Si të pakësoni shpejt këmbët (me foto) - Këshilla

Video: Ep 369 | Kumkum Bhagya - Zee Telugu Serial - Watch Full Series on Zee5 | Link in Description

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

A mendoni se këmbët tuaja janë shumë të majme? Apo doni të keni këmbë mahnitëse në pantallona të shkurtra, geta apo bikini? Entirelyshtë plotësisht e mundur nëse praktikoni shumë dhe keni një dietë të arsyeshme! Duhet ta dini se nuk mund të "humbni" vetëm peshë në kofshë, por tërë trupin tuaj, por këmbëngulja dhe përpjekjet tuaja do të shpërblehen.

Hapat

Pjesa 1 nga 5: Filloni me Zakonet e thjeshta dhe të rregullta

Ecni për 5-10 minuta për të ngrohur muskujt tuaj.
Filloni secilin muskul për të paktën 1 minutë.
Vraponi butë për rreth 15 minuta. Ju gjithashtu mund të ngroheni duke kërcyer litarin për 10-15 minuta, thjesht sigurohuni që të jetë bërë siç duhet.
Goditje prapanice, e njohur gjithashtu si goditje prapanicë ose goditje shpine. Bëni të paktën 50 përsëritje për këmbë. Duket e vështirë por realiteti është se nuk është aq sa mendoni!
Vraponi me ngritjet e kofshëve (ngrini gjunjët në lartësinë e belit gjatë vrapimit).
Ecni për rreth 5-7 minuta me lehtësi.
Bëni ulje dhe ushtrime rrotulluese për këmbët.
- Një mbledhje e këmbës është aq e thjeshtë sa hapja e këmbëve në gjerësinë e shpatullave dhe pastaj ulja në mënyrë që këmbët dhe kofshët tuaja të jenë në kënd të drejtë me këmbët tuaja.
- Ushtrimet për rrotullimin e këmbëve kryhen duke u shtrirë në dysheme, duke ngritur njërën këmbë lart dhe më pas duke e rrotulluar atë në një lëvizje rrethore.
Shtrihuni ose ecni butë për të paktën 5 minuta për të relaksuar trupin tuaj.
Shkoni për vrapim sa herë që është e mundur! Dhe përpiquni të pini shumë ujë. reklamë

Pjesa 2 nga 5: Ushtrime të tjera me këmbë që mund të bëni në shtëpi

Çiklizëm. Çiklizmi është një mënyrë efektive për të ndihmuar në djegien e dhjamit dhe ndërtimin e muskujve. Sipas disa vlerësimeve, nëse peshoni 59 kg, mund të digjni 325-550 kalori në orë kudo, në varësi të ritmit tuaj. Pra, çiklizmi është një mënyrë efektive për të humbur peshë. Ka disa mënyra se si mund të merrni këmbë të holla me një biçikletë:
- Çiklizëm në vend të ngasjes. Udhëtoni me biçikletë në dyqan ushqimesh në vend që të vozisni atje. Merrni një biçikletë në vend që të merrni transportin publik. Kur bëni biçikletë me shpejtësi rreth 18 km / orë, mund të digjni 275-450 kalori në orë në varësi të peshës suaj.
- Udhëtoni me biçikletë në shtëpi ose në palestër. Ky është një ushtrim i butë që mund të ndihmojë në djegien e 350-450 kalorive në orë në varësi të peshës suaj.
- Regjistrohuni në orën e praktikës Tjerrje (praktikë e çiklizmit në ambiente të mbyllura). Klasat e çiklizmit në ambiente të mbyllura zakonisht janë mjaft të shtrenjta, por ajo që arrini do t’ia vlejë plotësisht paratë. Kjo metodë e trajnimit ndihmon në djegien e shumë kalorive, nëse ushtroni seriozisht një person me peshë rreth 66 kg mund të djegë rreth 750-1000 kalori në orë. Nga ana tjetër, ju me siguri do ta shihni këtë ushtrim mjaft monoton, prandaj duhet të përpiqeni sa më mirë për të marrë rezultatet më të mira.
Pilati (ushtrime mat) është gjithashtu një mundësi për ata që dëshirojnë të kenë këmbë të tonifikuara. Pilates ndihmojnë në tonifikimin e barkut dhe këmbëve dhe kështu pilates janë një zgjedhje perfekte për t'ju ndihmuar me këmbë të holla. Pilates nuk djegin aq kalori sa çiklizmi, por bëhen më lehtë. Plus, nëse keni frikë të ushtroni në vende të mbushura me njerëz, mund të gjeni një DVD udhëzuese dhe të praktikoni në shtëpi në vend që të shkoni në klasa ushtrimesh.
Bëni rrotulla këmbësh. Ushtrimet për rrotullimin e këmbëve janë të thjeshta dhe efektive dhe lehtë mund t’i bëni përsëri në shtëpi. Edhe pse nuk është aq efektiv sa ushtrimi tjerrës, përsëri është më mirë se asgjë.
- Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe vendosni krahun tuaj të majtë në dysheme përpara jush për mbështetje dhe ekuilibër. Ngrini këmbën e majtë deri në lartësinë e hip. Imagjinoni që këmbët tuaja janë në një arkë rrethore, duke përdorur këmbët rreth pjesës së brendshme të asaj fuçi të rrumbullakët, këmbët tuaja do të ngjiten lart, poshtë dhe do të rrethohen rreth e qark. Bëni 50-100 xhiro, pastaj ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë.
Bëni ulje. Ushtrimet squat janë shumë të shkathët. Ju mund të bëni mbledhje të ndryshme, me të njëjtat baza, dhe do t'ju japin rezultate të ndryshme. Kur bëni squats, është jashtëzakonisht e rëndësishme të praktikoni teknikën e saktë.
- Ushtroni ushtrimet Mbledhje themelore.
  - Me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, ulni ngadalë ijet poshtë, përkulni gjunjët dhe mbajini krahët drejt.
  - Përkulni pak shpinën, por mbani pjesën e sipërme të trupit drejt.
  - Ulni ijet sa më ulët që të jetë e mundur, duke i mbajtur viçat shtrënguar.
  - Merrni frymë thellë, duke përdorur këmbët dhe ijet, por duke mos përdorur shpinën për të ngritur trupin. Përsëriteni 20 herë, 3 herë çdo herë.
- Praktikoni Mbledhje belge me një trap ose send tjetër të rëndë.
  - Duke përdorur të dy duart, mbani një trap ose një send të rëndë para gjoksit tuaj.
  - Qëndroni përpara stolit, ngrini këmbën tuaj të djathtë mbrapa paralel me dyshemenë dhe qëndroni të qetë në stol. Kofshët dhe gjunjët do të formojnë një kënd 90 °.
  - Zbrisni duke ulur këmbën tuaj të majtë, në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të jetë pothuajse duke prekur dyshemenë.
  - Çohu plotësisht. Bëni 8 përsëritje, 3-4 herë secila. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Praktikoni Kërcime kombinimi squat
  - Filloni si me një ushtrim standard squat.
  - Por në vend që të ktheheni në pozicionin fillestar, hidheni sa më lart dhe goditni në tokë me të dyja këmbët.
  - Përsëriteni me kujdes 15 herë, 3-4 herë secila. Ky ushtrim squat kërkon punë të zellshme në gju.
Bëni disa ushtrime të tjera. Ka shumë ushtrime efektive për të ndihmuar djegien e dhjamit dhe të fortë. Këtu janë disa shembuj:
- Shkoni me një jastëk. Mbani një trap në secilën dorë nga 2 në 4 kg, përkuluni përpara me njërën këmbë dhe sillni gju tjetër rreth 2-3 cm mbi tokë. Hap prapa dhe vazhdoni me këmbën tjetër.
- Ushtroni muskujt e brendshëm të kofshës. Shtrihuni në një qilim, përkulni gjunjët dhe shputat e këmbëve në tokë. Vendosni një top gome të mesëm (ose një peshqir plazhi në stilin e nyjeve) midis këmbëve tuaja dhe shtypni për 30 sekonda. Përsëriteni ashtu.
- Ijet hapen. Bëni gjunjë mbi një qilim për të lënë bërrylat të prekin dyshemenë. Ngrini njërën këmbë dhe shtrihuni prapa drejt. Palosni këmbën, pastaj tërhiqeni atë prapa në mënyrë që të prekë pjesën e pasme të këmbës tjetër. Shtrije atë këmbë përsëri. Përsëriteni me këmbën tjetër.
reklamë

Pjesa 3 nga 5: Ushtrimi në Palestër

Noti është një mënyrë për t'ju ndihmuar të ushtroni të gjithë trupin. Notoni lirshëm për disa xhiro. Mësoni si të notoni përreth, kështu që nuk do të duhet të ndaleni deri në fund të xhiros. Noti ndihmon në djegien e dhjamit në këmbë dhe këmbë të forta në mënyrë shumë efektive, dhe është gjithashtu shumë i mirë për sistemin kardiovaskular. Notimi i lirë për 1 orë do të djegë rreth 440-480 kalori.
- Stilet e ndryshme të notit janë për lëndë të ndryshme. Stilet e ndryshme të notit djegin kalori të ndryshme. Noti në flutur djeg më shumë kalori, ndërsa noti në shpinë harxhon më pak.
Përdorni një makinë eliptike. Makina eliptike është mjaft argëtuese dhe është makina spoti ku mund të ecni ose të vraponi; Ndihmon gjithashtu në lëvizjen e krahut ndërsa praktikoni. Një person që peshon rreth 64 kg ushtrim me intensitet të moderuar në një makinë eliptike mund të djegë rreth 725 kalori.
- Kur përdorni makinën eliptike, përpiquni të mos bëni mënyrën e pjerrët (të pjerrët) nëse nuk doni muskujt e kofshës. Ecja ose vrapimi në një shpat djeg shumë kalori, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve të kofshës.
Vallëzimi Zumba. Zumba është një program praktikë kërcimi i krijuar nga një valltar dhe koreograf kolumbian. Një person me peshë rreth 64 kg mund të djegë rreth 450 kalori pas një ore praktikë të vallëzimit Zumba. Një valltar ndoshta do të konsumojë më pak kalori në varësi të intensitetit të stërvitjes, zakonisht rreth 275 kalori në orë.
Anëtarësohuni në një klub sportiv. Palestra është vendi i përsosur që ju të takoni njerëz me të njëjtin mendim që humbin peshë. Këtu janë sportet për të zvogëluar kofshët, këmbët dhe krahët, në mënyrë që të digjni më shumë kalori:
- Luaj basketboll do të ndihmojë dikë që peshon rreth 64 kg të djegë 700 kalori.
- Luaj futboll luftarak do të digjet 650 kalori për një person me peshë 64 kg.
- Rollerblading ose patinazhi mund të ndihmojë dikë që peshon 64 kg të digjet rreth 525 kalori ndërsa Hokej në akull Mund të djegë 450 kalori.
Vraponi ose ecni në një rutine. Duket shumë e mërzitshme, por nëse thjesht vendosni të vraponi ose të ecni, rutine është shumë efektive. Ecja në makinë me 4 mph (6.6 km / orë), për dikë që peshon 64 kg, do të djegë rreth 175 kalori. Nëse vraponi me një shpejtësi prej 6 km / h (me 10 km / orë), me një person që peshon 64 kg, do të digjni rreth 540 kalori. reklamë

Pjesa 4 nga 5: Këshilla për dietën

Hani më shumë proteina sesa karbohidratet. Proteina është shumë e rëndësishme në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve. Ushqimet që ofrojnë shumë proteina të ligët përfshijnë peshk, pulë, tofu dhe gjel deti.
- Mos hani karbohidrate nga produkte të përpunuara ose të rafinuara. Këto përfshijnë:
  - Karamele
  - Pije të gazuara të sheqerosura, si kola
  - Shurup
  - Rruga
- Ju mund të hani karbohidrate komplekse, por duhet të përbëjnë vetëm 60% të kalorive totale që thithni. Karbohidratet komplekse përfshijnë:
  - Fasule
  - Perimet përmbajnë niseshte
  - Bukë e bërë nga gruri dhe drithërat
Shtoni në dietën tuaj me fruta dhe perime. Frutat dhe perimet kanë shumë fibra, gjë që ndihmon në zvogëlimin e sasisë së yndyrës së akumuluar në trup. Ato gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale thelbësore, duke e bërë trupin të rehatshëm pas vakteve monotone.
Pini ujë në vend të pijeve me sheqer. Shumë mjekë rekomandojnë që burrat të pinë 10-12 gota ujë në ditë, ekuivalente me 2,5-3 litra, ndërsa gratë inkurajohen të pinë 8-10 gota në ditë ose rreth 2-2,5 litra. Uji e mban të shëndetshëm sistemin imunitar, zbukuron lëkurën dhe siguron energji më të gjatë për të punuar.
- Ju ndoshta tashmë e dini këtë, që nuk duhet të pini pije freskuese, lëngje dhe pije të tjera me sheqer nëse doni të pakësoni këmbët. Sheqeri, siç u përmend më lart, është një karbohidrate e thjeshtë, e cila çon në kalori të tepërt nëse hahet me tepri. Në vend të kësaj, pini më shumë ujë! Ju do të shihni ndryshimin.
- Pini çaj jeshil të pa ëmbëlsuar në vend të pijeve me sheqer. Çaji jeshil përmban një sasi të madhe të antioksidantëve, që do të thotë se ndihmon trupin të luftojë radikalet e lira - shkaku i shenjave të plakjes tek njerëzit.
  - Nëse po përpiqeni të hani më pak, atëherë pini një filxhan çaj jeshil para vaktit. Do të ndiheni më të plotë dhe do të zvogëloni oreksin tuaj.
Zgjidhni yndyrnat e duhura për vaktet tuaja. Shpesh thuhet se nëse doni të humbni peshë, duhet të hiqni dhjamin nga dieta juaj, por nuk është gjithmonë kështu. Nëse zgjidhni llojin e duhur të yndyrës, kjo do t'ju japë energji dhe do të ndihmojë në thithjen e vitaminave, ndërsa nëse zgjidhni llojin e gabuar të yndyrës, do të bëhet më e vështirë.
- Hani acide yndyrore omega-3. Omega-3 janë thelbësore për rregullimin e ngjitjes, ndërtimin e membranave dhe mbështetjen e qelizave. Ushqimet me shumë acide yndyrore omega-3 përfshijnë:
  - Peshku, sidomos salmoni
  - Arra, sidomos farat e lirit
  - Perime jeshile, sidomos brokoli dhe spinaqi kinez
- Shmangni yndyra e ngopur të tilla si gjalpi, sallo, yndyra dhe mishrat yndyrore.
- Shmangni yndyrë trans Gjendet në margarina, margarinë, biskota, meze dhe ushqime të tjera që përmbajnë ose skuqen në vajra pjesërisht të hidrogjenizuar.
Hani disa vakte të vogla. Ju duhet të hani disa vakte në ditë, por hani vetëm pak në të njëjtën kohë. Provoni të hani pesë vakte në ditë me disa meze të lehtë (perimet ose fasulet e skuqura janë një meze të lehtë).
- Mundohuni të hani shumë për mëngjes dhe të kufizoni ngrënien gjatë natës. A e keni dëgjuar këtë duke thënë: "Hani mëngjes si një mbret, drekë si një princ dhe darkë si një lypës"? Kjo sepse metabolizmi ndalet natën për të përgatitur trupin për në shtrat, darka e vonë bën që trupi të grumbullojë yndyrë në vend që të digjet kalori.
- Pirja e ujit para një vakt ndihmon në konsumimin e më pak kalorive gjatë një vakt dhe në fund të fundit mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Kjo ndoshta sepse pirja e ujit para ngrënies na bën të ndjehemi të ngopur dhe nuk duam të hamë shumë.
reklamë

Pjesa 5 nga 5: Këshilla të përgjithshme

Mos prisni që thjesht mund të humbni peshë në këmbë. Trupi shndërron yndyrën në energji nga ushqimi. Fatkeqësisht, trupi merr dhe metabolizon dhjamin kudo, aspak, sipas dëshirave tona. Kjo gjithashtu varet nga trupi i personit. Disa njerëz mund të marrin më pak yndyrë, ndërsa të tjerët mund të humbin dhjamin e sipërm të trupit.
- Ushtrimi për një pozicion ose zonë të trupit për një kohë, ai ka disa përparësi të tilla si tonifikimi i trupit, por gjithashtu e keqja është se yndyra e tepërt nuk mund të zhduket shpejt. Mos prisni që ushtrimet e këmbëve t'ju japin menjëherë këmbë të pakta pa humbur madhësinë e përgjithshme të trupit.
Mundohuni të digjni më shumë kalori sesa merrni. Kjo tingëllon e thjeshtë, por është çelësi për humbjen e peshës. Për të humbur gjysmë kile në ditë, duhet të digjni 3,500 më shumë kalori sesa thithni. Pra nuk ka kuptim. Vendosni qëllime të arsyeshme për veten tuaj. Pak nga pak do të bëjë një ndryshim.
Mos vdisni nga uria. Shumë njerëz që duan të humbin peshë e kanë bërë këtë gabim. Arsyeja që ata japin është: Kaloritë ruhen si dhjamë kur trupi nuk i përdor, por kaloritë shndërrohen nga ushqimi kështu që nëse shkojnë shpejt, ata do të hanë më pak kalori dhe do të ruajnë më pak kalori. më i trashë Ky është një konceptim i gabuar.
- Çfarë ndodh kur agjëron? Trupi juaj do të zbulojë se i mungon ushqimi, metabolizmi i tij ngadalësohet për të kursyer energji dhe trupi do të fillojë të konsumojë muskuj në vend të yndyrës.
- Nëse humbni peshë duke agjëruar, posa të hani përsëri, trupi juaj do të grumbullojë yndyrë për të zëvendësuar atë që ka humbur, dhe padyshim që nuk mund të vdisni nga uria përgjithmonë. Pse eshte ajo? Për shkak se metabolizmi është akoma në letargji, dhe duhet të aktivizohet. Si e aktivizoni atë? Duke ngrënë eshte e sakte ushqime që nga fillimi.
Do të duhet kohë për të parë rezultatet. Shumë njerëz me qëllimet e duhura dhe trajnimin serioz hoqën dorë pak më parë ata i shohin rezultatet. Ata praktikuan si të çmendur për një muaj dhe nuk panë asnjë rezultat dhe kështu u dorëzuan të dëshpëruar. Ju duhet I ngadaltë por i sigurt Për të arritur qëllimin.
Nëse jeni të hollë, por këmbët tuaja janë muskulore, duhet të kufizoni trajnimin e këmbëve. Shumica e njerëzve që duan të humbin këmbët dëshirojnë të mund të zvogëlojnë pak trupin e tyre. Disa njerëz duan këmbë të holla me stomak dhe krahë shumë të hollë, por jo këmbët e tyre.
- Ushtroni tërë trupin tuaj, jo vetëm këmbët. Ndaloni mbledhjet dhe filloni gjimnastikë, not, ose vallëzim zumba. Nëse këmbët tuaja papritmas janë muskulore, kjo është një shenjë që ju po i bëni ato të punojnë më shumë sesa pjesa tjetër e trupit.
- Ndonjëherë është gjenetikë. Edhe pse ushtroni shumë, të paturit e një diete të rreptë mund ta zvogëlojë atë për shkak të lindjes. Në vend që të punoni shumë kundër tij, dijeni kush jeni dhe mësoni ta pranoni atë. Tingëllon me djathë, por në fund të fundit do të jeni të lumtur. Kush ju do me të vërtetë nuk do të kujdeset nëse këmbët tuaja janë të mëdha apo të vogla.
reklamë

Këshilla

Hani shëndetshëm dhe mos u dorëzoni. Gjithçka që keni bërë do t'ju sjellë rezultate të denja.

Hapat e gjatë do të ndihmojnë në hollimin e këmbëve ndërsa vrapimi i shkurtër do t’i ndihmojë ata të ndihen më të fortë. Në fakt, nëse hani shumë proteina, ushqime të shëndetshme, marrja e hapave të gjatë mund të ndihmojë në tonifikimin e këmbëve tuaja.

Nëse ndjeheni të etur, pini ujë në vend të pijeve të gazuara të gazuara. Uji është njëkohësisht i shëndetshëm dhe humbje peshe.
Mos përdorni ashensorin, merrni shkallët nëse është e mundur. Nëse jetoni afër punës, shkoni për një vrapim ose shëtisni atje. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për një ditë të ngarkuar.
Mundohuni të ushtroni 2-3 herë në javë.
Durimi dhe një mënyrë jetese e shëndetshme janë çelësat e qëllimeve tuaja.
Sportet fizike janë gjithashtu shumë të dobishme si hokej, futboll, basketboll, volejboll, not. Këto janë mënyra shumë efektive për të djegur dhjamin në këmbë.
Qëndroni larg ushqimit të hedhur në çdo rast.
Merrni parasysh notin. Noti kërkon që të gjithë muskujt në trup të punojnë, kështu që mund të djegë më shumë kalori sesa shumica e sporteve të tjera. Noti ndihmon trupin tuaj të tonifikuar dhe në përpjesëtim. Përveç kësaj, noti ka pak efekt në kockat dhe nyjet, duke zvogëluar gjasat e dëmtimit.
Provoni disa gara për vrapim ndër-vend. Në atë mënyrë do të vraponi pa ndërprerë derisa të arrini në destinacionin tuaj, gjë që është shumë e vështirë, por do të shihni rezultate të menjëhershme!
Të luash tenis është një mënyrë efektive për të humbur dhjamin në këmbë sepse kërkon të gjitha llojet e aktiviteteve, rrëshqitje dhe lëvizje të tjera në mënyrë që të mund të humbasësh disa kile me lehtësi.
Provoni hipur mbi kalë, ndihmon në stërvitjen e kofshëve, viçave dhe vitheve. Mund të jetë mjaft i shtrenjtë dhe kërkon një certifikatë udhëtimi për ditëlindjen tuaj dhe gjithashtu shikoni nëse ju pëlqen. Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar! Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të ushtroni!

Paralajmërim

Mos vdisni nga uria për të humbur këmbët. Agjërimi do të ngatërrohet me metabolizmin tuaj, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj që të shtojë peshë kur të hani përsëri.
Mos harroni se nuk mund të humbni peshë pa djegur dhjamin dhe ushtruar. Përndryshe yndyra mund të veshë muskujt.
Mos vazhdoni nëse përjetoni tension ose dhimbje muskulore gjatë ushtrimeve. Ndaloni nëse nuk e shihni të duhurin për ju. Por mos harroni të vazhdoni të provoni.
Mos u përpiq të ndryshosh veten shumë papritur. Vendosni standarde të arsyeshme dhe shkoni hap pas hapi.