Autor:
Lewis Jackson
Data E Krijimit:
7 Mund 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Ushqimet e përpunuara konsiderohen jo të shëndetshme sepse kanë shumë kalori, përmbajnë sheqer të shtuar dhe yndyrna të pashëndetshme, kanë pak lëndë ushqyese dhe janë të pasura me kimikate dhe konservantë. Përkufizimi i ushqimit të përpunuar është relativisht i gjerë dhe përfshin një larmi të gjerë ushqimesh. Në përgjithësi, ushqimi i përpunuar është një ushqim që ka pësuar ndryshime të qëllimshme para se të konsumohet. Kur duam të minimizojmë ushqimet e përpunuara, duhet të zvogëlojmë numrin e proceseve të kërkuara ose numrin e proceseve që kalon ushqimi. Ushqimet që kalojnë nëpër shumë përpunime ose ushqime të paketuara që përmbajnë sheqerna, aromë, cilësi, ngjyrosës ose konservantë të shtuar, janë ushqime që duhen kufizuar ose shmangur. Kufizimi ose eleminimi i ushqimeve të përpunuara mund t'ju ndihmojë të hani një dietë më të shëndetshme dhe më ushqyese.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Përgatituni para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë
Mbani gjurmët e vakteve tuaja. Ndjekja e zakoneve aktuale të ngrënies mund të jetë shumë e dobishme kur dëshironi të eliminoni grupe ose ushqime të caktuara nga dieta juaj. Ky hap ju jep një ide më të mirë se çfarë ushqimesh të përpunuara po hani, kur dhe sa shpesh i hani ato.- Ju mund të blini një fletore ose të shkarkoni një aplikacion për marrjen e shënimeve nga telefoni juaj. Në rastin ideal, ju duhet të përcillni vaktet sipas grupit të ditës së javës dhe grupit të fundjavës. Ndoshta zakonet tuaja të ngrënies do të jenë të ndryshme nga fundjavat në ditët e javës.
- Shumë njerëz e kanë zakon të zgjedhin ushqime të përpunuara për shkak të lehtësisë, ose me fjalë të tjera, sepse janë vonë për të punuar, nuk kanë kohë për të gatuar ose nuk kanë ushqim të përshtatshëm në rast të stomakut bosh. Ju duhet të mbani një regjistër specifik të zakoneve tuaja të ngrënies. Për shembull, për shkak se ata shpesh janë vonë për shkollë / punë, ata duhet të blejnë ushqime komoditet për mëngjes.
Bëni një plan vakt. Ky hap do t'ju ndihmojë të hiqni ngadalë ushqimet e përpunuara nga dieta juaj. Pasi të keni eleminuar ushqimet e përpunuara nga dieta juaj, mund t’i zëvendësoni ato me ushqime të plota dhe të papërpunuara. Shënimet e planifikuesit të vaktit ju japin një pamje më intuitive të menusë për javën.- Në kohën tuaj të lirë, merrni kohë për të menduar çdo ide vakt dhe rostiçeri. Këto ide mund të jenë një sugjerim themelor kur shkoni për të bërë pazar.
- Kur planifikoni vaktet tuaja, merrni parasysh sa vakte të shpejta do t'ju duhen gjatë javës. Kur planifikoni vakte të shpejta dhe të përshtatshme paraprakisht, ju do të kufizoni shprehinë tuaj për të blerë ushqime të përpunuara.
Pastrimi i kuzhinës. Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, mendoni se cilat ushqime zakonisht blini dhe cilat kanë lënë në kuzhinë. Pastaj, kontrolloni frigoriferin, frigoriferin dhe banakun e kuzhinës për të gjetur dhe pastruar ushqimet e përpunuara.- Gjeni dhe shërbejeni ushqime të tilla si: ëmbëlsirat (akullore, karamele, biskota dhe ëmbëlsira), patate të skuqura, biskota të këndshme; drithërat; salcë zhytjeje, salcë sallate ose marinadë; proshutë dhe djathë; meze të ngrirë ose ushqime që mund të nxehen përsëri në mikrovalë. Këto ushqime shpesh përmbajnë shumë kripë dhe konservantë.
- Meqenëse shumica e ushqimeve kalojnë nëpër një proces përpunimi, duhet të vendosni nëse ushqimet e gjetura duhen "hedhur" ose "mbajtur". Fasulet e konservuara, për shembull, janë ushqime të përpunuara por janë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave. Përveç kësaj, vetëm larja dhe kullimi mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sasisë së kripës në fasulet e konservuara. Ushqim si ai që mund ta mbani.
- Disa ushqime të përpunuara që mund të mbani përfshijnë: perime të konservuara me pak kripë ose pa kripë, ushqime me drithëra 100% (si makarona me grurë të plotë ose orizi kafe), dhe perime të papërpunuara. (si marule xhepi) ose gjalp kikiriku natyral.
- Nëse ndiheni sikur hidhni ushqim është tretur, mund ta jepni ose ta ruani në sasi më të vogla ndërsa përqendroheni në ushqime të plota.
Ruani ushqime të shëndetshme në kuzhinë. Si hap tjetër, ju mund të bëni pazar për ushqime të reja dhe mos harroni të mos blini ushqime të përpunuara. Rekomandohet të shkoni në një stendë që shet ushqime të plota, të papërpunuara, për shembull në zonën e prodhimit, tezgat e mishit të freskët, qumështoret dhe vezët.
- Ushqimet e ngrira gjithashtu shpesh përfshijnë ushqime të përpunuara dhe të përpunuara. Ushqimet e ngrira janë të pranueshme dhe ushqyese, me kusht që ato të mos përgatiten me salca ose lëng mishi ose të përmbajnë shumë aditivë.
- Jini të kujdesshëm kur bëni pazar. Nëse dëshironi të blini ushqime të përpunuara, zgjidhni ushqime që janë ushqyese dhe të shëndetshme, si fasulet e konservuara, 100% drithërat e plota, ose perimet e konservuara. Gjithashtu, blini ushqime që përmbajnë pak aditivë. Për shembull, blini makarona gruri 100% në vend të makaronave me salcë ose erëza, ose blini perime të konservuara me pak kripë në vend të salcës ose aromatik tjetër.
- Nëse ushqimet e përpunuara që doni janë në zona të caktuara dhe ndiheni të tunduar, përpiquni të mos i afroheni asaj zone kur bleni. Për shembull, mos shkoni në ëmbëltore për të shmangur blerjen e ushqimeve të përpunuara jo të shëndetshme.
Pjesa 2 nga 3: Eliminoni ushqimet e përpunuara nga dieta juaj
Lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve. Meqenëse procesi i trajtimit të ushqimit është kaq i larmishëm, leximi me kujdes i etiketave të ushqimit ju jep një kuptim të qartë dhe të qartë se sa mirë trajtohet, ka ndryshuar ose është shtuar ushqimi.
- Lista e përbërësve në ushqimin e paketuar i ndihmon konsumatorët të dinë saktësisht se çfarë ka në ushqim. Kjo listë rendit të gjithë përbërësit, nga sasia më e lartë te sasia më e ulët, në ushqim. Përveç kësaj, ju mund të lexoni informacione në lidhje me aditivët, konservantët dhe aromatizuesit në ushqim.
- Lista e përbërësve në ushqimin e paketuar i ndihmon konsumatorët të dinë saktësisht se çfarë ka në ushqim. Kjo listë rendit të gjithë përbërësit, nga sasia më e lartë te sasia më e ulët, në ushqim. Përveç kësaj, ju mund të lexoni informacione në lidhje me aditivët, konservantët dhe aromatizuesit në ushqim.
- Vini re se prodhuesi rezervon të drejtën të mos zbulojë përbërësin nëse kombinimi i përbërësve në ushqim (p.sh. erëza ose aromatizues) është ekskluziv. Ju nuk mund të dëshironi më të blini këto artikuj nëse shihni përbërës të shënuar në etiketën e ushqimit.
- Aditivë të caktuar mund të shtojnë ushqim në një pjatë. Për shembull, disa prodhues shtojnë vitamina dhe minerale në produkte. Megjithëse këto aditivë nuk janë të njohur, ato në të vërtetë përmirësojnë vlerën ushqyese të pjatës.
Blini dhe konsumoni fruta dhe perime të plota. Perimet dhe pemët janë ushqime ushqyese që përmbajnë vitamina thelbësore, minerale, fibra dhe antioksidantë. Ekspertët rekomandojnë që pemët dhe perimet të përbëjnë 1/2 e një vakti.
- Frutat dhe perimet e plota, më pak të përpunuara, për të cilat duhet të rrisni marrjen përfshijnë: fruta dhe perime të freskëta (të tilla si mollë, domate, patëllxhanë, banane), fruta dhe perime të papërpunuara (sapun sallata në thasë ose fasule jeshile të paketuara) dhe perime të konservuara ose të ngrira. Vini re se për ushqimet e konservuara, duhet të zgjidhni kripë të ulët ose pa kripë dhe pa salcë, lëng mishi ose erëza të tjera.
- Shmangni konsumimin e frutave dhe perimeve që kalojnë nëpër një sërë procesesh: fruta të konservuara në shurup, fruta në shurup ose sheqer të shtuar, perime të konservuara ose të ngrira me një salcë ose erëza të shtuara.
Blerja dhe konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina pëson pak përpunim. Proteinat janë thelbësore në një dietë të shëndetshme dhe mishi është një burim proteine me cilësi të lartë që duhet të përfshini në dietën tuaj. Shumica e vakteve dhe vakteve duhet të përmbajnë një burim të lartë proteine.
- Konsumoni më pak burime të përpunuara, të plota të proteinave si pulave, mishit të kuq, mishit të derrit, vezëve dhe produkteve të qumështit. Nëse dëshironi të shmangni konservantët dhe hormonet e rritjes, zgjidhni ushqime organike.
- Burimet e proteinave më pak të përpunuara vegane përfshijnë: fasulet, thjerrëzat e thata, fasulet dhe thjerrëzat e konservuara të pakripura (ose të lara dhe të kulluara), fasulet dhe thjerrëzat e ngrira pa salcë / lëng mishi Tofu, soja e fermentuar dhe manovra janë burime vegjetariane të proteinave që shpesh kalojnë nëpër shumë përpunime.
- Disa nga burimet e proteinave më të moderuara të përpunuara që mund të konsumoni përfshijnë: pa mish shtesë të ngrirë, salca ose supë; kos dhe djathë të freskët.
- Shmangni konsumimin e ushqimeve të pasura me proteina, por kaloni nëpër shumë procese si: prerje të ftohtë, sallam, proshutë dhe mish të ngrirë / të përpunuar.
Blerja dhe konsumimi i drithërave i nënshtrohet më pak përpunimit. 100% drithërat e plota janë një burim i shkëlqyeshëm i dietës. Drithërat e plota janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese. Sidoqoftë, jo të gjitha drithërat janë të papërpunuara, prandaj bëni kujdes kur t’i zgjidhni.
- Drithërat e plota i nënshtrohen më pak përpunimit që duhet të përfshini në dietën tuaj: oriz i thatë kafe, quinoa, mel, 100% kuskus ose elb. Makaronat me grurë të plotë 100% kalojnë nëpër shumë përpunime por janë gjithashtu një ushqim i shëndetshëm.
- Mos blini ushqime të gatuara, të mikrovalueshme ose të gatshme për t’u ngrënë sepse ato janë përpunuar për të zvogëluar kohën e gatimit në shtëpi.
- Shmangni drithërat e përpunuar si orizi i bardhë, makarona të bardha, bukë e bardhë, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe biskota.
Përgatitni vakte pa ushqime të përpunuara. Pas blerjes, mund të filloni të përgatitni vakte që nuk janë ushqim i përpunuar. Çdo vakt duhet të përmbajë një larmi ushqimesh të plota si ushqime të pasura me proteina (shpezë, mish të kuq, mish derri, ushqim deti, qumësht ose fasule me pak yndyrë) dhe perime.
- Ta themi thjesht, duhet të përgatisni pjatën kryesore që është e pasur me proteina. Pastaj, kombinoni 1-2 pjata anësore si perime ose 100% drithëra të plota për një vakt të plotë.
- Shmangni ushqimet e përpunuara si pica të ngrira, supa të konservuara, dreka komoditeti dhe sanduiçe të paketuara.
- Shembuj të vaktit të një dite me ushqime më pak të përpunuara: 2 vezë të fërguara me spinaq (spinaq) dhe djathë feta për mëngjes, sallatë pule të pjekur në shtëpi me salcë shtëpie për sallatë për drekë, 1/3 filxhan granola shtëpie dhe një mollë rostiçeri, salmon i pjekur në skarë me brokoli në avull dhe 1/3 filxhan oriz kafe për darkë, ëmbëlsirë me ananas të pjekur në mjaltë .
Përgatitni ushqime të shëndetshme. Bëni vakte për të përgatitur në rast se keni uri midis vakteve. Do të keni tendencë të hani shumë ushqime të përpunuara nëse nuk keni në dispozicion meze të lehtë. Sjellja e vakteve të bëra vetë do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e shumë ushqimeve të përpunuara.
- Përgatitni ushqime të shëndetshme dhe të përshtatshme sa herë që është e mundur. Për shembull, lëreni frutat me qëndrueshmëri të gjatë (si mollët,) arrat ose granolën e bërë në shtëpi. Nëse keni një frigorifer, blini dhe vendosni në frigorifer të gjitha llojet e kosave të freskëta, perime dhe salcë kremi nga qiqrat ose vezë të ziera fort.
- Shmangni snacks të përpunuara të tilla si karamele, biskota, patate të skuqura, ëmbëlsira ose shufra granola ose shufra proteina.
- Nëse nuk keni snack të gatshëm në shtëpi, duhet të hani snack që kalojnë sa më pak përpunim, të tilla si kikirikë të pjekur të paketuar ose arra.
Shmangni ushqimin e shpejtë. Shumë dyqane komerciale ose restorante të ushqimit të shpejtë shesin një larmi ushqimesh që kalojnë nëpër një larmi përpunimesh. Edhe pse menuja është përmirësuar, është gjithashtu e vështirë të gjesh ushqime të plota, të papërpunuara në restorant.
- Hamburgerët, patatet e skuqura, copat e pulës, sallamet, Pica dhe pjata të ngjashme shpesh shiten në dyqane komode ose dyqane të ushqimit të shpejtë. Jo vetëm që këto pjata kalojnë në shumë përpunim, por nëse hahen rregullisht mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, presionit të lartë të gjakut dhe diabetit.
- Nëse duhet të hani ushqim në një dyqan të ushqimit të shpejtë, përpiquni të porosisni ushqime më pak të përpunuara dhe të plota. Për shembull, mund të porosisni një sallatë me pulë të pjekur që i nënshtrohet pak përpunimit.
Pjesa 3 nga 3: Gëzoni me të preferuarat tuaja me moderim
Hani ushqime të përpunuara që përgatiten në mënyrë të moderuar. Prerja ose zvogëlimi i sasisë së ushqimeve të përpunuara në dietën tuaj ju ndihmon të menaxhoni më mirë peshën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Sidoqoftë, ngrënia herë pas here e vakteve ose ngrënia e një vakti kryesor me ushqime të përpunuara nuk është aq serioze. Thjesht duhet të zgjidhni me kujdes dhe të hani me "moderim".
- Nëse ushqimi juaj i preferuar përpunohet, në vend që ta eleminoni plotësisht, mund të hani më pak, për shembull një herë në javë ose një herë në muaj.
- Mos harroni, edhe eliminimi i disa ushqimeve të përpunuara nga dieta juaj është një gjë e mirë. Se sa të hidhni dhe cilat ushqime të përpunuara eliminohen, varet nga ju.
Zgjidhni ushqime të shëndetshme për t’i zëvendësuar. Ndonjëherë, ushqimet e përpunuara janë më të shijshmet. Nëse është kështu, kushtojini vëmendje mënyrës se si ju pëlqejnë ushqimet e përpunuara (të tilla si ëmbëlsirat, ushqimet e kripura ose krokante) dhe kërkoni alternativa më të shëndetshme.
- Për shembull, nëse ju pëlqen të hani ëmbël pas darkës, në vend të çokollatës ose akullores, mund të hani fruta të freskëta ose kos me pak mjaltë.
- Për pjata të këndshme dhe krokante, ju mund të hani karrota dhe selino me salcë shtëpie me krem qiqrash.
Krijoni vaktet dhe ushqimet tuaja të preferuara në shtëpi. Përgatitja e disa prej ushqimeve tuaja të preferuara në shtëpi do t'ju ndihmojë të mbani kontrollin e asaj që hani dhe përsëri të shijoni të preferuarat tuaja.
- Përgatitja e lehtë e pjatave në shtëpi përfshin: salcë sallate, salcë zhytjeje ose marinadë; Drithërat Granola ose Muesli; supa, supe ose supë; produkte të pjekura të tilla si kifle, biskota, bare granola, bukë me grurë të plotë ose salcë kremi me qiqra.
- Ju gjithashtu mund të përgatisni një vakt me ushqimin tuaj të shpejtë të preferuar në shtëpi. Për shembull, ju mund të skuqni topa pule ose patate të skuqura vetë në vend që t'i blini ato në restorant.
Këshilla
- Vendosni mënjanë një ditë në javë për të planifikuar vaktet për tërë javën. Kjo do t’ju kursejë kohë dhe më pak nevojë për të porositur ushqim kur keni një vakt të shijshëm, të shëndetshëm dhe të bërë në shtëpi.
- Hiqni ngadalë ushqimet e përpunuara nga dieta juaj. Easiershtë më lehtë të eliminosh një grup ushqimi ose disa pjata në javë. Bërja e ndryshimeve ngadalë është gjithmonë më e lehtë dhe më efektive në planin afatgjatë.
- Kërkoni për receta ose libra gatimi për ide për përgatitjen e pjatave tuaja të preferuara të përgatitura në shtëpi.
