Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Jeta nuk është gjithmonë e lehtë. Ndonjëherë duhet të merremi me presione të vazhdueshme. Stresi mund të shkaktohet nga shumë shkaqe të tilla si probleme familjare, probleme në punë, vështirësi financiare, shëndet i dobët apo edhe vdekja e një të dashur. Essentialshtë thelbësore të njihen shkaqet (ndonjëherë stresi natyror), të merren hapa për t'u kujdesur për rrënjën e problemit dhe të merren me simptomat. Më e rëndësishmja, mos luftoni vetëm - merrni ndihmë nga miqtë dhe kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Merreni me stresin me ndryshimet e stilit të jetës

1. 

   Ushtrohu rregullisht. Ushtrime specifike ndihmojnë në çlirimin e trupit nga hormonet e stresit dhe rrisin endorfina - të cilat janë përgjegjëse për ndjenjën e gëzimit. Përfitoni nga koha gjatë ditëve të ngarkuara për stërvitje për të ruajtur shëndetin tuaj fizik, ndërsa gjithashtu një mënyrë e natyrshme për të lehtësuar stresin. Atëherë do të shihni ndryshimin.
   • Mundohuni të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në 120-180 rrahje / minutë për rreth 30 minuta çdo ditë. Edhe nëse nuk keni kohë të praktikoni 30 minuta rresht, mos u shqetësoni; Ju mund të prisni kohën tuaj të trajnimit sipas orarit tuaj.
   • Të ecësh 20-30 minuta në ditë është e mjaftueshme nëse mund të menaxhosh vetëm kaq shumë kohë. Ecja nuk është e mirë vetëm për lehtësimin e stresit: Njerëzit mbi 40 vjeç që ecin me shpejtësi për të paktën 150 minuta në javë mund të rrisin jetëgjatësinë prej 3.4 në 4.5 vjet.
   • Noti, shëtitja dhe çiklizmi janë treguar për të zvogëluar stresin. Përpos vrapimit, një përfitim i notit dhe çiklizmit është se këto aktivitete kanë më pak ndikim në nyje, duke i bërë ato perfekte për njerëzit me probleme të kyçeve ose duan t'i mbrojnë ato.

2. 

   
   
   Flini mjaftueshëm. Jepini trupit tuaj gjumin e duhur, dhe do të shihni një rënie të theksuar të stresit. Gjumi është një mekanizëm që ndihmon trupin të rikthejë dhe rimbushë energjinë e tij të ruajtur. Nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, trupi do të përdorë stresin për të ruajtur aktivitetin dhe gatishmërinë e gjendjes kur ka mungesë të rezervave të energjisë.
   • Shumica e të rriturve kanë nevojë për të paktën 7-8 orë gjumë në natë. Fëmijët e vegjël dhe të moshuarit kanë nevojë për më shumë gjumë, rreth 9-10 orë në natë.
   • Krijoni një rutinë të rregullt të gjumit. Nëse është e mundur, përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo natë dhe çdo mëngjes. Pasja e një cikli të rregullt të gjumit do ta tregojë trupin tuaj se kur duhet të flejë, do t'ju ndihmojë të flini më mirë dhe të zvogëloni pagjumësinë.
   • 49% e amerikanëve me privim të gjumit thonë se stresi është fajtori. Nëse mendoni se jeni bllokuar në një cikël vicioz të privimit të gjumit / stresit, duhet të shihni mjekun tuaj për këshilla specifike.

3. 

   
   
   Ha mirë. Ju duhet ta mbani trupin tuaj të shëndetshëm, të përshtatshëm, të lumtur dhe me energji të mjaftueshme për të përballuar stresin.Duam apo jo, stresi është përgjigjja e trupit ndaj gjithçkaje që prish gjendjen e tij natyrore, që do të thotë se trupi mund të ketë një efekt të fuqishëm në prodhimin e stresit dhe uljen e stresit.
   • Shtë treguar se uji ka një efekt lehtësues të stresit. Kjo sepse dehidrimi bën që trupi të prodhojë kortizol, një hormon stresi. Trupit i mungon uji do të shkaktojë stres për të stimuluar pronarin e tij që të kujdeset për veten e tij.
     
   • Ulni marrjen e kafeinës dhe alkoolit. Në disa raste, marrja e alkoolit rrit reagimin e stresit njerëzor dhe shoqërohet gjithashtu me varësinë nga substancat, e cila është gjithashtu një gjendje stresi. Kafeina është gjithashtu përgjegjëse për rritjen e niveleve të stresit, veçanërisht në vendin e punës, prandaj përpiquni të pini ujë si rregull.
   • Hani mëngjes dhe vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Të hani disa vakte të vogla të shpërndara gjatë gjithë ditës është më mirë sesa të hani tre vakte të plota.
   • Një dietë e shëndetshme dhe pa stres që përfshin karbohidrate komplekse si buka e grurit të plotë dhe makaronat, ushqime të pasura me vitaminë A si portokallet, ushqime të pasura me magnez si spinaqi, farat e sojës ose salmoni , dhe çaji i zi ose jeshil ka antioksidantë.

4. 

   
   
   Mësoni të relaksoheni. Relaksimi i trupit tuaj me metoda natyrale është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Mos prisni që stresi të zhduket menjëherë; Ky proces kërkon kohë. Mundohuni të mos përqendroheni në stresin ndërsa jeni duke pushuar. Mendoni për diçka paqësore dhe qetësuese, ose mos mendoni asgjë në veçanti. Lëreni trupin tuaj t’i tregojë trurit tuaj se është në rregull.
   • Dëgjoni muzikë të butë dhe qetësuese. Muzika mund t’ju ​​ndihmojë vërtet të relaksoheni dhe të argëtoheni. Provoni të dëgjoni muzikë joverbale me flaut, piano ose violinë. Muzika klasike, jazz ose etnike funksionojnë mirë, por nëse kjo nuk është shija juaj, atëherë mund të zgjidhni çdo muzikë që ju ndihmon të relaksoheni.

     

   • Bëj banjë. Shtoni kripëra Epsom ose kripëra të tjera aromatike të banjës në banjën tuaj për një ndjenjë të shkëlqyeshme. Zhytuni në momentet e privatësisë dhe relaksimit.

     

   • Masazh. Pavarësisht nëse zgjedhni një sesion profesional masazhi apo kërkoni një të dashur, masazhi mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit. Përdorni locion ose vajra esencialë dhe përdorni një dritë të zbehtë për të krijuar një atmosferë relaksuese.

     

   • Filloni të shkruani një ditar. Ju nuk keni pse të shkruani çdo ditë. Shkrimi i gjërave që ju shqetësojnë, detyrat e zëna dhe ndjenjat tuaja mund të ndihmojnë në largimin e emocioneve negative.

     

5. 

   Ushtroni yoga dhe meditim. Megjithëse ju mund ta mendoni yogën si një ushtrim të përditshëm, shtrirjet e thella dhe lëvizjet e ngadalta të trupit do t'ju ndihmojnë të pastroni mendjen tuaj. Meditimi - një formë e pastrimit të mendjes gjatë jogës së butë - do të dyfishojë efektin e relaksimit për të zvogëluar stresin.
   • Përdorni vizualizimin për të vizualizuar një skenë që ju ndihmon të qetësoni mendjen tuaj. Imagjinoni një vend që ju bën të lumtur; përqendrohuni në detaje për ta çliruar mendjen plotësisht nga realiteti.
   • Bëni yoga vetëm ose në një grup për të mësuar poza të reja. Ndërsa niveli juaj i yogas rritet, ju do të jeni në gjendje të krijoni pozicione komplekse të shtrirjes së muskujve, duke ju detyruar të përqendroheni dhe të çlironi mendjen tuaj nga stresi.
   • Praktikoni relaksim të thellë duke bërë një ushtrim për relaksim të muskujve. Ky është një ushtrim vijues për të shtrirë grupet e muskujve, mbajeni për 10 sekonda, pastaj relaksohuni. Ky ushtrim ndihmon në zbutjen dhe relaksimin e muskujve në trup.

6. 

   Bëni gjërat që doni. Shpesh herë kur jeni të stresuar, ju mund të shikoni në orarin tuaj dhe të zbuloni se ju mungon koha për aktivitetet që ju pëlqejnë. Pavarësisht nëse është kënaqësi të vizatosh, të shkruash, të lexosh, të bësh sporte apo të gatuash, merr kohë çdo ditë për të bërë gjëra që të interesojnë.
   • Provoni të gjeni një hobi të ri që mund të ndihmojë në uljen e stresit. Nëse ende shpesh dëshironi të mësoni hipjen në kalë ose modelimin e një aeroplani, atëherë shkoni pas tij! Kur të mësoni diçka të re, mendja juaj do të jetë e lirë nga gjërat që ju shqetësojnë, dhe gjithashtu do të keni një hobi të ri për të shijuar.
   • Nëse jeni shumë i zënë, mund të lini mënjanë të paktën 10 minuta në ditë për të bërë diçka që ju pëlqen. Ndërsa 30 minuta në një orë janë akoma ideale, duke i lejuar vetes të bëni pushime të shkurtra në një orar të ngjeshur, të ngarkuar është e mjaftueshme për të ulur nivelet e stresit.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Menaxhimi i stresit me aktivitetin mendor

1. 

   Shmangni të menduarit negativ. Njohni pozitiven në jetën tuaj dhe filloni të rivendosni ekuilibrin tuaj emocional. Mos u përqëndroni vetëm në gjërat e këqija që ndodhin gjatë ditës, ju gjithashtu duhet të shikoni në gjërat e mira.
   • Ndaluni për një moment dhe rishikoni fatin tuaj. Shkruaj edhe gjërat më të thjeshta që po shijon: një çati mbi kokë, një shtrat për të fjetur, ushqim të mirë, ajër të ngrohtë, siguri, shëndet të mirë, miq ose familje Përveç kësaj, gjëra që jo të gjithë i kanë.
   • Thoni diçka të mirë sapo të zgjoheni çdo mëngjes. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani energjinë tuaj dhe të përqendroni mendjen tuaj në të menduarit pozitiv. Jini mirënjohës që jetoni çdo ditë; Ju kurrë nuk do ta dini se cila ditë mund të jetë dita e fundit e jetës tuaj!
   • Thuaji vetes fjalë pozitive. Forconi vendosmërinë tuaj me pohime pozitive si: "Unë mund ta zgjidh këtë, hap pas hapi", ose "Unë kam qenë i suksesshëm më parë, kështu që nuk ka asnjë arsye pse këtë herë. Nuk mund ta bëj ”.
   • Imagjinoni gjëra të mira; Kjo nuk do shumë kohë, por mund t'ju ndihmojë të rigjeni fokusin tuaj. Mendoni për sukseset, lexoni për njerëzit e suksesshëm. Mos prano dështimin para ti vertet humb. Ju nuk keni pse ta dënoni veten.

2. 

   Organizoni jetën. Vendosni qëllimet e ditës, pastaj shkruani një listë të "gjërave për të bërë". Një hapësirë ​​e qetë në mes të ditës do t'ju ndihmojë të rimbusheni. Kontrollimi i kohës dhe përparësive tuaja zvogëlon në mënyrë drastike nivelet e stresit.
   • Njihni kufijtë. Jini realistë për atë që mund dhe nuk mund të bëni në një ditë. Nuk ju ndihmon nëse nuk e dini energjinë tuaj, merrni përsipër shumë gjëra dhe më pas fajësoni veten që nuk e keni bërë atë.
   • Jepni përparësi detyrave tuaja. Mundohuni të përfundoni paraprakisht detyrat për të cilat keni më shumë përparësi (urgjente / më të rëndësishme). Vendosni gjërat më pak të rëndësishme në fund të listës.
   • Bëni detyrat që i urreni më shumë ose më shumë në fillim të ditës, kur jeni të shëndetshëm dhe të freskët, duke shmangur kështu stresin e lejimit të këmbëve tuaja të kërcejnë. Zvarritja vetëm shton stresin!
   • Përqendrohuni në cilësinë në punë në vend të sasisë. Jini krenar që keni bërë një gjë më mirë sesa të bëni shumë gjëra dhe asnjë nga gjërat nuk ishte vërtet e mirë.
   • Nëse është e mundur, caktoni ditën tuaj në mënyrë që detyrat stresuese të mos grumbullohen, duke zvogëluar stresuesit me të cilët duhet të merreni në të njëjtën kohë. Vendosni afatet për projekte të mëdha.
   • Rishikoni qëllimet tuaja në fund të ditës dhe hidhni një vështrim në gjithçka që keni bërë. Kjo pastron mendjen tuaj dhe ju ndihmon të flini më mirë. Kontrolloni listën tuaj të plotë të detyrave në listën tuaj të detyrave.

3. 

   Identifikoni gjërat që ju stresojnë. Kuptoni pse stresoheni në mënyrë që të shmangni këto situata. Dituria është fuqi, dhe vetë-ndërgjegjësimi është aq i fuqishëm.
   • Për shembull, nëse e shihni veten shpesh të stresuar në një kohë të caktuar me dikë, përgatitni trurin tuaj në mënyrë proaktive për presionin e afërt. Nëse është dikush që e doni dhe i besoni, tregojini butësisht se si ju bënë të ndiheni. Nëse hezitoni të ndani shqetësimet tuaja, kujtojini vetes se do të jetë vetëm për një moment, ndjenjat do të kalojnë dhe shpejt do të rimerrni kontrollin.
   • Praktikoni. Kur e dini që do të përballeni me një situatë stresuese, praktikoni se si ta trajtoni atë. Imagjinoni sikur po e kapërceni atë. Krijoni një film që mund ta luani vazhdimisht në kokën tuaj.

4. 

   Mos u shqetësoni më për gjërat që nuk mund t’i ndryshoni. Kjo është veçanërisht e vërtetë në çështje të tilla si politika, dhe shpesh vlen edhe për të tjerët. Të mësosh t'i pranosh ato është një mekanizëm i rëndësishëm për të përballuar, por nuk është aq i lehtë sa tingëllon.
   • A është ky problemi aktual me të cilin po përballeni, apo thjesht skenari "po sikur" që imagjinoni? Nëse problemi është ai që imagjinoni, sa i mundshëm do të jetë ai? Janë realiste shqetësimet tuaja? Çfarë mund të bëni për ta menaxhuar ose përgatitur atë, apo është jashtë kontrollit tuaj?
   • Pranimi se nuk ka asgjë që mund të bëni për të ndryshuar një çështje do t'ju ndihmojë të korrigjoni. Kuptoni që mund të jeni duke strehuar stresin, si një aventurier i adrenalinës, por ndryshimi në rastin tuaj është se ai nuk mund të kontrollohet.

5. 

   Krijoni jetën tuaj ashtu si dëshironi të jetë. Ju do të jeni më pak të stresuar kur merrni vendimet tuaja dhe veproni në vend që të ndiheni të pafuqishëm dhe të reagoni ndaj vendimeve të njerëzve të tjerë. Përcaktoni atë që dëshironi dhe shkoni për të!
   • Mësoni të refuzoni herë pas here. Ju nuk mund të bëni të gjitha gjërat që ju kërkojnë të tjerët, dhe edhe nëse keni mundësi, ju ndoshta nuk dëshironi.
   • Nuk kërkon që gjithçka të jetë perfekte. Perfeksionistët mund të jenë nën presion të madh kur nuk arrijnë të përmbushin standardet e tyre. Jini realistë për atë që mund të bëni ose nuk mund të bëni. Mos e vendos veten në mundësinë e dështimit vetëm sepse dëshiron të kënaqësh egon tënde.
   • Mos torturoni veten për dështim nëse keni provuar më të mirën tuaj. Ju keni dhënë gjithçka dhe askush nuk mund të kërkojë më shumë nga ju. Ju duhet të jeni ai që është përgjegjës, por mos e ktheni përgjegjësinë në diçka të pamundur.
   • Bëhu një mik i mirë i vetvetes. Tingëllon model si në dramat episodike, por kjo është e vërtetë: Duajeni veten, mbështetuni te vetja (kryesisht) dhe përgëzoni arritjet tuaja. Të duash veten për veten tënde do të të ndihmojë të mos shqetësohesh për pyetjen "A jam mjaft i mirë?" dhe në vend të kësaj, "Unë jam si kjo është e mirë atëherë".

6. 

   Zhvilloni sensin e humorit. Një nga pengesat për zvogëlimin e stresit është se njerëzit priren t’i marrin gjërat shumë seriozisht. Nuk ka dëm të lehtësoni stresin tuaj dhe të shihni një sens humori në situatat e jetës. Qesh pak, dhe më mirë akoma, qesh shumë! Shihni humorin në tension!
   • Mësoni në mënyrë spontane. Mos e ul veten ose mos harroni vetëvlerësimin tuaj, por ju mund të talleni me veten çdo herë pas here. Si mund të qeshësh me gjëra të tjera nëse nuk mund të qeshësh as vetë?

7. 

   Mësoni të mbështeteni te miqtë dhe të dashurit. Kjo është një nga më të rëndësishmet, sepse shtypja e gjërave në zemrën tuaj do të shtojë vetëm tensionin. Nëse jeni vërtet miq, shoku juaj do të përpiqet të kuptojë situatën tuaj dhe do t'ju ndihmojë sinqerisht nëse është e mundur.
   • Pyesni miqtë tuaj për ndihmë. Nëse dëshironi të bëni diçka, por nuk keni kapacitet dhe kohë, gjithmonë mund të kërkoni ndihmë nga një mik apo i afërm. Duke treguar mirënjohje dhe duke ofruar për t'i ndihmuar ata si një gjest kthimi.
   • Kërkoni respekt në vend që të merrni miratimin e të gjithëve. Miqtë tuaj do t'ju respektojnë për hirin tuaj, edhe nëse jo gjithmonë jeni dakord me ju. Kundërshtari juaj (nëse ka) do t'ju respektojë sepse motivimi juaj vjen nga ndershmëria dhe sinqeriteti. Mos iu dorëzo dëshirës për tu dashur dhe pranuar nga të gjithë; kjo është një detyrë shumë e rëndë. Ju do ta gjeni veten shumë më pak të stresuar dhe më të kënaqur nëse mund ta bëni këtë.
   • Gjeni njerëz pozitivë në vend të atyre negativë. Kjo tingëllon e qartë, sepse është: Kur jeni në mes të njerëzve të pasionuar, energjik dhe të mirë, ju shmangni të qenurit aq i tensionuar sa të jeni pranë pesimistëve, skeptikëve dhe njerëzve të vegjël.

8. 

   Flisni vetë më shumë fjalë pozitive. Asgjë nuk mund ta rrisë stresin më shumë sesa mendimet negative. Kur ndjenjat e dështimit fillojnë të shfaqen, është koha ta kujtoni veten.
   • Ju jeni ai që e kuptoni veten më mirë se kushdo tjetër, dhe ju jeni gjithashtu personi më i mirë për të kujtuar veten se gjërat do të bëhen më mirë.
   • Kujtojini vetes gjithçka që keni arritur në të kaluarën. Gradualisht, gjërat e vogla shtohen për t'u bërë arritje të mëdha.
   • Ndryshoni fjalët që përdorni shpesh. Në vend që të thuash: "Nuk mund ta bëj", thuaj: "Unë e kam kaluar atë më parë dhe do ta kaloj edhe këtë herë".
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Çohuni në këmbë në vetëmbrojtje

1. 

   Nëse dikush ju kërcënon dhe ju bën të stresoheni ose frikësoheni, flisni me ta për ndjenjat tuaja.

2. 

   Flisni me dikë që i besoni në lidhje me ndjenjat tuaja të stresit dhe tregojini atij për gjithçka që ju bën të mërziteni. Shprehuni në mënyrë efektive për të shprehur se si ndiheni dhe si silleni.

3. 

   Bleni diçka si një top stresi, ose nëse keni një thes rëre në dorë, shkoni atje çdo ditë për ta ulëritur ose shpuar atë. Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të relaksoheni trupin tuaj. Emocionet e shtypura nuk janë të mira për shëndetin tuaj fizik. reklamë

Këshilla

• Çamçakëz. Ka prova që çamçakëzi mund të zvogëlojë stresin; Kjo është arsyeja pse shumë njerëz nën presion të vazhdueshëm shpesh hanë shumë. Çamçakëzi është një alternativë më e shëndetshme.
• Drejtojini vetes një masazh.
• Jini të sinqertë për ndjenjat tuaja. Mos i mohoni ose shtypni emocionet tuaja, pasi kjo vetëm do të rrisë stresin. Mos kini frikë të qani, sepse lotët mund të ndihmojnë në uljen e ankthit dhe pastrimin e përmbajtjes së zemrës suaj.
• Planifikoni ngjarjen tuaj të ardhshme dhe mendoni për të. Imagjinata mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin.
• Bërja e diellit siç duhet. Rrezet e diellit mund t'ju gëzojnë dhe ndihmojnë në lehtësimin e shqetësimeve emocionale sezonale (SAD).
• Falni dikë nëse keni nevojë të kërkoni falje. Sigurohuni që falja juaj nuk e përkeqëson situatën. Ndjenja e ankthit gjithashtu kontribuon në rritjen e stresit.
• Gjeni diçka që akoma dëshironi të bëni ose nuk e keni bërë për një kohë dhe përqendrohuni në të. Sidoqoftë, duhet të siguroheni që nuk është një formë arratisjeje.
• Shikoni pamjen e madhe dhe kuptoni që gjërat mund të mos jenë aq stresuese sa mund të mendoni në fillim. Përqendrohuni në gjërat që janë të rëndësishme në jetën tuaj sesa në shkaqet e stresit.
• Luaj sporte ose përtyp çamçakëz. Kjo do t'ju ndihmojë të lironi energjinë e akumuluar gjatë gjithë ditës dhe do të jeni të qetë.
• Asnjëherë mos nxitoni dhe mos harroni gjërat e mira në jetë.

Paralajmërim

• Shihni menjëherë mjekun tuaj nëse keni dhimbje gjoksi ose marramendje.
• Shmangni vetë-trajtimin me alkool dhe ilaçe, ju duhet të shihni një mjek për t'u trajtuar.
• Nëse përjetoni stres kronik - ose shpërtheni në lot, shtoni peshë ose humbni peshë shpejt ose humbni interes për seks - vizitoni mjekun tuaj dhe bisedoni me mjekun tuaj për simptomat tuaja. Ndoshta keni një çrregullim ankthi ose një gjendje tjetër mjekësore.
• Shmangni ikjen nga realiteti, pasi kjo nuk do t'ju ndihmojë të përballoni; Në raste të rënda, duhet të kërkoni ndihmë mjekësore menjëherë.
• Mos u mbyll për njerëzit që do.