Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Pothuajse të gjithë na është dashur të shqetësohemi ndonjëherë. Por, shqetësimi i tepërt mund të ju ndalojë të jetoni një jetë të lumtur. Mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë dhe të përqendroheni në gjërat pozitive në jetën tuaj. Ankthi madje mund ta bëjë më të vështirë për ju që të merreni me problemin që keni. Më keq akoma, disa studime kanë treguar se ankthi i tepruar mund të çojë në shumë probleme shëndetësore. Shqetësimi i shpeshtë është një zakon i vështirë për t’u hequr. Lajmi i mirë është se ka shumë gjëra që mund të merrni për të ndaluar shqetësimin dhe për të jetuar një jetë më të lumtur.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i sjelljes

1. 

   Shkruani shqetësimet tuaja. Një studim nga Universiteti i Çikagos ka treguar se shkrimi për ankthin tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të heqni qafe prej tyre. Shkrimi për shqetësimet tuaja e bën problemin të duket më i menaxhueshëm.
   • Kjo metodë është shumë efektive për vonimin e ankthit. Bërja e një liste rreth tyre mund t'ju ndihmojë të ndiheni sikur keni hequr dorë nga shqetësimet tuaja deri në "kohën e shqetësimit". Atëherë kur të vijë kjo pikë, thjesht shiko përsëri listën tënde.

2. 

   
   
   Flisni për shqetësimet tuaja. Të flasësh për shqetësimet e tua do të ndihmojë gjithashtu. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni gjërat në një këndvështrim më të gjerë dhe t'ju ndihmojë të kuptoni rrënjën e problemit.
   • Sidoqoftë, duhet të keni kujdes, pasi të flisni shumë për këtë mund të jetë e vështirë për miqtë tuaj. Nëse ky është një problem i shpeshtë, duhet të konsideroni të shihni një këshilltar ose një profesionist të shëndetit mendor.

3. 

   
   
   Kufizoni kohën duke përdorur kompjuterin. Kërkimet e fundit kanë treguar se njerëzit që mbështeten te kompjuterat dhe pajisjet e tjera për të bashkëvepruar me shoqërinë shpesh përjetojnë më shumë ankth. Merrni parasysh zvogëlimin e kohës që kaloni ulur para ekranit të kompjuterit tuaj për të përballuar ankthin e tepërt.
   • Përdorimi i mediave sociale, në veçanti, mund të çojë në konflikte dhe krahasime me të tjerët. Gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë relaksimin. Të gjitha këto do të kontribuojnë në ankth.
   • Çaktivizimi i pajisjeve disa herë në ditë mund t'ju japë më shumë kontroll mbi përdorimin tuaj të teknologjisë.

4. 

   
   
   Mbani duart tuaja të zëna. Bërja e diçkaje me duart tuaja, të tilla si thurja ose përdorimi i "rruaza shqetësimi", mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe ankthit. Kërkimet e fundit nga Këshilli i Kërkimeve Mjekësore kanë treguar se mbajtja e duarve tuaja të zëna gjatë situatave të vështira mund të zvogëlojë efektin e tij mbi ju më vonë.
   • Kërkimet ende nuk kanë zbuluar ndonjë efekt në shqetësimin për ngjarjen që ka ndodhur. Sidoqoftë, nëse jeni në një situatë të vështirë, mund të kryeni një veprim të modeluar dhe të përsëritur me duart tuaja. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj më vonë.

5. 

   Ushtrohu rregullisht. Ushtrimi nuk është i mirë vetëm për trupin. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë efektive për të zvogëluar shqetësimin që çon në ankth. Ushtrimet e rregullta mund të jenë më efektive sesa ilaçet me recetë për të ulur nivelet e ankthit.
   • Studimet mbi kafshët kanë treguar se ushtrimet rrit nivelet e serotoninës. Kjo është një kimikat në trurin tuaj që ndihmon për të lehtësuar stresin dhe për t'ju bërë më të lumtur.

6. 

   Frymemarrje e thelle. Frymëmarrja aktivizon thellësisht sistemin nervor vagus, duke ndihmuar në lehtësimin e stresit dhe ankthit.
   • Shumë njerëz mendojnë se duhet të merrni metodën e frymëmarrjes "4-7-8" kur ndiheni të shqetësuar. Për ta bërë këtë, nxirrni frymën plotësisht përmes gojës tuaj. Pastaj thithni përmes hundës, duke numëruar deri në 4 kur bëni këtë veprim. Mbajeni frymën për 7 sekonda. Në fund, nxirrni frymën përmes gojës, duke numëruar deri në 8 ndërsa bëni procesin.

7. 

   Meditoni Kërkimet mjekësore kanë treguar se meditimi mund të ndikojë në tru në mënyra që ndihmojnë në uljen e ankthit. Nëse jeni një ankth i vazhdueshëm, të mësoni se si të meditoni mund të jetë shumë e dobishme.
   • Meditimi rrit aktivitetin në pjesën e lobit frontal, pjesën e trurit që kontrollon ankthin. Kjo gjithashtu ju ndihmon të qëndroni të përqendruar në momentin aktual. Nëse bëhet në mënyrë korrekte, meditimi do t'ju ndalojë të mendoni për problemet e ardhshme, të paktën gjatë meditimit.

8. 

   Provoni aromaterapinë. Kërkimet e fundit mjekësore mbështesin pretendimin se aroma e disa vajrave thelbësorë mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin. Në veçanti, aroma e grejpfrutit thuhet se është mjaft efektive në këtë drejtim.
   • Vajrat thelbësore dhe produkte të tjera aromaterapie janë në dispozicion në shumë dyqane të produkteve shëndetësore dhe natyrore. Ju gjithashtu mund të nuhatni aromën e grejpfrutit!
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Ndryshoni mendimin tuaj

1. 

   Pranoni ankthin tuaj dhe ecni përpara. Ndonjëherë, përpjekja për të përmbajtur ankth mund t’i përkeqësojë gjërat.Pra, jo vetëm të injorojë shqetësimet tuaja. Kur të shfaqen, pranojini, por pastaj punoni shumë për të ecur përpara.
   • Mund të jetë e vështirë të shmangni mendimin për atë që po përpiqeni të mos mendoni.
   • Shkrimi i shqetësimeve tuaja ose caktimi i "kohërave të veçanta të ankthit" mund të jenë të dobishëm në eliminimin e tyre.

2. 

   Kategorizoni dhe sfidoni ankthin tuaj. Kur mendoni për ankthin tuaj, mënyra më e mirë për t'u marrë me ta është klasifikimi i tyre. Në veçanti, për çdo lloj stresi, përpiquni të identifikoni sa vijon:
   • A mund ta zgjidhni këtë problem?. Nëse shqetësimi juaj ka të bëjë me një problem që mund të rregulloni, ilaçi më i mirë mund të jetë fillimi i rregullimit të tij. Pasi të keni një plan në rregull për të rregulluar problemin, do të shqetësoheni më pak.
   • A është ky shqetësim për diçka që mund të ndodhë ose nuk mund të ndodhë?. Frika se diçka do të ndodhë vërtet mund të jetë e bezdisshme. Nga ana tjetër, nëse keni vendosur që nuk ka gjasa, ky mund të jetë hapi i parë drejt lënies së këtij shqetësimi.
   • A është ky shqetësim për diçka vërtet të keqe, apo jo?. Mendoni për problemin për të cilin shqetësoheni se mund të ndodhë. Nëse do të ndodhte, sa keq do të ishte? Shumica e gjërave për të cilat shqetësohemi zakonisht nuk janë aq të këqija sa mendojmë se janë. Nëse vendosni që nuk do të jetë një katastrofë, kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe atë. Dhe akoma më mirë nëse ky problem gjithashtu nuk ka gjasa të ndodhë!
   • Gjatë këtij procesi, duhet të mendoni në mënyrë racionale. Pyesni veten nëse keni ndonjë provë që shqetësimet tuaja janë reale. Mendoni se çfarë mund t'i thoni një shoku që ka të njëjtin ankth. Mundohuni të imagjinoni rezultatin më të mundshëm, në vend që të mendoni për skenarin më të keq.

3. 

   Bëni shqetësim të mërzitshëm. Nëse një shqetësim ju shqetëson vazhdimisht, mund të përpiqeni ta bëni atë të mërzitshëm në mënyrë që truri juaj të mendojë më pak për të. Bëni këtë duke e përsëritur atë në kokë pa pushim për disa minuta.
   • Për shembull, nëse shqetësoheni se mund të ndodhni në një aksident trafiku, përsëritni fjalinë në mendjen tuaj "Unë do të hyj në një aksident trafiku, unë do të hyj në një aksident trafiku". Në planin afatshkurtër, ky veprim mund t'ju shkaktojë më shumë ankth. Por më vonë, ka një shans që ata të pushojnë së shfaquri në baza të rregullta.

4. 

   Pranoni pasigurinë dhe papërsosmërinë. Ndryshimi më i rëndësishëm në mënyrën tuaj të të menduarit është të pranoni që jeta është plot me paparashikueshmëri dhe papërsosmëri. Ky është çelësi për të ndaluar shqetësimin në planin afatgjatë. Pika fillestare më e mirë për këtë ndryshim është përmes ushtrimit me shkrim. Ju mund të shkruani përgjigjet e pyetjeve të mëposhtme:
   • A mund të jetë diçka e sigurt për gjithçka që mund të ndodhë?
   • Në çfarë mënyre është e dobishme për ju nevoja e sigurisë?
   • Sa shpesh parashikoni të ndodhin gjëra të këqija vetëm sepse nuk jeni i sigurt? A është kjo e arsyeshme?
   • A mund të jetoni me mundësinë që diçka e keqe të ndodhë, nëse e vërteta është se nuk ka gjasa?
   • Kur të vijë në mendje ankthi, kujtoji përgjigjet e këtyre pyetjeve.

5. 

   Mendoni për ndikimin shoqëror. Emocionet janë ngjitëse. Nëse kaloni shumë kohë me njerëz të tjerë të shqetësuar, ose njerëz që ju shkaktojnë ankth, mund të dëshironi të rishikoni sa kohë keni kaluar me ta.
   • Merrni një moment për të menduar për njerëzit me të cilët rrini dhe se si ata ndikojnë tek ju. Mund të jetë e dobishme të shkruani një "ditar ankthi" pasi do t'ju ndihmojë të mbani shënim kohët kur ndiheni më të shqetësuar për këtë. Nëse zbuloni se është menjëherë pasi të takoni një person të caktuar, mund të vendosni të zvogëloni sasinë e kohës që kaloni me ta. Ose, ju mund të vendosni nëse ka tema specifike që nuk do të doni kurrë të diskutoni me atë person.
   • Ndryshimi i marrëdhënieve me disa njerëz në shoqëri mund të ndihmojë në ndryshimin e mënyrës së të menduarit.

6. 

   Jeto çdo moment. Shumica e shqetësimeve do të vijnë nga frika për të ardhmen, në vend të asaj që po ndodh në rrethinën tuaj. Përqendrimi në mjedisin tuaj dhe momentet që po përjetoni mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe ankthin.
   • Disa njerëz rekomandojnë që të përdorni teknikën e “ndalo, shiko, dëgjo”. Në këtë qasje, kur jeni në ankth, duhet të ndaleni dhe të pranoni shqetësimin tuaj. Frymemarrje e thelle. Pastaj hidhni një vështrim përreth. Kaloni 5 minuta duke u përqëndruar në detaje të botës përreth jush. Ndërsa e bëni këtë, pëshpëritni dhe sigurojeni veten se do të jetë në rregull.
   reklamë

Këshilla

• Hani çokollata! Të hash shumë sheqer ose ushqim jo të mirë nuk është një ide e mirë. Sidoqoftë, studimi i fundit ka treguar se sasitë e vogla të rregullta të çokollatës së zezë mund të lehtësojnë stresin dhe ankthin. Ngrënia e rreth 40 gram çokollatë të zezë në ditë për 2 javë do të ndihmojë në uljen e stresit dhe do të ketë shumë përfitime të tjera shëndetësore.
• Shpesh shqetësohemi për një situatë sfiduese ose na bëjnë të mos ndihemi rehat. Ndonjëherë, është më mirë ta vendosni veten në një situatë që ju shqetëson. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se mund ta përballoni atë dhe nuk do të jetë më një burim ankthi për ju.

Paralajmërim

• Nëse ankthi juaj është i vazhdueshëm dhe i rëndë, duhet të shihni një terapist. Ju mund të keni një simptomë të çrregullimit të ankthit të përgjithësuar. Nëse këshillat e mësipërme nuk po funksionojnë dhe ankthi juaj po ndikon në performancën tuaj, kërkoni ndihmë profesionale.