Si të ktheheni në një dietë të shëndetshme pas mbingarkesës

Përmbajtje

Hapat
Këshilla

Perfectlyshtë krejt normale të hani shumë herë pas here - veçanërisht në një festë ose në ndonjë rast të veçantë. Në përgjithësi, një ose edhe disa ditë mbingarkesë nuk do të të vë në shënjestër. Por shpesh, ngrënia e tepërt mund të çojë në ndjenja faji, dështimi ose zhgënjimi. Kjo do ta bëjë më të vështirë për ju që të riktheheni në zakonet e vjetra të shëndetshme. Rinisja ngadalë me pjesë rutinë normale, natyrore për disa ditë ose javë do ta bëjë tranzicionin më të lehtë dhe më pak stresues.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Rifillimi i zakoneve të shëndetshme

Shmangni qëndrimin e "dorëzimit". Zakonisht, është e lehtë të heqësh dorë pas disa vakteve ose ditëve të pashëndetshme. Ju mund të mendoni se e keni “prishur” ditën tuaj sepse keni ngrënë jo shëndetshëm, por kjo nuk do të thotë që nuk mund të bëni zgjedhje pozitive për pjesën tjetër të ditës!
- Të gjithë bëjnë gabime ose bien në tundim - kjo është një pjesë normale e të qenit njeri. Por nëse përpiqeni të ushqeheni shëndetshëm ose të bini në peshë, pak pengimi është në rregull. Mos u dorëzoni vetëm sepse keni ngrënë më shumë se zakonisht.
- Nëse pengoheni, shpejt mendoni për çdo zgjedhje apo sjellje tjetër të shëndetshme të jetesës që mund të bëni.
Fal veten. Mbingarkesa e tepërt - sidomos gjatë shumë ditëve - do t'ju bëjë të ndiheni fajtorë ose sikur plani juaj i ushqimit të shëndetshëm të ketë dështuar. Por kjo nuk është e vërteta. Ju nuk dështoni dhe as nuk keni pse të ndiheni fajtorë. Mos harroni, ngrënia e disa ushqimeve të pashëndetshme është pjesë e rutinës suaj të rregullt të ngrënies.
- Dallimi midis një "vakti mashtrimi" dhe një kthimi të plotë në zakone të këqija qëndron në atë se sa shpejt ktheheni në zakonet e vjetra. Mos harroni, nuk do të humbni asgjë nëse shkoni në drejtimin e gabuar. Thjesht duhet të ktheheni në drejtimin e duhur.
- Mos flisni me veten ose keni mendime negative. Ju duhet të përpiqeni të ndiqni një thënie të mirë ose të këndoni për ta mbajtur mendjen tuaj pozitive. Ky veprim do t'ju ndihmojë të jeni më të suksesshëm në planin afatgjatë.
- Shpesh herë, negativiteti i përsëritur rrit stresin ose fajin, dhe kjo gjithashtu shkakton një cikël të qetë të ngrënies ose zgjat modelin e sëmurë të ngrënies.
Ditari në lidhje me qëllimet tuaja. Një qëllim fillestar që keni vendosur ose po përpiqeni të përmbushni do të duket edhe më larg pasi të keni ngrënë shumë. Por ju mund të riktheheni në zakonet e vjetra të shëndetshme duke rishkruar qëllimet tuaja dhe si t'i arrini ato. Kjo kujtesë e vogël do t'ju ndihmojë të motivoni.
- Shqyrtoni qëllimet tuaja të vjetra dhe mendoni se si dëshironi të ndryshoni për një kohë të gjatë. Për më tepër, ju gjithashtu duhet të merrni parasysh nëse duhet ose jo të ndryshoni drejtimin e veprimit për të arritur qëllimet tuaja.
- Ju mund ta përdorni ditarin për të monitoruar ushqimin dhe pijet tuaja.
Vendosni orare specifike për vaktet dhe stërvitjet. Ndonjëherë, shkalla e ndryshimit që duhet të bëni për t'u rikthyer në zakonet tuaja të vjetra mund të jetë dërrmuese. Sidoqoftë, zhvillimi i një orari specifik ose orari do ta bëjë më të lehtë menaxhimin.
- Mundohuni të planifikoni aktivitet fizik për javën. Shkruani ditën kur planifikoni të ushtroni, cilën orë dhe për sa kohë.
- Shkruani plane të shëndetshme të vakteve dhe rostiçerive për vakte dhe meze të lehtë. Kjo metodë do t'ju japë sugjerime për pazar dhe ushqim të shëndetshëm.
Nuk duhet të peshohet ose matet. Megjithëse në planin afatgjatë, matja e rregullt e peshës është thelbësore për humbjen e peshës, shkelja në peshore menjëherë pas disa ditësh mbingarkesë nuk është një ide e mirë. Shanset janë që pesha juaj të jetë më e lartë se ajo që keni dashur.Kjo mund t’ju bëjë të stresoheni, mërziteni ose të shtoni ndjenjat e fajit ose dështimit.
- Në vend që të shqetësoheni për peshën tuaj, përqendroni energjinë dhe vëmendjen tuaj në qëllimet tuaja dhe hapat që mund të ndërmerrni për t'u rikthyer në një mënyrë jetese të shëndetshme. Mund ta peshoni më vonë.
- Duhet të prisni të paktën disa ditë, javë ose më gjatë para se të shkelni në shkallë. Ju nuk duhet të peshoni ose matni derisa të ndiheni sikur të jeni kthyer në zakone të shëndetshme për një kohë.
- Ju duhet ta ri-peshoni atë në një moment. Ndërsa nuk duhet ta bëni këtë menjëherë, sigurohuni që planifikoni të rishikoni peshën tuaj kur të ndieni se momenti është pjekur.
reklamë

Pjesa 2 nga 3: Kthehuni te zakonet e shëndetshme të të ngrënit

Gatuaj veten në shtëpi. Përgatitja e të gjitha vakteve dhe vakteve në shtëpi do t'ju ndihmojë të kontrolloni përbërësit në pjatë. Kjo do t'ju japë fuqinë për të shtuar më shumë proteina të ligët, fruta, perime dhe drithëra integrale pa nevojën e shtimit të kripës ose yndyrës që gjenden zakonisht në pjatat e gatuara në restorant.
- Përveç gatimit në shtëpi, duhet të përdorni edhe teknika dhe metoda gatimi me pak kalori ose me pak yndyrë. Përdorimi i shumë vajit, gjalpit ose përdorimi i shumë yndyrës dhe përbërësve të kalorive të larta do të zgjasin vetëm zakonet tuaja të ngrënies.
- Për ta bërë më të lehtë gatimin në shtëpi, shkoni në dyqan ushqimesh ose supermarkete dhe furnizoni ushqime të shëndetshme që ju doni. Kërkoni për: proteina të ligët, produkte qumështi, drithëra, fruta dhe perime.
Mëngjesi është i pasur me fibra dhe i pasur me proteina. Fillimi i ditës tuaj me fibra dhe proteina do t'ju ndihmojë të ktheheni në zakonet e shëndetshme të të ngrënit. Përbërja e fibrave dhe proteinave kërkon më shumë se karbohidratet e thjeshta dhe ato do të zgjasin më shumë që ju të qëndroni të ngopur.
- Mëngjesi gjithashtu do t'ju ndihmojë të ngriheni për një ditë të shëndetshme.
- Një mëngjes me shumë fibra dhe proteina përfshin: tërshëra të plota me boronicë dhe fasule, vezë të skuqura me perime dhe djathë me pak yndyrë, ose kos grek me disa feta pjeshke dhe një pjatë drithërash në mëngjes ( granola).
Hani shumë sallata për drekë. Hani shumë fruta dhe perime për drekë pas një mëngjesi të shëndetshëm. Ju mund të shtoni një shumëllojshmëri të perimeve në një vakt me pak kalori.
- Perimet dhe pemët janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, por gjithashtu me pak kalori dhe yndyrë - një grup i shkëlqyeshëm ushqimi për t'ju mbajtur në rrugën e duhur.
- Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtoni burime të proteinave të ligët në sallatat tuaja. Përsëri, proteina do t'ju mbajë më të ngopur për më shumë kohë.
Hani një meze të lehtë me ushqime të pasura me proteina. Naturalshtë e natyrshme të ndiheni të uritur pasdite - veçanërisht nëse koha midis drekës dhe darkës është mjaft larg. Kapërcimi i vakteve dhe ndjenja e urisë gjatë natës do t’ju bëjë të hani shumë.
- Snacks duhet të përmbajnë vetëm rreth 100-200 kalori. Përfshirja e frutave, perimeve dhe proteinave të dobëta do t'ju ndihmojë të kontrolloni kaloritë ndërsa ju siguron ende mjaft lëndë ushqyese.
- Snacks të shëndetshme mund të përfshijnë: karota dhe humus (një pjatë e Lindjes së Mesme), selino dhe gjalpë kikiriku, ose kos grek me fruta.
Pi më shumë ujë. Mundohuni të pini rreth 8 filxhanë ose rreth 2 litra lëngje thelbësore pa sheqer të tilla si ujë i filtruar, çaj i ftohtë ose pije që kanë shije por nuk përmbajnë kalori. Shpesh herë, të ndjeheni të dehidratuar është e ngjashme me urinë dhe që ju tundon të bëni meze të lehtë ose të hani më shumë sesa keni nevojë, dhe kjo mund t'ju largojë nga plani "i duhur" i të ngrënit.
- Monitoroni sasinë e lëngjeve që konsumoni duke blerë ujë me shishe të markës. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj për të pirë ujë të mjaftueshëm për ditën.
- Edhe dehidrimi i lehtë ka efekte anësore. Dehidrimi mund të shkaktojë lodhje dhe përgjumje pasdite. Ju mund ta parandaloni këtë problem duke pirë ujë gjatë gjithë ditës.
- Pastrimi i sistemit në trup me ujë është një nga mënyrat më të mira për tu ndjerë më mirë kur dieta juaj nuk është e duhur.
Lëreni pak ushqim në pjatë. Mbingopja zakonisht përfshin ngrënien e një pjese të madhe të ushqimit. Pas disa ditësh të ngrënies në pjesë të mëdha, do të jetë e vështirë të ktheheni në madhësitë e duhura të pjesës. Nëse lini pak ushqim në pjatë, gradualisht mund të shkurtoni madhësitë e pjesës.
- Një truk tjetër është të përdorni pjata të vogla - si pjatat e sallatës. Një madhësi më e vogël e pjesës do t'ju ndihmojë të zvogëloni sasinë e përgjithshme të ushqimit që konsumoni.
reklamë

Pjesa 3 nga 3: Shtoni rutina të tjera të dobishme

Bëni stërvitje. Ushtrimi jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu ndihmon në formimin e një mendimi të mirë për ditën ose javën që po përpiqeni të riktheheni në një rutinë. Ju duhet të bëni një lloj aktiviteti fizik 3 - 4 ditë në javë.
- Ju duhet të merrni rreth 150 minuta ose 2.5 orë ushtrime me intensitet të moderuar në javë. Përfshirja e ushtrimeve të rregullta aerobe në rutinën tuaj të rregullt do të ndihmojë në humbjen e peshës. Aktiviteti aerobik mund të përfshijë ushtrime të tilla si: ecje, vrapim, not, çiklizëm ose shëtitje.
- Ju duhet të shtoni 2 ditë të tjera stërvitje për të rritur forcën e muskujve çdo javë. Stërvitja e forcës përfshin kryerjen e aktiviteteve si: ngritjen e peshave, Pilates, ose bërjen e disa ushtrimeve izometrike si shtytje ose shtypje.
- Fillimi i një plani ushtrimi mund të jetë i vështirë - veçanërisht nëse e bëni vetë. Ushtrimet me një mik apo partner do të jenë një burim i shkëlqyer motivimi për ju që të qëndroni në rrugën e duhur dhe të jeni gjithmonë në seancën tuaj javore të trajnimit.
Flini mjaftueshëm 8 orë. Ekspertët rekomandojnë që të përpiqeni të bëni gjumë 7-9 orë çdo natë. Gjumi i duhur do të ndihmojë në stabilizimin e humorit tuaj dhe kontrollin e oreksit - të dyja këto janë të rëndësishme nëse jeni duke u përpjekur të ktheheni në ushqim të shëndetshëm.
- Për ta bërë trupin tuaj gati për gjumë, fikni të gjitha dritat dhe elektronikën. Gjithashtu, shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike të paktën 30 minuta para gjumit.
Gjeni ose ndërtoni një grup mbështetës. Pavarësisht se mbingopja për një periudhë të gjatë kohore, të kesh një grup ose njerëz përreth do ta bëjë pak më të lehtë procesin e kthimit në zakonet e vjetra të shëndetshme. Pavarësisht nëse personi është bashkëshorti, familja, miqtë ose bashkëpunëtorët tuaj, grupi mbështetës bëhet një udhëheqës i tifozëve për t'ju motivuar dhe motivuar gjatë kësaj faze.
- Nëse dëshironi, mund të regjistroheni për programin e dietës dhe të merrni pjesë në takimin e tyre çdo javë.
Përsëritni deklaratat pozitive çdo ditë. Ndonjëherë, pas disa ditëve të ngrënies së tepërt, ju mund të filloni të ndiheni negativ ose të trishtuar. Përsëritja e deklaratave pozitive çdo ditë do të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe humorit tuaj, si dhe në krijimin e mendimeve më të mira në mënyrë që të ktheheni në zakonet tuaja të vjetra të shëndetshme. Krijoni maksimumin tuaj ose përdorni një nga shembujt e mëposhtëm ditor:
- "Trupi im ndihet shkëlqyeshëm kur konsumoj ushqimet e duhura".
- "Ushtrimet më bëjnë më energjike dhe më ndihmojnë të formoj një mendim të shkëlqyeshëm për një ditë aktive".
- "Unë kam vullnetin për të bërë zgjedhje të shëndetshme sot."
- "Unë jam duke bërë çmos për t'u rikthyer në zakonet e shëndetshme të të ngrënit".
- "Ndonjëherë, është në rregull të ha shumë dhe unë do të kthehem në zakonet e mia të vjetra të shëndetshme sot."
reklamë

Këshilla

Pranoni që ngrënia e tepërt është një vendim i ndërgjegjshëm që merrni. Urrejtja e vetvetes nuk do t'ju bëjë mirë. E kaluara ka mbaruar. Ju duhet të jeni të lumtur me mundësinë për të filluar nga e para.
Mundohuni të ktheheni ngadalë në rutinën tuaj. Përsëri, ndryshimet e papritura në të ngrënë, ushtruar dhe ndryshime të tjera të stilit të jetës mund të jenë shumë të vështira për t'u bërë brenda një dite. Ju duhet të punoni ngadalë për të marrë rezultatet më të mira në planin afatgjatë.
Kërkoni nga një mik apo anëtar i familjes të bashkohet me ju në "kthimin në zakon". Zakonisht, do të jetë më e lehtë për të bërë të njëjtin ndryshim me njerëzit e tjerë.
Agjërimi për faj nuk do t'ju ndihmojë ose do të përfitojë nga procesi. Zakonisht, një dietë shumë e rreptë e ndjekur nga një cikël i mbingrënies çon në një periudhë tjetër të ngrënies "të relaksuar".Ju duhet të qëndroni larg kësaj.