Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
26 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Humbja e dhjamit në trup ka shumë përfitime shëndetësore. Humbja e dhjamit mund të ndihmojë në përmirësimin ose kontrollimin më të mirë të sëmundjeve kronike (diabeti ose presioni i lartë i gjakut) dhe madje ul rrezikun e kancerit kolorektal dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Jo vetëm kaq, por djegia e dhjamit të tepërt ju ndihmon të ndjeheni më të shëndetshëm, më energjik dhe të motivuar për t’iu qëndruar aktiviteteve më të shëndetshme (siç janë ushtrimet e rregullta). Ekzistojnë një larmi dietash dhe ushtrimesh që ndihmojnë në humbjen e shpejtë të peshës dhe humbjen e dhjamit në trup. Mënyra më e mirë është të ndërthurni dietën, stërvitjen dhe ndryshimet në stilin e jetës.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës
Hani në moderim, një dietë të ekuilibruar. Ky është një zakon shumë i rëndësishëm. Kalimi i vakteve ose agjërimi për një kohë të gjatë mund t'ju bëjë më të uritur dhe më të vështirë të qëndroni në një regjim të mirë-vendosur të humbjes së peshës.
- Ushqimi në moderim ndihmon në rritjen e metabolizmit, duke mbështetur kështu humbjen e dhjamit në trup.
- Disa studime tregojnë se kur anashkaloni vaktet, mund të vuani nga mungesa ushqyese. Jo vetëm kaq, ndjenja e të qenit shumë i uritur do të bëjë që ju të hani tepër.
- Duhet të hani të paktën 3 vakte në ditë. Okshtë në rregull të hani edhe 1-2 meze të lehtë, veçanërisht nëse një vakt kryesor ka më shumë se 4-5 orë ndarje.
Kufizoni marrjen e karbohidrateve. Karbohidratet e caktuara janë thelbësore për një dietë të shëndetshme. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se një dietë me pak karbohidrate ndihmon për të djegur dhjamin më shpejt.- Karbohidratet gjenden në shumë ushqime. Bestshtë më mirë të kufizoni karbohidratet nga ushqimet si drithërat, sepse elementët ushqyes në grupin e drithërave gjenden gjithashtu në shumë ushqime të tjera. Pra, nuk keni nevojë të shqetësoheni për mungesën e lëndëve ushqyese thelbësore kur kufizoni këtë grup ushqimi.
- Përqendrohuni tek karbohidratet që janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese si fasulet dhe perimet. Shmangni ushqimet e konservuara ose të ngrira që përmbajnë sheqer ose kripë të shtuar.
- Nëse dëshironi të hani drithëra, zgjidhni 100% drithëra të plota në vend të drithërave të rafinuar. Drithërat e plota janë më të pasura me fibra sesa drithërat e rafinuar. Përveç kësaj, hulumtimet kanë zbuluar se një dietë e pasur me drithëra është e mirë për shëndetin e zemrës.
Rritni marrjen e proteinave. Proteinat i japin trupit energji për të djegur kaloritë. Një përmbajtje e lartë e proteinave, e shoqëruar me një dietë me pak karbohidrate, mund të ndihmojë në djegien e dhjamit më shpejt.- Përfshini të paktën një racion ushqimesh me proteina të larta në çdo vakt. Një racion është i barabartë me 90-120 g ose 1/2 filxhan.
- Shmangni ushqimet me yndyrë. Nëse është e mundur, zgjidhni mish të ligët si shpendët, mish me pak yndyrë, viçi të ligët ose fasulet. Këto ushqime ndihmojnë në zvogëlimin e marrjes së yndyrës dhe kontrollin e kolesterolit.
- Proteinat e shkundjes janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave në dietën tuaj. Sidoqoftë, nuk është e nevojshme të bëni një tronditje me proteina nëse nuk po përpiqeni të fitoni muskuj.
Hani më shumë perime. Perimet jeshile sigurojnë shumë vitamina dhe minerale në trup. Jo vetëm kaq, perimet jeshile janë me pak kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese.- Perimet jeshile me gjethe të errëta si lakra jeshile, zarzavate mustarde, spinaqi dhe lakra jeshile janë të pasura me fibra, vitaminë A, vitaminë K, vitaminë C dhe shumë vitamina B.
- Përveç kësaj, perimet me gjethe jeshile të errët janë gjithashtu të pasura me karotenoide - një antioksidant që ndihmon në parandalimin e qelizave kancerogjene.
- Kufizoni konsumin tuaj të perimeve me ngjyra të lehta si marule sepse ato kanë pak lëndë ushqyese.
Shtoni erëza në pjatë. Disa erëza mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit dhe stimulimin e djegies së kalorive më shpejt. Prandaj, duhet të përdorni erëza kur përgatitni enët për të shpejtuar procesin e djegies së yndyrës dhe humbjes së peshës.
- Specat e kajenës mund të ndihmojnë në djegien e dhjamit dhe në shtypjen e dëshirave. Përveç kësaj, speci i kajenës gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit për të djegur më shumë kalori.
- Kanella gjithashtu rrit metabolizmin.Disa studime tregojnë se kanella gjithashtu ndihmon në uljen e sheqerit në gjak dhe kolesterolin me densitet të ulët.
- Speci i zi është treguar për të përmirësuar tretjen dhe djegur dhjamin e tepërt më shpejt.
- Pluhuri i sinapit rrit normën metabolike deri në 25%.
- Xhenxhefili ndihmon në zvogëlimin e dëshirave dhe përmirësimin e funksionit metabolik. Përveç kësaj, xhenxhefili ndihmon gjithashtu në tretje dhe zvogëlon të përzierat dhe të vjellat.
Shmangni ushqimet e përpunuara. Kur doni të humbni peshë dhe të digjni yndyrën shpejt, duhet të shkurtoni ushqimet e përpunuara sepse ato e bëjnë më të vështirë për ju të arrini qëllimet tuaja të humbjes së yndyrës.
- Ushqimet e përpunuara shpesh përmbajnë konservantë dhe aditivë artificialë, dhe kanë shumë kalori dhe yndyrë.
- Merrni kohën shtesë për të përgatitur ushqimet tuaja. Jo vetëm që mund të kuptoni se çfarë po hani, përgatitja e vakteve tuaja gjithashtu ju ndihmon të kontrolloni përpunimin për të mbajtur më ushqyesit.
Pi shume uje. Uji është thelbësor për të gjitha funksionet në trup. Ndërsa mbani qëllimin tuaj për humbje të shpejtë të peshës, të dy duhet të hidhni hidratimin e trupit. Uji është gjithashtu një përbërës i rëndësishëm në procesin e sekretimit të toksinave nga trupi. Jo vetëm kaq, por uji është gjithashtu thelbësor për mëlçinë - filtrin natyror të trupit.
- Një person mesatar ka nevojë të pijë rreth 8-13 gota ujë në ditë, ose rreth 1900 ml.
- Kur ushtroni, pini edhe 2 gota ujë. Sasia e ujit të nevojshëm varet nga intensiteti i ushtrimit sepse sa më shumë ushtrime, aq më i lartë është rreziku i dehidrimit.
Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të djegur dhjamin
Matni rrahjet e zemrës. Uluni rehat, vendosni dy gishta në mes të kyçit të dorës për të ndjerë rrahjet e zemrës suaj. Ju mund të përdorni një kronograf ose një orë me një dorë të dytë, të numëroni rrahjet e zemrës suaj për 15 sekonda. Shumëzoni numrin e rrahjeve me 4 për të marrë rrahjet e zemrës suaj në minutë kur pushoni.
- Shkalla maksimale e rrahjeve të zemrës (MHR) është rreth 220 minus moshës. Për shembull, nëse do të ishit 30 vjeç, rrahjet e zemrës suaj maksimale do të ishin 190.
- Ritmi i zemrës që nevojitet gjatë ushtrimeve intensive duhet të jetë rreth 70-80% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Këto numra ju ndihmojnë të vlerësoni intensitetin e ushtrimit.
Filloni me ushtrime me intensitet të ulët. Isshtë më mirë të praktikoni ushtrime të buta kur filloni. Kërkimet kanë treguar gjithashtu se trupi djeg më shumë kalori nga yndyra kur kryen ushtrime me intensitet të ulët.
- Synoni për 20-30 minuta aktivitet të butë fizik në ditë.
- Ushtrimet me intensitet të lehtë nuk bëjnë që rrahjet e zemrës suaj të rriten ndjeshëm. Pra, kjo është forma më e mirë e ushtrimit për fillestarët.
- Shkalla e duhur e zemrës për ushtrime me intensitet të ulët duhet të jetë brenda 40% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Ky aktivitet me ndikim të ulët mund të jetë një shëtitje e shpejtë ose ushtrim kopshtarie. Ju mund t'i përfshini ato në një orar ditor për 1-2 javë para se të kaloni në një regjim të ri ushtrimesh.
Kombinoni ushtrime me intensitet të moderuar dhe të rëndë. Pas rreth një jave stërvitje me intensitet të ulët, mund të filloni të shpejtoni stërvitjen tuaj.
- Vrapimi ose vajtja për një shëtitje të shpejtë janë ushtrime me intensitet të shkëlqyeshëm. Përndryshe, ju mund të praktikoni çiklizëm në një terren relativisht të rrafshët.
- Shkalla e kërkuar e zemrës duhet të jetë brenda 60% të rrahjeve maksimale të zemrës. Ju duhet të vini re rritje të shpejtë të frymëmarrjes dhe djersitjes 10 minuta pas ushtrimit.
- Kur zbuloni se ushtrimet me intensitet të moderuar nuk e lodhin trupin tuaj shumë të lodhur, mund të filloni të kaloni në ushtrime intensive.
- Shkalla e kërkuar e zemrës për ushtrime intensive duhet të jetë brenda 80% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Vrapimi, biçikleta në mal, varka me varkë dhe sportet konkurruese si basketbolli ose pingpongu janë të gjitha format e ushtrimeve intensive.
Ushtroni në mëngjes. Nëse është e mundur, përpiquni të ushtroni në mëngjes. Disa studime tregojnë se trupi djeg më shumë kalori nga yndyra në mëngjes, para mëngjesit.
- Ushtrimet në mëngjes shpesh ndihmojnë për të krijuar një rutinë më të rregullt ushtrimesh. Ushtrimi para se të shkoni në shkollë ose në punë ndihmon që të mos ndikoheni nga punë të tjera. Jo vetëm kaq, por edhe stërvitja në mëngjes herët ndihmon në rimbushjen e trupit gjatë gjithë ditës.
- Ushtrimet tepër afër kohës së gjumit mund ta bëjnë të vështirë për të fjetur sepse rrahjet e zemrës janë akoma të larta.
Metoda 3 nga 3: Kontrolloni humbjen e dhjamit
Mbani një ditar të ushqimit. Ky ditar ndihmon në gjurmimin e marrjes së kalorive dhe kalorive të djegura. Nga atje, ju mund të rregulloni dietën tuaj për të maksimizuar humbjen e peshës dhe për t'ju ndihmuar të humbni peshë vazhdimisht.
- Çdo ditë, duhet të mbani shënim se çfarë hani, kur dhe sa kalori hani. Vini re se cili grup ushqimesh (nëse ka) përbëjnë pjesën më të madhe të vaktit.
- Në të njëjtën kohë, mbani një evidencë për sa kohë keni bërë ushtrimin, sa kohë dhe sa intensivisht e keni bërë atë. Po kështu, kaloritë e djegura duhet të regjistrohen. Sasia e kalorive të djegura ndryshon nga personi në person, por ju mund të shikoni në tabela që tregojnë kaloritë mesatare të djegura.
- Mbani gjurmët e peshës suaj gjatë ditës. Kjo ndihmon në gjurmimin e humbjes së përgjithshme të dhjamit dhe ju jep motivimin për të vazhduar.
- Merrni parasysh mbajtjen e rutinës tuaj të ushtrimeve në një ditar.
Hani në kontroll. Bëni kohë për të ngrënë, duke u përqëndruar në pjatat dhe në të vërtetë duke shijuar vaktin do t'ju ndihmojë të hani më pak.
- Ndonjëherë, ngrënia shumë shpejt ose e shpërqendruar nga të ngrënët mund të bëjë që ju të hani shumë. Kur bëhet fjalë për vaktet (ose kryesore ose të lehta), qëndroni larg shpërqendrimeve si TV, telefoni ose kompjuteri dhe kaloni të paktën 20 minuta duke shijuar ushqimin. Kjo ndihmon në dërgimin e sinjaleve midis stomakut dhe trurit tuaj kur të keni ngrënë mjaftueshëm.
- Të hash kur mërzitet është gjithashtu një gabim që shumë njerëz bëjnë. Në vend të kësaj, provoni të përtypni çamçakëz që të mos mendoni për ushqimin dhe kujtojini vetes se koha e ngrënies po vjen.
- Mos bëni snack ndërsa shikoni TV. Snacking ndërsa shikoni TV është një zakon që shumë njerëz e duan, por është më mirë të zëvendësoni ëmbëlsirat me një mollë. Rrallë hamë ndërsa shikojmë TV për shkak të urisë, por zakonisht sepse është bërë zakon. Prandaj, duhet ta kuptoni dhe të hiqni dorë nga ky zakon i keq.
- Shmangni snacking natën vonë. Ushqimi para gjumit rrit sasinë e kalorive që konsumoni gjatë ditës dhe trupi nuk mund të digjet. Ajo që hani para gjumit nuk shndërrohet direkt në yndyrë, por do të ngadalësojë humbjen e peshës.
Menaxhimi i stresit. Hulumtimet tregojnë se stresi kronik ju bën të sekretoni më shumë kortizol, i cili nga ana tjetër e bën më të lehtë për trupin tuaj që të fitojë ind dhjamor dhe të humbasë yndyrën.
- Menaxhimi i stresit nuk është i mirë vetëm për humbjen e peshës dhe humbjen e dhjamit, por është gjithashtu i mirë për shëndetin tuaj mendor dhe mirëqenien e përgjithshme.
- Ju mund të bëni ditar, të dëgjoni muzikë, të bisedoni me miqtë ose të bëni një shëtitje për t'u çlodhur dhe për të lehtësuar stresin.
- Nëse keni probleme në menaxhimin e stresit tuaj, shihni një këshilltar për stilin e jetës. Një ekspert do t'ju mësojë drejtpërdrejt se si të menaxhoni stresin.
Gjurmoni rezultatet tuaja të humbjes së dhjamit. Mbajtja e shënimeve se sa peshë ose yndyrë humbni është një zakon argëtues dhe do t'ju motivojë të këmbëngulni për të humbur më shumë yndyrë.
- Kur humbni dhjamin në trup, pesha juaj gjithashtu do të ulet me kalimin e kohës. Pra, një peshë e rregullt do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e humbjes së dhjamit.
- Përveç kësaj, ju mund të matni belin, ijet, kofshët dhe krahët për të parë se sa yndyrë keni humbur.
- Ju mund të gjurmoni yndyrën e trupit në përqindje. Një mjek ose anëtar i stafit në palestër mund t'ju ndihmojë të matni dhe gjurmoni përqindjen e dhjamit në trup.
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë ose ushtrim. Ju duhet t'i tregoni mjekut tuaj planin tuaj dhe të kërkoni këshilla se si të rregulloni regjimin dietë / ushtrime bazuar në nevoja specifike.
