Si të shtriheni: 15 hapa (me foto) - Këshilla

Përmbajtje

Ngrini një krah.
Përkulni bërrylat dhe vendosni parakrahët pas kokës, midis blades së shpatullave.
Ngrini krahun tuaj të kundërt dhe kapni bërrylin që është drejt qiellit.
Tërhiqe atë bërryl drejt kokës.
Përsëriteni për krahun tjetër.

Shtrijeni bicepsin tuaj.

Drejtoni krahët në anët me gishtin tregues të drejtuar lart në qiell.
Rrotulloni krahun tuaj në mënyrë që gishtat tuaj tregues të kthehen drejt prapa, pastaj vazhdoni të rrotulloni krahun derisa gishti juaj tregues të jetë drejtuar poshtë.

Shtrijini kyçet.

Mbajeni njërin krah para jush me bërrylin të përkulur (mbajeni bërrylin afër trupit) dhe pëllëmbët lart.
Përdorni dorën tuaj të kundërt për të mbajtur gishtat dhe tërhiqeni ngadalë derisa dora të jetë drejt dyshemesë.
Vazhdoni të tërhiqni gishtat, por tërhiqeni lart ndërsa pëllëmbët janë drejtuar poshtë.
Përsëriteni me dorën tjetër.

Shtrijeni muskujt tuaj të katërfishtë.

Shtrijeni muskujt e tricepsit.

Vendosni njërën këmbë përpara këmbës tjetër (pozicion i pjerrët) me duart në ijë.
Lean pak para se të filloni të drejtoni këmbët tuaja të pasme, idealisht shtypni këmbën tuaj të pasme poshtë në dysheme.
Përsëriteni me këmbën tjetër.

Shtrijeni muskujt e kërdhokullave.

Uluni në dysheme me këmbët përpara jush.
Arrini krahët përpara, preferohet të mbani duart për gishtërinjtë dhe mbajeni të palëvizur.

Shtrijini ijet.

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme.
Vendosni pozicionin numër katër duke vendosur një kyç në gju të kundërt.
Vendosni duart rreth gjunjëve, shtrydhni dhe tërhiqeni drejt trupit, mbajeni të qetë.
Përsëriteni për anën tjetër.

Shtrihet në ijë.

Ulu në dysheme.
Shtypni thembrat e këmbëve së bashku (bretkosa ulur).
Tërhiqni këmbët sa më afër trupit tuaj.
Vendosni duart në kyçet e këmbëve, në një pozicion ku bërrylat janë në një linjë me gjunjët.
Shtyni në bërryla për të provuar të shtrëngoni këmbët poshtë. (Ky veprim kontrakton muskujt tuaj në ijë për t'ju ndihmuar të shtriheni më thellë.)
Shtyni gjunjët poshtë.

Shtrijeni pjesën e sipërme të shpinës.

Sillni duart prapa dhe ngrini duart mbi kokën tuaj (si noti i një fluture).
Vazhdoni të lëkundni krahët mbi kokën tuaj dhe dilni përpara.
Mundohuni të mbani krahët paralel me dyshemenë ndërsa bëni shtrirjen.
Për të ruajtur ekuilibrin, shtyjeni trupin pak mbrapa me gjunjët paksa të përkulur.

Shtrirja e qafës.

Përkul kokën përpara por mos e kthe kokën para dhe mbrapa për shkak të rrezikut. Në vend të kësaj, shtrijeni qafën tuaj në të majtë, të djathtë, para dhe mbrapa, por duhet të ktheheni në qendër së pari!
Anoni kokën në njërën shpatull, anojeni kokën mbrapa dhe rrokullisni kokën majtas në të djathtë, pastaj nga e djathta në të majtë me një lëvizje 30 gradë.
Mos harroni se kur anoni kokën mbrapa, duhet të relaksoheni kockën e nofullës, madje edhe duke e lënë gojën pak të hapur.

Shtrijeni muskujt e nofullës.

Anojeni kokën mbrapa, mbështeteni mjekrën në pëllëmbë dhe tërhiqni mjekrën hapur për të hapur gojën.
Thuaj "Ah!" (mund të flisni me zë të lartë).
Mbajeni mjekrën me gishtin e madh, indeksin dhe mesin.
Tërhiqeni mjekrën nga e majta në të djathtë. Ky ushtrim është i dobishëm nëse jeni goditur nga nofulla juaj më parë (p.sh., jeni rrëzuar gjatë lojës në boks).

reklamë

Gjithmonë shtriheni pas ushtrimeve. Shtrirja ndihmon në sigurimin e qarkullimit optimal të lëngjeve në të gjithë trupin dhe i jep trupit fleksibilitetin e duhur për të parandaluar shkëputjen e indit lidhës ndërsa jeni aktiv. reklamë

Shtrijeni muskujt tuaj çdo ditë në mënyrë që trupi juaj të bëhet më fleksibël dhe fleksibël.
Të gjitha pozicionet e shtrirjes duhet të mbahen të palëvizshme, duke mos lëvizur për 15-20 sekonda. Kjo është më e gjatë se koha që ndodh tkurrja e muskujve, e cila është 10-12 sekondat e para kur refleksi i trupit është kundër shtrirjes.
Mundohuni të mos shtriheni kur filloni së pari, duhet të mësoheni me shtrirjen për ta bërë trupin tuaj më fleksibël. Dëmtimet mund të ndodhin nëse shtriheni shumë në fillim.
Bëni ushtrime të ngadalta për të parandaluar dëmtimet.
Ndërtoni një rutinë ditore të relaksimit të muskujve.
Mos ndizni kur shtriheni pasi kjo është joefektive dhe mund të çojë në dëmtime.
Vishni rroba të mira të zgjatura.
Ju duhet të shtriheni aq sa mund të merrni frymë në mënyrë të qetë, dhe të shtriheni pak më shumë kur të merrni frymë jashtë sesa të jeni rehat. Kjo do të rrisë fleksibilitetin kur ushtroni çdo ditë.
Nëse disa shtrirje janë të vështira për t'u bërë me një fillestar, mbështetuni në një mur për mbështetje ose kërkoni ndihmë.
Ushtroni me kujdes për të shmangur dëmtimet
Shtrirja nuk duhet të shkaktojë dhimbje, nëse ka, është vetëm dhimbje e lehtë por e parëndësishme.

Secili individ ka kufirin e vet të aftësisë fizike. Ju duhet të pranoni kufizimet tuaja kur shtriheni, sigurohuni që të mos shkaktoni lëndime kur provoni. Mos harroni se shëndeti është në zemër të të gjitha ushtrimeve.
Asnjëherë Shtrijeni muskujt kur lëndoheni.