Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim
• Çfarë ju duhet

Dërrasa, e njohur gjithashtu si kumbhakasana në Pali është një nga qëndrimet më themelore të yogës. Dërrasa zakonisht kryhet në një seri ushtrimesh përshëndetje dielli, ose në një pozë vinyasa. Ekzistojnë dy variacione të dërrasës: dërrasa holistike (kumbhakasana) dhe dërrasa e njëanshme (vasisthasana). Dërrasa do t'ju ndihmojë të kaloni në shumicën e pozave të yogas pa probleme, ndërsa forconi krahët, shpatullat, shpinën dhe muskujt tuaj thelbësorë. Ushtrimet e rregullta gjithashtu përmirësojnë fizikun tuaj të përgjithshëm. Nëse jeni duke kërkuar ndonjë ushtrim tjetër ose thjesht doni të sfidoni veten, atëherë përfshini dërrasën në regjimin tuaj të stërvitjes.

Hapat

Metoda 1 nga 2: Bëni një dërrasë të plotë

1. 

   Filloni në pozicionin e lopës. Nëse jeni i ri në yoga ose trupi juaj nuk është shumë fleksibël, duhet të filloni me zvarritje para dërrasës. Mos harroni të përdorni një dyshek që të ndiheni rehat gjatë ushtrimeve. Ju gjithashtu mund të palosni një batanije nën gju nëse keni nevojë për më shumë amortizim.
   • Sigurohuni që duart tuaja janë poshtë shpatullave tuaja dhe gjunjët janë poshtë hips.
   • Thellëza mund të jetë e rrafshët në dysheme ose gishtërinjtë e përkulur nëse dëshironi.
   • Thith dhe nxjerr frymë në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse është e mundur, lëshoni një tingull të butë, si oqeani, ndërsa merrni frymë. Kjo quhet fryma ujayyi, ju ndihmon të kaloni në pozicione në mënyrë më efikase.

2. 

   
   
   Nxirrni frymën dhe shtyjeni përsëri në pozicionin e foshnjës. Për të bërë balasana, lëvizni prapanicën tuaj drejt këmbëve nga pozicioni zvarritës. Zgjasni kofshët në gjerësinë e shpatullave kur lëvizni dhe ulni gjoksin në dyshek. Duart tani janë shtrirë përpara me pëllëmbët e kthyera nga dysheku.
   • Drejtoni krahët dhe drejtohuni përpara, duke ruajtur frymëmarrjen gjatë gjithë lëvizjes.
   • Mund ta vendosni edhe ballin në dyshek.
   • Relaksoni shpatullat ndërsa bëni shtrirje më të thella.
   • Mbajeni këtë pozicion për rreth pesë frymëmarrje ose për sa kohë që dëshironi.

3. 

   
   
   Hyni në një dërrasë. Kur të jeni gati, shtyjeni veten nga pozicioni i foshnjës dhe kthehuni në zvarritje. Pastaj lëviz në dërrasë. Poziciononi shpatullat tuaja drejtpërdrejt në duar dhe drejtoni këmbët ndërsa ngrini trupin mbështetur në këmbë. Nëse bëhet tani, duhet të duket sikur do të bëni ngritje.
   • Mundohuni të merrni barkun dhe shtyllën kurrizore drejt. Mos e mbani prapanicën lart.
   • Këmbët gjerësia e kofshës, këmbët të përkulura me thembra të shtyra mbrapa për të mbajtur qëndrim të qëndrueshëm.
   • Mbani bërrylat afër brinjëve dhe tërhiqni shpatullat larg kokës për të shmangur rënien, pasi kjo do të zgjasë qafën.

4. 

   
   
   Më poshtë mbështetuni në parakrahë nëse dëshironi. Ju mund të mbështeteni në pëllëmbët tuaja nëse dëshironi, ose të mbështeteni përsëri në parakrahët tuaj për ta bërë ushtrimin më të vështirë. Ky variacion quhet dërrasa e delfinit.
   • Mos harroni të mbani shtyllën kurrizore drejt dhe ulni vithet, ashtu si në dërrasën normale. Mbani fytyrën drejt në dysheme duke ruajtur qëndrimin tuaj.
   • Mbajeni këtë pozicion për 3-5 frymëmarrje.
   • Pasi të keni përfunduar dërrasën e delfinit, kthehuni për të zvarritur kështu që të mund të lëvizni në pozën e foshnjës. Ju ose mund të ulni trupin tuaj në stomak dhe pastaj të zvarriteni përsëri, ose ta ngrini trupin lart në pozicionin e dërrasës në pëllëmbët tuaja dhe përsëri të zvarriteni.

5. 

   Kthehuni tek pozat për bebe. Pas dërrasës për 3-5 frymëmarrje, nxjerrni frymë, zvarriteni, pastaj lëvizni në pozicionin e foshnjës. Jepini trupit tuaj mundësinë të pushojë në pozicionin e foshnjës për disa frymëmarrje para se të rifillojë pozicionet e tjera.
   • Merrni frymë brenda dhe jashtë rregullisht sa të merrni frymë.
   • Ju mund të praktikoni edhe një herë pasi fëmija të ketë mbaruar, ose të ndaleni këtu.

6. 

   Bëni një dërrasë të përparuar. Pas zotërimit të dërrasës së plotë, mund ta sfidoni veten me variacione më të vështira.Mos i bëni këto derisa të jeni mjaft i fortë për ta mbajtur trupin tuaj të drejtë dhe të qëndrueshëm gjatë gjithë lëvizjes.
   • Bëni një dërrasë në njërën këmbë duke ngritur ngadalë njërën këmbë nga toka. Pas disa frymëmarrjesh, ulni këmbën dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
   • Bëni një dërrasë në njërin krah duke zgjatur ngadalë njërin krah përpara. Pas disa frymëmarrjesh, ulni krahun dhe përsëriteni me dorën tjetër. Sigurohuni që të mbani ijet tuaja të qëndrueshme dhe të mos lëkunden para dhe prapa.

7. 

   Plotësoni dërrasën. Mund të pushoni pasi të bëni disa raunde të dërrasës. Nga pozicioni i dërrasës, ulni butësisht gjunjët në dysheme, pastaj kaloni në pozën e foshnjës dhe merrni frymë. Merrni 3-5 frymë në pozicionin e foshnjës për të përfunduar ciklin.
   • Nëse dëshironi të pushoni më shumë, qëndroni në pozicionin e foshnjës për më shumë kohë.
   reklamë

Metoda 2 nga 2: Bëni një dërrasë të njëanshme

1. 

   Vendosni një pozicion të gjunjëzuar në gjunjë dhe duar. Nëse jeni i ri në yoga ose trupi juaj nuk është shumë fleksibël, duhet të filloni me zvarritje para se të hyni në dërrasën e njëanshme. Mos harroni të përdorni një dyshek yoga për të krijuar një ndjenjë rehati gjatë ushtrimeve. Ju gjithashtu mund të palosni një batanije nën gju nëse keni nevojë për më shumë amortizim.
   • Poziciononi duart tuaja vetëm poshtë shpatullave tuaja dhe gjunjët vetëm poshtë ijeve.
   • Merrni disa frymë dhe mbajeni këtë pozicion.

2. 

   Shtyjeni prapanicën drejt thembrave. Mbani duart në pozitë dhe shtyni vithet prapa drejt thembrave. Duart vendosen me fytyrë poshtë në dyshek përpara trupit. Kjo quhet pozë për bebe, e quajtur edhe balasana në Pali.
   • Mbani pozicionin e foshnjës për 3-5 frymëmarrje.

3. 

   Hyni në një dërrasë. Nga pozimi i foshnjës, thithni dhe shtyjeni përsëri në pozicionin e zvarritjes. Pastaj lëvizni në pozicionin normal të dërrasës (kumbhakasana). Merrni disa frymë dhe mbajeni këtë pozicion.
   • Mundohuni të merrni barkun dhe shtyllën kurrizore drejt. Mos lejoni që prapanica juaj të dalë jashtë. Mbajeni prapanicën në përputhje me të gjithë trupin.
   • Këmbët gjerësia e ijeve larg dhe e përkulur, pesha e trupit përqendrohet në majë të këmbëve.
   • Hapni gjoksin duke ulur shpatullat nën dyshek.

4. 

   Ktheni djathtas. Nxirrni frymën dhe kthehuni në të djathtë ndërsa ngrini krahun tuaj të djathtë dhe vendosni këmbën dhe këmbën tuaj të djathtë në majë të këmbës dhe këmbës tuaj të majtë. Krahu i majtë dhe këmba e majtë janë përgjegjëse për ngritjen e masës trupore. Mbajeni një dërrasë anësore për 3-5 frymëmarrje. Qëndroni në këmbë për rritjen e muskujve dhe zvogëloni rrezikun e lëndimit.
   • Krahu mbështetës duhet të mbahet drejt dhe pak mbi supe. Mbani pëllëmbët tuaja fort në dysheme dhe përdorni tricepsin tuaj për të stabilizuar trupin tuaj.
   • Krahu juaj i majtë, dora e djathtë dhe gishti i djathtë shtrihen plotësisht deri në tavan.
   • Mos harroni të përdorni muskujt tuaj kryesor dhe të shpinës.
   • Ndërsa mbani këtë pozë, imagjinoni veten të mbështetur në mur pas jush.

5. 

   Kthehuni në dërrasë. Pasi të keni mbajtur dërrasën për 3-5 frymëmarrje, thithni dhe kthehuni përsëri në dërrasën normale (kumbhakasana). Mbajeni në këtë pozicion për 1-2 frymëmarrje për të pushuar para se të bëni dërrasën e njëanshme në të majtë.

6. 

   Kthehu majtas. Nxirrni frymën dhe kthehuni majtas, në mënyrë që krahu dhe këmba juaj e djathtë të mbështesin masën e trupit. Ndiqni të njëjtën procedurë si për të djathtën dhe mbajeni këtë pozicion për 3-5 frymë përpara se të përfundoni dërrasën e njëanshme.

7. 

   Kryeni ndryshimin e një dërrasë anësore. Pasi të keni zotëruar dërrasën e njëanshme, mund të bëni variacione më të vështira të dërrasës së njëanshme. Mos harroni të kryeni këto pozicione vetëm pasi të keni zotëruar dërrasën e njëanshme për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
   • Në një dërrasë të thjeshtë të njëanshme mund të shtyni hipsin tuaj poshtë për të detyruar që abs tuaj diagonale të punojnë. Kjo do të shtrijë më shumë muskujt e brinjëve të djathtë.
   • Ju gjithashtu mund të bëni një dërrasë të këmbës me njërën këmbë duke ngritur këmbën e sipërme pak nga këmbën e poshtme. Bëni këtë për 1-2 sekonda.

8. 

   Përfundoni një dërrasë të njëanshme. Pas përfundimit të disa seancave të njëanshme të dërrasave, përfundoni duke kaluar përsëri në dërrasë normale dhe më pas pozicionin e foshnjës. Ju mund të përfundoni në pozicionin e foshnjës ose të gjunjëzimit siç keni filluar. reklamë

Këshilla

• Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të yogës për t'u siguruar që shëndeti juaj është i duhur.

Paralajmërim

• Bëni kujdes me dërrasën nëse keni dëmtime të shpinës, stomakut ose shpatullave.

Çfarë ju duhet

• Qilim joga