Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
2 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Fibrat janë një përbërës thelbësor në një dietë të shëndetshme. Të gjetura vetëm në ushqimet bimore (të tilla si drithërat, frutat dhe perimet), fibrat ndihmojnë në formimin e masave dhe lehtësojnë transportin e ushqimit në sistemin e tretjes. Marrja e rregullt dhe adekuate e fibrave ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe kancereve të caktuara si kanceri i zorrës së trashë ose kanceri i zorrës së trashë. Sidoqoftë, njerëzit me divertikulozë ose diarre kronike duhet të miratojnë një dietë me pak fibra. Gjithashtu, njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj fibrave do të përjetojnë siklet dhe diarre nëse konsumojnë shumë fibra. Ndjekja e një diete të ulët në fibra siç rekomandohet nga mjeku juaj mund të ndihmojë në relaksimin e traktit tuaj të tretjes dhe ju bën të ndiheni më mirë.
Hapat
Metoda 1 nga 2: Shmangni ushqimet me shumë fibra
Konsumoni më pak se përmbajtja e rekomanduar ditore e fibrave. Nëse fibrat ju bëjnë të mos ndiheni rehat dhe keni ndikim në shëndetin tuaj, duhet të hani më pak se mesatarja e rekomanduar për një person të shëndetshëm.- Sasia totale e rekomanduar e fibrave për gratë është 25 g dhe për burrat është 38 g në ditë.
- Mbani gjurmët e sasisë së fibrave që konsumoni çdo ditë. Ju mund të përdorni aplikacionin e ditarit të ushqimit në telefonin tuaj për të llogaritur lehtë përmbajtjen e saktë të fibrave çdo ditë.
Minimizoni fibrat në vakte dhe meze të lehtë. Fibrat gjenden në shumë ushqime si drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret. Kufizimi i fibrave në një vakt ose rostiçeri mund të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së përgjithshme të fibrave, duke ndihmuar kështu në uljen e simptomave gastrointestinale.- Zgjidhni fruta me pak fibra ose eleminoni pjesën fijor të frutave. Për shembull, hani salcë molle në vend të mollëve të plota sepse lëvorja është e pasur me fibra; ose pini 180 ml lëng të pastër në ditë. Frutat e konservuara, frutat e gatuara dhe frutat pa lëvore zakonisht përmbajnë pak fibra.
- Zgjidhni perime me pak fibra ose prisni pjesën fibroze të perimeve. Për shembull, qërimi i patateve ose heqja e farave të kungujve. Perimet me pak fibra përfshijnë perime të konservuara, perime të gatuara, perime të buta, perime pa fara dhe lëngje të perimeve të plota.
- Zgjidhni kokrra me përmbajtje të ulët të fibrave.Për shembull, shmangni drithërat integrale pasi këto janë të pasura me fibra. Në vend të kësaj, zgjidhni drithëra me fibra të ulëta si orizi i bardhë, bukë e bardhë, krem i rrahur ose akullore e zakonshme ose makarona.
Kufizoni fibrat e patretshme. Ekzistojnë 2 lloje të fibrave, të tretshme dhe të patretshme. Fibra e patretshme nganjëherë quhet "e patretshme" sepse funksioni i saj kryesor është të shpejtojë procesin e tretjes.- Fibrat e patretshme mund të irritojnë tepër zorrët, të cilat nga ana tjetër mund të shkaktojnë diarre në sëmundje të ndjeshme ose kronike.
- Fibrat e patretshme zakonisht gjenden në drithërat, perimet dhe krundet e grurit.
- Fibrat e tretshme mund të thithin ujin, të ndihmojnë në lehtësimin e lëvizjeve të zorrëve dhe të ndihmojnë procesin e tretjes ngadalë. Kjo është një fibër më e butë dhe është më e përshtatshme për disa njerëz.
- Ndërsa mund të ketë efekte anësore negative në disa raste, fibrat e patretshme janë thelbësore në dietë dhe ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut.
Minimizoni ushqimet e fortifikuara me fibra. Sot, ka shumë kompani që shtojnë fibra në një shumëllojshmëri ushqimesh për të rritur përmbajtjen e tyre në fibra. Fibrat shpesh u shtohen ushqimeve që përmbajnë pak ose aspak fibra, kështu që njerëzit që mbajnë dietë me pak fibra duhet t’i shmangin këto ushqime. Ushqimet me shumë fibra përfshijnë:
- Lëngu i portokallit përmban mish frutash dhe është i pasuruar me fibra
- Enmbëlsuesit artificialë të pasuruar me fibra
- Kosi është i pasuruar me fibra
- Qumështi i sojës është i pasuruar me fibra
- Bare granola ose bukë të pasuruar me fibra (para fortifikimit të tyre me fibra, këto ushqime zakonisht kishin pak fibra).
Ndaloni përdorimin e suplementeve të fibrave. Ka shumë shtesa të fibrave në dispozicion për të ndihmuar në rimbushjen e fibrave në trup. Sidoqoftë, njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj fibrave duhet të ndalojnë së marri këto shtesa menjëherë.
- Ndaloni përdorimin e zbutësve të stolit ose laksativëve të pasuruar me fibra.
- Ndaloni përdorimin e ëmbëlsirave të Gummy bear ose shtojcave të fibrave.
- Mos shtoni pluhur fibra ose lëvore psiliumi në ushqime ose pije.
Plani i vaktit. Shkrimi i një plani vakti mund t'ju ndihmojë të planifikoni vaktin dhe ushqimet tuaja të lehta gjatë gjithë ditës, duke siguruar kështu një kornizë për ju që të qëndroni gjatë gjithë javës.
- Llogaritni përmbajtjen e fibrave në çdo vakt dhe përmbajtjen totale të fibrave të konsumuara në ditë.
- Plani i të ngrënit ju ndihmon të dini se si të ndryshoni llojin e ushqimit që hani, të gjeni alternativa në mënyrë që të mos tejkaloni marrjen e përditshme të fibrave.
- Merrni pak kohë të lirë për të planifikuar atë që hani për një javë, duke përfshirë të gjitha vaktet dhe snacks që hani normalisht çdo ditë. Ri-planifikoni çdo javë ose sipas nevojës.
Metoda 2 nga 2: Shtoni përsëri fibra
Konsultohuni me mjekun tuaj. Zakonisht, ne hamë një dietë me pak fibra për shkak të sëmundjes. Prandaj, gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të rrisni marrjen e fibrave ose të ri-aplikoni një dietë me shumë fibra si më parë.
- Mjeku juaj ose do të sigurojë një orar specifik për ri-marrjen e ushqimeve me shumë fibra ose vendos një kufi në sasinë totale të fibrave të konsumuara.
- Flisni me mjekun tuaj për fibrat e duhura për ju, si të rigjeni fibra në dietën tuaj dhe qëllimet tuaja afatgjata për fibrat.
- Vini re se, nëse shtoni ose zvogëloni një sasi të madhe të fibrave, do të përjetoni ndryshime në stomakun tuaj, siç janë fryrja e barkut dhe kapsllëku.
Merrni më shumë fibra ngadalë. Nëse keni qenë në një dietë me pak fibra dhe doni të plotësoni dietën tuaj me fibra, merrni atë ngadalë.
- Rritja e marrjes së fibrave shpejt dhe papritur do të shkaktojë shqetësime gastrointestinale me efekte anësore të tilla si fryrje, gazra dhe ngërçe.
Pi shume uje. Kur rritet konsumi i fibrave, është shumë e rëndësishme të shtoni shumë ujë në trup. Fibrat mund të thithin ujë, kështu që duhet të pini shumë ujë për të përmbushur këtë proces thithjeje. Pini shumë ujë sa herë që rritni marrjen e fibrave. Ndërsa rritni marrjen e fibrave, duhet të rrisni edhe marrjen e ujit.
- Sasia e ujit që ju duhet të pini çdo ditë do të ndërlidhet me peshën tuaj trupore. Për shembull, nëse peshoni 90 kg, duhet të pini 3 litra ose 12.5 gota ujë në ditë. Pirja e shumë ujit ndihmon sistemin e tretjes të punojë vazhdimisht dhe parandalon kapsllëkun. Kjo do të ndihmojë sistemin tuaj tretës të lëvizë dhe të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut.
- Pini pije pa sheqer dhe kafeinë. Uji, uji me aromë, kafeja pa kafeinë dhe çaji pa kafeinë janë opsionet më të mira.
Këshilla
- Provoni të ulni gradualisht marrjen e fibrave. Mos hani 5g fibra një ditë dhe 35gr fibra ditën tjetër. Nëse përmbajtja e fibrave ndryshon shumë shpejt, mund të përjetoni dhimbje stomaku, fryrje dhe simptoma të tjera të tretjes.
Paralajmërim
- Kufizoni marrjen e fibrave nëse keni një çrregullim të tretjes ose jeni rekomanduar nga mjeku juaj. Sidoqoftë, nëse eleminoni plotësisht fibrat nga dieta juaj, mund të bëheni kaps dhe mund të rrisni rrezikun e sëmundjes.
