Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Një gjumë i mirë është ajo që të gjithë në botë po presin. Thënia se gjumi është një "art" që të gjithë duhet ta zotërojnë është në të vërtetë mjaft e vërtetë. Përgatitja e trupit, mendjes dhe mjedisit tuaj për një gjumë të mirë do të kontribuojë në relaksimin maksimal për ju. Zakonet e gjumit të të gjithëve janë të ndryshme dhe me pak përpjekje çdokush mund të flejë më gjatë!

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e një dhome për gjumë

1. 

   Përdorni një dyshek me cilësi të lartë. Ky është një nga faktorët më të rëndësishëm për t'u marrë parasysh. Shtrati më i mirë nuk duhet të jetë "i butë" gjatë gjithë kohës, prandaj është një ide e mirë të zgjidhni një jastëk mbështetës që përshtatet me shpinën tuaj dhe sigurohuni që të jetë edhe komod kur fle.

2. 

   
   
   Sigurohuni që koka juaj të jetë e mbështetur siç duhet. Mos harroni të përdorni një jastëk që është komod dhe mbështetës për pozicionin tuaj të gjumit. Pasja e jastëkut të duhur do t’ju ​​ndihmojë të zgjoheni duke u ndier të freskët dhe pa dhimbje. Nëse ndiheni rehat, duhet të jeni në gjendje të flini më gjatë.

3. 

   Sigurohuni që dhoma juaj të jetë gjithmonë e freskët dhe në temperaturën e duhur. Ju duhet ta mbani dhomën tuaj të gjumit të ajrosur mirë në mënyrë që të merrni ajër të pastër. Rregulloni temperaturën e dhomës në mënyrë që të mos jetë shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë. Zakonisht, temperatura e duhur do të jetë ndërmjet 18 - 22 ° C, megjithatë, duhet ta vendosni temperaturën në mënyrë që të jeni të qetë. Ju duhet ta vendosni temperaturën më ftohtë se sa jeni të kënaqur pak - në mënyrë që të ndiheni mirë, por përsëri keni nevojë për një batanije - që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
   • Nëse dhoma juaj është klaustrofobike, duhet të hapni dritaren pak para gjumit.
4. Ndizni tifozin. Përveç sigurimit të rrjedhës së ftohtë të ajrit dhe rregullimit të temperaturës së dhomës, ventilatori prodhon zhurmë të lehtë dhe të qëndrueshme. Kjo mund t'ju ndihmojë të heqni qafe stimuluesit e dëgjimit që ju mbajnë të mos bini në gjumë dhe të bini në gjumë më gjatë.
   • Mbani në mend se për disa njerëz një tifoz mund të mos jetë aq efektiv. Nëse nuk ju ndihmon, nuk duhet ta përdorni.

5. 

   
   
   Mbani dhomën tuaj të errët. Ju duhet të përpiqeni ta mbani dhomën tuaj në errësirë. Truri juaj stimulohet nga sinjalet e dritës, kështu që një dhomë e errët do ta bëjë më të lehtë për të fjetur. Ju mund të instaloni blinds ose perde.
   • Ky problem gjithashtu ndodh me burime të vogla drite, të tilla si nga TV, orë elektronike ose DVD player. Eliminimi i dritave të dhomës do të ndihmojë gjithashtu në bllokimin e pranisë së stimuluesve që mund të ndryshojnë ose ndikojnë në gjumin tuaj.
   • Nëse nuk keni mundësi, ose nuk doni të instaloni blinds ose perde për ndonjë arsye, mund të përdorni një maskë gjumi për të mbajtur dhomën të errët.

6. 

   
   
   Përjashtoni kafshët shtëpiake dhe shqetësimet e tjera nga dhoma e gjumit. Kontrolloni nëse keni mbajtur mushkonja dhe kafshë shtëpiake larg dhomës tuaj të gjumit. Gjithashtu, nëse keni kafshë shtëpiake në shtëpinë tuaj, sigurohuni që ata nuk do të jenë në gjendje të ngjiten në shtrat ose të futen në dhomën e gjumit për të shmangur shqetësimin e gjumit tuaj.

7. 

   Përdorni qirinj aromatikë dhe spërkatës. Ka prova që është më lehtë të flesh në një hapësirë ​​të freskët, të pastër ose aromatik. Mundohuni të përdorni një llak të dhomës me aromë të butë për të përmirësuar disponimin dhe hapësirën në dhomën tuaj të gjumit.
   • Nëse përdorni qirinj aromatikë, sigurohuni që t’i fikni para gjumit për të shmangur një zjarr.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Përgatitja për gjumë

1. 

   Zhvilloni një rutinë të rreptë të gjumit. Mbi të gjitha, duhet të vendosni dhe të ndiqni një orar të rreptë të gjumit. Kjo metodë do të ndihmojë në sigurimin që të dy trupi dhe mendja juaj janë gati për të fjetur natën. Kjo do të thotë që ju duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë (madje edhe fundjavat).
   • Në rast se nuk mund të flini në kohë, është e rëndësishme që të zgjoheni në të njëjtën kohë si zakonisht. Mund të ndiheni pak më të lodhur, por do të shqetësoni më shumë zakonet e gjumit nëse flini mirë. Nëse jeni të lodhur, mund të bëni një sy gjumë të shpejtë gjatë ditës. Sidoqoftë, nuk duhet të dremitni për më shumë se 20-30 minuta.
2. Ushtroni çdo ditë. Doza e duhur e aktivitetit fizik do të ndihmojë në përgatitjen e trupit tuaj për kohën e gjumit. Ushtrimet e lehta do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë për një periudhë më të gjatë kohore. Ju mund të vraponi, të notoni ose të ecni.
   • Mos ushtroni menjëherë para gjumit. Marrja e adrenalinës në trupin tuaj para gjumit do të ndikojë negativisht në gjumin tuaj. Ju duhet të ushtroni të paktën 2 orë para gjumit.

3. 

   Vendosni një kohë të veçantë "relaksuese" në rutinën tuaj të gjumit. Pas një dite të ngarkuar, mendja juaj do të përpiqet të përpunojë shumë informacione. Për t’i dhënë kohë trurit tuaj të relaksohet, dëgjoni muzikë qetësuese ose lexoni një libër për 10 minuta para gjumit. Mundohuni ta bëni këtë për vetëm 10 minuta, sepse shumë kohë në të mund të irritojë shqisat tuaja dhe të prishë gjumin tuaj.
   • Sidoqoftë, duhet të shmangni leximin e librave në pajisjet e ndriçuara mbrapa pasi ato do t'ju prishin gjumin.
   • Ju gjithashtu nuk duhet të diskutoni gjëra të rëndësishme para gjumit. Për shembull, nëse keni një problem me bashkëshortin tuaj, mos flisni për këtë para gjumit. Adresoni shqetësimet tuaja në një kohë më të hershme në mënyrë që ato të mos ju shqetësojnë gjatë natës.

4. 

   Mos hani dhe mos pini para gjumit. Ju duhet të hani darkën tuaj të paktën 2 orë para se të shkoni në shtrat dhe të mos vazhdoni të hani pasi të keni ngrënë. Trupi juaj do të përshtatet më lehtë për tu përgatitur për gjumë nëse nuk është i zënë me tretje.
   • Kjo do të thotë që nëse ndiheni të uritur para gjumit, mund të pini një filxhan çaj bimor ose të hani disa krisur për të ulur urinë. Kur stomaku juaj po “vlon”, është gjithashtu e vështirë për ju të flini mirë.
5. Pritini kafeinën. Efektet energjike të kafeinës do të vazhdojnë për një kohë të gjatë pas përdorimit. Prandaj, duhet të kufizoni konsumin e kafesë në rreth 200 mg (rreth 2 filxhanë kafe), dhe duhet të përpiqeni të pini filxhanin e fundit të kafesë të paktën 6 orë para gjumit.
   • Nëse është e mundur, ndaloni kafeinën fare, ose përdorni sa më pak të jetë e mundur. Disa studime kanë treguar se edhe kur konsumoni kafeinë 6 orë para gjumit, ajo mund të ndikojë në gjumin tuaj.

6. 

   Deklaroni ushqimin. Thithja e këmbëve tuaja në ujë të ngrohtë për rreth 2 minuta para gjumit do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe në të njëjtën kohë të rritni qarkullimin e gjakut në këtë zonë. Sigurimi i qarkullimit adekuat të gjakut në majë të gishtërinjve do të ndihmojë në eliminimin e dridhjeve të këmbëve.
   • Përveç kësaj, njomja në ujë të ngrohtë para se të shkoni në shtrat do të jetë gjithashtu efektive.
7. Shkoni në tualet para se të shkoni në shtrat. Ju duhet të shkoni në tualet para gjumit në mënyrë që të mos keni nevojë të zgjoheni në mes të natës pasi kjo do të ndërhyjë në gjumin tuaj.

8. 

   Pastroni traktin respirator. Të jesh në gjendje të marrësh frymë rehat është shumë e rëndësishme për një gjumë të mirë. Shtrihuni dhe merrni frymë thellë para gjumit për të pastruar hundën. Shmangni vendosjen e batanijes ose jastëkut në fytyrën tuaj duke fjetur. reklamë

Pjesa 3 nga 4: Gjumi më gjatë

1. Zgjohuni kur bie ora. Shtë e rëndësishme të mos shtypni butonin e shtyrjes kur alarmi fiket në mëngjes. Vonimi i alarmeve ju prish zakonet e gjumit dhe ju bën të ndiheni më të lodhur duke u përpjekur të zgjoheni dhe nuk ju jep ndonjë gjumë shtesë cilësor.
   • Kohëmatësi i alarmit është pak më vonë. Nëse keni kohë të shtypni butonin e përgjumjes dhe të ktheheni në shtrat pasi të jeni zgjuar në mëngjes, do të keni më shumë kohë për të bërë një gjumë të mirë.Prandaj, rekomandohet që të planifikoni alarmin pak më vonë në mënyrë që të mund të shijoni kohën më cilësore për të fjetur pa ndonjë ndërprerje.
2. Keni atë që ju nevojitet për ditën tjetër një natë më parë. Ju mund të duhet të zgjoheni herët për të përgatitur mëngjesin ose për të përgatitur një bento për drekë, ose mund t'ju duhet më shumë kohë për t'u pastruar dhe pastruar veten. Një mënyrë për të fjetur pak më gjatë është të merreni me problemin një natë më parë. Mund ta keni gati benton dhe ta ruani në frigorifer. Nëse dëshironi të pini kafe në mëngjes, mund ta rregulloni kazan automatikisht. Nëse keni nevojë të bëni banjë, mund të bëni dush para se të shkoni në shtrat. Bërja e rregullimeve të vogla në rutinën tuaj të mbrëmjes mund t'ju lejojë më shumë kohë për të fjetur në mëngjes.
   • Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se marrja e një banjë para gjumit mund të kontribuojë në vështirësinë e gjumit, dhe në vend të kësaj provoni të bëni një banjë të ngrohtë.
3. Flini në shtrat. Nëse zbuloni se zgjoheni shpesh gjatë natës, shmangni hapjen e syve ose ngritjen nga shtrati. Taktika më e mirë është të mbyllni sytë dhe të mos kaloni në gjumë nëse zakonisht zgjoheni para kohës së alarmit. Kjo do t'ju ndihmojë të flini menjëherë dhe do t'ju ndihmojë të flini më gjatë.
   • Nëse nuk jeni në gjendje të ktheheni në gjumë brenda 20 minutash nga zgjimi, nuk mund të bëni asgjë për këtë. Zgjohuni dhe bëni rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që të bëheni gati të flini dhe të flini më gjatë natën tjetër.
   • Nëse zgjoheni shumë orë më herët se koha juaj e alarmit, mund të pini çaj bimor ose të lexoni një libër brenda pak minutash. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni kështu që të mund të flini përsëri.
4. Shmangni stresin në mëngjes. Ndërsa kjo nuk mund të jetë gjithmonë e mundur, një mënyrë për të fjetur për një kohë më të gjatë gjatë natës është eliminimi i çështjes stresuese ose stresuese. rutina juaj e mëngjesit. Nëse jeni të shqetësuar për diçka që ndodh në mëngjes, kjo mund ta bëjë të vështirë për të fjetur gjatë natës dhe për të fjetur mirë. Prandaj, duhet të përpiqeni të planifikoni takime ose ngjarje të rëndësishme në mesditë ose në mbrëmje. reklamë

Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i Supozitorëve

1. Merrni parasysh zakonet tuaja të gjumit. Para se të kaloni te pilulat e gjumit, duhet të merrni parasysh zakonet dhe modelet tuaja të gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni dhe eleminoni çdo problem që po ndikon në zakonet tuaja të gjumit para se të merrni ilaçet.
2. Shihni një mjek. Pasi të keni shkruar zakonet tuaja të gjumit, flisni me mjekun tuaj. Shkëmbimi i informacionit me mjekun tuaj mund të sigurojë një zgjidhje të thjeshtë dhe efektive për problemet tuaja të gjumit. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të identifikojë dhe trajtojë çdo gjendje themelore mjekësore që po shkakton ose kontribuon në privimin tuaj të gjumit. Pasi të keni parë mjekun tuaj dhe të flisni për zakonet tuaja të gjumit, do të jetë e lehtë të vendosni nëse tabletat e gjumit janë zgjidhja e duhur për ju.
3. Zgjedhja e një pilule gjumi nuk çon në varësi nga ilaçet. Për shumë vite, pilulat e gjumit konsideroheshin si një zgjidhje e rrezikshme për trajtimin e problemeve të lidhura me gjumin, sepse ato krijojnë një varësi nga përdoruesi dhe ata gjithmonë kanë nevojë për të marrë pilula gjumi për të qenë në gjendje të flenë natën, pavarësisht nga situata përreth. Sidoqoftë, përparimet e fundit në ilaçet e pilulave të gjumit kanë qenë në gjendje t'ju ofrojnë pilula gjumi që mund t'ju ndihmojnë të flini më shpejt dhe të flini më gjatë pa ju bërë të varur nga to. Ndihmat e zakonshme të gjumit pa recetë bazohen në përbërësit aktivë të mëposhtëm:
   • Difenhidramina, e përdorur zakonisht në një ilaç të quajtur Benadryl, është një antihistaminë me efekt qetësues. Efektet anësore të difenhidraminës përfshijnë tharje të gojës, përgjumje, vizion të paqartë, mbajtje urinare dhe kapsllëk.
   • Sukcinati i doksilaminës (i gjetur nën emrin e markës Stressno) gjithashtu përmban një antihistaminë dhe ka një efekt qetësues. Sukcinati i doksilaminës dhe difenhidramina kanë efekte anësore të ngjashme.
   • Melatonina është një hormon që ndihmon në rregullimin e ciklit natyror të gjumit-zgjimit të trupit. Shtesat e melatoninës janë treguar të efektshme në trajtimin e jet lag. Gjithashtu ju ndihmon të bini në gjumë shpejt. Efektet anësore për të parë janë dhimbjet e kokës dhe përgjumja e ditës.
   • Shtesat e valerianës janë përdorur si pilulë gjumi në disa raste. Megjithëse shumë studime kanë treguar se ka veti terapeutike, studime të tjera kanë sugjeruar se nuk është aq efektive sa një pilulë gjumi. Valeriani nuk ka efekte anësore kur përdoret.
   • Pothuajse të gjitha tabletat e gjumit pa recetë mbështeten në efektet qetësuese të antihistaminikëve për të ndihmuar njerëzit të bien në gjumë. Sidoqoftë, trupi i njeriut mund të zhvillojë shpejt rezistencë ndaj këtyre antihistamineve, prandaj është më mirë t'i përdorni ato vetëm si një zgjidhje e përkohshme.
4. Shmangni alkoolin. Mos merrni pilula gjumi me alkool. Ndërsa "maja" dhe pilulat e gjumit do t'ju bëjnë patjetër të ndjeheni të plogësht, efektet anësore të marrjes së të dyjave mund të jenë të rrezikshme dhe potencialisht fatale.
5. Kontrolloni pajtueshmërinë e pilulës suaj të gjumit me ilaçet e tjera që merrni. Ju duhet të siguroheni që jeni plotësisht në gjendje të merrni pilula gjumi të zgjedhura, së bashku me ilaçe të tjera. Kjo është e rëndësishme për dy arsye. Së pari, do të sigurohet që nuk do të përjetoni një ndërveprim të keq midis dy ilaçeve. Së dyti, çdo ndërhyrje në orarin tuaj të rregullt të pilulave mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të fjetur dhe e bën më të vështirë për ju që të bini në gjumë për shkak të problemeve shëndetësore që keni. duhet të jetë në gjendje të ndodhë përsëri.
   • Kur flisni me mjekun tuaj për ilaçet e gjumit, sigurohuni që të përfshini çdo ilaç që merrni, pavarësisht nëse ato janë me recetë ose pa recetë.
6. Pyesni mjekun tuaj që t'ju përshkruajë pilula gjumi. Nëse një pilulë gjumi e rregullt nuk funksionon, flisni me mjekun tuaj për ilaçe me recetë që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë më gjatë. Medikamentet e zakonshme përfshijnë:
   • Benzodiazepina. Ky është një ilaç që ngadalëson sistemin tuaj nervor, duke e bërë më të lehtë për të fjetur. Sidoqoftë, ato mund të shkaktojnë efekte anësore serioze.
   • Supozitorët nuk përmbajnë benzodiazepina. Ky ilaç përdoret më shpesh sesa benzodiazepinat dhe mund të ketë më pak efekte anësore.
   • Agonistët e receptorëve të melatoninës. Ata gjithashtu punojnë në mënyrë të ngjashme me melatoninën pa recetë dhe ndihmojnë në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian.
   • Agonistët e receptorëve të oreksinës. Ata bllokojnë prodhimin e oreksinës, një kimikat i trurit që mund të shkaktojë probleme me gjumin.
   • Disa nga barnat e mësipërme mund të mos jenë të sigurta për gratë shtatzëna. Ju duhet të flisni me mjekun tuaj për çdo gjendje mjekësore që keni përpara se të merrni ndonjë ilaç me recetë.
   reklamë

Këshilla

• Keni në dorë një gotë ujë të filtruar në rast se keni etje. Nëse keni etje, nuk do të duhet të ngriheni nga shtrati sepse tashmë keni një gotë ujë afër.
• Vishni rroba të lehta dhe të rehatshme, mundësisht bluzë pambuku dhe pantallona të shkurtra. Kurrë mos vishni rroba të trasha dhe mëndafshi kur flini sepse nuk marrin frymë. Veshjet e holla do ta ndihmojnë trupin tuaj të "marrë frymë" dhe të ndihet më mirë.