Humbni peshë me ushtrime të thjeshta

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 2: Ngroheni dhe qetësohuni
Pjesa 2 nga 2: Bërja e ushtrimeve të thjeshta
Këshilla
Paralajmërime

Ushtrimet, kur kombinohen me një dietë të përshtatshme, mund të jenë një ndihmë e madhe për humbjen e peshës dhe fitnesin. Sidoqoftë, nuk ka gjithmonë kohë ose hapësirë për ta përshtatur një stërvitje në një ditë të ngarkuar. Ekzistojnë një numër ushtrimesh që mund të bëni për të qëndruar të shëndetshëm dhe të fortë pa nevojën e pajisjeve ose shumë kohë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Ngroheni dhe qetësohuni

Gjithmonë ngroheni para një ushtrimi. Një ngrohje gradualisht rrit rrahjet e zemrës suaj, temperaturën e trupit dhe qarkullimin. Ngrohja e trupit tuaj para se të ushtroni mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe zvogëlimin e hidhërimit të muskujve pas një stërvitje.
- Një nxehje duhet të jetë një version më i lehtë i stërvitjes së planifikuar.
- Ngrohjet duhet të zgjasin rreth 10 minuta.
- Ju nuk duhet të lodheni ose lodheni nga nxehja.
- Për shembull, nëse po shkoni për një shëtitje të shpejtë, bëni një ngrohje duke ecur vetëm për 10 minuta më parë.
Ftohuni pas stërvitjes. Shtë e rëndësishme të lini trupin tuaj të qetësohet gradualisht pas një stërvitje. Ftohja mund të ndihmojë që rrahjet e zemrës suaj të kthehen në ritmin e pushimit të zemrës dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve ose aciditetit pas një stërvitjeje.
- Një qetësim kërkon që gradualisht të zvogëloni intensitetin e stërvitjes ose aktivitetit të zgjedhur.
- Mundohuni të ftoheni për rreth 10 minuta.
- Konsideroni përfshirjen e ushtrimeve të zgjatjes në qetësimin tuaj.
- Për shembull, nëse po shkoni për një shëtitje të shpejtë, gradualisht zvogëloni ritmin për 10 minuta.
Shtrihuni para dhe pas një stërvitje. Përfshini ushtrime të zgjatjes në ngrohjet dhe zbutjet tuaja për t’i mbajtur muskujt fleksibël, si dhe për të ruajtur gamën e plotë të lëvizjes. Mbajini muskujt për rreth 30 sekonda para se të shtriheni në anën tjetër të trupit tuaj. Provoni të përfshini disa nga shtrirjet e mëposhtme në stërvitjet tuaja:
- Mbani shpatullat tuaja të paqarta. Lëvizni krahun përpara trupit dhe mbajeni atje me dorën tjetër. Shtyjeni lehtë me atë dorë dhe ndjeni shtrirjen në shpatullën tuaj.
- Shtrijini kërdhokullat tuaja. Shtrihuni në shpinë. Ngrini njërën nga këmbët dhe mbështeteni këmbën në këndin e jashtëm të një muri. Drejtësisht ngrijeni këmbën dhe mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Shtrijeni quadricepsin tuaj. Merrni kyçin tuaj në këmbë në këmbë dhe tërhiqni këmbën lart dhe mbrapa. Ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës tuaj. Nëse është e nevojshme, mbajeni diçka për të mbajtur ekuilibrin tuaj.

Pjesa 2 nga 2: Bërja e ushtrimeve të thjeshta

Ndërtoni forcë me ushtrime të thjeshta. Duke i lënë muskujt të kapërcejnë një rezistencë të caktuar ju mund t'i bëni ata më të fortë dhe më efikas. Tonifikimi i muskujve dhe rritja e indeve muskulore do t'ju bëjnë më të fortë dhe do të digjni më shumë kalori. Njerëzit me më shumë inde muskulore djegin më shumë kalori, madje edhe në pushim. Provoni disa nga ushtrimet e mëposhtme për të ndërtuar muskujt dhe për të krijuar një trup të fortë dhe të dobët:
- Shtytje. Vendosni duart në dysheme para jush, në përputhje me shpatullat dhe gishtat përpara. Këmbët duhet të jenë drejt mbrapa. Ulni trupin në dysheme dhe përkulni bërrylat. Ndaloni kur bërrylat janë në një kënd 90 gradë dhe më pas shtyjeni veten mbrapa. Mbajeni shpinën sa më drejt.
- Zhyt triceps. Uluni në dysheme me këmbët të përkulura, duart në dysheme pranë ijeve. Ngrini ijet nga dyshemeja. Ulni ijet nga bërrylat dhe shtyhuni përsëri lart. Mos i shtrini bërrylat kur shtyheni lart.
- Squats. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni gjunjët për të ulur trupin tuaj. Ndaloni kur gjunjët janë pothuajse të përkulur në një kënd 90 gradë. Çohu drejt përsëri. Mbajeni shpinën sa më drejt dhe mbështeteni peshën në këmbë dhe jo në gjunjë.
Forconi thelbin tuaj. Duke forcuar thelbin tuaj, ju mund të përfitoni plotësisht nga çdo ushtrim ose aktivitet dhe të digjni edhe më shumë kalori. Ekzistojnë një numër lëvizjesh të thjeshta që mund të bëni kudo për të ndihmuar në forcimin e thelbit tuaj, si dhe për të humbur edhe më shumë peshë.
- Crunches. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e ngritur pak. Ngrini kokën dhe bustin lart drejt gjunjëve, duke u përpjekur të prekni gjunjët me duar. Shtrihuni përsëri para se të përsërisni lëvizjen.
- Dërrasa. Shtrihuni me fytyrën në dysheme dhe mbështesni peshën në gishtërinjtë dhe bërrylat. Mbajeni këtë pozicion (i cili duket si një pozicion shtytjeje) dhe mbani shpinën drejt, supet dhe bërrylat të rreshtuara. Tërhiqni barkun fort gjatë kësaj lëvizjeje. Vazhdoni kështu për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Rafti anësor. Shtrihuni në krah, ijet nga dyshemeja, mbështetur në njërin bërryl. Mbajeni trupin tuaj sa më të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni dhe pastaj kaloni në anën tjetër të trupit tuaj.
Përmirësoni aftësinë tuaj. Përqendrohuni në stërvitjen kardio pas stërviteni me pesha, në mënyrë që të përdorni më shumë energji dhe të digjni më shumë yndyrë trupore. Përveç kësaj, mund të jetë më mirë të ruani pjesën e lehtë të stërvitjes (kardio) për fund. Kardio mund të përmirësojë funksionimin dhe shëndetin e zemrës suaj. Shumë nga këto ushtrime janë të lehta për tu bërë dhe nuk kërkojnë pajisje. Provoni disa nga këto ushtrime për të djegur kalori dhe për të humbur peshë:
- Kërcime të Drejta. Filloni me gjunjët paksa të përkulur, duart në ijë. Kërceni sa më lart, ndërsa shtrini krahët mbi kokën tuaj.
- Hedhje me yje. Përkulni pak gjunjët me krahët në anët tuaja. Kërce lart dhe zgjati krahët dhe këmbët jashtë. Sillni krahët dhe këmbët mbrapa kur të uleni butë.
- Burpees. Qëndroni drejt me krahët në anët tuaja. Merrni deri në gjunjë, duart në dysheme. Godisni këmbët mbrapa në pozicionin shtytës. Tërhiqni këmbët dhe kthehuni në mbledhje. Nga mbledhja hidheni drejt e në ajër dhe zgjatni krahët mbi kokën tuaj.
Për të ecur. Ecja është një formë e thjeshtë e ushtrimeve që mund të bëni për të ndihmuar në humbjen e peshës. Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, ecja mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.
- Mundohuni të ecni sa më shpesh të jetë e mundur. Kjo mund të nënkuptojë marrjen e shkallëve ose ecjen në dyqan, në vend që të vozisni.
- Duke bërë shëtitje më të gjata dhe më intensive do të digjni më shumë kalori dhe do të humbni më shumë peshë.
- Duke ngrënë 250 kalori më pak çdo ditë dhe duke ecur për gjysmë ore, mund të humbni gati gjysmë kilogrami brenda një jave.

Këshilla

Gjithmonë filloni një program të ri fitnesi ngadalë.
Ndaloni një lëvizje nëse vëreni dhimbje në nyjet ose muskujt tuaj.
Mundohuni të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës. Çdo lloj ushtrimi, siç është ngjitja në shkallë, mund t'ju ndihmojë të merrni një formë më të mirë dhe të bini në peshë.
Kombinoni trajnimin tuaj me një dietë të shëndetshme për rezultatet më të mira.

Paralajmërime

Mos stërvitni shumë dhe dini kufijtë tuaj. Trajnimi i tepërt mund të çojë në dhimbje ose dëmtime të muskujve.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program ushtrimi.