Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Pagjumësia është pamundësia për të fjetur, për të mbajtur gjumin dhe / ose për të fjetur thellë, dhe me kalimin e kohës shkakton shumë probleme psikologjike. Vlerësohet se 95% e amerikanëve përjetojnë pagjumësi në një moment të jetës së tyre. Stresi ekstrem nga problemet financiare, të punës ose marrëdhënieve është shkaku më i zakonshëm i privimit të gjumit. Sidoqoftë, disa faktorë të tjerë që shkaktojnë pagjumësi përfshijnë dietë, sëmundje dhe / ose ilaçe me recetë.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i gjumit

1. 

   Zhvilloni një rutinë relaksimi para gjumit. Importantshtë e rëndësishme të bëni një relaksim para se të shkoni në shtrat. Bëni një aktivitet të rregullt relaksues para gjumit për të informuar mendjen dhe trupin tuaj se është koha për të shkuar në shtrat. Teknika e relaksimit para gjumit ndihmon gjithashtu trurin të relaksohet.
   • Frymëmarrja e thellë ka një efekt pozitiv në gjumë. Vendosni një dorë në pjesën e poshtme të barkut dhe thithni në mënyrë që dora juaj të ngrihet me çdo rrahje. Thithni për të numëruar deri në tre, pastaj nxjerrni frymë.
   • Provoni të shtrini gishtin tuaj. Curl gishtërinjtë tuaj, numëroni deri në 10, lirimin e tyre, pastaj numëroni në 10 përsëri. Përsëriteni 10 herë.
   • Teknikat e relaksimit, të tilla si relaksimi progresiv i muskujve, kanë një efekt relaksues para gjumit. Ju mund të mësoni teknika progresive të relaksimit në internet. PMR përqendrohet në një pjesë të trupit me radhë. Kjo ju ndihmon të përqendroheni në të tashmen, duke shmangur mendimet e bezdisshme që bllokojnë gjumin tuaj.
   • Dushet e nxehta mund të ndihmojnë në mbështetjen e gjumit. Merrni parasysh zhytjen në një vaskë të nxehtë rreth një orë para se të shkoni në shtrat. Uji nuk duhet të jetë shumë i nxehtë pasi mund të shkaktojë acarim.

2. 

   
   
   Ndryshoni aty ku flini. Për të parandaluar pagjumësinë, duhet të rregulloni një dhomë ose vend për të fjetur në mënyrë që të jetë tërheqëse, e qetë dhe e rehatshme. Thjesht përmirësimi i mjedisit tuaj të gjumit mund të çojë në gjumë me cilësi të mirë.
   • Nëse shtëpia juaj është e zhurmshme, duhet të blini pajisje që lëshojnë zhurmë të bardhë. Ata kanë aftësinë të maskojnë zhurmat e bezdisshme. Mund të merrni gjithashtu aplikacione të zhurmës së bardhë në telefonin tuaj.
   • Ju duhet të zgjidhni stilet e shtratit dhe tapiceritë me materiale të buta. Nëse jeni alergjik ndaj një pëlhure të veçantë, do të duhet të kaloni në një pëlhurë të re. Rregulloni temperaturën në dhomë. Ju gjithmonë duhet ta mbani temperaturën e dhomës të freskët midis 16 dhe 18 ° C (kjo mund të jetë mjaft e ftohtë për disa njerëz). Bllokoni të gjitha ekranet elektronike dhe të dritës.
   • Instaloni një tifoz në dhomë për të krijuar zhurmë të bardhë dhe për të qarkulluar ajrin për të ftohur dhomën.
   • Përdorni shtratin vetëm për të fjetur dhe për të bërë “seks”. Mos punoni ose lexoni libra në shtrat. Dhoma e gjumit është vetëm për të fjetur, jo për detyra të tjera.
   • Mos u mundoni të bini në gjumë, por prisni derisa të ndiheni të përgjumur. Nëse nuk mund të bini në gjumë, ngrihuni nga shtrati pas 20-30 minutash dhe bëni disa aktivitete relaksuese derisa të bini në gjumë.
   • Asnjë orë në dhomë. Pas vendosjes së alarmit, duhet të mbani të gjitha orët në dhomë. Koha mund të rrisë stresin dhe përkeqësojë pagjumësinë.

3. 

   
   
   Vini re se çfarë ushqimesh konsumoni para gjumit. Ushqimi shumë para se të shkoni në shtrat disa orë mund të shkaktojë çrregullime të tretjes, shqetësim të stomakut dhe ndërhyrje në gjumë. Hani ushqime të shëndetshme dhe të lehta para gjumit, siç janë drithërat, frutat dhe qumështi me pak yndyrë.

4. 

   Mos përdorni stimulues para gjumit. Një tjetër shkak kryesor i pagjumësisë është thithja e substancave që shkaktojnë gjumin shumë afër gjumit. Alkooli, kafeina dhe nikotina dihet se shkaktojnë pagjumësi, dhe efektet e tyre mund të zgjasin deri në 8 orë.
   • Rregulli i përgjithshëm është të shmangni kafeinën pas drekës, alkoolin për gjashtë orë para gjumit dhe nikotinën (duhanin) disa orë para gjumit. Kafeja rrit normën e neuroneve të djegura në tru, duke bërë që mendja të mendojë më shumë. Alkooli, ndërsa na bën të flemë, në fakt ndikon në cilësinë e gjumit.
   • Kafeja, çaji i zi, çaji jeshil, çokollata e nxehtë, çokollata e zezë, soda dhe pijet energjike janë pije me kafeinë. Ju duhet t'i shmangni këto kur është pothuajse koha për të fjetur.
   • Sheqeri është gjithashtu një stimulues dhe duhet të kufizohet të paktën një orë para gjumit.

5. 

   
   
   Gjeni mënyra për të ndaluar aktivitetin e trurit para se të shkoni në shtrat. Nëse stresi është shkaku i pagjumësisë, duhet të kufizoni aktivitetin e trurit para gjumit për të rregulluar problemin. Vendosja e një rutine para gjumit ju ndihmon të relaksoheni dhe të zvogëloni stresin para gjumit.
   • Merrni parasysh të bëni një aktivitet relaksues para gjumit. Lexoni libra me përmbajtje të thjeshtë dhe me humor. Bëni një banjë të nxehtë. Meditim.Sidoqoftë, shmangni aktivitetet stimuluese, të tilla si përdorimi i kompjuterit dhe shikimi i televizorit.
   • Ju gjithashtu mund të shkruani mendimet tuaja çdo ditë. Merrni 10 deri në 15 minuta çdo ditë për të renditur shqetësimet tuaja ose të paktën merrni kohë për të menduar për problemet tuaja. Këto mendime do të zhduken natën. Atëherë do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë.
   • Nëse jeni akoma në shtrat duke u shqetësuar në vend që të relaksoheni, provoni disa ushtrime të trajnimit të trurit. Renditni 50 emra djemsh duke filluar me shkronjën "A." Dilni me shumë emra frutash dhe perimesh që fillojnë me shkronjën "C." Mund të tingëllojë si budalla, por në fakt këto aktivitete e ndihmojnë mendjen të shpërndajë çdo ankth dhe ta zëvendësojë atë me mendime të tjera.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Ulni stresin. Problemet në lidhje me punën, studimin dhe jetën shoqërore mund të shkaktojnë stres dhe të çojnë në pagjumësi. Ju duhet të kufizoni ose kontrolloni stresin e përditshëm për të minimizuar simptomat e pagjumësisë.
   • Rregulloni detyrimet dhe përgjegjësitë në mënyrë të arsyeshme. Shumë njerëz janë të stresuar duke marrë shumë punë për veten e tyre. Nëse nuk keni kohë për të përgatitur një Barbecue në shkollë, mos bëni një premtim.
   • Hiqni detyrën nga lista juaj "për të bërë" nëse zbuloni se nuk keni kohë ta bëni atë sot. Pyesni një mik apo të afërm për ndihmë për disa punë nëse jeni shumë i zënë.
   • Dilni nga një situatë stresuese. Nëse një i afërm ose koleg është përçarës, kufizoni kontaktin tuaj me ta. Nëse ngjarja shoqërore është stresuese, qëndroni në shtëpi.
   • Kontrolloni kohën tuaj për të shmangur situatat stresuese. Nëse nuk doni të vonoheni, përpiquni të shkoni herët në punë çdo ditë. Nëse ndiheni nën presion për të bërë punë nëpër shtëpi, kombinoni detyra që mund të bëni në të njëjtën kohë. Për shembull, blini ilaçe ndërsa vizitoni departamentin e dyqaneve pas punës.
   • Flisni me miqtë dhe familjen për çështje stresuese. Gjeni një mik apo një të dashur për t'u besuar gjatë ditëve të vështira. Thjesht hiqni qafe çdo mendim shqetësues nga mendja juaj. Nëse keni frikë të flisni me të tjerët për stresin tuaj, mbani një ditar.
   • Flisni me mjekun tuaj për nivelin e stresit tuaj. Mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime në stilin e jetës për të ndihmuar trupin tuaj të rregullojë stresin. Ata gjithashtu do t'ju drejtojnë te një këshilltar ose terapist për t'ju ndihmuar në menaxhimin e stresit me ju.

2. 

   Bëni stërvitje. Ushtrimet e rregullta fizike mund të ndihmojnë në rregullimin e gjumit. Nëse nuk keni një rutinë praktike, duhet ta formoni këtë zakon për të luftuar pagjumësinë.
   • Bëni 20 deri në 30 minuta ushtrime të fuqishme çdo ditë. Disa aktivitete ushtrimore përfshijnë çiklizëm, shëtitje, sport ose kardio në internet.
   • Vendosja e një rutine praktike kërkon përpjekje. Ju duhet t'i përmbaheni një orari të rregullt. Merrni praktikë çdo mëngjes ose pas punës. Vendosja e një kohe stërvitje e bën aktivitetin fizik një pjesë të jetës së përditshme si larja e dhëmbëve ose darka.
   • Gjatësia e sesionit tuaj të ushtrimeve mund të ndikojë në pagjumësi. Ushtrimet fizike kanë një efekt pozitiv, por nuk duhet të bëni shumë aktivitet menjëherë para gjumit. Në vend të kësaj, ushtroni pesë deri në gjashtë orë para gjumit.

3. 

   Kufizoni gjumin gjatë ditës. Nëse keni probleme me gjumin, plotësoni gjumin e ditës. Sidoqoftë, kjo e përkeqëson pagjumësinë. Ju duhet të kufizoni gjumin tuaj ditor, ose më mirë akoma, ta eleminoni atë plotësisht. Nëse keni nevojë të flini, mos flini më shumë se 30 minuta dhe flini para orës 3 pasdite.

4. 

   Ekzaminimi i ilaçeve. Pyesni mjekun tuaj për disa nga ilaçet që jeni duke marrë që mund të shkaktojnë pagjumësi. Nëse po, duhet të sugjeroni ndryshimin e ilaçeve ose rregullimin e dozës. Kontrolloni etiketën për ilaçe të përdorimit të përditshëm të blerë në farmaci. Nëse ato përmbajnë kafeinë ose një stimulues si pseudoefedrina, ky mund të jetë shkaku i pagjumësisë. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës profesionale

1. 

   Shko tek doktori. Nëse pagjumësia juaj akute bëhet kronike (kronike) pavarësisht marrjes së një shumëllojshmëri të mjeteve juridike në shtëpi, duhet të shihni mjekun tuaj. Mund të keni një sëmundje që e bën të vështirë gjumin.
   • Disa nga shkaqet kryesore të pagjumësisë përfshijnë dhimbje kronike, depresion, këmbë të shqetësuara, gërhitje të mëdha (apnea e gjumit), probleme urinare, dhimbje të kyçeve, kancer, një tiroide tepër aktive, menopauza, zemra, sëmundja e mushkërive dhe urthi kronik.
   • Bisedoni me mjekun tuaj nëse ndonjë ilaç që jeni duke marrë aktualisht mund të shkaktojë pagjumësi. Disa ilaçe që shkaktojnë efekte negative përfshijnë ilaqet kundër depresionit, presionin e gjakut, alergjitë, humbjen e peshës dhe ndryshimet emocionale (të tilla si Ritalin).
   • Mjeku do të shikojë historinë mjekësore dhe simptomat e tjera që shfaqen. Ju mund të rendisni problemet dhe pyetjet tuaja para se të shkoni të shihni mjekun tuaj.

2. 

   Merrni parasysh terapinë njohëse të sjelljes. Nëse privimi i gjumit është rezultat i stresit emocional, mund të përdorni terapi për ta menaxhuar atë. Terapia e sjelljes njohëse funksionon për të kontrolluar mendimet negative për të ndihmuar pacientët me pagjumësi.
   • Terapia e sjelljes njohëse (CBT) përdoret për të luftuar shkaktarët e pagjumësisë kronike si shqetësime të gjumit, zakone anormale të gjumit, higjienë e papërshtatshme e gjumit dhe keqkuptime të gjumit.
   • CBT përfshin ndryshime në sjellje (mbajtja e gjumit normal dhe zgjimi, eliminimi i zakoneve të gjumit ditor) dhe shtimi i një përbërësi njohës (të menduarit). Terapisti juaj do t'ju ndihmojë në kontrollimin ose eleminimin e mendimeve, shqetësimeve dhe besimeve negative, që ju mbajnë zgjuar. Mjeku juaj gjithashtu do t'ju sugjerojë të bëni disa aktivitete të jashtme, të tilla si regjistrimi i mendimeve negative ose përfshirja në kontroll të keq të mendimit.
   • Ju mund të kërkoni një terapist duke u konsultuar me një rekomandim. Gjithashtu mund të gjeni një listë të mjekëve përmes sigurimeve. Nëse jeni student, mund të merrni një konsultë falas në shkollë.

3. 

   Mësoni rreth mundësive të trajtimit. Nëse është e nevojshme, mjeku juaj do t'ju përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të kapërceni pagjumësinë tuaj. Vini re se shumica e mjekëve nuk përshkruajnë përdorim afatgjatë kur trajtojnë pagjumësinë, pasi ndonjëherë përdoret për të adresuar probleme të tjera të mundshme.
   • Droga Z është një lloj qetësues dhe rregullues i gjumit. Ato përshkruhen si një kurs prej dy deri në katër javë sepse me kalimin e kohës efekti zvogëlohet. Efektet anësore përfshijnë gërhitjen e tepruar, tharjen e gojës, konfuzion dhe përgjumje ose marramendje gjatë gjithë ditës.

4. 

   Flisni me mjekun tuaj për suplementet pa recetë. Aktualisht ka shumë lloje të shtesave bimore ose natyrore që kanë efekte të butë qetësuese, flenë mirë dhe luftojnë pagjumësinë.
   • Rrënja e valerianës ka një efekt të butë qetësues. Kjo shitet si shtesë në dyqanin e ushqimit të shëndetshëm. Ato kanë potencial të ndikojnë në funksionin e mëlçisë, prandaj këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni valerianën.
   • Melatonina është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në tru dhe është thelbësor në rregullimin e zemrës dhe gjumit. Kërkimet ende nuk janë provuar të efektshme në trajtimin e pagjumësisë, por hormoni mund të përdoret në mënyrë të sigurt për një periudhë afatshkurtër.
   • Akupunktura është një metodë e shpimit të gjilpërave në pikat e lëkurës. Ka disa prova që kjo ilaç funksionon për të kuruar pagjumësinë. Ju mund t'i drejtoheni kësaj metode nëse metodat e tjera nuk funksionojnë.
   reklamë

Këshilla

• Lodhja kronike nga lëvizja nëpër zonat kohore vazhdimisht dhe ndryshimi i kohës mund të shkaktojë pagjumësi.
• Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë në natë, edhe pse disa njerëz mund të flenë vetëm 3 orë pa simptoma të këqija kronike.

Paralajmërim

• Depresioni klinik është shkaku kryesor i pagjumësisë dhe nuk duhet të trajtohet me ilaçe shtëpiake.