Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Stresi mund të ndërhyjë në gjumin e natës duke ju bërë edhe më të stresuar ditën tjetër. Nëse nuk jeni në gjendje të flini për shkak të stresit, atëherë është e rëndësishme të trajtoni stresin dhe të ktheheni në zakonet normale të gjumit. Ka shumë teknika për t'ju ndihmuar të merreni me stresin e natës, të tilla si ndjekja e një sekuence para gjumit, ngrënia e ushqimeve që mund t'ju ndihmojnë të flini mirë dhe aromaterapia. Lexoni më tej për të mësuar se si të flini nën stres.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Stresi përjashton

1. 

   Kuptoni pse stresi ju bën të humbni gjumin. Stresi është një përgjigje fiziologjike ndaj diçkaje që mund t'ju dëmtojë. Me fjalë të tjera, stresi është mënyra e trupit për t'ju mbrojtur nga dëmtimi. Njerëzit i përgjigjen stresit në mënyra të ndryshme. Kur stresohen, disa njerëz kalojnë në një mënyrë "luftimi" që i bën ata të zemërohen dhe të trazohen. Të tjerët zgjedhin të "ikin", duke u tërhequr dhe depresionuar. Disa njerëz mund të përjetojnë një "ngrirje" dhe duken të paaftë për të bërë asgjë. Në varësi të mënyrës se si i përgjigjeni stresit, mund të mos flini natën.
   • Për shembull, ju mund ta konsideroni bërjen e provimeve të këqija një kërcënim për qëllimet tuaja akademike dhe kaloni në modalitetin "luftë". Nga atje, trupi përgjigjet duke krijuar një ndjenjë tensioni në mënyrë që të mund të qëndroni zgjuar vonë dhe të studioni në mënyrë aktive. Por pas shkollës, efektet e stresit mund të vazhdojnë dhe t'ju mbajnë zgjuar. Në këtë situatë, stresi mund të jetë i dobishëm dhe i dëmshëm. Ndërsa mund të përfitoni nga studimi juaj, ju duhet akoma një pushim për të funksionuar si duhet.

2. 

   
   
   Përcaktoni shkakun e stresit. Nëse jeni aq të stresuar sa nuk mund të flini, është e rëndësishme të identifikoni shkakun e stresit tuaj. Të zbuloni se çfarë ju shqetëson dhe të bëni gjithçka që mundeni për të rregulluar problemin do ta bëjë më të lehtë për ju të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës. Mendoni se çfarë ju streson dhe si të merreni me problemin.
   • Për shembull, nëse jeni të stresuar në një provë të ardhshme, mund të zvogëloni presionin duke studiuar mirë para testit në vend që të lini ujin të arrijë këmbën tuaj të re.
   • Nëse keni të bëni me diçka jashtë kontrollit tuaj si një sëmundje, për shembull, mund ta lehtësoni presionin duke biseduar me një mik të ngushtë ose duke mbajtur një ditar.

3. 

   
   
   Mbani një ditar të të gjitha presioneve që keni ndodhur atë ditë në ditarin tuaj. Ditari është një mënyrë e dobishme për t'u marrë me gjëra për të cilat nuk keni kontroll, por përsëri ndiheni të stresuar, siç është ajo që ndihet dikush tjetër, ose nëse shqetësoheni nëse një ditë do të merrni peshkaqenë në tokë në rajon. Të ngrënit e mishit në Kansas Qendror (ankthi nuk justifikohet domosdoshmërisht). Provoni të shkruani të gjitha shqetësimet tuaja në letër. Kjo shpesh mund të jetë një lehtësim i shpejtë.
   • Pyete veten nëse je i stresuar për mendimin "çfarë-nëse". Këto janë mendime jashtë kontrollit, si peshkaqeni Kansas në tokë. Ndoshta jeni duke hipotezuar? A është kjo jashtë kontrollit tuaj? Tregojini vetes që ndërsa nuk mund të kontrolloni gjërat, ju mund të kontrolloni veprimet dhe reagimet tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të heqni qafe shqetësimet e tjera.
   • Pyete veten nëse je i shqetësuar për veprimet dhe ndjenjat e personit tjetër. Ju nuk mund të kontrolloni veprimet e askujt përveç vetes tuaj, por ndonjëherë përsëri nuk mund të mos shqetësoheni për të tjerët. Kujtojini vetes që nuk jeni përgjegjës për askënd përveç vetes, p.sh .: “Edhe unë kujdesem për punën time. Shefi mund të më dëbojë. Nuk mund ta kontrolloj atë që bën. Ai ishte i ftohtë dhe nervoz, megjithëse unë gjithmonë bëja më të mirën. Gjithashtu nuk më pëlqen të punoj atje sepse ai është kaq i bezdisur.Në vend që të shqetësohem, nesër do të aplikoj për një vend tjetër. " Duke e lëshuar dëshirën tuaj për të kontrolluar të tjerët, ju lejoni që të lini presionin që vjen me atë dëshirë.

4. 

   
   
   Zgjidhja e problemeve. Nëse e keni përcaktuar që stresi është i rrënjosur në diçka që mund të përballoni, provoni të renditni mënyrat për të rregulluar problemin. Zgjidhjet pozitive mund t'ju ndihmojnë të ndiheni sikur po bëni përparim në trajtimin e burimit të stresit tuaj, në vend që të mërziteni në mendimet negative.
   • Për shembull, nëse shqetësoheni për një provë të madhe nesër, mendoni nëse mund ta përballoni këtë presion duke studiuar më shumë. A do të jeni me të vërtetë në gjendje të grumbulloni shumë njohuri nga tani dhe koha e marrjes së testit? Shkenca thotë "jo". Sidoqoftë, ju mund të jeni të vendosur ta përmirësoni lëndën duke biseduar me mësuesin tuaj ose duke gjetur një mësues kujdestar. Këto gjëra nuk ju ndihmojnë të dilni mirë në provimin tuaj nesër, por janë vendime që ju ndihmojnë të lehtësoni stresin e performancës suaj të përgjithshme në klasë.
   • Njerëzit gjithashtu shpesh shqetësohen për gjëra të rëndësishme si marrëdhëniet ose karrierën gjatë natës sepse është një kohë e rrallë e lirë për të menduar. Siguroni një metodë të lëshimit për të adresuar shkakun e stresit të nesërmen (ose javën tjetër, ose për sa kohë në varësi të planit tuaj). Shembull: “Ndihem nervoz për shkak të të dashurit tim. Ai nuk flet me mua si më parë. Nesër do të flas dhe do ta pyes se çfarë po ndodh. "
   • Pasi të keni vendosur për veprimin tuaj, harroni atë. Ju e dini se çfarë do të bëni në lidhje me presionin nesër. Nuk ka asgjë tjetër që mund të bëni për natën, prandaj lejojeni vetes të relaksoheni dhe të flini në mënyrë që të filloni të përgatisni planin tuaj.

5. 

   Programoni një "kohë shqetësimi". Të thuash vetes "mos streso më" është e pamundur. Në vend që të përpiqeni të menaxhoni stresin, jepini vetes pak kohë më parë gjatë ditës për të menduar për shqetësimet tuaja.
   • Mos lejoni që kjo kohë të zgjasë shumë, përndryshe rrezikoni të bini në brooding, një proces obsesiv ku mendimet tuaja përsëriten pa pushim pa përpunuar asgjë.
   • Gjatë kësaj kohe, përpiquni të mësoni për shkakun e shqetësimit tuaj. Ju duhet të jeni me të vërtetë të përqendruar. Provoni të bëni një listë të gjithçkaje që ju streson. Ju mund ta përdorni këtë listë kontrolli për "kohën e shqetësimit" tuaj të përditshëm.
   • Silleni mirë kur jeni në ankth. Mundohuni të mos e mundoni veten për shkak të presionit. Kuptoni që të gjithë kanë ankth dhe stres. Kjo nuk është një shenjë se diçka është "e gabuar" me ju.
   • Shtyje për t’u shqetësuar më vonë. Ndonjëherë ju ndihmon t'i tregoni vetes se do të shqetësoheni më vonë (ndoshta në një "kohë shqetësimi!"). Në këtë mënyrë, do ta kuptoni që edhe pse jeni aktualisht i stresuar, do të jeni në gjendje të shtyni stresin për përpunimin e mëvonshëm, dhe tani mund të relaksoheni.

6. 

   Planifikoni mirë për ditën tjetër para se të shkoni në shtrat. Disa njerëz pëlqejnë të përgatiten për ditën tjetër duke shkruar një listë të gjërave, duke zgjedhur rroba, duke gatuar drekë dhe shumë më tepër planifikime për nesër. Por është e rëndësishme t'i bëni këto gjëra më herët gjatë ditës, në mënyrë që të mos duhet të mendoni për to para se të shkoni në shtrat. Përfundoni përgatitjet të paktën disa orë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që të keni kohë për t'u çlodhur pasi të keni rregulluar gjithçka.

7. 

   Provoni teknikat e ndërgjegjësimit për një gjumë të mirë. Vetëmendja ju ndihmon të luftoni stresin e kaluar ose të ardhmen duke drejtuar fokusin tuaj dhe duke pranuar qëndrimin në momentin e tanishëm.
   • Qendra e Kërkimit të Mindfulness në UCLA ka shumë meditime të drejtuara në internet në format MP3, duke përfshirë një të krijuar posaçërisht për t'ju ndihmuar të flini.
   • Një metodë e zakonshme e ndërgjegjësimit për t'u përgatitur për gjumë është "skanimi i trupit". Ndërsa jeni në shtrat, lëreni trupin tuaj të relaksohet sa më shumë që të jetë e mundur. Merrni frymë thellë, madje edhe gjatë gjithë ushtrimit.
   • Tjetra, përpiquni të përqendroheni në shqisat e trupit tuaj. A mund të ndjeni se cila pjesë e trupit tuaj është më në kontakt me shtratin? Si i ndjeni çarçafët? A është dhoma e ngrohtë apo e ftohtë?
   • Kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj. A mund të ndjeni frymën në trupin tuaj? A e ndjeni gjoksin dhe stomakun tuaj duke u ngritur dhe rënë kur merrni frymë?
   • Përqendrohuni përsëri në ushtrimin e frymëmarrjes nëse e lini mendjen të endet - por mos gjykoni veten. Mendimi i gabuar është i natyrshëm, veçanërisht në fillim. Kuptoni atë dhe përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
   • Përqendrohuni në ekzaminimin e të gjithë trupit tuaj, duke filluar nga gishtat e këmbëve. E vutë re tensionin në trupin tuaj? Relaksoni secilin grup të muskujve ndërsa përqendroheni në tërë trupin tuaj. Gjatë gjithë ushtrimit, vazhdoni të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.
   • Ndërsa i afroheni kokës, imagjinoni një relaksim të qetë në të gjithë trupin tuaj. Mbyllni sytë, vazhdoni të merrni frymë thellë dhe thoni vetes "shijoni pjesën tjetër". Vazhdoni t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes tuaj ndërsa relaksoheni.

8. 

   Kontrolloni për ndonjë shkak të mundshëm të stresit. Shumë sëmundje mund të kontribuojnë në stresin e natës. Gjendje të tilla si sëmundja e refluksit gastroezofageal, sindroma e këmbëve të shqetësuara dhe dhimbja kronike mund të shqetësojnë gjumin tuaj. Flisni me mjekun tuaj nëse keni gjendje mjekësore që mendoni se po ju bëjnë të humbni gjumin natën.
   • Pyesni mjekun tuaj për kushtet mjekësore që mund të shkaktojnë stres natën.

9. 

   Merrni parasysh të merrni ndihmë nga një specialist i gjumit. Nëse nuk mund të kuptoni se çfarë ju shqetëson dhe nuk keni ndonjë sëmundje që shkakton stresin e natës, merrni parasysh të shihni një specialist të gjumit, një terapist njohës-sjellje (CBT). ) për të gjetur shkakun. Një specialist i gjumit me terapi CBT mund t'ju ndihmojë të gjeni shkakun kryesor të stresit gjatë natës dhe t'ju këshillojë për ndryshime specifike të mënyrës së jetesës, në mënyrë që të flini më mirë. reklamë

Pjesa 2 nga 4: Ndihma në gjumë të mirë

1. 

   Praktikoni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në kohë. Vendosni një orar të rregullt gjumi çdo natë dhe zgjohuni çdo mëngjes. Mbajtja e një rutine të rregullt të gjumit mund t'ju ndihmojë të flini më mirë edhe nën stres ndërsa trupi juaj mësohet me gjumin e natës.
   • Bazuar në sa kohë ju duhet të zgjoheni çdo ditë për të përcaktuar kohën e gjumit. Për shembull, nëse keni nevojë të ngriheni në orën 6:30 të mëngjesit për të shkuar në punë në kohë gjatë gjithë javës, sigurohuni që të shkoni në shtrat në 10:30 çdo natë.
   • Mundohuni të flini 7-9 orë gjatë natës. Kjo është sasia optimale e gjumit për të rriturit, por të gjithë janë të ndryshëm. Ju mund të qëndroni të shëndetshëm me pak a shumë gjumë.
   • Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në kohë edhe në fundjavë dhe pushime në mënyrë që trupi dhe mendja juaj të punojnë sipas asaj rutine.

2. 

   Ndërtoni një rutinë në kohën e gjumit. Bëni të njëjtat gjëra çdo natë para se të shkoni në shtrat. Përsëritja e të njëjtave aktivitete çdo natë para gjumit do të mësojë trurin dhe trupin tuaj kur është koha për të pushuar. Ju gjithashtu mund të keni pasur "rutinë" tuaj të gjumit si larja e fytyrës, larja e dhëmbëve dhe ndërrimi i pizhameve, por përfshirja e një aktiviteti relaksues në rutinën tuaj të gjumit është gjithashtu një ide e mirë. Për shembull, mund të bëni banjë, të lexoni një libër, të praktikoni yoga ose të dëgjoni muzikë relaksuese.
   • Shmangni shikimin e TV ose përdorimin e pajisjeve elektronike të tilla si tableta, laptopë ose telefona si pjesë e rutinës tuaj të gjumit. Përdorimi i pajisjeve elektronike mund të ju stresojë dhe të ketë një ndikim negativ në gjumin tuaj. Drita nga ato pajisje mund të ngadalësojë trupin për të sekretuar melatoninën, një hormon thelbësor për gjumë të mirë.

3. 

   Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend të rehatshëm. Një mjedis i rehatshëm është i rëndësishëm për gjumë të mirë. Një dhomë gjumi e ndotur, e rrëmujshme ose e pakëndshme mund të jetë stresuese për ju dhe t'ju bëjë të vështirë të relaksoheni natën. Ju duhet një dhomë gjumi e pastër, e errët, me një temperaturë të freskët dhe të rehatshme.
   • Sigurohuni që batanijet, çarçafët, jastëkët dhe dyshekët të jenë gjithashtu të pastër dhe të rehatshëm. Merrni parasysh blerjen e sendeve të reja nëse ato që po përdorni janë të pakëndshme ose jo të këndshme.
   • Provoni një llak të këndshëm dhome ose vaj esencial për të freskuar dhomën tuaj të gjumit.
   • Përdorni perde për të bllokuar dritën nëse ka shumë dritë në dhomën tuaj.

4. 

   Shkurtoni zhurmat e bezdisshme të dhomës së gjumit. Dhoma e gjumit duhet të jetë një vend i qetë. Zhurmat nga jashtë ose nga pajisjet në dhomë mund të shtojnë stresin dhe të shqetësojnë gjumin tuaj. Mundohuni të gjeni mënyra për të kufizuar zhurmën nga jashtë, të tilla si blerja e perdeve të papërshkueshme nga zëri ose kapëse veshësh për gjumë.
   • Vendosni telefonin dhe pajisjet e tjera në heshtje në mënyrë që të mos zgjoheni ndërsa jeni duke fjetur.
   • Zhurma e bardhë mund të ndihmojë në luftën kundër ndotjes së zhurmës duke krijuar një tingull uniform për të cilin duhet të përqendroheni. Ky tingull i qëndrueshëm do të bëjë që zhurmat e jashtme të duken më të qeta. Nëse keni nevojë për tinguj të bardhë si sfond për të fjetur, provoni një tifoz ose një gjenerator të zhurmës së bardhë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Mbështetja e gjumit me ushqyerje dhe ushtrime fizike

1. 

   Vakti i fundit i ditës duhet të jetë së paku dy orë larg nga koha e gjumit. Një stomak i plotë mund t'ju mbajë zgjuar për orë të tëra. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet pikante dhe me shumë kalori para gjumit pasi ato e bëjnë më të vështirë tretjen e trupit tuaj dhe mund ta bëjnë më të vështirë për të fjetur.
   • Nëse keni uri para gjumit, provoni një meze të lehtë si gjysma e një sanduiçi pule, një tas me drithëra me pak sheqer me qumësht të skremuar ose një banane.

2. 

   Hani darkë me mjete gjumi. Disa ushqime ndërhyjnë në gjumin tuaj, ndërsa të tjerët mund t’ju ​​ndihmojnë të flini mirë. Nëse keni probleme me gjumin për shkak të stresit, mund të ndihmoni të relaksoheni duke ngrënë mjete ndihmëse për gjumë. Ajo që hani për darkë dhe para gjumit ndikon më shumë në cilësinë e gjumit tuaj, prandaj zgjidhni me mençuri.
   • Proteina e ligët preferohet më shumë se proteina yndyrore. Proteinat e ligët si mishi i pulës, gjelit të detit dhe peshku janë të pasura me triptofan, një substancë që rrit nivelet e serotoninës dhe mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë. Proteinat yndyrore si sallamet, djathi dhe mishrat e skuqur janë më të patretshme dhe mund ta vështirësojnë gjumin gjatë natës.
   • Zgjidhni drithërat integrale mbi drithërat e përpunuara. Orizi kafe, bukët me grurë të plotë dhe makaronat mund t'ju ndihmojnë të bëni një gjumë të mirë. Orizi i bardhë, makaronat e bardha, buka e bardhë dhe karbohidratet e thjeshta ulin nivelet e serotoninës dhe mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj.
   • Shmangni ëmbëlsirat dhe ushqimet me sheqer natën. Sheqeri mund t’ju ​​bëjë të humbni gjumin.

3. 

   Kushtojini vëmendje marrjes së kafeinës. Kafeina është një stimulues që ka aftësinë të qëndrojë në trup 8-14 orë pas gëlltitjes. Kjo do të thotë që një filxhan kafe për darkë mund t’ju ​​mbajë zgjuar natën. Për të zvogëluar rrezikun e pagjumësisë të shkaktuar nga kafeina, ndaloni të pini të gjitha pijet me kafeinë të paktën 8 orë para gjumit. Kafeja, çaji i zi, kola dhe kakaoja e nxehtë janë disa nga pijet me kafeinë, por për të qenë të sigurt, duhet të kontrolloni etiketën kur pini diçka pasdite dhe në mbrëmje.

4. 

   Pini çaj bimor para gjumit. Një filxhan i nxehtë çaji është relaksim i shkëlqyeshëm dhe mund t’ju ​​ndihmojë të flini mirë. Ju mund të përfshini çajin bimor në rutinën tuaj të gjumit si një mënyrë ngushëlluese për të qetësuar trupin tuaj gjatë natës. Sidoqoftë, bëni kujdes që të mos zgjidhni çajra që përmbajnë kafeinë. Lexoni me siguri etiketën e produktit.
   • Çaji i kamomilit është një zgjedhje e shkëlqyeshme për t'u çlodhur në mbrëmje. Shumë njerëz besojnë se çaji i kamomilit funksionon si një mjet i butë për gjumë. Mos merrni çaj kamomili nëse jeni shtatzënë ose alergjik ndaj kamomilit ose ragut.

5. 

   Ushtrohu rregullisht. Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Për më tepër, ushtrimet e rregullta janë treguar gjithashtu për të përmirësuar zakonet e shëndetshme të gjumit. Nëse nuk keni një rutinë ushtrimesh, përpiquni të kaloni 30 minuta në ditë duke bërë ushtrime me intensitet të moderuar për të zvogëluar stresin dhe fjetur më mirë.
   • Provoni të bëni një shëtitje të shpejtë disa orë para gjumit ose të bëni ushtrime në mëngjes kur të zgjoheni.
   • Kini kujdes të bëni stërvitje të paktën dy orë para gjumit. Nëse jo, do ta keni të vështirë të bini në gjumë me ushtrimin afër gjumit.

6. 

   Flisni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të melatoninës. Melatonina është një hormon i sekretuar nga trupi për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Melatonina besohet se vepron si një ndihmë gjumi dhe është efektive nëse merret në doza të ulëta dhe për një periudhë të shkurtër kohe. Ndërsa mund të blini melatonin pa recetë, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun para se ta merrni. Dozimi i përdorur ndryshon shumë nga personi në person, nga 0.2 në 2 mg. Mjeku juaj gjithashtu do t'ju këshillojë nëse duhet të merrni melatonin. Mos harroni se melatonina ka një numër efektesh anësore, duke përfshirë:
   • përgjumje ose përgjumje kur zgjoheni
   • kemi ëndrra të gjalla
   • temperatura e ulët e trupit
   • ndryshimet në presionin e gjakut

7. 

   Pyesni mjekun tuaj për mjetet juridike bimore. Ka shumë barëra që mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë. Sidoqoftë, barishtet mund të ndërveprojnë me ilaçet dhe kushtet ekzistuese, kështu që duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë terapi, përfshirë barishtet. Këtu janë disa barishte që mund të konsultoheni me mjekun tuaj:
   • Rrënja e valerianës. Valeriani mund t’ju ​​ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë më lehtë. Mund të duhen disa javë që bima të jetë plotësisht efektive. Ju mund të përdorni valerianën si një çaj ose ekstrakt pluhur.
   • Lulja e pasionit. Lule pasioni është zakonisht më e butë se valeriana. Meqenëse lulja e pasionit mund të ndërveprojë me frenuesit e monoamine oksidazës (MAOI), antikoagulantët dhe qetësuesit, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse merrni ndonjë nga këto ilaçe. Mund ta merrni si çaj ose ekstrakt.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Pushoni mendjen dhe trupin

1. 

   Praktikoni relaksimin e shtrirjes - relaksimin e muskujve. Relaksimi në tërheqje - relaksimi i muskujve është një nga teknikat më të lehta të relaksimit. Ky ushtrim ju ndihmon të relaksoheni duke tensionuar muskujt, pastaj duke u përqendruar në mënyrën se si muskujt relaksohen ndërsa relaksohen. Ju duhet të merrni 5 minuta për të bërë këtë ushtrim, por mos e shtrini secilën këmbë ose krah për më shumë se 5-6 sekonda.
   • Filloni duke marrë disa minuta duke u përqendruar vetëm në frymëmarrje, ose diçka tjetër, si ndjesia e çarçafëve ose dyshekut.
   • Përqendrohuni në zgjatjen e krahëve dhe duarve tuaja, sa më fort që të jetë e mundur, për disa sekonda. Mos e bëni këtë nëse muskujt tuaj kanë dhimbje ose po ju shkaktojnë dhimbje. Merrni disa sekonda për të ndjerë tensionin, pastaj nxirrni frymën ndërsa relaksoheni. Ndjeni krahët të relaksohen ngadalë dhe ndjeni një rënie. Nëse ndihet mirë, merrni disa sekonda ose minuta për t'u përqëndruar vetëm në atë ndjesi të këndshme. Nëse dëshironi, mund të kaloni në seksionin tjetër.
   • Tjetra, përqendrohuni në këmbët, kyçet, këmbët dhe tensionin e muskujve në ato pjesë. Kaloni kohë duke ndjerë tensionin. Pastaj relaksohuni, duke i lejuar muskujt të relaksohen dhe të rëndohen në dyshek. Ndjeni strukturën e çarçafëve tuaj dhe kuptoni se është koha për të fjetur.
   • Nga atje, përqendrohuni në pjesët e tjera të trupit, siç janë vithet, shpina, gjoksi i përparmë, shpatullat dhe koka. Tendosni secilin grup të muskujve, pastaj nxirrni frymën duke i liruar, duke lejuar që muskujt e rëndë të bien.

2. 

   Përdorni aromaterapinë. Kjo terapi mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe nxit gjumin. Shtoni disa pika vaj esencial në një lagështues ose shpërndarës vaji esencial për të përhapur aromën në të gjithë dhomën e gjumit. Ju gjithashtu mund të ndizni qirinj aromatikë menjëherë para gjumit ose të laheni me kripëra minerale banje.
   • Aromaterapia me vaj esencial livandoje është treguar se relakson trupin dhe kuron pagjumësinë. Vaji i kamomilit është gjithashtu një zgjedhje e mirë.
   • Disa vajra thelbësorë janë në dispozicion me përzierje vajrash, qirinjsh dhe produkte të tjerë që janë krijuar për të ndihmuar gjumin.

3. 

   Merrni orë për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat. Mendja dhe trupi juaj marrin kohë për t'u çlodhur. Kështu që, kaloni 1 -2 orë pushim para gjumit, i cili mund të përfshijë një sërë aktivitetesh relaksuese. Sidoqoftë, është e rëndësishme të shmangni stimulimin e tepërt të trurit dhe trupit.
   • Bëni një banjë të ngrohtë para gjumit. Thithja në ujë të ngrohtë mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve dhe mendjes. Shtoni pak kripë Epsom në banjë. Kripërat e Epsom përmbajnë magnez që absorbohet përmes lëkurës dhe mund të ndihmojë në gjumë.
   • Librat e leximit. Merrni kohë për të lexuar një roman të lehtë para gjumit.
   • Provoni të praktikoni ushtrime të thjeshta të relaksimit të muskujve dhe yoga që relaksojnë trupin tuaj. Një masazh i butë ose praktikë i tai chi mund të ndihmojë gjithashtu disa njerëz.Nëse një nga aktivitetet e mësipërme ju mban zgjuar, provoni diçka tjetër herën tjetër.
   • Provoni të meditoni. Meditimi mund të ndihmojë në disa situata. Meditimi i frymëmarrjes (shpesh i referuar si "Anapanasati") është efektiv në ndihmën e gjumit duke e bërë mendjen më të përqendruar në frymëmarrje sesa në ndjekjen e mendimeve dhe ankthit.

4. 

   Dilni nga dhoma nëse nuk mund të flini. Për të mos e bërë dhomën tuaj të gjumit një vend stresues, lini dhomën tuaj të gjumit nëse nuk mund të flini. Mos shtrihuni në shtrat duke surfuar në internet, duke folur në telefon ose duke u stresuar për të mos qenë në gjendje të flini. Shkoni në një pjesë tjetër të shtëpisë dhe përpiquni të bëni diçka për t'ju ndihmuar të riktheheni në gjumë. Mos u kthe në dhomën e gjumit nëse nuk ndihesh i lodhur dhe i përgjumur.
   • Lëreni dhomën tuaj të gjumit nëse ktheheni në shtrat për më shumë se 20 minuta dhe akoma nuk mund të flini. Bëni diçka relaksuese, pastaj kthehuni në dhomë.

5. 

   Bisedoni me mjekun tuaj nëse ndjeni se presioni gjatë natës vazhdon ose përkeqësohet. Kërkimi i ndihmës nëse stresi vazhdon të shqetësojë gjumin tuaj është e rëndësishme. Stresi mund të ketë efekte negative afatgjata në mendjen dhe trupin tuaj, kështu që do t'ju duhet të kërkoni ndihmë për të rivendosur zakonet normale të gjumit. Mjeku juaj mund t’ju ​​përshkruajë pilula gjumi për një kohë të shkurtër, por kini kujdes sepse shumë pilula gjumi krijojnë varësi.
   • Nëse përjetoni stres afatgjatë dhe e gjeni veten vazhdimisht me këtë problem, mund të keni pagjumësi dhe duhet të konsideroni të shihni një terapist për të mësuar teknikat e menaxhimit të stresit.
   reklamë

Këshilla

• Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur dhe "dashuruar". Shmangni punën ose aktivitetet e tjera në dhomën e gjumit.
• Nëse akoma nuk mund të flini pas 15 minutash, bëni diçka të qetë si leximi i një libri në dritën e zbehtë ose dëgjimi i muzikës qetësuese.
• Lini pirjen e duhanit ose produkte të tjera që përmbajnë nikotinë. Të paktën, duhet të shmangni produktet me nikotinë në mbrëmje. Nikotina është një stimulues që ju mban zgjuar natën.