Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Nëse ëndrrat tuaja po ndërhyjnë në rutinën tuaj të përditshme, kjo mund të jetë një shenjë që ju kujton të përmirësoni përqendrimin tuaj dhe të ëndërroni vetëm kur është koha për të fjetur. Në mënyrë që të zvogëloni sasinë e kohës që kaloni në ëndërrim, duhet të filloni të kuptoni shkallën dhe qëllimin e ëndërrimit tuaj. Më pas mund të përdorni teknika për të zvogëluar ëndërrimin, për të rritur përqendrimin tuaj dhe për t'u angazhuar në aktivitete që e mbajnë vëmendjen tuaj të përqendruar.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Analizoni shenjat tuaja të ëndërrimit

1. 

   Kuptoni qëllimin tuaj ëndërrimtar. Njohja e tendencës tuaj për ëndërrim është thelbësore për të mësuar se si ta ndryshoni këtë zakon. Nëse nuk e dini shkakun e diçkaje (duke mos e kuptuar problemin e vërtetë), do ta keni të vështirë të gjeni një zgjidhje. Ndonjëherë njerëzit ëndërrojnë në mënyrë që të shmangin stresin ose emocione të tjera të dhimbshme. Bota e fantazisë i lejon ata të çlirohen dhe të shmangen nga emocionet negative. Dndërrimet mund të jenë një mënyrë qetësuese për të qetësuar veten kur imagjinoni ëndrrat tuaja duke u realizuar. Për më tepër, fantazimi mund të ketë të bëjë edhe me nevojën për të harruar informacione të caktuara (trauma, rrethana traumatike, etj.). Ingndërrimi gjithashtu ju bën të harroni informacione ose kujtime më parë.
   • Bëni një listë të llojeve të mashtrimeve që keni normalisht, si dhe mendimet tuaja mbi funksionin e tyre. Për shembull, mund të zbuloni se fantazoni për bisedat me miqtë tuaj, ato ju ndihmojnë të parashikoni gjëra që mund të ndodhin dhe të praktikoni përgjigjet e duhura. Një shembull tjetër është kur ëndërroni për të blerë një shtëpi, ju prisni ditë më të mira dhe shpresoni në të ardhmen.
   • Pyete veten: "Cili është qëllimi im i ëndërrimit në përgjithësi?" A po ëndërroni me ëndërr për të gjetur një vend për t'u çliruar, shpërqendruar veten nga mendimet tuaja, për ta bërë veten të ndiheni më mirë apo të kaloni kohën?

2. 

   
   
   Njohin shenjat e ëndërrimit. Kuptimi i shenjave të këtyre iluzioneve ju ndihmon të zhvilloni mënyra të zgjuara për të zvogëluar secilën prej këtyre llojeve të mashtrimeve. Shumica e ëndërrimit tuaj është në shkollë apo në punë? A do të shkaktojnë rrethana të caktuara sjelljen tuaj në ëndërr?
   • Përcaktoni frekuencën e ëndërrimeve. Vendosni një alarm pas një ore. Gjatë asaj ore, shënoni kohët që mendja juaj shkon drejt ëndrrave tuaja.Për shembull, posa të kuptoni se po ëndërroni, shënoni një copë letër dhe vazhdoni. Kjo do të rrisë ndërgjegjësimin tuaj se kur ëndërroni me të vërtetë. Ndonjëherë ju duhen disa minuta që të kuptoni se po ëndërroni, është në rregull, thjesht duhet të shënoni çdo moment.

3. 

   
   
   Identifikoni pasojat negative. Nëse ëndërrimi i ëndrrave sjell vështirësi në jetën tuaj të përditshme, të tilla si ndërprerje në punë, shkollë, marrëdhënie ose detyrime personale, ky zakon po shkon shumë larg dhe do të shkaktojë probleme. dëmtimi Fatkeqësisht, një mendje bredhëse gjithashtu mund të ju bëjë të ndiheni të mërzitur.
   • Renditni pasojat negative që lindin nga bota juaj e pasur e fantazisë. Kjo listë mund të përfshijë: kalimin e më pak kohë me familjen ose miqtë, performancë të dobët akademike për shkak të pamundësisë për t'u përqendruar, mos përfundimin e punës për shkak të shpërqendrimit nga iluzionet, miqtë dhe dashurinë familjare. duke parë që nuk dëgjohen sepse po ëndërroni.
   reklamë

Metoda 2 e 4: Zbatoni teknikat e zvogëlimit mashtrues

1. 

   
   
   Përmirësoni ndërgjegjësimin. Së pari, duhet të jeni të vetëdijshëm për sjelljet tuaja të ëndërruara pasi ato duket se shkaktojnë ndryshime. Pasi të keni përcaktuar qëllimin, shenjat dhe pasojat e ëndrrave tuaja, është e dobishme të filloni të vëreni momentin që ëndërroni.
   • Shenjat e ëndrrave të ëndërruara mund të përfshijnë sa vijon: ndaloni të kontaktoni me sy kur komunikoni, keni vështirësi të përqendroheni në atë që po bëni, duke mos kujtuar atë që përmendët në bisedë, po mendime që nuk kanë asnjë lidhje me situatën tuaj aktuale, kanë fantazi me njerëz të tjerë ose imagjinojnë ngjarje në mendjen tuaj.

2. 

   Shkruaj një fletore mashtrimi. Pasi të keni përcaktuar që po ëndërroni, ndaloni menjëherë dhe shkruani për atë që sapo keni fantazuar, momentin, situatën apo hapësirën, si dhe për sa kohë ju endet mendja. Bërja e kësaj do t'ju ndihmojë të perceptoni momentin e ëndërrimit, si dhe të kuptoni më mirë shenjat tuaja të sjelljes.
   • Vini në dyshim efektin e atyre mashtrimeve. Pyete veten, a është ndonjë ëndërrim i mirë për ty?

3. 

   Vendosni drejtimin dhe kufijtë në ëndrrat tuaja. Deluzione të caktuara mund të çojnë në pasoja negative. Për shembull, ëndërrimi i ëndrrave për njerëzit që nuk i njihni mirë mund t'ju bëjë të ndiheni më të vetmuar. Sidoqoftë, imagjinimi i atyre që janë afër jush rrit ndjenjat e lidhjes dhe përmbushjes në jetë.
   • Zgjidhni kufijtë e duhur në mënyrë që, kur t’i tejkaloni ato, të mund të zbuloni se duhet të ndaloni ëndërrimin e ëndrrave. Disa kufij mund të jenë gjeste intime, duke shpenzuar shuma të mëdha parash ose sjellje të dhunshme.
   • Ndonjëherë kur humbni në ëndrra dhe kaloni kohën tuaj, shikoni orën tuaj. Veshja e një ore të kujton se të jetosh çdo moment është e çmuar, sepse ai moment nuk do të kthehet më kurrë!

4. 

   Kushtojini vëmendje lajthitjeve tuaja. Lënia e mendjes tuaj të endet mund t'ju ndihmojë të reflektoni vetë dhe të punoni drejt qëllimeve tuaja personale. Teknikat e imazheve dhe vizualizimit janë mjaft të zakonshme në terapi, veçanërisht në trajtimin e ankthit dhe depresionit. Duke përdorur teknikat e vizualizimit, ju mund të ktheni fantazitë tuaja rreth gjërave që janë të dobishme dhe ndihmojnë relaksimin.
   • Një shembull i këtij ushtrimi është mbyllja e syve dhe imagjinimi i vetes në një vend të sigurt. Mund të jetë një plazh, dhoma juaj e gjumit, një kishë ose ndonjë vend tjetër që ju bën të ndiheni të sigurt, të sigurt dhe të relaksuar. Imagjinoni si jeni ndjerë në këtë vend. Kushtojini vëmendje temperaturës, ajrit, ndjesive të trupit tuaj dhe çdo emocioni tjetër që keni. A është dikush tjetër në një vend të sigurt me ju? Çfarë po bën atje? Qëndroni në një vend të sigurt derisa të relaksoheni plotësisht dhe të jeni gati për të hapur sytë.
   • Shumë burime në internet mund t'ju drejtojnë përmes këtij ushtrimi teknik të imazhit.

5. 

   Çohu dhe ec përreth. Sapo të kuptoni se po ëndërroni, çohuni dhe jini aktiv. Kjo metodë pak a shumë çliron energjinë e trupit, ndihmon mendjen tuaj të rifokusohet dhe zvogëlon kohën e kaluar në ëndërrim.
   • Provoni të shtriheni. Ngrini krahët sa më lart kur nuk ndiheni rehat. Pastaj, hapni këmbët anash ndërsa jeni në këmbë dhe bëni më të mirën tuaj për të prekur tokën (deri në pikën ku jeni akoma rehat).
   • Ju mund të hidhni fole, të vraponi në vend ose të tundni duart. Provoni lëvizje pozitive, të sigurt dhe të përshtatshme që është e përshtatshme për vendndodhjen dhe rrethanat tuaja.

6. 

   Shpërbloni veten sepse jeni të përqendruar. Sa herë që mbaroni punë pa ëndërrim, shpërbleni veten. Ideja e mësipërme bazohet në teorinë e përforcimit pozitiv, një element i kushteve të manipulimit dhe studimet kanë treguar se kjo veprimtari rrit sjelljen pozitive (p.sh., mbajtja e vëmendjes). Veprimi i mësipërm gjithashtu përcakton kufijtë personalë (nuk do të luani derisa të mbarojë puna) dhe krijon pritje që ju të punoni drejt (shpërblimit).
   • Drejtojini vetes një darkë të preferuar, si një karamele ose një meze të lehtë.
   • Ju gjithashtu mund të shpërbleni veten me një pushim 5-minutësh. Pushimi i duhur madje rrit efikasitetin e punës tuaj. Përdoreni këtë kohë për të bërë atë që dëshironi, si duke luajtur një lojë ose duke i dërguar mesazhe një shoku.

7. 

   Merrni parasysh trajtimin. Dndërrimet mund të bëhen një problem nëse po prishin jetën tuaj, siç janë problemet me marrëdhëniet, shkollën, aftësinë për të kryer detyra ose aktivitete të tjera të përditshme. Nëse kjo është rasti për ju, trajtimi mund të jetë një mundësi e dobishme.
   • Kontaktoni një psikolog (psikolog - PsyD, ose doktor i psikologjisë - PhD), një terapist në lidhje me martesën dhe familjen (MFT), ose një psikiatër (MD).
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Rritni fokusin dhe vëmendjen

1. 

   Provoni ushtrime të ndërgjegjësimit. Kur jeni duke ëndërruar, ju jeni duke u përqëndruar në ëndrrat ose mendimet tuaja - pa lidhje me të gjitha gjërat që ekzistojnë rreth jush. Mendja është ekzistencë në momentin aktual.
   • Provoni të hani një frut që e doni dhe përqendrohuni në atë se si ndihet, duket dhe shijet.
   • Përdorni burimet në internet për të mësuar rreth vëmendjes dhe për të provuar teknikat e ndërgjegjësimit.

2. 

   Zbatoni teknikën e tokëzimit. Kjo teknikë ju ndan nga dhimbjet emocionale, është veçanërisht e dobishme kur merreni me situata dhe emocione të vështira dhe është një alternativë e shëndetshme dhe e dobishme për të ëndërruar ose fantazuar. hipotenuzë. Tokëzimi mund të bëhet në çdo kohë dhe situatë të dëshiruar, duke ndihmuar në rifokusimin e mendjes tuaj. Pasi të keni bërë ushtrimet e tokëzimit, kthehuni në detyrën ose punën tuaj origjinale. Do të zbuloni se përqendroheni më mirë pasi keni aplikuar një teknikë specifike të tokëzimit.
   • Emërtoni disa nga objektet e ndryshme në dhomën tuaj dhe çfarë bëjnë ata.
   • Ju gjithashtu mund të përmendni disa nga ngjyrat ose kafshët që ju vijnë me.
   • Mos harroni se nuk duhet të kaloni shumë kohë në tokë, ose thjesht ta zbatoni atë si një formë tjetër të ëndërrimit. Kufizoni praktikën në 1 minutë dhe kthehuni tek puna që keni bërë tashmë.

3. 

   Flini mjaftueshëm. Gjumi i dobët do të çojë në më shumë ëndërrim. Nëse nuk e lini mendjen të pushojë gjatë natës, mendja juaj do të rritet gjatë ditës. Për njerëzit me probleme gjumi, incidenca e depresionit, ankthit ose probleme të tjera mjekësore do të jetë gjithashtu më e lartë se normale.
   • Zhvilloni një orar gjumi (kohë gjumi dhe zgjimi) dhe flini të paktën 8 orë çdo natë.
   • Praktikoni teknikat e pushimit dhe të frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të bini në gjumë natën.

4. 

   Prishet. Nëse mendimet tuaja janë shpërqendruese, pushimi mund të jetë në favorin tuaj. Ndonjëherë shpërqendrimi është një shenjë se jemi të mbingarkuar. Bërja e pushimeve mund të rrisë produktivitetin, veçanërisht ato që kërkojnë të menduarit.
   • Provoni të ecni ose të ecni në rrugë.
   • Bëni atë që doni për disa minuta, mezi, dëgjoni muzikë, ose shikoni në internet.

5. 

   Jini aktivë si fizikisht ashtu edhe mendor. Nëse filloni të ëndërroni kur në të vërtetë nuk po bëni asgjë, siç është ulja në vend, provoni të jeni më aktiv.Për njerëzit që kanë probleme me vëmendjen, një lëvizje e vogël mund t'i ndihmojë ata të përqendrohen më mirë.
   • Kapni një jastëk, kafshë të mbushur ose një top që lehtëson stresin për të luajtur me të.
   • Disa njerëz mendojnë se dëgjimi i muzikës ndërsa bëni detyra të thjeshta i ndihmon ata të përqendrohen. Muzika disi e shpërqendron mendjen tuaj, duke ndihmuar mendjen tuaj të rrotullohet rreth asaj që është e rëndësishme.
   reklamë

Metoda 4 nga 4: Merrni pjesë në aktivitete për ruajtjen e vëmendjes

1. 

   Gjeni interesa të reja. Merrni pjesë në aktivitete argëtuese për të përqendruar vëmendjen tuaj.
   • Bëni gjëra që ju frymëzojnë, si ecja në një vend piktoresk, meditimi, admirimi i veprave të artit etj.
   • Provoni ushtrime si çiklizmi, ecja, sportet, kërcimi, gjimnastika dhe joga.
   • Shmangni aktivitetet që rrisin ëndërrimet, siç është shikimi i tepërt i radios. Shikimi i tepërt i televizionit do të zvogëlojë kreativitetin tuaj dhe do të rrisë sjelljen tuaj në ëndërr.

2. 

   Flisni me një mik apo anëtar të familjes. Njerëzit që marrin mbështetje sociale kanë tendencë të kenë shëndet më të mirë mendor. Ne kemi nevojë për mbështetje sociale për të zgjidhur të gjitha llojet e problemeve, përfshirë endjen apo shpërqendrimin.
   • Zgjidhni dikë që e njihni mirë dhe ndiheni rehat. Pastaj, pyesni nëse ata janë të lirë të marrin telefonin dhe të flasin me ju, sa herë që e gjeni veten të zhytur në një fantazi të caktuar.
   • Pyesni një mik ose anëtar të familjes që t'ju kujtojë kur të kuptojnë se jeni duke ëndërruar me ëndërr. Kjo do t'ju mbajë të përgjegjshëm dhe do të rrisë ndërgjegjësimin tuaj për vëmendjen tuaj afatshkurtër.

3. 

   Planifikoni më pak dhe bëni më shumë. Planifikimi mund të jetë një formë e ëndërrimit, sepse ju kaloni shumë kohë duke menduar për një situatë dhe në të vërtetë mos arritur asgjë. Koha për të ndaluar ëndërrimin dhe për të shkuar në punë!
   • Zhvilloni një orar dhe qëndroni në të. Nëse e gjeni veten duke ëndërruar me ëndërr, ngrihuni dhe ndryshoni situatën ose bëni diçka të dobishme.
   • Ndërsa shkoni drejt një fantazie, kthehuni butësisht vetes në punën që keni bërë para se mendja juaj të fillojë të endet. Pranoni dhe mos e gjykoni veten.
   reklamë

Këshilla

• Ndiqni ëndrrat tuaja. Nëse keni një ëndërr që e dini që mund ta arrini, punoni drejt saj! Dreamndërrimi do të parandalojë që problemet e tjera të ju pengojnë.