Si të zhvilloni qëndrueshmërinë e vrapimit

Video: The Great Gildersleeve: The Houseboat / Houseboat Vacation / Marjorie Is Expecting

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Pjesa e Parë: Ndërtoni Qëndrueshmëri Vrapimi me Trajnim Interval
Metoda 2 nga 4: Pjesa e Dytë: Angazhohuni në Speciet e Lidhura për të Zhvilluar Qëndrueshmëri
Metoda 3 nga 4: Pjesa e Tretë: Disa ide të tjera se si mund të krijoni qëndrueshmëri
Metoda 4 nga 4: Pjesa e Katërt: Krijoni një Orar Ushtrimesh
Këshilla
Paralajmërimet

A jeni një vrapues që kërkon të ndërtojë qëndrueshmëri dhe të vrapojë maratona? Ose mbase jeni fillestar dhe dëshironi të vraponi disa kilometra më shumë. Pavarësisht nëse jeni fillestar apo vrapues me përvojë, ja si mund t’ju çojnë në nivelin tjetër.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Pjesa e Parë: Ndërtoni Qëndrueshmëri Vrapimi me Trajnim Interval

1 Përdorni stërvitjen me interval. Përfitimet e tyre do t'ju ndihmojnë të përfitoni më shumë nga vrapimi dhe të krijoni qëndrueshmëri.
- Zhvilloni sistemin tuaj kardiovaskular. Vrapimi me durim mund t'ju lodhë plotësisht. Me trajnimin interval, ju do të zhvilloni kapacitet anaerobe (duke zvogëluar oksigjenin). Dhe kur e kombinoni këtë me kapacitetin aerobik (rritja e përmbajtjes së oksigjenit përmes vrapimit të lehtë dhe vrapimeve në vend), do të bëheni më të shpejtë.
- Djegia e kalorive. Shpërthimet e energjisë (pjesa me intensitet të lartë të stërvitjes) do të rrisë sasinë e kalorive që digjni. Ky është rasti edhe me përshpejtime relativisht të shkurtra.
- Kjo i bën ushtrimet tuaja të vrapimit më argëtuese. Mund të duket si një gjë e vogël, por nëse rutina e zakonshme bëhet e mërzitshme, do të jetë shumë më e vështirë të qëndroni të motivuar.
2 Bëni stërvitjet tuaja në intervale të rregullta. Kjo është mënyra më e lehtë për t'u mësuar me stërvitjen me interval. Thjesht alternoni periudhat e vrapimit me intensitet të lartë dhe të ulët.
- Filloni me një ngrohje pesëmbëdhjetë minutash. Filloni duke ecur shpejt dhe duke vrapuar, duke rritur shpejtësinë dhe deri në fund të vrapimit të ngrohjes sa më shpejt që të mundeni.Kjo siguron ngrohjen e duhur para se të filloni punë intensive me shpejtësi.
- Nëse kjo është hera e parë që bëni stërvitje me interval, atëherë duhet të stërvitni trupin tuaj që të përballojë intervale të rënda. Shpejtoni për një minutë, pastaj vraponi ose ecni për dy minuta. Përsëriteni këto intervale 6-8 herë. Vazhdoni për disa javë dhe gjithçka tjetër do të bëhet më e lehtë. Pastaj zvogëloni kohën tuaj të rimëkëmbjes / pushimit me 30 sekonda derisa të vraponi 50/50 (një minutë nxitim dhe një minutë pushim). Para se të shkurtoni kohën e shërimit / pushimit, sigurohuni që jeni të përgatitur për të rritur intensitetin e fazës së shpejtë dhe për të shkurtuar kohën e shërimit / pushimit.
- Përfundoni stërvitjen tuaj me një ftohje 15-25 minuta. Kaloni nga vrapimi në vrapim të lehtë, pastaj, drejt fundit të goditjes, hapni.
3 Përdorni stërvitje me interval piramidal. Filloni me nxitime të shkurtra, me intensitet të lartë dhe ndërtoni ngarkesën në mënyrë që periudha më e gjatë e punës me intensitet të lartë të ndodhë në mes të stërvitjes tuaj. Pastaj kthehuni gradualisht në përshpejtime më të shkurtra dhe përfundoni stërvitjen me një qetësim. Kjo është më e vështirë se intervalet konstante, dhe ju mund të dëshironi të përdorni një kronometër për të mbajtur kohën e saktë.
- Ngrohuni për dhjetë pesëmbëdhjetë minuta. Siç u përshkrua më lart, filloni duke ecur me një ritëm të shpejtë, shkoni për një vrapim të lehtë dhe ndërtoni shpejtësinë tuaj në fund të stërvitjes në mënyrë që të vraponi me intensitetin më të lartë në fund të ngrohjes.
- Vraponi fuqishëm për 30 sekonda. Pastaj qetësisht për një minutë. Vazhdoni si më poshtë:
- 45 sekonda intensive, një minutë dhe pesëmbëdhjetë sekonda qetësi.
- 60 sekonda intensivisht, një minutë dhe tridhjetë sekonda qetësi.
- 90 sekonda janë intensive, dy minuta të qeta.
- 60 sekonda intensivisht, një minutë dhe tridhjetë sekonda qetësi.
- 45 sekonda intensive, një minutë dhe pesëmbëdhjetë sekonda qetësi.
- 30 sekonda intensive, një minutë qetësi.
- Përfundoni stërvitjen tuaj me një ftohje njëzet e tridhjetë minuta, duke përfunduar me një hap të qetë.
- SHENIM -> Kur filloni ndonjë program stërvitor interval, sigurohuni që trupi juaj është i përshtatshëm dhe gati për të. Mbingarkimi i tij shumë shpejt mund të rezultojë në dëmtim. Ashtu si ndërtimi i kilometrazhit, jo vetëm që ndërtoni, por e bëni gradualisht. Nëse jeni duke u përgatitur për vrapim, merrni intervale më të gjata dhe pushoni më gjatë disa muaj para vrapimit. Ndërsa i afroheni vrapimit tuaj, rrisni intensitetin tuaj dhe zvogëloni kohën tuaj të pushimit dhe shërimit.
4 Bëni intervale të ndryshme. Nëse, përveç vrapimit, ju gjithashtu luani sporte si tenisi, atëherë e dini që kërkesat për shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë ndryshojnë sipas kushteve të lojës. Hapësira e ndryshueshme ju ndihmon të alternoni midis intervaleve të shkurtra dhe të gjata me intensitet të lartë në një mënyrë të paparashikueshme, e cila përputhet më shumë me përshpejtimet e prishura tipike të kushteve të lojërave.
- Ngrohuni me një vrap të lehtë për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta.
- Ndryshoni intervalet. Vrapim me intensitet të lartë për dy minuta, pastaj vrapim për dy minuta dhe tridhjetë sekonda. Përshpejtimi për 30 sekonda, vrapimi - 45 sekonda. Ndryshoni intervalet rastësisht. Mbi të gjitha, sigurohuni që të pushoni më gjatë pas periudhave të gjata me intensitet të lartë sesa pas shpërthimeve të shkurtra. Pushoni pak më shumë kur filloni këtë lloj stërvitjeje, lëreni trupin tuaj të mësohet me stërvitjen dhe pastaj shkurtoni intervalet e pushimit.
- Ftoheni për 15-25 minuta.
5 Përdorni cilësimet e intervalit të rutine. Kur vraponi me intervale në pistë, makina ndryshon shpejtësinë dhe pjerrësinë në vetvete, dhe ju përballeni me sfida të reja dhe të papritura. Gjëja kryesore është të mos harroni të ngroheni dhe të ftoheni, nëse kjo nuk sigurohet nga programi i makinës.

Metoda 2 nga 4: Pjesa e Dytë: Angazhohuni në Speciet e Lidhura për të Zhvilluar Qëndrueshmëri

1 Shtoni stërvitje me peshë në stërvitjet tuaja të vrapimit. Ushtrimi si ky do të rrisë ekonominë tuaj në punë. gjatë vrapimit, ju do të përdorni oksigjen në mënyrë më efikase. Provoni të bëni ushtrime forcash me pesha të lira, në makina, ose tri herë të tjera në javë.
2 Ushtroni intervale çiklizmi. Kur pedaloni në një biçikletë të palëvizshme që është e akorduar në një ngarkesë të madhe, muskujt e këmbës tuaj punojnë edhe më shumë sesa kur vraponi përpjetë, pa i stresuar nyjet tuaja.
- Ndërsa pedaloni në biçikletën e palëvizshme, rrisni gradualisht nivelin e ngarkesës derisa mezi i lëvizni pedalet.
- Ngrihuni në shalë dhe bëni intervalet sa më shpejt që të jetë e mundur. Pushoni midis intervaleve dhe zvogëloni nivelin e sforcimit. Për shembull:
  - Ngrihuni dhe pedaloni rëndë për 30 sekonda. Uluni, ulni nivelin e ngarkesës dhe pedaloni më ngadalë për një minutë.
  - Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje me interval prej 30, 45, 60 dhe 90 sekondash. Pastaj kthehuni në intervale prej 60, 45 dhe 30 sekondash. Sigurohuni që të pedaloni ndërsa jeni ulur dhe me intensitet të ulët midis intervaleve me intensitet të lartë.
- Regjistrohuni për një kurs tjerrjeje (madje edhe pedalimi rrethor). Instruktori do t'ju tregojë një seri ushtrimesh me pedale që do të zhvillojnë ndjeshëm qëndrueshmërinë tuaj.
3 Notoni disa xhiro. Ju mund të notoni për t'u çlodhur pas një stërvitje të vështirë, ose thjesht mund të përfshini notin në programin tuaj për një ndryshim. Noti gjithashtu ka avantazhin e vënies në punë të muskujve në pjesën e sipërme të trupit, të cilat vrapuesit shpesh i kanë të pazhvilluara.

Metoda 3 nga 4: Pjesa e Tretë: Disa ide të tjera se si mund të krijoni qëndrueshmëri

1 Rritni kilometrazhin tuaj me 10% çdo javë. Për shembull, nëse vraponi 2 km në ditë, rrisni vrapimin tuaj ditor me 2/10 km. Për të zhvilluar qëndrueshmërinë, vazhdoni të rrisni vrapimin tuaj me 10%. Por sigurohuni që të alternoni stërvitjet tuaja. Për shembull, nëse vraponi 20 km në javë, atëherë tjetra do të vraponi 22 km. Por pas një jave tjetër, kthejeni kilometrazhin total në nivelin e mëparshëm, kjo është e nevojshme që trupi juaj të mësohet me të (vraponi, ndoshta 18-20 km). Pas një jave tjetër, vraponi 25 km në javë, dhe më pas vraponi 21-23 km brenda një jave. Ndërtoni gradualisht ngarkesën tuaj në punë. Ngarkesa maksimale varet nga cila garë dëshironi të merrni pjesë.
2 Drejtoni vrapime ndër-vend gjatë fundjavave. Nëse jeni mësuar të vraponi 2 km në ditë gjatë ditëve të javës, vraponi 4 km gjatë fundjavave.
3 Vraponi më ngadalë dhe më gjatë. Për shembull, vraponi me 60% forcë në një distancë të gjatë. Vrapimi është krijuar për të krijuar qëndrueshmëri dhe nuk është një garë. Sigurohuni që të mos e punoni shumë trupin tuaj ditët para dhe pas këtyre kryqëzimeve.
4 Provoni plyometry. Ushtrime të tilla si kërcimi me litar dhe kërcimi me litar, zvogëlimi i kohës kur këmbët tuaja janë në tokë do të ndihmojnë në zhvillimin e aftësive tuaja motorike të vrapimit.
5 Në fund të vrapimit tuaj, shpejtoni. Drejtoni çerekun e fundit të distancës sa më shpejt të jetë e mundur, pastaj qetësohuni. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë t'i rezistoni lodhjes në fund të garës.
6 Vraponi në terren të ndryshueshëm. Pavarësisht nëse jeni duke vrapuar në një rutine ose jashtë, ndryshimi i pjerrësisë tuaj shpesh do të ndihmojë në stërvitjen tuaj kardio.
7 Ndryshoni dietën tuaj. Hiqni karbohidratet e rafinuara dhe hani më shumë proteina dhe perime. Hani më pak, por më shpesh.

Metoda 4 nga 4: Pjesa e Katërt: Krijoni një Orar Ushtrimesh

1 Bëni një orar. Pasi të keni krijuar një orar, përmbajuni një rutine të veçantë. Kjo do t'ju lejojë të arrini qëllimin tuaj të qëndrueshmërisë, si dhe do t'ju japë një mundësi për të mbledhur metrikë: A jeni në ritëm? Mund të vraponi më gjatë dhe / ose më shpejt, a ka ngecur progresi? Këtu keni një orar shembull për t'ju ndihmuar të krijoni qëndrueshmëri dhe shpejtësi:
- Dita 1 - Intervale të barabarta.Ngrohuni për 15-20 minuta, pastaj vraponi shpejt për një minutë, pastaj vraponi ose ecni në 1 minutë dhe 15 hapa të dytë. Intervalet përsëriten 6-8 herë. Mbani gjurmët e kohës me një kronometër, qetësohuni për 20-30 minuta, duke ngadalësuar gradualisht dhe duke lëvizur në një hap.
- Dita 2 - Vrapim i lehtë (vetëm 3-6 km, në varësi të formës dhe përvojës suaj).
- Dita 3 - Intervale piramidale. Ngrohuni për 10-15 minuta, duke bërë intervale piramidale siç përshkruhet më sipër.
  - Vraponi për 15 minuta me një ritëm normal, pastaj ushtroni në intervale të ndryshme.
  - Përfundoni stërvitjen tuaj me një ftohje 20-25 minuta, në fund të lëvizjes së ftohjes në një hap të qetë.
- Dita 4 - Vrapim i lehtë (3-6 km, në varësi të formës dhe përvojës suaj).
- Dita 5 - Vrapim i lehtë (3-6 km, në varësi të formës dhe përvojës suaj).
  - Mund të duket se shpesh do të pushoni këtu, por ditën e tretë keni bërë një punë të mirë. Dhe duke pasur parasysh që në ditën e 6-të do t'ju duhet të vraponi në vend, është më mirë të mbani forcën tuaj.
- Dita 6 - Kryqi. Filloni me një ritëm të ngadaltë dhe vraponi me një ritëm të qetë për 40 deri në 90 minuta. Do të jetë mirë nëse një nga miqtë ose anëtarët e familjes tuaj vrapon me ju, ose hipin aty pranë me biçikletë.
- Dita 7 - Ditë pushimi (3-6 km, në varësi të formës dhe përvojës suaj. Çdo javë të 8-të, bëni një ditë pushimi).
2 Ndryshoni pak rutinën tuaj. Bëni një punë të mirë një herë në tre javë duke përdorur këtë teknikë:
- Për të vrapuar, gjeni një stadium 400 metra të gjatë pranë shtëpisë tuaj. Shmangni rrugët - ato janë shumë të pabarabarta: këmba më afër rrugës do të jetë shumë më e lartë.
- Bëni shtrirje dinamike (jo statike) dhe ngrohuni pak (për shembull, bëni 25 shtytje ose vraponi pak).
- Vraponi 400 metra me shpejtësi, pastaj 400 të tjera - vraponi. Përsëriteni të paktën 4 herë.
- Shtyni kufijtë. Kur të arrini kufirin, shkruani kohën dhe vendin e garës. Le të jetë kjo distanca ose kohëzgjatja minimale, përpiquni të përmirësoni rezultatin. Rriteni minimumin kur përmirësoheni.
- Qetësohu. Pas çdo stërvitje vrapimi, nuk mund të ndaleni dhe kaq. Ecni përreth dhe prisni që rrahjet e zemrës tuaj të qetësohen. Pastaj shtrihuni.
3 Bëni një angazhim. Mos e lër regjimin, mos i thuaj vetes që do të bësh gjithçka nesër, mos i thuaj vetes se je i lodhur apo i zënë. Për ta bërë këtë më shpejt, vraponi në mëngjes.

Këshilla

Asnjëherë mos u dorëzo. A ju duket se nuk ka përparim? Kjo eshte e gabuar.
A e keni dëgjuar thënien "tani apo kurrë?" Dhe ka! Edhe nëse nuk dobësoheni, po fitoni formë! Mos u dorëzo kurrë! Vetëm Bëje!
Mbani një ditar të të gjitha ushtrimeve të vrapimit. Kjo do t'ju lejojë të shihni menjëherë se si rezultatet përmirësohen me kalimin e kohës.
Vrapimi në mot të nxehtë kërkon shumë ujë, kini kujdes.
Mbani gjithmonë ujë me vete.
Pyesni vrapuesit e tjerë për këshilla. Për të mësuar diçka të re në lidhje me zhvillimin e qëndrueshmërisë, bashkohuni me klubin ose regjistrohuni në forumin online.