Si të stërvitni trupin tuaj: 13 hapa (me foto) - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla

Procesi i stërvitjes së trupit dhe ruajtja e një forme të mirë kërkon shumë përpjekje, përkushtim dhe motivim. Lloji i ushtrimit që bëni ose sa shpesh ushtroni varet nga qëllimi juaj specifik i trajnimit. Për shembull, nëse doni të stërviteni në gjysmë të rrugës përmes maratonës, do të duhet të kaloni shumë kohë duke vrapuar dhe marrë pjesë në aktivitete të tjera kardio. Pavarësisht nga qëllimet tuaja, duhet të filloni planifikimin dhe përzgjedhjen e ushtrimit më të mirë për trupin tuaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për Trajnim

Shko tek doktori. Kurdoherë që dëshironi të filloni një program ushtrimesh, gjëja e parë që duhet të bëni është të konsultoheni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të këshillojë nëse një plan ushtrimi është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
- Bëni një takim ose telefononi mjekun tuaj. Ju duhet t'i jepni mjekut tuaj informacion në lidhje me qëllimet tuaja të stërvitjes dhe të planifikoni t'ju ndihmojnë të përdorni programin.
- Gjithashtu tregoni mjekut tuaj nëse keni dhimbje të kyçeve ose muskujve përveç dhimbjes ose gulçimit.
- Merrni parasysh konsultimin me një trajner personal. Ky është një profesionist i fitnesit që mund të ndihmojë në përcaktimin e qëllimeve, zhvillimin e planeve për t'i arritur ato dhe t'ju mësojë se si të bëni një sërë ushtrimesh të sigurta.
Vendosni qëllime personale. Ushtrimi i trupit është një qëllim mjaft i përgjithshëm. Për të rritur shanset tuaja për të arritur qëllimin tuaj, bëni një qëllim më specifik. Ju mund të aplikoni sistemin e synuar të S.M.A.R.T. Objektivat me karakteristika si specifike, të matshme, të arritshme, realiste dhe të bazuara në kohë janë shpesh ato të duhurat. dhe ju mund ta arrini atë.
- Përveç kësaj, ju keni nevojë për më shumë informacion se si të arrini qëllimet tuaja.
- Merrni pak kohë për të menduar për përmbajtjen e trajnimit. Ju thjesht dëshironi të keni një trup të hollë? A po stërviteni për garën tjetër? Dëshironi më shumë forcë apo muskuj më të fortë? A doni të humbni peshë? Sa shumë? Dhe kur?
- Një shembull i një qëllimi të mirë do të ishte: Unë dua të vrapoj 15 kilometra në pesë muaj. Do të vrapoj 3-4 ditë në javë dhe gradualisht do të rris distancën me 1.5 km çdo dy javë derisa të arrij 15 km.
Mbani gjurmët e progresit tuaj. Cilado qoftë qëllimi juaj, mbani një ditar progresi për të motivuar një pjesë të planit.
- Shkruani qëllimet dhe planet tuaja në një ditar. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni të përqendruar dhe në rrugën e duhur.
- Gjithashtu mbani gjurmët e progresit tuaj çdo ditë ose javë. Nëse po stërviteni për një vrapim 15 kilometrash, mund të shkruani sa milje vraponi në javë dhe cilat avantazhe dhe disavantazhe do të keni gjatë procesit.
- Ju gjithashtu mund të regjistroni një kalendar ose tabelë ku planifikoni të ushtroni për javën ose muajin.
Merrni pjesë në një seancë stërvitje në palestër ose blini pajisje palestre. Disa plane ushtrimesh duhet të bëhen në një palestër ose pajisje të specializuara. Jo i gjithë aktiviteti fizik është i njëjtë, por ju mund të konsideroni zgjedhjen e pajisjeve që ju nevojiten për të përmbushur sa më mirë qëllimet tuaja.
- Merrni parasysh të bashkoheni në palestër. Kostoja më e ulët e trajnimit për anëtarët është 250,000 VND në muaj. Palestra ofron mjete për ushtrime brenda. Ju mund të praktikoni kardio, ushtrime fizike dhe të bashkoheni në klasa trajnimi. Edhe nëse nuk keni nevojë për pajisje në palestër, mund të ushtroni brenda nëse është me shi ose ftohtë.
- Nëse nuk ju pëlqen të shkoni në palestër, mund të blini pajisje për palestër në shtëpi. Thjesht blini një mjet të thjeshtë si një trap ose një jastëk ose blini një pajisje më të shtrenjtë si një makinë ushtrimesh kardiake ose një makinë ushtrimesh në shtëpi.
reklamë

Pjesa 2 nga 4: Trajnoni trupin tuaj përmes ushtrimeve kardio

Bëni ushtrime kardio 150-minutëshe çdo javë. Udhëzuesi Amerikan i Aktivitetit Fizik rekomandon kardio për të paktën 150 minuta ose rreth 2 1/2 orë në javë për të marrë përfitimet shëndetësore. Kjo kohë mund të ndahet në pesë seanca në javë me secilën seancë që zgjat 30 minuta.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që kalojnë 150 minuta aktivitet fizik gëzojnë përfitime shëndetësore përfshirë: rrezikun e zvogëluar të diabetit, presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës, humbje peshe, përmirësim të gjumit dhe Zakonet e humorit dhe madje përmirëson qarkullimin e gjakut.
- Llojet e aktiviteteve kardio që ju bëni këto 150 minuta mund të jenë ecja, vrapimi, çiklizmi ose boksi. Sidoqoftë, aktiviteti ditor (aktiviteti bazë ose jeta) nuk llogaritet në 150 minuta ushtrim.
- Nëse sapo keni filluar aktivitetin fizik, një nga qëllimet e para mund të përmbushet ky rekomandim i përgjithshëm.
Kombinoni stërvitje të qëndrueshme dhe intervale. Ekzistojnë dy lloje kryesore të ushtrimeve kardio - trajnimi i stabilizimit dhe intervalit. Të dyja janë të dobishme, prandaj duhet t'i përfshini të dy në trajnimin tuaj.
- Ushtrimet e qëndrueshme kardiovaskulare janë aktivitete që zgjasin 10 minuta dhe janë gjithmonë intensive. Qëllimi është të mbani një rrahje zemre të qëndrueshme gjatë aktivitetit tuaj. Për shembull, ju mund të vraponi për 20 minuta ose të përdorni një elips në një ritëm të qëndrueshëm për 30 minuta që llogaritet si një ushtrim i qëndrueshëm kardiovaskular.
- Disa nga përfitimet specifike të ushtrimeve të qëndrueshme kardiovaskulare janë: përmirësimi dhe rimëkëmbja e shpejtë, mirëmbajtja e masës muskulore të ligët, rritje të konsiderueshme të niveleve të ushtrimeve kardiovaskulare dhe ritmit, presionit të ulët të gjakut dhe niveleve të sheqerit. në gjak menjëherë.
- HIIT, i njohur gjithashtu si interval ushtrimesh me intensitet të lartë, është më i njohur kohët e fundit. It'sshtë një stërvitje e shkurtër në total dhe kombinon dy ushtrime të shkurtra, me intensitet shumë të lartë me një stërvitje me intensitet më të moderuar.
- Përfitimet e HIIT janë paksa të ndryshme nga kardio në gjendje të qëndrueshme dhe mund të përfshijnë: ushtrime më të shpejta dhe më efikase, djegie të shtuar të kalorive dhe një rritje metabolike 8 deri në 24 orë pas. përfundimi i trajnimit.
- Pavarësisht nga forma juaj kryesore e stërvitjes, duhet të kombinoni si HIIT ashtu edhe gjendjen e qëndrueshme për të shijuar përfitimet e të dyve.
Rritja e aktivitetit bazë. Ndërsa ky aktivitet nuk ofron aq shumë përfitime sa ushtrimet në gjendje të qëndrueshme ose HIIT, ai është akoma një pjesë e rëndësishme për të qenë aktiv.
- Aktivitetet themelore ose aktivitetet e jetës janë aktivitete që ju i bëni në një ditë të rregullt - duke ecur në parking ose duke bërë punë nëpër shtëpi.
- Këto aktivitete nuk djegin shumë kalori ose nuk rrisin rrahjet e zemrës suaj, por bëni sa më shumë që të mundeni gjatë gjithë ditës për të djegur kalori dhe për të mbështetur nivelet e ushtrimeve.
- Rritja themelore rezulton në përmirësimin e funksionit të trupit gjatë aktiviteteve të përditshme (djegia e më shumë kalorive pa tendosje).
- Mendoni për aktivitete që ju mbajnë aktivë ose përfshijnë të qenit aktiv gjatë ditës. Ju mund të: parkoni makinën tuaj në një distancë, të merrni shkallët në vend të ashensorit, të bëni një shëtitje të shkurtër gjatë pushimit të drekës dhe të qëndroni ose të bëni ushtrime të lehta gjatë kohës promovuese.
reklamë

Pjesa 3 nga 4: Trajnimi i trupit përmes ushtrimeve të peshëngritjes

Bëni trajnim fizik 2-3 ditë në javë. Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, Udhëzuesi Amerikan i Aktivitetit Fizik gjithashtu rekomandon që të ndani 2-3 ditë për të ushtruar ose ngritur pesha çdo javë.
- Stërvitja për forcë dhe rezistencë ju ofron përfitime të tjera në krahasim me ushtrimet aerobike ose kardiovaskulare, të tilla si: mbrojtja e kockave dhe ndihma për të parandaluar osteoporozën, ruajtjen dhe rritjen e masës së muskujve të dobët, rritjen e metabolizmit. metabolizmin e përgjithshëm, përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin, dhe promovon nivelet e energjisë.
- Stërvitja me pesha mund të përfshijë një sërë aktivitetesh të tilla si: ushtrime pa dore ose stërvitje me pesha, pesha të lira, duke përdorur makinën e peshës, ose yoga ose trajnim forcë.
Përfshini ushtrime të ndara ose të ndara. Kur bëhet fjalë për ngritjen e peshës ose trajnimin për rezistencë, sot ekzistojnë dy lloje themelore të stërvitjes - ndarja dhe ndarja. Të dy ofrojnë përfitime të ndryshme dhe zgjedhja do të varet nga qëllimet tuaja të përgjithshme.
- Ushtrimet e përbashkëta janë aktivitete që përdorin shumë nyje dhe grupe muskujsh për të kryer. Shembuj të ushtrimeve të përbëra përfshijnë: ngritje peshe, mbledhje dhe ulje.
- Përfitimet e ushtrimeve të përbëra përfshijnë: zvogëlimin e rrezikut të stërvitjes, më pak kohë të shpenzuar në trajnimin e përgjithshëm, rritjen e masës muskulore dhe përmirësimin e gjendjes fizike.
- Ushtrimet e izolimit synojnë vetëm grupe të vogla të muskujve ose përdorin makina për peshë për t'u përqëndruar në grupet e muskujve. Shembujt përfshijnë përdorimin e një rrotullimi biceps ose zgjatim të tricepsit në një pozicion të ulur.
- Për shumicën e qëllimeve të trajnimit (madje edhe fillestar deri në më të përparuar), duhet të kaloni shumë kohë duke bërë ushtrime të përbëra për rezultatet më të mira. Ushtrimi i izolimit mund t'ju ndihmojë të mbani në formë pasi të keni arritur qëllimin tuaj.
Përsëriteni me frekuencë të ulët ose të lartë. Përveç zgjedhjes së një ushtrimi të bashkuar ose të ndarë, duhet të vendosni nëse duhet të bëni shumë përsëritje të vogla ose pak përsëritje me pesha të mëdha.
- Më shumë përsëritje të kësaj përsëritjeje zakonisht ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, jo në formën fizike. Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni masë muskulore, përfshini ushtrime me një ritëm të lartë përsëritjeje.
- Frekuenca e ulët e përsëritjes së bashku me peshat e larta rezulton në një rritje të ndjeshme të fitnesit, jo domosdoshmërisht një rritje në masë të muskujve.
- Bestshtë më mirë të kombinoni të dy llojet e përsëritjeve të larta dhe të ulëta. Sidoqoftë, përshtatja varet nga qëllimi juaj (ndërtimi i muskujve ose forma fizike).
reklamë

Pjesa 4 nga 4: Trajnimi mbi sigurinë

Filloj. Para se të bëni ndonjë lloj ushtrimi, së pari duhet të ngroheni. Mundohuni të përfshini një ngrohje të shpejtë para trajnimit për të siguruar sigurinë.
- Ushtrimet për ngrohje nuk duhet të jenë shumë specifike. Ju duhet të ngroheni për të paktën 5 deri në 10 minuta. Sidoqoftë, sa më i gjatë të jetë ushtrimi, aq më gjatë duhet të ngroheni.
- Qëllimet e një nxehjeje përfshijnë: zgjerimin ngadalë të enëve të gjakut në muskuj për të rritur qarkullimin e gjakut, temperaturën e muskujve për fleksibilitet, si dhe rritjen e rrahjeve të zemrës dhe zvogëlimin e stresit të vendosur në zemër.
- Fillimi është zakonisht versioni i ngadaltë i aktivitetit që planifikoni të bëni. Për shembull, nëse po planifikoni një vrapim në distancë të gjatë, së pari duhet të ecni për 5 deri në 10 minuta.
Bëni një ose dy ditë pushim. Edhe pse mund të tingëllojë si e jashtëzakonshme, pushimi i duhur është po aq i rëndësishëm sa ushtrimi. Pa pushim, mund të jetë e vështirë për të arritur qëllimet tuaja të trajnimit.
- Kur bëhet fjalë për stërvitjen fizike, ditët e pushimit janë raste kur muskujt rriten në madhësi dhe forcë.
- Nëse nuk merrni kohë për të pushuar, me kalimin e kohës performanca juaj do të ulet dhe do të prodhojë rezultate të padëshiruara.
- Në ditët e pushimit, duhet të merreni me aktivitete me intensitet të lehtë. Ju nuk duhet të rrini dembel tërë ditën duke mos bërë asgjë, por të ecni ose të praktikoni yoga për të rivendosur shëndetin tuaj.
Shtrirja e muskujve. Pushimi i duhur, ngrohja dhe shtrirja kombinohen për kushtet më të mira të mundshme për ushtrime dhe rezultate të shkëlqyera.
- Shtrirja e muskujve është treguar se zvogëlon ngurtësinë dhe dhimbjen e muskujve kur kryhet siç duhet. Përveç kësaj, gjithashtu përmirëson fleksibilitetin me kalimin e kohës
- Përfitime të tjera të shtrirjes përfshijnë: sjellje më të mirë, rritjen e rrjedhjes së gjakut, parandalimin e dhimbjes së shpinës dhe qafës, si dhe përmirësimin e ekuilibrit.
- Ju mund të bëni shtrirje të ngadaltë si prekja e gishtit të këmbës ose të bashkoheni në një klasë rikuperimi dhe shtrirjeje si yoga.
reklamë