmbë për të ushtruar! Mund të zgjidhni të ecni kur:
- Shkoni në punë çdo ditë. Kjo është mjaft e rëndësishme, nëse mund të ecni nga shtëpia në punë dhe anasjelltas (ose të ecni në një stacion autobusi publik) në vend që të vozisni, ju jo vetëm që do të jeni aktiv, më pak i mërzitshëm, por edhe të kontribuoni në të jetë aktiv në mbrojtjen e mjedisit.
- Shko ne pazar. Shumë njerëz e kanë zakon të shkojnë në supermarket ose departament për të bërë dyqane disa herë në javë. Nëse e shfrytëzoni këtë mundësi për të ecur, do të bëni disa ushtrime gjatë rrugës për në dyqan dhe është mobilizuar më shumë kur mbart mallra gjatë rrugës për në shtëpi ..
- Vizitoni shtëpinë e një shoku. Më në fund, nëse planifikoni të vizitoni dikë, mund të zgjidhni të ecni në vend që të vozisni, kështu që kur të mbërrini do të jeni të sigurt dhe të lumtur.
Ecni për argëtim. Siç u përmend më lart, të ecësh atje ku duhet të shkosh është një zgjedhje e zgjuar, por gjithashtu mund të zgjedhësh të ecësh vetëm sepse dua te eci. Ecja nuk është vetëm një mënyrë për të ushtruar por edhe një aktivitet i këndshëm (me kusht që moti të jetë i mirë). Do të ishte shumë mirë të jesh në gjendje të dilni jashtë, të thithni ajrin e pastër dhe të shihni botën përreth jush. Në vend që të kaloni pak kohë brenda shtëpisë gjatë gjithë ditës, duke marrë pak kohë të lirë për të ecur dhe relaksuar, me kalimin e kohës do ta gjeni këtë shumë më të dobishme sesa të shikoni TV.
- Të dy mund të bëni një shëtitje relaksuese zbuloj. Merrni rrezikun për të marrë shtigje të ndryshme nga rruga e zakonshme për në punë ose shkollë çdo ditë, do të shihni mrekulli, shkurtore të përshtatshme dhe vende ku as nuk i keni njohur më parë. ekzistojnë
Ecni për tu lidhur. Nëse qëndroni brenda ditës brenda, nuk do të jeni në gjendje të takoni njerëz të rinj, prandaj përfitoni nga ecja jashtë. Ecja në vende publike si qendrat tregtare, panairet dhe rrugët e zënë është një mënyrë për të takuar njerëz dhe për të rritur shanset tuaja për të krijuar marrëdhënie të reja. Në të njëjtën kohë, ju gjithashtu mund të përfshiheni më shumë në aktivitetet e komunitetit ndërsa jeni atje. Shpesh harrojmë gëzimin e thjeshtë për të parë të tjerët dhe për t’u parë nga të tjerët.Nëse nuk dalim shpesh, çohu dhe dil më shumë!
- Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar butësisht "të dilni nga lëkura juaj" nëse jeni i ndrojtur. Ka mënyra më efektive për të takuar njerëz të rinj, por ecja është gjithashtu një mundësi e mirë për ata që kanë qenë në shtëpi për një kohë të gjatë dhe duan të riintegrohen në komunitet. Plus, kur flisni me dikë të ri ndërsa ecni, natyrshëm do të bëheni më fleksibël dhe vigjilent pasi ecja ndihmon në rritjen e shpirtit tuaj.
Ecni për të përmirësuar pamjen tuaj. Qëndrimi i saktë i ecjes ka shumë efekte pozitive në pamjen tuaj. Për fillestarët, ecja ka një efekt të jashtëzakonshëm në përmirësimin e trupit tuaj. Ashtu si llojet e tjera të ushtrimeve, ecja mund t'ju bëjë të dobët, të hollë dhe më tërheqës. Përveç përfitimeve themelore të mësipërme, ecja në sjellje të mirë gradualisht do t'ju ndihmojë të keni një ecje më të mirë. Do të jeni shumë më të bukur kur qëndroni në këmbë se sa kur gungëzoni
- Për burrat, mbajtja e qëndrimit të mirë gjatë ecjes duke mbajtur pjesën e sipërme të trupit drejt dhe duke shtyrë supet tuaja prapa gjithashtu mund të shtrijë muskujt e gjoksit dhe barkut, duke ju bërë të dukeni pak më muskuloz. Për gratë, do të ketë përfitime si më sipër.
- Mos mendoni se është e kotë të investoni kohë, mendim dhe energji në pamjen tuaj. Pamja e bukur është një faktor i vërtetë dhe i drejtpërdrejtë në potencialin e takimit të një personi dhe nuk duhet të injorohet.
Bëni durim. Pavarësisht se si vendosni të përfshini ecjen në jetën tuaj, është e rëndësishme për ju këmbëngulja. Ecja është e dobishme vetëm kur bëhet rregullisht. Nëse bëni vetëm disa herë në distancë të gjatë dhe nuk shkoni përsëri për një muaj të tërë, nuk do të korrni shumë përfitime për sa i përket shëndetit, gjendjes shpirtërore ose pamjes. Sidoqoftë, nëse ecni rreth 5 herë në javë për 45 minuta në të njëjtën kohë do të jetë efektive. Bëni zakon të ecni, jini të durueshëm dhe përpiquni të ecni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Me kohën për të punuar, studiuar dhe / ose familje, do të jetë e vështirë të kesh kohë për të ecur çdo ditë. Nëse nuk jeni në gjendje të ecni rregullisht në një orar të caktuar, mund të përfitoni nga mundësia për të bërë shëtitje të shkurtra gjatë ditës. Ju mund të ecni në kohë të caktuara si:
  - Gjatë pushimeve të drekës ose pushimeve
  - Pas shkollës ose punës
  - Herët në mëngjes para se të shkoni në shkollë ose në punë
  - Pas darke
reklamë

Këshilla

Mos vishni këpucë të pakëndshme, veçanërisht kur bëni shëtitje, ose këmbët tuaja do të rrezikojnë të shfaqen flluska dhe ngushtësi. Më keq akoma, dhimbja në këmbë do t'ju bëjë të humbni interesin dhe motivimin për të vazhduar ecjen për të ushtruar.
Nëse absolutisht dëshironi të vishni këpucë të pakëndshme, por të bukura, mund t'i përdorni, por përpiquni të kufizoni ose konsideroni të shtoni një palë tjetër në çantën ose çantën tuaj.
Mos mbani çanta shpine ose çanta të rënda. Çantat e shpinës së rëndë mund të shkaktojnë dhimbje në shpinë dhe shpatulla. Veshja e një çante të rëndë në njërën shpatull do ta mbajë një shpatull të ulët dhe një sup të lartë dhe do të ndikojë në sjelljen tuaj.

Paralajmërim

Ju lutemi shëtisni në vende të sigurta. Ju duhet të jeni vigjilent ndaj mjedisit tuaj dhe të përpiqeni të shmangni situata të rrezikshme. Nëse është e nevojshme, sillni disa pajisje themelore personale të vetëmbrojtjes.
- Nëse vendi juaj është i pasigurt, lëvizni në një vend më të sigurt për të ecur. Nga ana pozitive, do të keni gjithashtu mundësi të zgjidhni nga më shumë vende për të ecur.