Autor:
Louise Ward
Data E Krijimit:
12 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Një dietë e ekuilibruar dhe ushqyese është një element thelbësor i një jetese të shëndetshme. Ushqimi i duhur ndihmon në sigurimin e të gjithë lëndëve ushqyese thelbësore që i duhen trupit për të funksionuar në një nivel optimal. Për më tepër, një dietë e ekuilibruar mirë mund të rrisë sistemin tuaj imunitar, të mbështesë zhvillimin e shëndetshëm, të mbështesë një peshë të shëndetshme dhe të parandalojë shumë sëmundje kronike si mbipesha ose diabeti. Miratimi i një diete të ekuilibruar ushqyese është më e lehtë nëse planifikoni dhe përgatiteni paraprakisht, duke ju dhënë bazat për ruajtjen e një jete të shëndetshme dhe të lumtur.
Hapat
Pjesa 1 nga 2: Kuptimi i një diete të ekuilibruar
Hani mjaft ushqime nga 5 grupet e ushqimit. Ky është elementi më thelbësor i një diete të ekuilibruar. Secili grup ushqimor do të sigurojë trupin me vitamina, minerale dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
- Hani ushqime nga 5 grupet e mëposhtme: proteina, qumësht kafshësh, drithëra, fruta dhe perime.
- Gjithashtu, përfshini një burim të yndyrnave të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Edhe pse yndyrnat nuk konsiderohen si një grup ushqimesh, hulumtimet kanë treguar se konsumimi i moderuar i yndyrnave të shëndetshme (të tilla si omega-3) mund të mbështesë shëndetin e zemrës.
- Mos konsumimi i mjaftueshëm i 5 grupeve ushqimore do të rrisë rrezikun e mungesave ushqyese. Jo të gjithë lëndët ushqyese janë në një grup të vetëm ushqimi, kështu që do të duhet të merrni nga të 5 grupet.
Hani një larmi ushqimesh nga brenda çdo grupi ushqimesh. Përveç që keni nevojë të përfshini të 5 grupet e ushqimit, ju gjithashtu duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh brenda secilit grup ushqimor.- Çdo ushqim do të sigurojë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të ndryshme. Një dietë e dobët do të kufizojë marrjen e lëndëve ushqyese.
- Kjo është veçanërisht e vërtetë për pemët dhe perimet. Këto dy grupe ushqimore janë të pasura me vitamina dhe minerale dhe janë plot me antioksidantë të shëndetshëm. Frutat dhe perimet me ngjyra të ndryshme përmbajnë një lloj tjetër antioksidant që mbështet shëndetin në mënyra të ndryshme.
- Konsumoni fruta dhe perime të rritura në vend pasi ato janë sezonale dhe ofrojnë më shumë vitamina dhe minerale.
Shtoni sasinë e duhur të kalorive. Përveç kësaj për të ngrënë një shumëllojshmëri të dietave të rekomanduara dhe për të marrë ushqyes të mjaftueshëm, ju gjithashtu duhet të ekuilibroni marrjen tuaj ditore të kalorive.- Marrja e sasisë së duhur të kalorive në varësi të moshës, nivelit të aktivitetit dhe gjinisë do të ndihmojë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme. Shumë ose shumë pak kalori mund të çojë në shtim ose humbje të paqëllimshme të peshës.
- Në përgjithësi, gratë kanë nevojë për rreth 1500 kalori në ditë; Burrat kanë nevojë për rreth 2000 kalori në ditë. Sasia e kalorive të nevojshme do të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë, nivelit të aktivitetit dhe shëndetit të përgjithshëm.
- Kur dëshironi të shtoni peshë ose të humbni peshë, duhet të shtoni edhe kalori të përshtatshme. Niveli shumë i lartë dhe shumë i ulët i kalorive mund të shkaktojë probleme shëndetësore.
Shmangni dietat e ashpra. Mos ndiqni dieta që ju udhëzojnë të shmangni konsumimin ose konsumimin e tepërt të disa ushqimeve të caktuara. Një dietë e tillë do të bëjë që ju të hani shumë ose të mos keni një lëndë ushqyese, duke çuar në një dietë të paekuilibruar.- Dietat me pak karbohidrate përqendrohen në shmangien ose kufizimin e marrjes së ushqimeve të pasura me karbohidrate si: frutat, perimet me niseshte, fasulet, drithërat dhe produktet e qumështit. Kufizimi i këtyre grupeve ushqimore rrit rrezikun e mungesave ushqyese.
- Dietat me pak yndyrë janë përqendruar në shmangien e ushqimeve me shumë yndyrë si: mishrat me yndyrë, vezët, peshqit yndyror, qumështin e plotë, gjalpin ose vajrat. Ndërsa kufizimi i marrjes së yndyrës ka shumë përfitime, yndyra është gjithashtu thelbësore për thithjen e disa vitaminave të tretshme në yndyrë si vitaminat A ose D.
- Dietat me proteina të larta përqendrohen në konsumimin e ushqimeve të pasura me proteina si: shpezë, vezë, mish derri, viçi, ushqim deti ose fasule. Duhet të plotësoni proteina në sasi të moderuar. Një nivel shumë i lartë i proteinave mund të çojë në dështim të veshkave.
Snacks në moderim. Një dietë e ekuilibruar mirë mund të përfshijë një numër enësh ose snacks me shumë kalori. Këto ushqime nuk duhet të hahen çdo ditë, por nuk duhet të shmangen plotësisht.
- Mund të rostiçeri herë pas here. Snack mund të jetë një ëmbëlsirë ose një gotë verë.
- Mos rostiçoni shumë ose shumë shpesh. Kjo do të çojë në dietë të paekuilibruar, do të rrisë peshën ose do të kontribuojë në sëmundje kronike si presioni i lartë i gjakut ose diabeti.
- Snacks përfshijnë pije alkoolike. Gratë nuk duhet të pinë më shumë se një filxhan alkool çdo ditë; Burrat nuk duhet të pinë më shumë se dy gota.
Bëni një plan vakt. Për të zhvilluar një dietë të ekuilibruar, të pasurit e një menuje mund të ndihmojë.Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni nëse i keni përmbushur bazat e një diete ushqyese - për shembull, duke ngrënë një racion ushqimesh nga secili grup ushqimi dhe duke diversifikuar burimet tuaja ushqimore për javën.
- Kur planifikoni një plan vakt, duhet të përgatisni mjaftueshëm mëngjes, drekë dhe darkë. Përveç kësaj, duhet të përfshihet edhe një menu meze të lehtë.
- Pas planifikimit për disa ditë ose një javë, kontrolloni përsëri për t'u siguruar që keni marrë mjaft dhe shumë ushqime në secilin grup ushqimi. Nga atje, mund ta korrigjoni nëse ka mungesë.
- Mund të kërkohet një mënyrë për të ngarkuar aplikacione për gjurmimin e vaktit në smartphone, për ta bërë më të lehtë menunë.
Pjesa 2 nga 2: Mbani një dietë të ekuilibruar
Shtoni proteina të ligët. Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për të cilën trupi ka nevojë në sasi relativisht të mëdha. Shtimi i ushqimeve të pasura me proteina në çdo vakt dhe rostiçeri mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave tuaja ditore për proteina.
- Proteina gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë: shpezët, viçin, mishin e derrit, fasulet, vezët, qumështi i kafshëve, tofu ose farat e sojës.
- Një racion i proteinave është rreth 90-120 g. Imagjinoni madhësinë e një kuti kartash ose një fletore. Shumica e grave kanë nevojë për rreth 46 g proteina; Burrat kanë nevojë për rreth 56 g proteina në ditë.
- Zgjidhni burime të dobëta ose me pak yndyrë të proteinave nëse keni nevojë për kontroll të peshës. Këto ushqime janë me pak kalori dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Proteinat e ligët përfshijnë: gjoks pule pa kocka, pa lëkurë; fileto gjeldeti; 90% viçi i ligët ose më shumë; Arrat nuk janë të kalitur me kripë.
Hani shumë fruta dhe perime. Perimet dhe pemët janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra. Përveç kësaj, frutat dhe perimet janë gjithashtu një burim i pasur i antioksidantëve që nuk mund t’i merrni nga ushqimet e tjera.
- Një racion me fruta është një copë e vogël ose 1/2 filxhan me fruta të copëtuara. Në përgjithësi, konsumoni 2-3 racione frutash në ditë.
- Një racion me perime është 1-2 filxhanë perime. Merrni 4-5 racione perime në ditë.
- Për të marrë shumë antioksidantë, zgjidhni një shumëllojshmëri të perimeve me ngjyra. Kjo ndihmon për të diversifikuar burimet e ushqyesve sepse frutat me ngjyra të ndryshme përmbajnë vitamina të ndryshme.
Zgjidhni 100% drithëra të plota. Grupi i drithërave përfshin si drithërat, ashtu edhe drithërat e rafinuar. Kur është e mundur, burimi i drithërave duhet të përmbajë 50% ose 100% drithëra të plota.
- Drithërat e plota përpunohen më pak dhe përmbajnë të gjitha pjesët e grurit - embrion, endospermë dhe krunde. Të gjitha këto tre pjesë i sigurojnë trupit fibra, proteina dhe shumë lëndë ushqyese të dobishme. Disa ushqime me drithëra të plota si misri, quinoa, tërshëra, orizi kafe dhe makaronat, dhe 100% bukë me drithëra.
- Kokrrat e rafinuara kalojnë më shumë përpunim dhe nuk përmbajnë asnjë krunde ose mikrobe farëra (duke zvogëluar vlerën ushqyese). Ushqimet e rafinuara të drithërave përfshijnë: bukë ose makarona të bardhë, oriz të bardhë dhe shumë ushqime të tjera të bëra me miell të bardhë.
- Një racion drithërash është 30 gramë ose 1/2 filxhan. Hani 2-3 porcione drithërash në ditë. Sigurohuni që burimi juaj ditor i drithërave të përmbajë gjysmën e asaj të drithërave 100%.
Përfshini një burim të yndyrnave të shëndetshme. Yndyra nuk konsiderohet si një grup ushqimesh por është thelbësore për një dietë të ekuilibruar. Kini kujdes të mos hani shumë yndyrë ose të shtoni shumë yndyrë të dëmshme.
- Përqendrohuni në konsumimin e yndyrnave të shëndetshme për zemrën si omega-3 ose yndyrnat e pangopura. Hulumtimet tregojnë se këto yndyrna promovojnë shëndetin e zemrës. Burime të mira të yndyrnave përfshijnë: ulliri ose vaj ulliri, peshk yndyror, avokado, arra ose vajra farash.
- Një racion është 1 lugë çaji yndyrë ose vaj. Synoni të shtoni 1-2 racione (jo më shumë se 2 porcione) në ditë.
- Shmangni ose kufizoni marrjen e yndyrave të pashëndetshme si yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Këto yndyrna rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe shpesh gjenden në ushqime si: ushqime të shpejta ose të skuqura, ushqime të përpunuara ose proteina shtazore me shumë yndyrë.
Merrni suplemente. Ndonjëherë, mund të mos jeni në gjendje të konsumoni të 5 grupet e ushqimit ose burime të ndryshme ushqimore. Kjo mund të jetë për shkak të alergjive ushqimore, ndjeshmërive ushqimore ose sëmundjeve kronike. Në atë rast, ju duhet të merrni ushqyes të mjaftueshëm thelbësorë përmes burimeve të tjera të tilla si shtesa vitaminash dhe mineralesh. Merrni sa më shumë ushqim nga dieta juaj dhe përdorni shtesa vetëm nëse është e nevojshme.
- Marrja e një suplementi mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave tuaja ditore ushqyese. Suplementet e vitaminës D, kalciumi (veçanërisht ato alergjik ndaj qumështit ose intolerancës ndaj laktozës), vaji i peshkut (nëse alergjia nga prodhimet e detit ose peshku nuk hahen) mund të konsiderohen. produkte, të cilat mund të absorbohen nga rrezet e diellit).
- Vegjetarianët dhe veganët mund të kenë nevojë të marrin shtesa të vitaminës B12 ose hekurit nëse ka mungesë të këtyre dy lëndëve ushqyese në dietën e tyre.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni një shtesë të vitaminës, mineraleve ose bimëve. Edhe pse relativisht të padëmshme, disa shtesa mund të kenë reagime serioze ndaj ilaçeve të përshkruara dhe sëmundjeve kronike. Mjeku juaj do t'ju këshillojë për përdorimin e sigurt dhe të duhur të shtesave dietike.
- Absolutisht mos u mbështetni plotësisht në ushqimet funksionale për të siguruar lëndë ushqyese për trupin. Bestshtë më mirë të gjesh mënyra për të marrë të gjitha ose shumicën e lëndëve ushqyese nga ushqimi.
Shikoni një dietolog të regjistruar. Mbajtja e një diete të ekuilibruar mund të jetë pak e vështirë. Një nutricionist i kualifikuar do t'ju ndihmojë t'ju ofrojë më shumë informacion, udhëzime dhe mbështetje me ndryshimet në dietën tuaj.
- Dietologët e licencuar janë dietologë të kualifikuar, të cilët specializohen në fushat e të ushqyerit, dietës së shëndetshme dhe humbjes së peshës.
- Ju mund të gjeni në mënyrë aktive një nutricionist ose të referoni një mjek.
Këshilla
- Mund të hani një larmi arrash, të ndara në shumë pjesë të vogla. Mos ha shumë.
- Hani ngadalë për të shmangur ngrënien e tepërt. Të ngrënit ngadalë ndihmon trurin tuaj të dërgojë sinjale në trupin tuaj se jeni të ngopur. Nëse hani shumë shpejt, truri juaj nuk do të jetë në gjendje të dërgojë këto sinjale derisa të keni ngrënë shumë.
- Dietat e kufizuara në kalori që përfshijnë sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës. Duke ndjekur një dietë të ekuilibruar mirë, nuk keni nevojë të ndaloni plotësisht konsumimin e grupeve ushqimore të pasura me lëndë ushqyese dhe të shmangni mangësitë kritike të lëndëve ushqyese. Një hap i parë thelbësor është të zgjidhni një dietë që përfshin një larmi ushqimesh.
