Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Ushtrime relaksimi
• Metoda 2 e 3: Ndryshimi i mënyrës së komunikimit
• Metoda 3 nga 3: Mbajeni larg stresin dhe zemërimin
• Këshilla
• Paralajmërime

Shpatullat tuaja janë të tendosura, ju merrni frymë më shpejt, nofulla ju shtrëngohet fort dhe një mjegull e kuqe shfaqet para syve tuaj. Ju ndoshta e dini se si ndiheni të zemëruar, por nëse ju ndodh, ju nuk mund të dini se si ta kontrolloni atë zemërim. Ju mund ta zvogëloni zemërimin tuaj duke mësuar veten se si të qetësoheni në nxehtësinë e betejës. Ju mund të ndryshoni dhe të përmirësoni zakonet tuaja të komunikimit në mënyrë që të mos i bëni gjërat pa nevojë më keq se sa janë. Mund të ndihmojë gjithashtu për të mësuar strategji të reja për të kontrolluar më mirë zemërimin tuaj në planin afatgjatë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ushtrime relaksimi

1. Merr fryme thelle. Sapo të vëreni se po filloni të zemëroheni, merrni frymë thellë brenda dhe jashtë. Thithni përmes hundës, mbani frymën për një kohë, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës. Mund të ndihmojë për të numëruar: numërimi 4 në, numërimi 7 mbajtja dhe numërimi 8 jashtë.
   • Ndërsa merrni frymë, imagjinoni që çdo thithje e re sjell një ndjenjë qetësie, ndërsa çdo shfryrje shpërndan zemërimin dhe tensionin.
2. Lironi tensionin përmes relaksimit progresiv të muskujve. Mund të ndihmojë që të lëvizni ngadalë vëmendjen tuaj pas trupit tuaj për të ndjerë se ku po e mbani tensionin. Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë e mirë dhe efektive për tu bërë i vetëdijshëm dhe për të lehtësuar tensionin në trupin tuaj.
   • Uluni në një karrige të rehatshme. Filloni nga këmbët dhe kyçet, tkurrni muskujt e tyre për disa sekonda dhe ndiejini muskujt tuaj të tensionuar. Pastaj relaksojini ata muskuj dhe vini re se si ndiheni. Pastaj vazhdo të shkosh në grupin tjetër të muskujve, derisa të kesh tërë trupin.
3. Praktikoni vizualizimin. Vizualizimi është një mënyrë tjetër për t'u çlodhur kur jeni të zemëruar. Ju mund të mësoni të praktikoni vizualizimin duke dëgjuar një meditim të drejtuar ose thjesht duke menduar për një situatë ose vend relaksues.
   • Për shembull, mund të imagjinoni se jeni në një plazh me diell. Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të imagjinuar atë mjedis: valët e detit rrotullohen para dhe prapa, zogjtë tropikalë cicërojnë në sfond, dielli është i ngrohtë në lëkurën tuaj dhe era pak ftohëse. Përqendrohuni në këtë imazh derisa të ndjeni veten duke u zgjidhur.
4. Provoni Yoga Nidra. Yoga Nidra është një praktikë e ndërgjegjësimit ku ndiqni një numër udhëzimesh verbale për tu bërë gjithnjë e më të vetëdijshëm për botën tuaj të brendshme. Yoga Nidra mund të ndihmojë në lehtësimin e zemërimit, ankthit dhe depresionit. Kërkoni në internet për të gjetur klasa pranë jush ose video dhe aplikacione me seanca falas, të drejtuara nga Yoga Nidra.
5. Shprehni zemërimin tuaj në një mënyrë të sigurt dhe të kontrolluar. Ndonjëherë shprehja e saj në një mënyrë të kontrolluar është mënyra më e mirë për t'u marrë me zemërimin tuaj. Hidhni një basketboll fort në një mur me tulla disa herë, ose shkoni për një kohë në një qese me grusht.
   • Ju gjithashtu mund të shihni nëse ka "dhoma zemërimi" në zonën tuaj. Dhoma të tilla ofrojnë një hapësirë ​​të sigurt për njerëzit për të shprehur zemërimin e tyre duke thyer ose shkatërruar diçka.

Metoda 2 e 3: Ndryshimi i mënyrës së komunikimit

1. Merrni një kohë jashtë. Nëse jeni në një situatë ku shprehja e zemërimit mund të jetë e papërshtatshme, të tilla si në shkollë ose punë, merrni kohë jashtë. Përdoreni atë kohë për të qetësuar veten dhe shuar zjarret e zemërimit tuaj përpara se të thoni diçka për të cilën më vonë do të pendoheni.
   • Ju mund të përdorni kohën tuaj për të numëruar deri në 100 në mendjen tuaj, të praktikoni frymëmarrje të thellë, të bëni një shëtitje ose të shikoni një video qesharake në YouTube.
2. Kujtojini vetes që të qëndroni të qetë. Goodshtë mirë të bëni pauzë përpara se të hapni gojën për të kujtuar veten të ruani qetësinë. Ju mund ta bëni këtë duke folur me veten tuaj me dhembshuri në mendjen tuaj. Ju mund të thoni diçka si, "Relax" ose "Ruani qetësinë" disa herë me radhë.
3. Shmangni gjuhën e ekzagjeruar ose absolute. Ndonjëherë fjalët që përdorni mund të përkeqësojnë vetëm emocionet e forta. Lini fjalët si "gjithmonë", "kurrë" ose "duhet" nga fjalori juaj për të mos u zemëruar më.
   • Nëse keni prirjen të përdorni shumë gjuhë absolute, mund të jeni duke e bërë veten edhe më të zemëruar sesa tashmë jeni.
4. Përdorni formularin "Unë". Qëndroni në këmbë për veten tuaj, por flisni në "Unë formoj". Kjo zakonisht fillon me "Unë ndjehem". Për shembull, mund të thuash: "Ndihem i mbingarkuar nëse më jepni më shumë punë para se të përfundoj projekte të tjera. A mund të mendojmë për një proces më të mirë për këtë?" Në atë mënyrë, personi tjetër ndihet më pak i sulmuar.
   • "Unë deklaratat" janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të komunikuar ndjenjat dhe nevojat tuaja pa e bërë personin tjetër të ndjehet i sulmuar.
5. Shkruaje. Ka raste kur ju nuk mund të jeni në gjendje të kontrolloni zemërimin tuaj aq sa të përcillni mesazhin tuaj në një mënyrë produktive. Në raste të tilla, shkrimi mund të jetë një rrugëdalje efektive. Gjeni një stilolaps dhe disa letra për të shkruar dhe shkruaj një letër për atë që dëshironit të thoni.
   • Ju mund të shkruani ndonjë fjalë të shëmtuar, fyese që nuk mund ose nuk do t'i thonit drejt personit për të cilin jeni zemëruar. Sidoqoftë, mbajeni këtë letër për vete. Lexojeni përsëri disa herë. Kjo mund t'ju ndihmojë të zbusni emocionet që lidhen me përvojën tuaj të pakëndshme. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të identifikoni më qartë për veten tuaj shkakun kryesor të zemërimit tuaj.
   • Nëse e keni lexuar disa herë letrën e zemëruar dhe fyese, griseni dhe hidheni në plehra. Pastaj shkruaj një letër të re, por tani me fjali të qeta, të orientuara drejt zgjidhjes, në mënyrë që problemi të bëhet më i lehtë për t’u diskutuar.

Metoda 3 nga 3: Mbajeni larg stresin dhe zemërimin

1. Gjeni se çfarë ju zemëron. Emocionet e bëjnë të qartë se si ndiheni për botën, një situatë, njerëzit përreth jush dhe veten tuaj. Gjeni se cilat gjëra në jetën tuaj po ju zemërojnë dhe shkruajeni. Nëse gjeni një model ose shpesh zemëroheni në të njëjtin lloj situate, kjo mund të tregojë se ka gjëra që duhet të ndryshohen.
   • Për shembull, nëse shpesh zemëroheni në trafik, ose kur duhet të prisni në radhë për një kohë të gjatë, mund të mësoni të jeni më të durueshëm.
2. Ndonjëherë bëni një pushim të shkurtër. Bëni pushime të rregullta të shkurtra nëse jeni të angazhuar në një detyrë komplekse ose stresuese dhe mendoni se po zhgënjeheni. Përdorni një pushim të tillë për të hequr mendjen nga detyra zhgënjyese. Telefononi një mik, luani një lojë në telefonin tuaj ose bisedoni me një koleg miqësor.
   • Nëse punoni pa ndërprerë në një detyrë zhgënjyese pa marrë pushim të rastit, do të humbni durimin tuaj më shpejt. Pushimet e rregullta mund të ndihmojnë në uljen e zhgënjimit tuaj dhe për ta mbajtur gjendjen tuaj shpirtërore më të qëndrueshme.
3. Guxoni t’i thoni “jo” detyrimeve të tepruara. Zemërimi ndonjëherë mund të ndizet si rezultat i mbingarkesës: ju mërziteni sepse të tjerët po ju japin gjithnjë e më shumë përgjegjësi - më shumë sesa mund të përballoni. Mënyra e vetme për t'i dhënë fund përdorimit të pafund të kohës dhe energjisë tuaj është të hapni gojën. Njoftojini njerëzit nëse thjesht nuk mund të merreni me më shumë punë, ose delegoni disa nga detyrat tuaja tek dikush tjetër.
   • Le të themi se bashkëshorti juaj ju kërkon të "largoni fëmijët për një kohë", kur tashmë keni një punë të tepërt dhe punët e shtëpisë. Në vend që të gurgulloni në heshtje nga zemërimi, ju mund të thoni: "Foshnjë, unë jam tashmë shumë e zënë. Mund ta bëni ju lutem? Apo duhet të telefonojmë një kujdestare fëmijësh?"
   • Të qëndrosh në këmbë për veten tënde mund të të ndihmojë të zemërohesh më rrallë.
4. Siguroni sa duhet lëvizje. Një dalje pozitive në formën e sporteve ose ushtrimeve mund t'ju ndihmojë të lehtësoni zemërimin tuaj kur ndodh dhe madje të parandaloni që ajo të ndodhë fare. Provoni ushtrime qetësuese si noti, joga ose ecja. Ose regjistrohuni në një kurs kickbox, për të shprehur dhe çliruar zemërimin tuaj të ndrydhur në atë mënyrë.
5. Shmangni stimuluesit. Stimuluesit në ushqimin dhe pijet tuaja, të tilla si kafeina, mund të rrisin ndjenjat e zhgënjimit, padurimit, impulsivitetit dhe zemërimit. Bestshtë më mirë të minimizoni ose shmangni stimuluesit sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Për shembull, kur pini kafe, adrenalina dhe norepinefrina lirohen në trurin tuaj, duke shkaktuar një përgjigje luftimi ose fluturimi, e cila mund të çojë drejtpërdrejt në zemërim.
   • Llojet e tjera të stimuluesve përfshijnë nikotinë dhe amfetamina.
6. Praktikoni vëmendje. Merrni disa minuta në ditë për një ushtrim të ndërgjegjësimit. Uluni në një pozicion të rehatshëm me sytë mbyllur. Shkurtoni lëvizjen e mendjes rreth trupit, duke vërejtur ndonjë tension ose mënyrën se si prapanica juaj kontakton me karrigen tuaj. Merrni disa frymëmarrje të thella dhe qetësuese. Përqendrohuni plotësisht në frymën tuaj.Kurdoherë që mendja juaj endet, përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
   • Kjo praktikë e përditshme mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për emocionet tuaja dhe të mësoni se si të merreni me zemërimin më mirë dhe në mënyrë më efektive.
7. Ki dhembshuri për zemërimin tënd. Mendoni për një ngjarje të fundit ku ju u zemëruat. Rigjallëroni atë që ndodhi në mënyrë që ta ndjeni përsëri atë zemërim, por mos shkoni deri në pikën e zemërimit shpërthyes tani.
   • Gjeni ndjenjën e zemërimit në trupin tuaj. Si ndihet? Ku është përqendruar?
   • Tani sillni dhembshuri në ndjenjë. Mos harroni, zemërimi është plotësisht normal dhe njerëzor. Nëse e mendoni në këtë mënyrë, çfarë ndodh?
   • Tani i thoni lamtumirë ndjenjës së zemërimit. Merrni kohën tuaj dhe përqendrohuni gjithnjë e më shumë në frymëmarrjen tuaj. Pastaj mendoni për përvojën. Çfarë keni mësuar nga përvoja e zemërimit?

Këshilla

• Mos harroni se shprehja e zemërimit është një pjesë e shëndetshme e të qenit njeri. Nëse ndiheni të irrituar, është më mirë t’i bëni me dije. Kjo është shumë më mirë sesa të mbushësh ndjenjat dhe të shkosh më vonë.

Paralajmërime

• Mund të jetë joshëse të lehtësoni zemërimin përmes sjelljeve jo të shëndetshme, të tilla si përdorimi i alkoolit ose ilaçeve, për të mpirë ndjenjat tuaja. Këto aktivitete në fakt mund të përkeqësojnë zemërimin tuaj dhe të çojnë në varësi.
• Nëse ndonjëherë zemëroheni aq shumë sa mendoni se mund të dëmtoni veten ose dikë tjetër, thirrni një shërbim urgjence.