Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

Rregulloni nivelin e zërit. "Tingujt e bardhë" (tingujt e motorit, tifozët që punojnë, etj.) Shownshtë treguar për të ndihmuar njerëzit të flenë më shpejt. Shumë njerëz zbulojnë se goditja e një ore ose ore në mur është gjithashtu efektive në qetësimin. Nëse ju pëlqen heshtja absolute, fikni çdo gjë që bën zhurmë.

• Ju gjithashtu mund të konsideroni mbajtjen e kunjve të veshit para se të shkoni në shtrat. Mund të duhet pak kohë për tu mësuar, por do të ndihmojë në ndalimin e tingujve që as nuk e keni kuptuar se po ndërhyjnë në gjumin tuaj. Prizat e veshit janë veçanërisht të dobishme nëse ndani shtratin tuaj me dikë tjetër dhe ata mund t'ju zgjojnë.

Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit. Mbani shpinën drejt dhe sigurohuni që të mos e mbani qafën shumë të lartë ose shumë të ulët. Shmangni gjumin në bark, pasi kjo do t'ju detyrojë të ktheni kokën anash, duke tendosur shtyllën kurrizore dhe qafën. Nëse shtriheni në krah, vendosni një jastëk të hollë ose peshqir të dredhur midis gjunjëve për të mbajtur ijet në një pozicion të njëjtë. Edhe kthimi djathtas në të majtë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë nëse shtrirë në një pozicion ju mban zgjuar.

Përgatitni një shtrat të rehatshëm. Ndërroni jastëkët që janë shumë të sheshtë ose shumë të gjatë për ato që mbani në dhomën e ndenjes. Nëse dysheku nuk është i sheshtë, mund ta ktheni atë ose ta vendosni dyshekun pak lart. Shtrati komod, aq më shumë ndieni se dëshironi të shtriheni. Të gjithë mësonin të shtriheshin duke u lëkundur në një hamak të rehatshëm në diell dhe të binin në gjumë edhe kur nuk ishin shumë të përgjumur, apo jo? Kaq, një shtrat komod ka të njëjtin efekt.

• Zgjidhni batanije me ekran mëndafshi nëse ndiheni shumë të nxehtë gjatë natës. Zgjidhni diçka të bërë me më shumë pëlhurë stomaku nëse ndjeheni të ftohtë gjatë natës. Gjithashtu, jepni përparësi batanijeve me një shtresë sesa dy shtresave, sepse ato zakonisht do të jenë më të buta dhe më të qëndrueshme.
• Nëse nuk keni mundësi të blini një dyshek të ri, blini një jastëk shkumë kujtese për mbështetje shtesë dhe butësi.
• Shtoni një jastëk të mbushur me tegela të mbushura me tegela, i cili do të ndihmojë në mbrojtjen e dyshekut dhe shtratin e bën më të butë.
• Larja e çarçafëve dhe batanijeve do t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më mirë.

Ushtroni të paktën tre orë para gjumit. Shkoni për një vrapim të shpejtë, vizitoni palestrën, bëni një shëtitje të rrumbullakët ose bëni shtrirje për të ndihmuar rrahjet e zemrës suaj të rriten para se të relaksoheni dhe të futeni në shtrat. Ushtrimi ndihmon trupin tuaj të funksionojë dhe dëshiron të pushojë; megjithatë, ju duhet të ushtroni të paktën tre orë para gjumit në mënyrë që adrenalina të mos pompojë menjëherë para gjumit t'ju mbajë zgjuar. Do të ndiheni zgjuar nëse ushtroni menjëherë para gjumit.

Shmangni alkoolin ose kafeinën menjëherë para gjumit. Megjithëse një gotë verë mund të ju bëjë të flini në fillim, nëse pini alkool menjëherë para gjumit, mund të shqetësoni ciklin tuaj të gjumit dhe të bini në gjumë. Nëse vërtet dëshironi të pini një gotë verë gjatë natës, duhet të pini 2-3 orë para gjumit që të mos zgjoheni. Me kafeinë, duhet të shmangni pirjen e saj pas 2-3 pasdite, mundësisht jo pasdite pasi kafeina mund të zgjasë deri në 8 orë nga trupi juaj, dhe kjo patjetër do t'ju mbajë zgjuar madje. kur doni te flini.

Pini lëng qershie. Ose mund të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me melatonin, një substancë që besohet se ju ndihmon të flini më mirë ose t'ju ndihmojë të flini më shpejt. Ndërsa duhet të shmangni ngrënien menjëherë para gjumit sepse do të jeni zgjuar për shkak të tretjes ose sikletit, disa nga ushqimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë disa orë para gjumit:

• Fruta të tjera që mund të rrisin nivelet e melatoninës suaj janë qershitë, domatet, rrushi dhe shegët.
• Orizi, tërshëra e mbështjellë dhe elbi janë të gjitha drithëra të pasura me melatonin.
• Përfshini perime që rrisin melatoninën si shpargu, misri, ullinjtë, kastravecat dhe brokoli.
• Ju gjithashtu mund të vaktoni me fara luledielli, fara mustarde, arra, fara liri ose kikirikë për të rritur nivelet e melatoninës në trup.

Bend gishtërinjtë tuaj. Kur të bini në shtrat, bëni disa gishtërinj në majë të këmbëve, relaksohuni dhe pastaj përsërisni. Kjo lëvizje relakson mendjen dhe trupin tuaj, prandaj përsëriteni 10 herë nëse e shihni veten shumë zgjuar dhe të paaftë për të fjetur.

Pini çaj bimor. Çajrat bimorë të tilla si çaji kamomil ose mente janë treguar të ndihmojnë në qetësimin dhe relaksimin e trupit, duke ju ndihmuar të flini dhe të relaksoheni. Pini një filxhan çaj 1 ose 2 orë para gjumit - nuk duhet të pini shumë lëng menjëherë para gjumit për të shmangur zgjimin në mes të natës për të shkuar në tualet. Ju mund të bini në gjumë edhe më shpejt nëse mund ta bëni pirjen e çajit një pjesë të rutinës suaj para gjumit.

Hani një darkë të shëndetshme dhe të lehtë. Darka duhet të përmbajë një sasi të moderuar të karbohidrateve, proteinave, frutave ose perimeve. Shmangni vaktet pikante ose tepër të përzemërta me shumë yndyrë ose sheqer ose trupi juaj do të qëndrojë zgjuar dhe i mërzitur gjatë gjithë natës. Një darkë e shëndetshme dhe e ekuilibruar do t’ju ​​ndihmojë të ndjeheni të përgjumur. Sigurohuni që të hani të paktën tre orë para gjumit për t’i dhënë kohë trupit tuaj të tretë ushqimin. Këtu janë disa opsione të mira të menusë së darkës që mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të përgjumur dhe përsëri të ndjeheni të shëndetshëm:

• Makarona të gatuara me djathë
• Petë tofu dhe kuskus
• Një gotë qumësht i ngrohtë me tërshërë
• Kallami i përzier, salmoni dhe vermiçeli i orizit

Provoni suplemente të magnezit. Shtesat e magnezit mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni më të relaksuar. Mungesa e magnezit mund të jetë një shkak shtesë për problemet mendore si ankthi dhe depresioni. Provoni një shtesë ditore prej 400 mg magnez për të parë nëse funksionon. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Relaksimi i mendjes

1. Krijoni mërzinë tuaj. Kjo është e ndryshme për të gjithë, por cilado qoftë aktiviteti, Reklamimi

duhet ta bëjë trurin tuaj të lodhur, jo të ngazëllyer. Të lutem bëj të gjitha ato shoku me te merzitura

1. • Dëgjoni muzikë të butë, të ngadaltë ose lexoni diçka që nuk ju pëlqen absolutisht
   • Luaj puzzles si Sudoku ose Solitaire
   • Dëgjoni një podcast të thatë
   • Luaj vetëm tak-tak-shputë

2. 

   Ushtroni ushtrime të frymëmarrjes. Provoni ushtrime të frymëmarrjes në bark, yoga pranayam, ose ushtrime "një minutë frymë". Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen brenda dhe jashtë trupit. Vizualizoni secilën pjesë të trupit tuaj duke pushuar njëra pas tjetrës. Përqendrimi në trupin tuaj do t'ju mbajë të mos mendoni për ndonjë gjë nga bota e jashtme.

3. 

   Imagjinoni imazhe relaksuese dhe të përsëritura. Për shembull, imagjinoni valët e buta dhe të ngrohta që godasin veten në valë të rregullta që përkojnë me frymëmarrjen tuaj. Meditoni për të lehtësuar stresin dhe për të pastruar mendjen tuaj. Mos mendoni për imazhe shumë të ngazëllyera ose drithëruese, përndryshe do ta mbani veten zgjuar. Imagjinoni një plazh të qetë, një pyll të harlisur ose një kopsht të bukur me trëndafila dhe imagjinoni sikur po ecni nëpër të.
   • Mendoni për një nga vendet më të bukura dhe paqësore që keni qenë ndonjëherë (një lumë malor i pastër që rrjedh nëpër një fushë me lule, një sipërfaqe e qetë e liqenit, një plazh i bukur me fllad të butë në ajër). Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni.

4. 

   Librat e leximit. Leximi mund t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj dhe të çlironi mendimet tuaja nga problemet e ditës. Lexoni diçka që është po aq e lehtë dhe jo tërheqëse sa lajmet e brendshme, një libër apo një pjesë të historisë. Një libër tregimesh drithërues ose emocionues do t'ju mbajë zgjuar dhe do të qëndroni zgjuar më gjatë nëse nuk mund të ndaloni së lexuari.
   • Sfidoni veten dhe lexoni gjërat më të mërzitshme që mund të gjeni, nga librat shkollorë të kimisë te raportet për situatën ekonomike të një vendi tjetër.

5. 

   Fikni të gjithë stimujt vizualë të paktën një orë para gjumit. Vendosni iPad, telefonin dhe kompjuterin që vazhdimisht luajnë videot dhe fik TV-në. Ju duhet të pushoni sytë dhe të ndaloni së shikuari imazhe që ju bëjnë zgjuar ose nervozuar. Heqni qafe zakonin e rënies në gjumë ndërsa shikoni TV ose mbani telefonin në dorë, duke eliminuar të gjithë argëtimin që kërkon fokus ndijor që e bën mendjen tuaj të punojë më shumë kur është koha për të fjetur.

6. 

   Ndiqni parimin "pesëmbëdhjetë minuta". Rregulli është i thjeshtë: Nëse keni qëndruar në shtrat për më shumë se 15 minuta dhe akoma nuk mund të flini sepse nuk jeni të përgjumur, provoni diçka tjetër. Nëse vazhdoni të shtriheni atje, mendja juaj do të vazhdojë të trazohet dhe do të jeni më zgjuar sesa kur thjesht mbyllni sytë. Kur të kenë kaluar 15 minuta dhe ende nuk mund të flini, bëni diçka që nuk kërkon shumë përpjekje. Lexo nje reviste. Duke ecur nëpër dhomë. Pini një filxhan çaj bimor. Hum një melodi. Uluni dhe shikoni duart. Bëni diçka ndryshe dhe do të filloni të ndjeheni të përgjumur.
   • Sidoqoftë, pa marrë parasysh se çfarë bëni, mos harroni të lini dritat të zbehen - edhe kur lexoni, mos i ndizni dritat shumë të ndezura.

7. 

   Shmangni bisedat stresuese para gjumit. Pesë minuta para gjumit nuk është koha për të pasur një luftë të madhe me partnerin tuaj ose për të thirrur miqtë tuaj për t'u ankuar për stresin që po hasni në punë. Nëse dikush tjetër jeton në të njëjtën shtëpi dhe duhet të thotë diçka para se të shkoni në shtrat, sigurohuni që të mos shkaktoni ndonjë gjë më stresuese sesa të shkoni të blini çajra bimorë nesër. Përndryshe, biseda mund t'ju bëjë më vigjilent dhe vigjilent dhe do të duhet më shumë kohë për të fjetur.
   • Nëse partneri juaj pëlqen të flasë për gjëra stresuese para gjumit, caktoni një kohë për të folur rreth tyre 2 ose 3 orë para gjumit nëse është e mundur.

8. 

   Mendoni për të gjitha aktivitetet tuaja gjatë ditës. Një mënyrë tjetër për të qetësuar mendjen tuaj është të rishikoni gjithçka që bëni për ditën nga detajet më të vogla dhe më të mërzitshme. Filloni duke kujtuar se sa luleshtrydhe vendosni në tasin tuaj të drithërave për mëngjes dhe përfundoni me cilët dhëmbë lani në fund. Mundohuni ta ndani atë në orë dhe të shihni se sa i detajuar mund të mbani mend gjithçka. Në qoftë se nuk jeni një superheron ose një mjek i departamentit të urgjencës, gjëra të tilla bëhen mjaft të mërzitshme për t'ju bërë të flini.
   • Nëse keni shqyrtuar gjithçka për ditën dhe jeni akoma zgjuar, provoni të rishikoni aktivitetet e javës tuaj të kaluar. Do t’ju ​​mërzitet aq shumë saqë do të bini në gjumë.
9. Përdorni trajtime me vaj esencial. Aromat e këndshme si livando mund të ndihmojnë në relaksimin e trupit tuaj duke stimuluar trurin për të prodhuar serotonin dhe endorfinë. Provoni të ndizni një qiri në dhomën e gjumit dhe të shtoni disa pika vajra esenciale në banjë, ose duke përdorur një llak jastëk. aromatik para se të shkoni në shtrat. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Vendosja e një rutine miqësore me gjumin

1. 

   Dilni me një rutinë në kohën e gjumit. Nëse dëshironi të flini në shtrat, duhet të gjeni një rutinë për t'ju ndihmuar të zvogëloni stresin dhe të jeni në gjendje të bini në gjumë sa më shpejt që të bini në shtrat. Kjo sekuencë duhet të fillojë të paktën gjysmë ore para gjumit, e cila mund të përfshijë aktivitete të tilla si leximi i një libri të butë, dëgjimi i muzikës klasike, leximi i gazetës ose bërja e ndonjë gjëje të lehtë për të ndihmuar. ju harroni problemet tuaja dhe filloni të kuptoni se trupi juaj ka nevojë për pushim.
   • Pasi të keni krijuar këtë sekuencë, qëndroni në të, dhe nëse keni nevojë të shkoni në shtrat pak më herët çdo natë, edhe pse nuk jeni ende i përgjumur, bëjeni atë më herët për të mashtruar trurin tuaj për t’u ndjerë. përgjumje e hershme

2. 

   Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Ju nuk do të ndjeheni të përgjumur nëse përpiqeni të shkoni në shtrat deri në tre orë më herët se zakonisht, sepse duhet të zgjoheni herët nesër. Nëse dëshironi ta bëni më të lehtë për të fjetur, duhet të mësoheni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Në këtë mënyrë trupi juaj do të mësohet të ndjehet i përgjumur në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjohet në të njëjtën kohë çdo mëngjes.

3. 

   Shtretërit janë për të fjetur vetëm nëse dëshironi të flini më shpesh. Edhe nëse nuk jeni të përgjumur, mos shikoni TV në shtrat, bëni detyrat në shtrat, flisni në telefon me miqtë në shtrat ose bëni ndonjë gjë tjetër në shtrat. Easiershtë më lehtë të bjerë në gjumë me sytë mbyllur, pasi kjo po sinjalizon trupin tuaj se shtrati është vetëm për gjumë.
   • Gjeni një hapësirë ​​ose dhomë në shtëpinë tuaj për të "specializuar në punë". Kjo do t'ju ndihmojë të kurseni aktivitetet relaksuese për shtratin tuaj.

4. 

   Kapni diellin sapo të zgjoheni. Sapo të ngriheni nga shtrati, drejtojuni dritares ose ballkonit sa më shpejt që të keni mundësi. Drita e ndritshme nga dielli do të lajmërojë orën biologjike të trupit tuaj që të zgjohet, dhe e njëjta orë do të dremitë për rreth 14-16 orë, duke ju ndihmuar të stabilizoni kohën e shprehjes. çohu dhe shko të flesh.

5. 

   Lini mënjanë "kohën e shqetësimit" për herët e ditës. Nëse një nga arsyet që nuk ju zë gjumi kur është koha për të fjetur është sepse qëndroni zgjuar për dy orë duke u shqetësuar për marrëdhënien tuaj, shëndetin tuaj, pozicionin tuaj në punë, etj., Ju duhet të duhet të planifikoni "kohën e shqetësimit" herët gjatë ditës në mënyrë që kur të shkoni në shtrat të mos keni shqetësime për asgjë. Duket marrëzi, por nëse i thoni vetes, "Do të shqetësohem nga ora 5 e mëngjesit deri në 5:30 çdo ditë" dhe nuk bëj asgjë tjetër përveç shqetësimit, shkruaj ose thuaj gjëra që të shqetësojnë për një periudhë kohe. Këtë herë do të jeni në gjendje të heqni qafe presionin.
   • Nëse prisni derisa të jeni gati për të shkuar në shtrat për të menduar për problemet tuaja, mirë, do të jeni zgjuar për një kohë të gjatë.

6. 

   Provoni të bëni dush ose të lageni në një banjë të ngrohtë para se të flini. Të dy banjot e ngrohta rrisin temperaturën e trupit. Pasi të keni bërë një banjë të ngrohtë, drejtohuni te një dhomë gjumi në një temperaturë më të ftohtë. Kjo do të ulë temperaturën e trupit tuaj, gjë që do të sinjalizojë trupin tuaj se është koha për të fjetur.

7. 

   
   
   Merrni kafshën tuaj nga dhoma e gjumit. Një mënyrë tjetër për të zhvilluar një rutinë të shëndetshme të gjumit që do t'ju mbajë zgjuar për më shumë kohë sesa është e nevojshme është që kafsha juaj të mos flejë në të njëjtën dhomë. Edhe nëse e doni këtë kafshë të këndshme me gëzof më shumë se çdo gjë tjetër, studimet kanë treguar se njerëzit që flenë me kafshët e tyre shtëpiake e kanë më të vështirë të bien në gjumë dhe të qëndrojnë në gjumë, sepse kafshët meritojnë më mirë. Kjo e dashur mund të të zgjojë në mes të natës.
   • Ju mund të mendoni se do të jetë më lehtë të bjerë në gjumë nëse kafsha juaj shtrihet pranë jush, por në të vërtetë do t'ju bëjë edhe më të zgjuar.
   reklamë

Këshilla

• Flini me një jastëk të madh ose kafshë të mbushur, sepse askujt nuk i pëlqen të fle vetëm.
• Dreamndërrimtar. Mendimet e ëndërrimit do t'ju ndihmojnë të largoni stresin ose ankthin dhe t'ju sjellin në botën tuaj të fantazisë.
• Shkuarja në banjë para se të flini do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe nuk do të duhet të zgjoheni në mes të natës.
• Mendoni për pushimet tuaja në ëndërr. Ku eshte? Kur do të vijë? Cfare ka atje A ka dikush atje? Cfare do te besh?
• Mund të hapni dritare për të futur ajrin e pastër në dhomën tuaj të gjumit.
• Pini një gotë qumësht të ngrohtë para se të shkoni në shtrat, shumë mirë!
• Mundohuni të mos flini gjatë ditës edhe nëse jeni të përgjumur. Bëni diçka dhe kurseni natën.
• Dëgjoni erën jashtë.
• Mos harroni të mbyllni derën në mënyrë që të mos shqetësoheni kur po përpiqeni të bini në gjumë.
• Vendosni jastëkun në frigorifer për 10-15 minuta, dhe flini me jastëk. Ajri i freskët do t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
• Lini një tifoz në dhomën tuaj, do t'ju qetësojë dhe mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
• Mos shikoni tmerr ose pezullim para gjumit; ju mund të tmerroheni nga ato imazhe.

Paralajmërim

• Mos u nervozoni shumë me mendimin e "Unë e drejtë Flini tani, nëse jo ... "Kjo do t'ju bëjë presion për ta bërë më të vështirë gjumin. Përkundrazi, relaksohuni:" fineshtë mirë të flesh tani, por nëse nuk mundesh, nuk është një punë e madhe. "Të paktën mund të pushoj pak dhe të kem kohë për t'u çlodhur".