Zhvillimi i muskujve të parakrahit - Këshilla

Si të zhvilloni muskujt e parakrahit - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim
Çfarë ju duhet

Entuziastët e bodybuilding e kuptojnë rëndësinë e forcës së parakrahit për shumë ushtrime të trupit të sipërm. Me forcë të mirë të parakrahit për të mbajtur pesha më të rënda për më gjatë, ju mund të zgjasni supet, bicepsin dhe ushtrime të tjera të sipërme të trupit. Me disa udhëzime të thjeshta, ju mund të filloni trajnimin tuaj të parakrahit në stërvitjen tuaj të ardhshme.

Hapat

Metoda 1 e 6: Ushtrimi i përdredhjes së kyçit

Bleni ose bëni një çelës dore. Simplyshtë thjesht një shufër e rrumbullakët e lidhur në qendër të linjës. Fundi tjetër i litarit është i lidhur me një peshë. Përdorimi i këtij mjeti të thjeshtë është një nga mënyrat më efektive për të zhvilluar muskujt e parakrahut dhe forcën e kapjes.
Filloni me pesha shumë të lehta dhe rriteni gradualisht peshën me kalimin e kohës. Shumica e njerëzve nuk mund të ngrenë një peshë të rëndë me kyçet e tyre siç do të bënin me një krah. Gjetja e peshave kërkon përpjekje për të kaluar një ushtrim, por nuk dëmton ose është shumë e vështirë.
Mbajeni shiritin para jush. Përdorni të dy duart për të mbajtur shiritin para jush në lartësinë e belit. Meqenëse kjo është një pozë e lehtë, vështirësia e këtij ushtrimi do të varet nga forca e kyçit tuaj. Mund ta përsërisni ushtrimin sa herë të doni, për sa kohë që kyçi juaj mund të ngrejë pesha në tokë.
- Një mënyrë tjetër për ta bërë këtë është të mbani krahët drejt përpara për të praktikuar parakrahët dhe shpatullat, por ky pozicion do të kufizojë numrin e ushtrimeve.
Rrotulloni shiritin. Përdorni një dorë për të kapur dhe kthyer shiritin në tjetrën për të mbështjellur zinxhirin lart. Përdorni një dorezë dhe një dorezë derisa mansheta të plagoset plotësisht dhe shtangë dore të prekin shiritin.
- Mundohuni ta mbani shiritin të qëndrueshëm ndërsa e rrotulloni, në mënyrë që të mos anojë shumë në asnjë drejtim.
Kthejeni shtangat e dorës përsëri. Kthejeni shiritin me kokë derisa vargu të lirohet plotësisht. Kryeni veprimin ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Nëse shiriti shpesh rrëshqet nga dora juaj, ri-përfundoni kapjen për të rritur fërkimin, ose thjesht përqendrohuni në lëvizjen tërheqëse.
- Praktikoni 3 herë, 10 herë secila.
reklamë

Metoda 2 e 6: Praktikoni mbajtjen e ngarkesave të rënda

Përdorni secilën dorë për të ngritur një trap të rëndë ose kazan. Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve të parakrahit duke rritur maksimalisht kohëzgjatjen e tensionit të parakrahut. Filloni me ngritjen e shtangave të dorës ose peshave të ngrohta, në varësi të preferencës suaj. "Pesha" duhet të jetë e ndërlidhur me rutinën tuaj të ushtrimeve, provoni të përdorni pesha më të rënda se biceps, por jo aq të rënda sa duhet të provoni. Gjithmonë mund të rritni ose ulni peshën nëse është e nevojshme.
- Nëse vërtet dëshironi të maksimizoni efektin e ushtrimit, në vend të shtangave ose peshave të ngrohta, përdorni dy shtangë dore në secilën dorë dhe ngrini lart. Ju do të duhet të përdorni kapje, kështu që parakrahët tuaj duhet të punojnë më shumë për të kapur të dy peshat së bashku në mënyrë që peshat të mos bien.
- Nëse doni të ngrini më shumë peshë, ju përdorni një shufër kurthi (pothuajse si një shufër, por shiriti ka një shesh në mes, praktikuesi qëndron në atë kuti). Me shiritin e kurthit mund të qëndroni në qendër dhe të ngrini peshat me të dy duart; Kjo ju lejon të ngrini pesha shumë më të rënda sesa kur krahët ushtrohen veçmas.
Qëndroni drejt. Për të përqendruar peshën në grupet e muskujve të djathtë që dëshironi të stërviteni, duhet të shtrëngoni barkun, të ngrini gjoksin dhe të shtyni shpatullat prapa. Nëse përkulni shpinën, pesha vihet shumë në biceps ose mbrapa.
Filloni të ecni. Lëvizjet natyrale dhe inerciale të krijuara nga trupi bëjnë që parakrahu të punojë më shumë sesa të qëndroni në vend dhe të mbani peshat, prandaj ecni. Fillimisht duhet të praktikoni disa herë, çdo herë rreth 20 milion, ose në varësi të shëndetit tuaj, pastaj gradualisht të rritni kohën për të praktikuar. Ju mund të dëmtoni shpatullën tuaj nëse përpiqeni të ecni për periudha të gjata kohore ose të përdorni pesha shumë të rënda. reklamë

Metoda 3 e 6: Rrotulloni çdo dore

Uluni në buzë të një stol. Ky ushtrim kërkon që ju të jeni në një pozicion të palëvizshëm, kështu që do të jeni të ulur në buzë të një stol. Këmbët të rrafshëta në dysheme me gjunjët të hapura në gjerësinë e shpatullave.
Përdorni secilën dorë për të ngritur një trap ose një trap të ngrohtë me peshën e duhur. Meqenëse ky ushtrim përqendrohet ekskluzivisht në kyçet dhe parakrahët, filloni me një peshë më të lehtë që përdoret për të mbështjellë bicepsin. Ju mund të filloni me 2 kg në secilën dorë dhe gradualisht të rritni peshën nëse ndiheni shumë të lehtë.
- Nëse ju pëlqen, mund t’i bëni ushtrimet në mënyrë individuale, që do të thotë se duhet të përdorni vetëm një trap në të njëjtën kohë. Ju duhet të praktikoni të njëjtin numër përsëritjesh dhe përsëritjesh për secilin krah për të siguruar që krahët tuaj janë të zhvilluar mirë.
Mbështetni bërrylat në kofshë me krahët e zgjatur. Kur i mbështesni krahët në këmbë, pjesën më të madhe të peshës e vendosni në parakrahë në vend të bicepsit. Kjo pozë ndihmon gjithashtu për të mbajtur krahun në vend, duke ju lejuar të kryeni kaçurrela me më pak rrezik dëmtimi.
Curl shtangë dore duke lëvizur kyçet e dorës vetëm drejt jush. Çdo rrahje e këtij ushtrimi numërohet nga momenti kur e ktheni peshën ndaj jush derisa ta ulni përsëri. Për më tepër, mos harroni të nxirrni frymën ndërsa shtrëngoni trapët dhe thithni kur i ulni.
- Që ky ushtrim të jetë më efektiv, duhet të bëni edhe ushtrime për ngritjen e duarve, edhe për zbritjen e tyre. Rrokulliset do të thotë që pëllëmbët janë të kthyera lart, në mënyrë që trapët të qëndrojnë në pëllëmbën e dorës. Në rënie do të thotë që pëllëmbët janë drejtuar poshtë, kështu që shtangat e dorës kryesisht mbështeten në gishta. Çdo drejtim do të funksionojë për muskuj të ndryshëm të parakrahit.
Përsëritni 12-15 përsëritje. Nëse keni zgjedhur peshën ideale për këtë ushtrim, duhet të jeni në gjendje të bëni 12-15 përsëritje dhe mezi të jeni në gjendje të bëni atë të fundit. reklamë

Metoda 4 e 6: Ushtroni curl dore me shtangë

Uluni me parakrahët në divan. Në këtë ushtrim, ju do të vendosni parakrahët tuaj në një karrige me duart dhe kyçet tuaj të dalë nga buza e karriges. Nëse jeni duke përdorur një karrige standarde ushtrimi, mund të gjunjëzoheni pranë karriges dhe të vendosni parakrahët tuaj në majë të karriges - sigurohuni që ta vendosni dyshekun në tokë për të mbështetur gjunjët.
Ngrini shtangën me të dy duart. Për t'i mbajtur shtangat e trasha, duart duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave për të kapur shiritin. Fillimisht do të përdorni metodën standarde të kapjes, e cila është pëllëmba e kthyer lart.
- Po kështu, pesha ideale do të ndryshojë nga personi në person. Ju duhet të zgjidhni një peshë që mund të bëni 12-15 përsëritje para se ta lodhni.
Ulni kyçet. Kyçet duhet të jenë të ulëta në fillim në mënyrë që shiritat të varen ulët në pëllëmbën e dorës tuaj.
Rrotulloni shtangat e dorës lart drejt jush. Ju duhet t'i rrokullisni shtangat e dorës me një ritëm të ngadaltë dhe të kontrolluar. Curl i ngadaltë do të maksimizojë efektivitetin e secilit rrahje. Ju duhet të rrokullisni kyçet e dorës plotësisht lart dhe t'i sillni shtangat sa më afër jush, por duke përdorur vetëm kyçet e dorës, pastaj ulni shtangat prapa.
- Kur të arrini kufirin e kësaj lëvizjeje, do të ndjeni një shtrydhje të fortë në parakrahët tuaj.
Episodi 12 -15 rrahje. Si dhe një stërvitje specifike për kyçet e dorës, duhet të bëni 12-15 përsëritje në të njëjtën kohë përpara se të ndaleni. Nëse nuk i bëni dot këto përsëritje, humbni peshë.
Rrokullisni krahët dhe rrotulloni kyçet poshtë. Ky është një tjetër ushtrim që mund ta bëni me kyçet poshtë ose lart. Për të stërvitur një grup tjetër muskulor të parakrahëve, kthejeni krahun me shuplakat tuaja poshtë. Pastaj bëni një kaçurrel për të ngritur shtangën, në mënyrë që të shihni pjesën e pasme të dorës. reklamë

Metoda 5 nga 6: Përdorni kapjen e grushtit për të ndihmuar zhvillimin e parakrahëve

Rritni perimetrin e shiritit të kapjes. Ju mund të rrisni efektivitetin e çdo stërvitje të parakrahit duke rritur perimetrin e shiritit të kapjes në shtangë dore dhe shtangë dore. Ju mund të blini një mjet për të mbështjellë kapjen në shirit ose thjesht të mbështjellni një peshqir rreth tij. Zona më e madhe e kapjes do t'ju detyrojë të shtrydheni më shumë për të mbajtur peshën, kështu që parakrahët tuaj do të duhet të punojnë më shumë.
Përdorni një kapje me çekan sa herë që është e mundur. Përdorimi i kapjes së çekanit në ushtrime të tjera gjithashtu do të rrisë efektivitetin e parakrahëve. Një kapje e çekanit do të thotë që pëllëmba tregon më shumë nga brenda se sa lart. Mbërthimin e çekanit mund ta përdorni me shtangë dore ose edhe për ushtrime me dy duar, siç është nuhatja. Kur përdorni kapjen e çekanit, shtangat e dorës do të shtypin më pak në pëllëmbë, kështu që duhet të mbaheni më fort.
Përdorni një shtrëngues dore kur dilni nga palestra. Përdorimi i një shtrydhësi të rregullt të duarve me një unazë metalike sipër është një mënyrë e thjeshtë për të zhvilluar muskujt e parakrahit ndërsa bëni gjëra të tjera. Një mënyrë tjetër është të shtrydhni një top ekzistues tenisi në shtëpi. Çdo gjë që kërkon që të përdorni kapje do t'ju ndihmojë të lëvizni muskujt e parakrahit. reklamë

Metoda 6 nga 6: Kryeni ushtrime duke përdorur peshën e trupit

Praktikoni varjen. Disa njerëz preferojnë të përdorin peshën e tyre trupore si rezistencë kur përpiqen të ndërtojnë muskuj, pasi ushtrimet me peshë bëhen lehtë në shtëpi dhe nuk kërkojnë pajisje palestre. Thjesht duhet të kapni diçka më të lartë se ju dhe të përdorni kapjen tuaj për ta mbyllur telefonin. Meqenëse tensioni ushtrohet vazhdimisht në kapje, duhet të mbani më fort çdo herë, kështu që muskujt e parakrahut do të zhvillohen.
- Sa më e gjerë të jetë zona e kapjes, aq më e fortë do të jetë kapja juaj, kështu që duhet të zgjidhni një shufër me një diametër më të madh se shiriti i rregullt që parakrahët tuaj të punojnë më shumë.
Njerëzit e varur kalojnë në nuhatje. Nëse dëshironi që stërvitja të jetë më efektive, mund të varni veten për disa sekonda sa herë që uleni gjatë një ushtrimi me shtangë. Në të njëjtën kohë, kjo pauzë do të sigurojë që ju të mos mund të përdorni swing ose inerci për të tërhequr veten lart për ritmin tjetër.
Shtyjeni trupin tuaj me gishta dhe kyçe. Ju mund ta bëni këtë duke u mbështetur në shiritin ose majën e tryezës, ose mbështetur duart tuaja në tokë si një shtytje normale lart (më e vështirë). Mbështetuni pas një sipërfaqeje, përdorni kyçet dhe gishtat për të shtyrë veten nga sipërfaqja.
- Në një pozicion shtytës, nuk do të përkulni bërrylat për t'u ulur, por duhet të mbani bërrylat drejt dhe të përdorni kyçet dhe gishtat për t'u shtyrë nga toka, duke e çuar trupin tuaj edhe më lart.
- Ju mund ta shtoni këtë në çdo shtytje të rregullt për të rritur efikasitetin.
reklamë

Këshilla

Muskujt e parakrahëve përbëhen kryesisht nga fibra "të qëndrueshme". Muskujt e qëndresës janë shumë rezistent ndaj forcës dhe shërohen shumë shpejt, kështu që ju mund të bëni shumë ushtrime pa u lodhur.
Nëse nuk shihni rezultate të menjëhershme, vazhdoni të punoni. Ndryshimet janë të ngadalta, prandaj duhet të matni vërtet perimetrin e parakrahut për të parë rritjen.
Hani një dietë të shëndetshme me shumë proteina për të ushqyer stërvitjen tuaj.
Zhvillimi i muskujve të parakrahit kërkon më shumë se muskujt e tjerë si biceps, sepse fijet e muskujve të qëndrueshëm kanë më pak të ngjarë të rriten në madhësi. Sidoqoftë, madhësia e muskujve të parakrahit do të jetë më e qëndrueshme se muskujt e tjerë pasi të jenë rritur.
Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër ose një klub shëndetësor për të marrë qasje në një larmi pajisjesh premium për grupe specifike të muskujve, si dhe për të punuar me një trajner profesionist.
Ngritja tradicionale e peshës mund të ndihmojë në zhvillimin e muskujve të parakrahit, por efekti i tij në parakrah nuk është aq i mirë sa ushtrimet e lartpërmendura. Ky ushtrim ka një rrezik më të lartë të dëmtimit të palcës kurrizore.

Paralajmërim

Në fillim, nëse ndjeni dhimbje nga ushtrimet e tepërta, bëjeni çdo tre ditë për të ndihmuar trupin tuaj të ndihet më i fortë. Pas disa javësh, ju mund të ushtroni çdo ditë të dytë ose edhe çdo ditë.
Ushtrimi me pesha mund të shkaktojë dëmtime serioze të tendoneve dhe muskujve. Nëse ndjeni shumë dhimbje, ndaloni së ushtruari dhe kërkoni këshilla nga një profesionist mjekësor. Bettershtë më mirë të praktikoni me të tjerët sepse mund ta ndihmoni njëri-tjetrin të rregullojë sjelljen e tyre.
Seancat e mundimshme të trajnimit mund të jenë të dhimbshme dhe stërvitja e tepërt mund të dëmtojë tendinat ose të shkaktojë probleme të tjera.
Ushtroni çdo ditë tjetër në mënyrë që muskujt dhe tendinat të kenë kohë për tu rikuperuar nga sesioni juaj i mëparshëm i trajnimit. Bëni të paktën një ditë pushim midis stërvitjeve ose përdorni seanca stërvitore alternative për të ushtruar grupe të tjera të muskujve.