Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
16 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Kur ktheheni në shtëpi nga një ditë e gjatë në punë, ka shumë të ngjarë të jeni të rraskapitur. Sidoqoftë, edhe me shumë gjumë, përsëri mund të ndjeheni të përgjumur mëngjesin tjetër. Mësoni se si të lini larg shqetësimet tuaja, të relaksoheni natën dhe të bëni një gjumë të qetë, do t'ju mbajë të energjisë dhe të gatshëm për ditën.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Përgatituni për të fjetur
Krijoni një ndjenjë rehati për veten tuaj. Mos vishni rroba shumë të ngushta, të ngushta ose që ju bëjnë të ndiheni të nxehtë gjatë natës. Këto lloj rrobash do të jenë të pakëndshme, duke e bërë të vështirë për të fjetur dhe për të qëndruar zgjuar gjithë natën.
Eliminoni stimuluesit. Për shembull, kafeina mund të qëndrojë në trupin tuaj deri në 5 orë ose më shumë, kështu që ndaloni herët të pini pije me kafeinë gjatë ditës. Një stimulues tjetër për të shmangur është nikotina; Bestshtë më mirë të përpiqesh të heqësh dorë nëse ke probleme me gjumin.
Fikni të gjitha pajisjet elektronike. Të paktën një orë para se të doni të flini, fikni kompjuterët, telefonat dhe televizionin tuaj. Drita nga ekrani e mban zgjuar trurin tuaj, kështu që duhet të fikni dritën për ta bërë mendjen tuaj gati për gjumë.
Ndaloni së menduari vazhdimisht. Nëse zbuloni se nuk mund të flini sepse truri juaj vazhdimisht po mendon, ndaloni së provuari të flini. Provoni të bëni diçka ndryshe për një kohë, si leximi i një libri. Ju do të filloni të ndjeheni të përgjumur, kur të bëni, kthehuni në shtrat. Kjo do t'ju ndihmojë të lidhni shtratin tuaj me një akt të vetëm gjumi.- Meditimi është një mënyrë tjetër për të ngadalësuar rrjedhën e mendimeve; kjo praktikë, nëse bëhet si duhet, do të pastrojë mendjen tuaj të zhytur në mendime. Meditimi gjithashtu do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Një mënyrë e thjeshtë e meditimit është të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë dhe përqendrohuni vetëm në të. Provoni të numëroni nga një në katër me çdo thithje dhe të numëroni nga një në katër secili nxjerr frymë për të ngadalësuar frymëmarrjen.
- Gjithashtu, mbani një stilolaps me vete. Në atë mënyrë, nëse mendoni për diçka për të bërë ditën tjetër, mund ta shkruani në vend që të shqetësoheni për të.
Thjesht rostiçeri para gjumit. Të hash shumë do të shkaktojë dispepsi ose do t’ju bëjë aq të ngopur sa nuk mund të flini. Nëse dëshironi të hani një meze të lehtë para se të flini, merrni vetëm një meze të lehtë.
Ndiqni orarin. Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Kjo rutinë do ta trajnojë trupin tuaj të dëshirojë të fle kur është koha për të fjetur, duke e bërë më të lehtë për të fjetur.
Provoni ilaçe që përmbajnë melatonin. Melatonina është një hormon që ju ndihmon të flini. Trupi juaj natyrshëm prodhon këtë hormon, por gjithashtu mund të merrni ilaçe shtesë për ta plotësuar atë. Medikamentet e melatoninës janë mjaft të sigurta, megjithëse mund të shkaktojnë dhimbje koke, marrje mendsh dhe nervozizëm, si dhe të bëjnë të përgjumeni ditën tjetër. Prandaj, këto barna duhet t’i provoni vetëm gjatë fundjavës kur nuk po planifikoni të shkoni askund.
- Ju ose mund të merrni një pilulë ose të merrni një loze që tretet ngadalë në gojë. Ju gjithashtu mund të përdorni kremra për t’i vendosur në lëkurë. Në përgjithësi, duhet të merrni ndërmjet 0.3 dhe 0.5 miligramë afër gjumit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Trupi juaj zakonisht prodhon rreth 0.3 miligramë melatonin ose më pak çdo ditë, kështu që ju mund të filloni me një dozë të ulët (0,1 miligram) dhe gradualisht ta rritni atë për të arritur një dozë që do t'ju ndihmojë të flini por jo. më shumë se 3 miligramë për të rriturit.
- Melatonina mund të reagojë me ilaçe të tjera, të tilla si ilaqet kundër depresionit, antipsikotikët dhe ilaçet për presionin e gjakut. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni një ilaç të ri.
Provoni pilula gjumi. Medikamentet pa recetë mund t’ju ndihmojnë të flini. Shumica e tyre janë antihistaminë dhe do t'ju bëjnë të flini. Sidoqoftë, nëse i merrni këto barna shumë shpesh, ato nuk do të jenë më efektive. Përveç kësaj, ato gjithashtu mund të ju bëjnë të përgjumur të nesërmen.
- Dy lloje të zakonshëm janë difenhidramina, përbërësi kryesor në Benadryl dhe Unisom SleepGels, dhe doksilamina sukcinat, përbërësi kryesor në Unisom SleepTabs. Ata janë të dy antihistaminikë, që ju bëjnë të flini gjatë ditës, turbullojnë sytë dhe thani gojën.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë ilaç. Ju nuk duhet t'i merrni këto ilaçe nëse keni disa gjendje mjekësore, të tilla si probleme të mëlçisë, astmë, glaukomë ose apnea e gjumit.
Kuptoni kur keni nevojë të shihni një mjek. Nëse flini 7 deri në 8 orë në ditë dhe ende nuk ndiheni mirë mëngjesin tjetër, duhet të shihni mjekun tuaj.Mund të keni çrregullime të gjumit si apnea e gjumit, narkolepsi, sindroma e këmbës së shqetësuar ose pagjumësia.
- Pagjumësia është një sëmundje kronike ku nuk mund të flini ose të zgjoheni shpesh natën. Apnea e gjumit ju mban të mos flini siç duhet për shkak të frymëmarrjes së ndërprerë. Sindroma e këmbës së shqetësuar është një ndjenjë e "zvarritjes" në këmbët tuaja që do t'ju zgjojë. Narkolepsia mund t’ju mbajë në gjumë në çdo kohë që nuk mund ta kontrolloni.
Metoda 2 e 3: Mbani gjumin
Mos përdorni alkool natën vonë. Alkooli mund t’ju ndihmojë të flini, por gjithashtu mund t’ju mbajë zgjuar më pas dhe do të zgjoheni duke mos u ndjerë vërtet mirë. Ndaloni pirjen e alkoolit të paktën 2 orë para gjumit.
- Alkooli zvogëlon aftësinë tuaj për të rënë në gjumë REM (gjumë i shpejtë i lëvizjes së syve), kështu që cilësia e gjumit tuaj nuk do të jetë aq e mirë. Për më tepër, nëse pini shumë alkool, frymëmarrja juaj do të ndikohet, duke çuar në gjumë të dobët.
Mbajeni kafshën tuaj nga dhoma e gjumit. Kafshët shtëpiake zakonisht nuk flenë natën si ju. Ata do të ecin përreth, do të bëjnë një zhurmë dhe do të zgjohen. Veprimet e tyre mund t'ju zgjojnë, duke ju dhënë më pak pushim. Provoni të mbyllni derën që parandalon kafshën tuaj të hyjë në dhomë brenda natës për të parë nëse mund të flini më mirë.
Mbuloni burimin e dritës. Drita sinjalizon trurin tuaj që të zgjohet, kështu që drita nga dritat e rrugës, korridoret, apo edhe ora e alarmit pranë shtratit mund t'ju mbajë zgjuar. Përdorni perde të errëta të dritares, veçanërisht nëse dhoma juaj merr shumë dritë në mëngjes herët, dhe palosni peshqirët nën pragun e derës nëse është e nevojshme. Ju lutemi mbuloni orën tuaj pasi nuk lëshon shumë dritë.
Ulni temperaturën e dhomës tuaj. Po kështu, dhoma juaj duhet të jetë mjaft e ftohtë për të fjetur, pasi nuk do të jeni në gjendje të flini kur është shumë e nxehtë. Normalisht, ju duhet të lini temperaturën e dhomës midis 18 dhe 22 gradë Celsius.
- Shumë studime tregojnë se ne flemë më mirë dhe më gjatë në dhoma të freskëta. Në fakt, ka studime që madje tregojnë se gjumi në një dhomë të freskët ndihmon njerëzit me apnea të flenë më mirë. Trupi juaj funksionon me një ritëm 24-orësh dhe temperatura e trupit do të ulet gradualisht gjatë natës. Sidoqoftë, nëse trupi juaj është më i nxehtë se zakonisht, mund të keni probleme me gjumin ndërsa nuk jeni në një dhomë të freskët, pasi temperatura e trupit nuk bie vetvetiu për të fjetur.
Eliminoni zhurmën në dhomë. Përveç çaktivizimit të burimeve që shkaktojnë zhurmë si radiot dhe stacionet e radios, duhet të eleminoni edhe gjithçka më të vogël që shkakton zhurmë, si psh. Edhe zhurmat e vogla mund t'ju mbajnë zgjuar ose t'ju zgjojnë.
- Nëse nuk mund ta ndaloni zhurmën, provoni kunjat e veshëve ose një aplikacion të zhurmës së bardhë për të mbytur zhurmën.
Ndryshoni pozicionin e gjumit. Vetëm se jeni gjithmonë i shtrirë në shpinë nuk do të thotë se është më e mira për ju. Provoni të shtriheni në bark, ose nëse absolutisht keni nevojë të shtriheni në shpinë, ju mund të mbështesni gjunjët dhe shpinën tuaj me jastëkë për rehati gjatë gjithë natës. reklamë
Metoda 3 nga 3: Zgjohuni shëndetshëm
Provoni një orë me një alarm të butë. Trupit tuaj nuk i pëlqen të zgjohet nga gjumi, dhe ju mund të ndiheni më të ngadaltë nëse ora është e zhurmshme dhe e pakëndshme. Përdorni një orë me një ton alarmi më uniform, për shembull, alarmi ngadalë rrit volumin.
Ekspozimi ndaj dritës së diellit. Sa më shpejt të jetë e mundur në mëngjes, përpiquni të merrni ekspozimin në diell. Ju mund të dilni nga shtëpia ose të leni dritën e diellit të hyjë në dhomën tuaj të gjumit. Drita e diellit sinjalizon trupin tuaj që të zgjohet dhe ju do të ndjeheni vigjilentë për të filluar ditën.
- Ritmi natyror i trupit tuaj përcaktohet ditën dhe natën. Në thelb, rrezet e diellit i tregojnë trupit tuaj se është mëngjes, dhe është koha për të filluar ditën.
Pini ujë. Ju do të humbni ujë një natë më parë nga djersitja dhe frymëmarrja. Bëni përparësi të pini një gotë ujë çdo mëngjes dhe të jeni të përgatitur për pjesën tjetër të ditës.
Pini pak kafe. Edhe nëse duhet ta anashkaloni kafeinën gjatë ditës, përsëri mund të pini pak kafe në mëngjes për tu përgatitur. Mos përdorni shumë kafe; mjafton vetëm 1 deri në 2 gota. Vendosni çajnikun tuaj që të fillojë të piqet para kohës së alarmit. Aroma e kafesë do t'ju zgjojë dhe do të keni edhe kafenë gati.
Rimbush veten. Ashtu si makina juaj ka nevojë për benzinë për të funksionuar, trupi juaj ka nevojë për ushqim për të drejtuar. Plotësoni nevojat tuaja me një mëngjes të pasur me proteina, komplekse me niseshte, siç është buka e thekur e grurit e mbushur me gjalpë kikiriku. Shmangni mëngjeset me sheqer, të tilla si drithërat e ëmbël ose waffles waffle me shurup.
- Provoni tërshëra, të cilat përmbajnë shumë fibra dhe janë karbohidrate komplekse. Shërbyer me fruta për ëmbëlsi të shtuar, dhe shtoni disa bajame ose kikirikë për të rritur proteina.
- Hani kos grek. Kosi grek përmban më shumë proteina sesa kosët e tjerë, kështu që është një zgjedhje e shkëlqyer për mëngjes. Provoni këtë kos me disa fruta për të shtuar ëmbëlsi.
Bëni stërvitje. Asgjë nuk ju bën më vigjilent sesa një stërvitje në mëngjes, prandaj provoni një shëtitje në mëngjes ose ushtrime aerobike për t’u përgatitur për ditën. Plus, ata që ushtrojnë shpesh flenë më mirë gjatë natës, kështu që ju mund të pushoni më shumë më pas. reklamë
