Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Çdo aktivitet fizik, përfshirë stërvitjen, mund të shkaktojë dhimbje të muskujve me fillimin e vonuar (DOMS). Shumica e sulmeve zgjasin vetëm 24-72 orë. Megjithatë, ka mënyra për t'ju ndihmuar të shmangni DOMS pothuajse plotësisht. Rritni shëndetin e muskujve duke ndjekur një dietë të shëndetshme me ushqime të pasura me antioksidantë. Kur bëni punë që kërkon lëvizje fizike, filloni ngadalë dhe kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj. Kur të keni mbaruar, bëni një dush të nxehtë për t'u çlodhur dhe relaksuar muskujt tuaj që dhembin me një rul shkumë.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Parandaloni dhimbjen e muskujve para sforcimit

1. 

   Diversifikoni orarin e ushtrimeve. Nëse lëvizni në të njëjtën mënyrë çdo ditë, muskujt tuaj nuk do të forcohen, por gjithashtu do të jenë tepër të lodhur dhe të rraskapitur. Ju duhet të kombinoni shumë aktivitet fizik me kardio dhe stërvitje me pesha.Merrni një klasë yoga, bëni ushtrime uji ose bëni një udhëtim të shpejtë me biçikletë.
   • Krijoni një orar stërvitjes që ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja shëndetësore me një larmi ushtrimesh. Për shembull, ju do të bënit joga çdo të hënë, ndërsa e premtja do të ishte për çiklizëm.

2. 

   
   
   Hani 20-30 g proteina çdo 3 orë. Hani proteina të shëndetshme me vakte, të tilla si mish pule, peshk, bishtajore, fasule soje, qumësht dhe vezë. Hani ushqime të mbushura si bajame ose kos grek midis vakteve. Proteina do të ndihmojë në ndërtimin e indeve muskulore.
   • Nëse dieta juaj e tanishme nuk ofron proteina të mjaftueshme, ju nuk duhet të nxitoni për të arritur menjëherë. Në vend të kësaj, duhet të rritni gradualisht sasinë e proteinave në vaktin tuaj dhe të monitoroni reagimin e trupit tuaj.
   • Ju gjithashtu mund të pini proteina duke përzier pije të shëndetshme si kos grek, qumësht dhe pluhur hirrë. Nëse është e nevojshme, mund të zëvendësoni qumështin e kafshëve me qumësht bajame ose qumësht soje.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Minimizoni DOMS

1. 

   
   
   Ngrohuni dhe relaksohuni për 5-10 minuta në të njëjtën kohë. Para dhe pasi të ushtroni, bëjeni atë me lëvizje më të ngadalta. Bëni një shëtitje të shpejtë para se të vraponi. Nëse jeni duke bërë stërvitje për forcë, mund të përdorni një kardio me intensitet të mesëm për ngrohje dhe relaksim. Kapërcimi ose ushtrimet eliptike gjithashtu mund të ndihmojnë në relaksimin e trupit tuaj dhe ndihmojnë në qarkullimin e gjakut.
   • Ngrohjet do të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve tuaj në përgatitje të ushtrimit. Relaksimi ndihmon që temperatura e trupit tuaj të kthehet në nivelin e pushimit.

2. 

   
   
   Kontrolloni sjelljen tuaj ndërsa jeni duke ushtruar. Qëndrimi i dobët ndërsa jeni në lëvizje mund të kontribuojë në dhimbje pasi të keni përfunduar ushtrimin. Nëse vraponi, sigurohuni që të mos përkuleni. Nëse jeni duke ngritur pesha, do të duhet të përdorni muskujt e barkut.
   • Qëndrimi i trupit tuaj do të ndryshojë në varësi të sportit ose aktivitetit që po bëni.
   • Punësoni një trajner personal për t'ju ndihmuar të kontrolloni sjelljen dhe teknikën për t'u siguruar që po e bëni siç duhet.

3. 

   Ndaloni ushtrimet para se të shfaqni lodhje ose dhimbje. Nëse filloni të ndjeni dhimbje ndërsa jeni aktiv, atëherë është koha të bëni një pushim ose të ndaleni për një ditë. Shtë e rëndësishme të zhvilloni një regjim ushtrimesh gradualisht në mënyrë që trupi juaj të mos digjet shumë shpejt. Shenjat e mbingarkesës së muskujve mund të përfshijnë: dhimbje pulsuese, ngërçe, madje edhe humbje të muskujve.
   • Për shembull, nëse filloni të ushtroni përsëri pas një dëmtimi, mos u kthe menjëherë në intensitetin që keni përdorur për të ushtruar. Në vend të kësaj, duhet të riktheni gradualisht intensitetin e ushtrimit.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Lehtësoni dhimbjen e muskujve pas sforcimit

1. 

   Pini 8 gota ujë në ditë. Ju duhet të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës për të hequr qafe acidin laktik. Dehidrimi gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje të muskujve, dhe gjithashtu mund të ndjeni më shumë dhimbje.
   • Shtrydhni limonët në ujë të pijshëm për të ndihmuar në zvogëlimin e grumbullimit të acidit laktik.
   • Shmangni pirjen e pijeve me sheqer ose kafeinë.

2. 

   Hani proteina të hirrës (proteina e hirrës) brenda 30-60 minutash nga sforcimi. Disa trajnerë rekomandojnë të hani 20 gram proteina 30-60 minuta pas stërvitjes. Ju mund të hani një filxhan kos të përzier me proteina hirrë ose të pini një tronditje të bërë me fara chia, farë liri dhe tërshërë.
   • Leucina aminoacide e pranishme në proteinën e hirrës ndihmon muskujt që të shndërrojnë proteinat në karburant.

3. 

   Konsumoni të paktën 1,600 mg kalium në ditë. Kaliumi mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve dhe dhimbjeve të muskujve. Ju mund të merrni kalium nga një dietë që përfshin fruta dhe perime, të tilla si banane ose kivi. Ju gjithashtu mund të flisni me mjekun tuaj në lidhje me suplementet dhe multivitaminat.
   • Kungulli i dimrit dhe patatet janë burime të mira të kaliumit.

4. 

   Shtypni rulin e shkumës mbi muskujt e lënduar për 5-10 minuta. Ruli i shkumës është një instrument siç nënkupton vetë emri i tij, një rul i vogël në formë tubi shkumë. Uluni në një rrogoz në dysheme dhe vendosni një rul në muskujt e lënduar. Përdorni presion të butë gjatë rrotullimit të rulit mbi muskujt e lënduar. Përsëriteni rrotullimin derisa të ndjeni se muskujt fillojnë të relaksohen.
   • Në disa raste, ju mund të përdorni peshën tuaj trupore për të ushtruar presion. Për shembull, nëse pjesa e pasme e kofshës suaj është e lënduar, vendoseni rulin në qilim, pastaj uleni mbi të me kofshët direkt në rul. Vendosni duart mbi qilim dhe përdorni duart për të lëvizur kofshët në një lëvizje të lëkundshme në rul.
   • Roller shkumë janë në dispozicion në internet ose në shumicën e dyqaneve palestër. Sidoqoftë, mund të përdorni një top tenisi për të rrokullisur muskujt nëse nuk keni një rul shkumë.

5. 

   Thith një banjë kripë Epsom. Përzierja e 1-2 filxhanëve (180-360 g) kripë në një banjë të mbushur me ujë. 30 minuta në një banjë me kripë mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe largimin e toksinave nga trupi.
   • Kripën Epsom mund ta blini në barnatore.

6. 

   Merrni lehtësues të dhimbjeve pa recetë në mënyrë të moderuar. Barnat anti-inflamatore si ibuprofen mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes, por jo në shërimin e problemit themelor. Nëse merrni ilaçe, merrni vetëm dozën e rekomanduar. Nëse keni dhimbje të shpeshta të muskujve, duhet të kërkoni këshillën e mjekut tuaj. reklamë

Këshilla

• Bëni ushtrime kardio me intensitet të lehtë ose të moderuar për të ndihmuar rrjedhjen e gjakut butësisht në të gjithë trupin në vend të ushtrimeve me intensitet të lartë. Kjo do të ndihmojë në detoksifikimin e indit muskulor.
• Alternoni kompresat e nxehta dhe të ftohta çdo 10 minuta për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Paralajmërim

• Nëse keni dhimbje të forta dhe të vazhdueshme të muskujve, duhet të konsideroni të punoni me një terapist fizik. Ju mund të merrni një rekomandim nga mjeku juaj i familjes.
• Dhimbja ose shqetësimi që zgjat më shumë se 72 orë mund të tregojë dëmtimin e indit lidhës. Shihni mjekun tuaj për të përcaktuar shkakun.