Shpëtoj dhjamin anësor - Këshilla

Si të shpëtoj nga dhjami në anët - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Çfarë ju duhet

Shtimi i peshës në bark dhe muskujt e jashtëm ndërkostal mund të jetë një shenjë e ruajtjes së dhjamit visceral, duke rritur rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit. Heqja e dhjamit anësor është një proces që përfshin përmirësimin e dietës tuaj, përfshirjen e ushtrimeve kardio dhe forcimin e muskujve tuaj. Ju mund të mësoni se si të hiqni dhjamin e hipit nga procedura e mëposhtme me 3 hapa.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Djeg dhjamin e barkut

Mos dëgjoni trajnerë fitnesi ose programe ushtrimesh që mund të synoni një pozicion të vetëm trupor. Nëse dhjami në ijë është i trashë, duhet të digjni dhjamin në të gjithë trupin tuaj për t’i tkurrur ijet.
Planifikoni të ushtroni Kardio 5 ditë në javë. Çdo seancë trajnimi duhet të zgjasë të paktën 30 minuta ose 1 orë për humbje të shpejtë të peshës.
Përfshini ushtrime me interval me intensitet të lartë. Cilin ushtrim Cardio të zgjidhni, duhet të kombinoni seanca me intensitet të moderuar me 1-4 minuta ushtrime me intensitet të lartë për të djegur pjesën më të madhe të dhjamit të trupit.
Përdorni një ushtrim të përzier. Kombinoni ushtrime të ndryshme Kardio për të rritur djegien e dhjamit. Mund të provoni Bootcamp (si trajnim ushtarak), vrapim, çiklizëm, not, kanotazh, Flow Yoga dhe eliptike.
- Bërja e shumë stërvitjeve gjithashtu ju ndihmon të shmangni lëndimet ose stërvitjet e tepërta. Përveç kësaj, kjo gjithashtu ndihmon që muskujt nën dhjamin në të gjithë trupin të tonifikohen, në vend që të përqendrohen vetëm në këmbë.
reklamë

Metoda 2 nga 3: Forconi muskujt ndër brinjëve

Mundohuni të ushtroni forcë për 30 minuta, çdo dy ditë. Ndërsa humbni yndyrën e trupit me ushtrime kardio, duhet të forconi muskujt nën dhjamin.
- Mos harroni se sa më shumë muskuj të ndërtoni, aq më e lartë është shkalla e humbjes së yndyrës për të gjithë trupin tuaj. Muskujt djegin dhjamin në mënyrë më efikase dhe ngritja e peshave ose bërja e stërvitjes së forcës gjithashtu përmirëson metabolizmin.
Provoni Pilates. Ushtrimet Pilates në rrogoz dhe Barre përqendrohen në forcimin e muskujve të thellë të barkut siç janë ndër brinjët dhe abs tërthore. Të mësuarit për të njohur dhe përqendruar në këto grupe muskujsh do të rrisë efektivitetin e ushtrimit.
Dërrasë praktike. I gatshëm në një pozicion shtytjeje, trupi formon një vijë të drejtë nga kyçi i këmbës në shpatull. Mbajeni këtë pozicion dhe mbështesni trupin tuaj me dorën ose bërrylin tuaj për 30 sekonda deri në 3 minuta.
Bëni dërrasë ose shpate të njëanshme. Zhvendosni peshën tuaj në krahun tuaj të djathtë ndërsa bëni Dërrasën. Kthehuni derisa pesha të jetë në krahun e djathtë ose në bërryl dhe në këmbën e djathtë.
- Sigurohuni që të pozoni në një vijë të drejtë nga këmbët tuaja në majë të kokës. Mos e lini trupin të anojë nga nyja e shpatullave. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda deri në 2 minuta. Ndërroni anët dhe përsëritni.
Zhyt një dërrasë anësore. Gati në dërrasë të pjerrët, ulni lehtë kofshën e djathtë, pastaj ngrijeni përsëri. Kryeni 10 pika dhe më pas ndërroni anët.
Praktikoni përtypjet ruse me prerje tërthore. Uluni në tokë, gjunjët të përkulur para jush. Ngrini ijet lart me prapanicën tuaj që prek paksa tokën, duke dhënë ndjesinë që muskujt tuaj të barkut duhet të punojnë deri sa të rrini mirë.
- Mbani një top të vogël ose shishe uji. Lean mbrapa. Kthehuni nga kofsha juaj në mënyrë që topi të jetë afër tokës në kofshën tuaj të djathtë. Sillni topin në qendër, pastaj kthehuni majtas. Bëni ngadalë dhe ngadalë. Kryeni 2 grupe, secila duke përsëritur 20 herë.
Trokitni lehtë mbi prekjet e zhdrejta (shtypjet e barkut). Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në një pozicion të lartë tavoline, në një kënd prej 90 gradësh. Vendosni krahët pas kokës dhe përdorni muskujt e barkut për të ngritur gjoksin lart.
- Duke mbajtur bërrylat larg anëve të kokës, ngrini bërrylat, pastaj kthehuni sikur përpiqeni të merrni bërrylin tuaj të djathtë për të prekur gjurin tuaj të majtë. Nëse sapo keni filluar, kjo nuk është e mundur. Pra, thjesht ngre bërrylin dhe kthehu sa më shumë që të mundesh. Bëni 20 përsëritje në secilën anë.
Ashensor jastëku. Bëhuni gati në një Dërrasë. Ngrini dhe shtyjeni gjurin tuaj të djathtë përpara sa të mundeni, sikur të doni që gjuri juaj të prekë bërrylin tuaj.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në të majtë. Bëni një set prej 10 ngritësesh të gjurit në secilën anë.
- Bëni një set shtesë, me gjurin tuaj të djathtë të përkulur diagonalisht drejt krahut tuaj të majtë. Bëni 10 ashensorë jastëkësh në secilën anë.
Noti Shtrihuni në shpinë, krahët dhe këmbët e shtrira sipër dhe poshtë bustit. Ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë për 3 sekonda pastaj ulni; atëherë ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe krahun e majtë.
- Ushtroni notin ngadalë 10 herë në secilën anë. Pastaj rrisni shpejtësinë tuaj dhe përplasni krahët dhe këmbët për 30 sekonda.
reklamë

Metoda 3 nga 3: Dieta për një bark të shëndetshëm

Kuptoni rëndësinë e dietës në zvogëlimin e dhjamit në bark. Shumica e ekspertëve pajtohen se dieta përbën 90% të procesit të përgjithshëm të humbjes së yndyrës në trup. Vetëm ushtrimi nuk mjafton.
Zgjidhni ushqime me indeks të ulët glicemik. Me fjalë të tjera, qëndroni larg ushqimeve shumë të përpunuara të grurit, sheqerit dhe ushqimeve të tjera që kanë pak lëndë ushqyese dhe shumë kalori.
Çdo vakt duhet të përmbajë të paktën 50% fruta dhe perime.
Hani yndyrna të shëndetshme të pangopura. Yndyrnat në vaj ulliri, avokado, bishtajore, arra dhe shumë drithëra mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit në bark. Vazhdoni të shërbeni nga këto ushqime në një nivel relativisht të ulët, por në çdo kohë, në çdo vakt.
Suplement me produkte qumështi me pak yndyrë. Kosi grek me pak yndyrë dhe me proteina të larta është një zgjedhje e shkëlqyeshme për humbjen e peshës. Ju duhet të zëvendësoni meze të tjera me një filxhan 120-180 ml kos me sheqer të ulët me fruta.
Pini 2-3 litra ujë në ditë. Ekuivalente me 8-12 gota, secila 8 oz ujë, çaj jeshil, kafe ose pije të tjera të shëndetshme dhe me pak kalori. Soda, lëngjet e frutave dhe qumështi i kafshëve nuk llogariten, prandaj duhet të zvogëloni marrjen e kalorive.
Mundohuni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 10-25% në ditë. Nuk është e nevojshme të prisni yndyrën ose karbohidratet plotësisht, por duhet të kufizoni madhësitë e pjesës tuaj për humbje optimale të peshës. reklamë