Autor:
Louise Ward
Data E Krijimit:
8 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Muskujt e gjoksit janë grupet e muskujve që duhen vërejtur në çdo program ushtrimi. Një trup muskulor pa muskujt e duhur të kraharorit do të duket i çuditshëm dhe jashtë proporcionit. Për burrat si dhe gratë, muskujt e fortë të gjoksit ua bëjnë më të lehtë për të bërë detyrat e përditshme, të tilla si shtyrja e objekteve të rënda si makinë prerëse. Shumica e grupeve të muskujve si kofshët, viçat, krahët dhe barku mund të ushtrohen lehtësisht pa pesha ose pajisje të tjera, por shumë njerëz supozojnë se trajnimi i gjoksit gjithashtu duhet të shkojë në palestër. Sidoqoftë, ka shumë ushtrime në gjoks për të cilat nuk keni nevojë të përdorni pajisje, ose thjesht të përdorni mobilje.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Bëni shtytje
Shtytjet themelore. Ka shumë variacione të shtytjeve që mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të gjoksit, por për fillestarët, pushup-et janë në thelb të përsosura. Por kur filloni të bëni shtytje, shmangni uljen e gjoksit shumë afër tokës. Ulja shumë afër dyshemesë mund të shqyejë muskujt e shpatullave. Ju do të ulni gradualisht trupin tuaj në tokë më shumë gjatë ushtrimit.
- Shtrihuni në bark me duart në dysheme, vetëm poshtë shpatullave tuaja. Mbajeni shpinën drejt në mënyrë që këmbët dhe shpatullat të formojnë një vijë të fortë.
- Palosni krahët në një kënd 90 gradë, dhe më pas drejtojini krahët që të shtyheni lart për të përfunduar një rrahje.
- Ngadalë, në mënyrë të qëndrueshme ngrini dhe ulni trupin tuaj. Bëni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Nëse sapo keni filluar, mund t'ju duhet të bëni shtytje me gjunjë në dysheme, por mbani shpinën dhe ijet drejt.
Shtyni pjerrësinë lart. Ngjashëm me shtytjet themelore, por mbështetini duart në mobilje në mënyrë që trupi juaj të shtrihet anash, si një stol, karrige ose tavolinë.- Shtrihuni në bark me duart në stol. Vendosni duart pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, këmbët në gjerësinë e hip, me gishtat e këmbëve të mbështetur në dysheme. Mundohuni të mbani shpinën dhe këmbët sa më të drejta.
- Pastaj uleni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme në mënyrë që gjoksi të jetë vetëm disa centimetra nga karrigia.
- Kthehuni në pozicionin fillestar duke drejtuar krahët dhe përsëriteni.
- Shtytjet në përpjetë janë një ndryshim i lehtë për t’u praktikuar që është i shkëlqyeshëm për fillestarët.
Pjerrësia kundër shtytjes. Gjeni një karrige ose stol të guximshëm që nuk do të rrëshqasë përtokë dhe mund të durojë peshën tuaj. Pastaj futuni në pozicionin bazë të shtytjes, por vendosni këmbët në karrige në vend të tokës. Mbajeni shpinën drejt në mënyrë që këmbët dhe trupi të formojnë një vijë paralele me dyshemenë.- Vendoseni karrigen afër murit për të rritur stabilitetin.
- Palosni krahët në një kënd 90 gradë, pastaj drejtojini krahët që të shtyheni lart për të përfunduar një rrahje.
Krokitje kundër shtytjes. Për të bërë shtytje duartrokitje, filloni ulët në pozicionin bazë të shtytjes. Pastaj shpejt e shtyu dorën lart dhe rrëzoi trupin e tij nga toka. Trokitni duart në gjoks ose duartrokasni së bashku dhe pastaj shpejt sillni duart përsëri në pozicionin fillestar.- Shtytjet e përplasjeve janë një ndryshim më i vështirë i shtytjes. Mos e provoni këtë derisa të mund të bëni me lehtësi shumë shtytje themelore.
Shtytje me një këmbë. Filloni në një pozicion themelor të shtytjes me këmbët tuaja në gjerësi të hip-it larg ose më gjerë. Ngrini njërën këmbë në mënyrë që të notojë në tokë, pastaj bëni të njëjtën gjë si me një shtytje themelore.
- Pasi të keni bërë disa goditje, ndërroni këmbët. Për shembull, provoni të bëni pesë shtytje me këmbën tuaj të majtë lart, pastaj pesë të tjera me këmbën tuaj të djathtë të ngritur.
- Shtrëngoni vithet gjatë stërvitjes.
- Nëse dëshironi, mund të bëni ushtrime për këmbët në shtytje duke sjellë gjunjët e këmbëve tuaja të shtrira drejt bërrylave ndërsa shtyheni lart, dhe ndërroni këmbët për çdo rrahje. Disa njerëz e quajnë këtë shtytje "zvarranikësh" ose "hardhucë".
- Sa më të gjera të jenë këmbët, aq më e vështirë është të bësh shtytje sepse sa më shumë peshë trupore të kthehet prapa në njërin krah.
- Shtypjet me një këmbë janë një nga ndryshimet më të vështira për të bërë. Mund të duhet pak kohë për të praktikuar këtë ndryshim.
Çantë shpine kundër shtytjes. Nëse shtytjet themelore dhe ndryshimet e saj fillojnë të bëhen shumë të lehta, mund të rritni peshën dhe presionin e lëvizjes për ta bërë stërvitjen më të vështirë. Një mënyrë e thjeshtë është të vishni një çantë shpine kur bëni ushtrimet e përmendura më sipër.
- Ju gradualisht mund të shtoni peshë ndërsa muskujt tuaj rriten duke paketuar objekte më të rënda në çantën tuaj të shpinës.
Metoda 2 nga 3: Zhyt bicepsin
Gjeni diçka për të mbështetur. Ky ushtrim është më i lehtë me shufra paralele në palestër. Sidoqoftë, mund të improvizoni me një karrige të guximshme. Shkallët ose buza e vaskës gjithashtu mund të përdoren.
- Sigurohuni që karrigia të jetë e qëndrueshme dhe e qëndrueshme. Nëse prishet ose lëviz gjatë ushtrimeve, mund të lëndoheni.
- Mos u përpiqni të punoni në dysheme druri ose sipërfaqe të rrëshqitshme që mund të shkaktojnë rrëshqitjen e karriges lehtë.
Filloni të zhytni bicepsin. Uluni në buzë të një karrigeje ose mbështetëse. Vendosni thembrat e duarve në skajet e karriges, gishtat përqafojnë buzën e karriges. Uluni deri sa krahët të jenë në një kënd 90 gradë, pastaj ngrihuni lart derisa krahët të jenë të drejtë.
- Zhytja e bicepsit tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të stërvitur muskujt e brendshëm të gjoksit, të cilët praktikohen më rrallë në shtytjet.
- Fillestarët mund të praktikojnë zhytjen e bicepsit duke vendosur duart në majë të karriges, këmbët e shtrira përpara dhe pjesën e pasme të thembrave që prekin dyshemenë.
- Kur filloni të zhyteni, kini kujdes sa thellë dëshironi të zhyteni. Rritni gradualisht këtë diapazon derisa të mund të ulni bustin dhe të formoni një kënd 90 gradë në bërryl. Asnjëherë mos e përkulni bërrylin më pak se 90 gradë, përndryshe mund të rezultojë në dëmtim të shpatullave.
Zhyt biceps kur mbani një çantë shpine. Kur zhytja konvencionale e bicepsit bëhet e lehtë, duhet të rritni peshën dhe presionin e ushtrimit. Veshja e çantës së shpinës është një mënyrë e thjeshtë dhe e thjeshtë dhe gradualisht mund të rrisni peshën e çantës së shpinës për të përmbushur nevojat tuaja për trajnim.
Ndryshoni pozicionin e këmbës suaj. Ju mund të rrisni vështirësinë e ushtrimit duke ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja. Mënyra më e lehtë është të mbështetni këmbët në karrige. Ju gjithashtu mund të ngrini njërën këmbë nga toka ndërsa zhytni krahët. reklamë
Metoda 3 nga 3: Bëni ushtrime të shtrirjes së muskujve
Shtrirja e muskujve të gjoksit. Qëndroni me krahët e zgjatur para jush dhe duart e bashkuara. Mbani bërrylat drejt dhe shpejt sillni krahët sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj ktheni krahët në pozicionin fillestar.
- Bëni 10 përsëritje dhe rritni ritmin tuaj pas çdo rrahjeje.
- Ky ushtrim funksionon edhe për pjesën e pasme.
Ushtrime me bërryl. Qëndroni drejt, duart në pjesën e poshtme të shpinës. Gishtat janë treguar poshtë dhe bërrylat janë treguar. Butësisht lëvizni bërrylat prapa dhe brenda sa më shumë që të jetë e mundur, sikur të doni të prekni bërrylat. Pastaj kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsëriteni.
- Ky ushtrim funksionon edhe për shpatullën.
Shtrijeni muskujt me duart pas kokës. Uluni drejt në dysheme me personin tuaj mbështetës që qëndron pas jush. Vendosni duart pas kokës dhe shtyni bërrylat prapa sa të mundeni. Pastaj bëni që partneri juaj të mbajë bërrylat ndërsa ju butësisht tërhiqni bërrylat përpara, duke i mbajtur duart pa lëvizur.
- Çdo rrahje duhet të zgjasë rreth 10 sekonda.
- Personi mbështetës nuk lejohet të lejojë bërrylin të lëvizë ndërsa jeni duke tërhequr bërrylin përpara.
- Pas çdo rrahjeje, relaksohuni dhe bëni që partneri juaj të tërheqë bërrylat prapa për të shtrirë muskujt e gjoksit, por vetëm aq sa mund të ndiheni rehat.
- Për të shmangur lëndimet, lajmëroni personin tuaj mbështetës kur të ndalojë tërheqjen.
- Ky ushtrim funksionon edhe për shpatullën.
Këshilla
- Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj. Qëndrimi i gabuar i trupit mund të shkaktojë zvogëlimin e muskujve të gjoksit me kalimin e kohës, ndërsa shpatullat bien përpara.
- Muskujt e fortë të gjoksit nuk janë vetëm për qëllime kozmetike. Ato e bëjnë më të lehtë për ju të shtyni kositëset e lëndinës, karrocat ose karrocat e supermarketeve dhe përmirësojnë aftësinë tuaj për të garuar në sporte të hedhjes së topit, si noti dhe tenisi.
Paralajmërim
- Kur përdorni një çantë shpine ose ndonjë mjet tjetër për të rritur peshën gjatë stërvitjeve, gjithmonë filloni me peshën minimale dhe rriteni gradualisht. Kjo do të thotë të filloni me një çantë shpine dhe të rritni gradualisht peshën e çantës së shpinës. Nëse e gjykoni keq vështirësinë dhe filloni me shumë peshë, mund të mos jeni në gjendje ta duroni peshën dhe të shkaktoni dëmtim ose lotim të muskujve.
- Mos e teproj. Këto ushtrime mund të shkaktojnë pak dhimbje të muskujve por nuk do të dëmtojnë nyjet ose pjesët e tjera të trupit. Nëse dhimbja vazhdon nga ushtrimet, ndërpritni ushtrimet dhe konsultohuni me mjekun tuaj.
- Rritni gradualisht intensitetin e ushtrimeve në gjoks për të parandaluar dëmtimet. Supi është i ndjeshëm ndaj dëmtimeve dhe gjithashtu shërohet shumë ngadalë.
- Bërja e shtytjeve shpesh dhe shumë mund të shkaktojë dëmtime në dore, veçanërisht nëse keni një problem themelor si sindroma e tunelit kyçit të dorës. Nëse përjetoni dhimbje ndërsa bëni shtytje, kërkoni këshilla nga mjeku juaj ose bëni ngritje në grushta ose në një shufër për të mbajtur kyçet e duarve drejt.
