Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
26 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Për të përfituar sa më shumë nga shtytjet tuaja (shtytjet), së pari sigurohuni që të jeni në sjelljen e duhur. Pastaj bëni një shtytje sa më shumë që të jetë e mundur. Kur ndiheni rehat, sfidoni veten duke rritur numrin e ngritjeve. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Ju mund ta sfidoni veten edhe më tej duke sjellë pesha shtesë dhe duke ndryshuar llojin e shtytjes.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Bëni një ushtrim shtytës
Sigurohuni që sjellja juaj të jetë e saktë. Kur bëni push-up, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e drejtë, dmth. Të mos jetë e varur ose e përkulur, dhe këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësi të shpatullave. Bërrylat duhet të mbahen afër trupit, domethënë në një kënd prej 20 deri 40 gradë nga barku juaj. Ndërsa uleni, sigurohuni që gjoksi juaj të jetë sa më afër dyshemesë.
- Sigurohuni që të shtrydhni barkun, këmbët dhe prapanicën. Kjo do të parandalojë që shpina të përkulet dhe të mos ulet.
- Mundohuni të mos lejoni që ijet tuaja të prekin dyshemenë. Ijet duhet të jenë në nivelin e shpatullave.
Merrni frymë siç duhet. Kur jeni duke bërë shtytje, sigurohuni që të thithni ndërsa uleni. Pastaj nxirrni frymën ndërsa shtyheni lart.- Nëse e keni të vështirë të mbani mend frymëmarrjen, numëroni me zë të lartë ndërsa praktikoni të bëni shtytje. Biseda do t’ju detyrojë të merrni frymë kur bëni shtytje.
Le të fillojmë me një ushtrim të lehtë. Filloni duke bërë numrin e shtytjeve që janë komode për ju. Kjo quhet një ushtrim. Pastaj bëni edhe dy ushtrime të tjera. Sigurohuni që të pushoni për 60 sekonda ose më shumë midis kthesave. Praktikoni këtë ushtrim tre deri në katër herë në javë, ose çdo ditë derisa të ndiheni sikur nuk jeni duke bërë përpjekje.- Për shembull, nëse mund të bëni vetëm shtatë shtytje të plota, filloni duke bërë tre shtytje çdo ditë derisa të ndiheni rehat.
Rritni numrin e ngritjeve. Kur mund të bëni me lehtësi numrin tuaj normal të shtytjeve, shtoni tre deri në pesë të tjera. Rritja e numrit të shtytjeve do të sfidojë muskujt tuaj, duke ju lejuar të ndërtoni më shumë muskuj.
Jini në përputhje me zakonet tuaja. Sigurohuni që të vazhdoni me zakonet tuaja. Nëse e keni të vështirë të qëndroni në këtë zakon, kërkoni një mik që të bashkohet me ju. Përndryshe, ju mund të punësoni një trajner personal për t'ju ndihmuar të ruani intensitetin e stërvitjes tuaj ndërsa përpiqeni për qëllimet tuaja.
- Për shembull, nëse keni bërë shtytje tre ditë në javë, mos e hiqni atë zakon duke e ulur atë në dy herë në javë.
- Në varësi të intensitetit të shtytjeve tuaja, mund të shihni rezultate në një deri në dy muaj.
Metoda 2 nga 3: Shtoni pengesa
Vish një këmishë me trap. Majat e ngritjes së peshës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rezistencën ndaj shtytjeve dhe për të ndihmuar muskujt tuaj të rriten më tej. Shtrëngoni trapin tuaj pasi mund ta duroni. Në këtë mënyrë, ju mund të parandaloni që trapi të lëshohet dhe të ndërhyjë në lëvizjen tuaj. Pas kësaj, bëni një shtytje normale.
- Ju mund të blini këmisha të peshëngritjes nga një dyqan lokal i produkteve sportive.
Përdorni një çantë shpine për fitnes. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar rezistencë, një alternativë për të veshur shtangë dore. Mbushni çantën e shpinës me libra, qese orizi ose sende të tjera të rënda derisa pesha e çantës së shpinës të jetë më e vogël ose e barabartë me 20% të peshës tuaj trupore. Pastaj ju bëni ngritje normale.
- Për shembull, nëse peshoni 60 kg, atëherë çanta juaj e shpinës duhet të peshojë deri në 12 kg.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani peshën e çantës së shpinës brenda 20% të peshës trupore për të shmangur mbingarkesën e shtyllës kurrizore, shpatullave dhe bërrylave.
Pyesni një mik që të bëjë presion në shpinë. Ndërsa jeni duke bërë shtytje normale, bëni një mik që të vendosë dorën tuaj në pjesën e sipërme të shpinës. U thoni atyre që të bëjnë presion në shpinë ndërsa shtyheni lart gjatë shtytjeve.
- Sigurohuni që miku juaj të zbatojë forcë të barabartë për çdo shtytje.
Metoda 3 nga 3: Diversifikoni shtytjet
Thith shpatin lart. Ky lloj pushup përfshin ngritjen e këmbëve. Filloni duke ngritur këmbët rreth 25 deri në 30 centimetra mbi tokë. Pastaj kryeni shtytje normale.
- Përdorni një pirg librash ose hapa për të ngritur këmbët.
- Sa më shumë që ngrini këmbët, aq më e vështirë do të jetë të shtyheni lart.
Thith tokën në njërën këmbë. Filloni me shtytje të rregullta. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe bërrylat të jenë të shtypur anash. Pastaj ngrijeni njërën këmbë lart dhe bëni shtytjet si zakonisht.
- Bëni aq shtytje sa ndiheni rehat. Pastaj përsëritni, ngrini këmbën tjetër.
Provoni push-diamante diamanti. Vendosni duart përpara gjoksit në dysheme. Shtypni gishtin e madh dhe gishtat e të dy duarve së bashku për të bërë një formë diamanti. Mos harroni të mbani drejt dhe këmbët. Pastaj bëni shtytjet e zakonshme.
- Shtytjet e diamantit janë të shkëlqyera për zhvillimin e tricepsit.
Provoni të bëni push-ups me një dorë. Për këtë lëvizje, mbani këmbët më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Vendosni një dorë afër qendrës së gjoksit. Vendoseni dorën tjetër pas shpinës. Pastaj ulesh dhe shtyhu lart. Sigurohuni që të mbani bërrylat afër trupit kur bëni shtytje.
- Nëse e keni të vështirë të bëni shtytje me një dorë, filloni të ushtroni trupin tuaj duke bërë shtytje të rregullta, por duart tuaja janë afër njëra-tjetrës si një shtytje diamanti. Kjo do t'ju ndihmojë të përparoni nga shtytjet e rregullta me dy duar në shtytjet më të vështira me një dorë.
Provoni shtytjet plieometrike (një metodë stërvitjeje për shokun muskulor). Hyni në pozicion standard shtytës. Uluni në dysheme si zakonisht ndërsa bëni shtytjen lart. Ndërsa shtyheni mbrapa, shtyhuni lart sa më shpejt që të mundeni me sa më shumë forcë të jetë e mundur derisa duart tuaja të fluturojnë në ajër. Pastaj kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsëriteni.
- Sfidoni veten duke përplasur duart ndërsa ato janë në ajër midis shtytjeve.
Këshilla
- Mbani trupin tuaj të hidratuar duke pirë ujë midis stërvitjeve.
- Thithni gjatë periudhave të pushimit; Për shembull, kur reklamoni në TV, para se të bëni dush, ose gjatë pushimit të drekës.
