Si të Bëni Përkuljen: 6 Hapa (me Foto) - Këshilla

Përmbajtje

Këshilla
Paralajmërim
Gjërat që ju nevojiten

Ngrohja para se të shtriheni për të ndihmuar qarkullimin e gjakut me ngritjen e duarve, anashkalimin e litarit.
Rrotullimi i kyçit të këmbës. Uluni ulur, duke mbajtur kyçin e këmbës me njërën dorë, ndërsa tjetra duke rrotulluar këmbën ose madje duke tërhequr letra me këmbët tuaja. Sigurohuni që të shtrini muskujt në mënyrë të barabartë në të dy nyjet e kyçit të këmbës.
Rrotulloni dore. Shtrijeni njërën dorë me pëllëmbët e kthyera larg, duke përdorur dorën tjetër për të tërhequr gishtat prapa me vetëm forcën e mjaftueshme. Pastaj bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Hapi tjetër, mbani një dore me tjetrën, rrotulloni dore që po mbani dhe përsëritni.
Shtrijeni muskujt e shpinës. Shtrirja e muskujve të shpinës është veprimi më i rëndësishëm i shtrirjes. Ju duhet të shtrini muskujt e shpinës me disa poza të thjeshta yoga, të tilla si pozë deveje, pozë harku ose kobre.

Bëni një pozë urë. Para se të mund të bëni kthimin prapa, duhet të jeni në gjendje të bëni pozën e urës. Praktikimi i kësaj poze kërkon gjithashtu kohë, kështu që duhet një kohë nga ura në pjesën e prapme. Për të mos u lënduar, duhet të praktikoni me durim qëndrimin e urës para se të vazhdoni. Këtu janë disa hapa të thjeshtë për të bërë këtë pozë:

Shtrihuni në dysheme ose në një dyshek ushtrimesh të rehatshëm. Qëndroni fort në tokë dhe përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë.
Vendosni pëllëmbët në anët e kokës. Gishtat tuaj duhet të jenë të drejtuar nga këmbët tuaja, ashtu si muskujt tuaj të duarve shtrihen në fillim.
Drejtoni bërrylat drejt tavanit.
Kur të jeni në pozicionin e duhur, butësisht shtyni duart në tokë ndërsa mbani krahët dhe këmbët të qëndrueshme. Shtyni të dy duart në të njëjtën kohë me të njëjtën forcë.
Shtyni derisa krahët tuaj të jenë të drejtë dhe këmbët tuaja të jenë vetëm pak të përkulura. Vështrimi juaj tani duhet të jetë midis duarve tuaja.
Ju duhet të aplikoni forcë me jastëkët pranë majave të gishtave së bashku me pëllëmbët dhe të hiqni presionin në kyçet tuaja.
Qëndroni në këtë pozicion të qetë dhe të rehatshëm për të paktën 10 sekonda, dhe më pas uleni butë kur të jeni gati. Bëni këtë pozë edhe disa herë, por sigurohuni që të pushoni midis përsëritjeve, në mënyrë që të mos bëni shumë presion në shpinë dhe bërryla. Sigurohuni që të mos e shtyni veten shumë fort kur shtrini muskujt tuaj, pasi edhe këto lëvizje mund të dëmtojnë kockat dhe nyjet tuaja.

Bëni një shtrirje prapa në një mur. Pasi të keni zotëruar pozën e urës, jeni gati të provoni një kthim prapa murit. Kjo bazohet në kthimin e prapambetur që do të bëni, por do t'ju ndihmojë dhe do t'ju japë besim para se të hyni në lëvizjen aktuale. Ja se si ta bëni:

Qëndroni me shpinë në një mur të fortë. Qëndroni pak larg ose afër murit në varësi të faktit nëse e prekni murin rehat ose jo.
Këmbët duhet të jenë më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
Sillni krahët në nivelin e veshit.
Ngadalë përkulni shpinën dhe shikoni në mur pas jush.
Prekni murin me pëllëmbën e dorës dhe lëvizni dorën poshtë derisa të arrini në dysheme dhe të jeni në një pozicion prapa.
Ulni ngadalë trupin tuaj.

Bëni hapin e fundit para se të bëni vetë kthimin e pasme. Pasi të keni zotëruar pozicionin e urës dhe shpinën mbrapa murit, ju jeni pothuajse gati të bëni vetë kthimin e shpinës. Para se të bëni hapin e fundit, ka disa gjëra që duhet të bëni:

Praktikoni të bëni gjysmë shpine në një sipërfaqe të ngritur, qoftë një shtrat ose divan. Pastaj, ju duhet vetëm të përkuleni në gjysmë dhe do të merrni një kuptim më të mirë të asaj që është me të vërtetë të bësh.
Mundohuni të bëni një kthim prapa në një mur, por mos u mbërtheni në mur me nxitim kur bie prapa. Në vend të kësaj, përpiquni të bini pak më mbrapa çdo herë para se të prekni murin në mënyrë që të mund të bëni të gjithë lëvizjen pa u mbështetur në mur.
Kur të jeni gati të bëni kthimin e shpinës, gjithmonë duhet të keni dikë që t'ju ndihmojë. Ndihmësi duhet të mbështesë njërin krah pas shpinës dhe njërin krah në krah ndërsa uleni në tokë.

A e përkul trupin vetë. Pasi të keni zotëruar të gjitha teknikat e nevojshme për të kryer një kthim prapa me një person mbështetës, jeni gati ta bëni vetë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përsërisni vetëm kundër murit, por me pak ndryshim. Ja se si:

Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja më të gjera se shpatullat.
Ngrini duart sipër kokës dhe sillni pëllëmbët lart drejt tavanit. Gishtat që tregojnë prapa teje.
Ngadalë përkuluni dhe shtyni kofshët përpara. Sigurohuni që duart tuaja të jenë të kyçura kur lëvizni në dysheme.
Kur prekni dyshemenë, mbështetini duart dhe mbani këmbët të qëndrueshme, dhe do të jeni në gjendje të shihni përmes krahëve tuaj.
Mbajeni pozicionin e rënies për disa sekonda ose për sa kohë që ndiheni rehat, atëherë ulni bustin në tokë. Pasi të keni mbaruar me këtë lëvizje, sigurohuni që të relaksoheni muskujt tuaj.

Pasi të keni zotëruar lëvizjen poshtë për të krijuar një urë, përpiquni të ndreqni veten përsëri. Kini kujdes sidoqoftë të mos lëndoni shpinën. reklamë

Këshilla

Shtrihuni rregullisht për të rritur fleksibilitetin tuaj dhe për t'ju ndihmuar të kryeni më mirë kthime prapa.
Frika nga rënia mund t'ju ndalojë, prandaj sigurohuni që të mos bini menjëherë dhe duart tuaja do t'ju mbështesin.
Nëse jeni fillestar, mbajini këmbët larg dhe më poshtë dhe duhet të jeni në gjendje ta bëni këtë.
Përdorni një jastëk poshtë, në rast se bini, kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e kokës dhe pjesëve të tjera të trupit.
Nëse doni rezultatet më të mira, ushtrohuni rregullisht dhe do ta bëni më shpejt me kalimin e kohës.
Zgjatini këmbët gjerë për të ndihmuar në uljen e trupit. Kur të bëni më mirë, mund t'i afroni këmbët afër.
Për ta bërë shpinën tuaj më fleksibël, bëni një lëvizje të mbjelljes së pemës së bananes, pastaj lini shpinën të rrëshqasë poshtë derisa të përkulet.
Nëse ndonjë pjesë e trupit është e lënduar pas shtrirjes, zgjatuni derisa të mos ndjeni më dhimbje.
Provoni së pari një banjë të nxehtë, duke pushuar, ndoshta duke pirë një filxhan kafe të nxehtë. Kjo do të ndihmojë në çlirimin e muskujve në mënyrë që të mund të përkulni trupin tuaj më lehtë.
Asnjëherë mos filloni pa një person mbështetës.
Mos harroni se njerëzit që bëjnë backbend në TV janë kryesisht profesionistë.
Mos bëni kthimin prapa nëse nuk ushtroni shumë.

Paralajmërim

Mbikëqyrja kërkohet gjithmonë, veçanërisht nëse jeni duke bërë një kthim mbrapa për herë të parë. Bërja e kësaj në mënyrën e gabuar mund të shkaktojë dëmtime të shtyllës kurrizore dhe qafës.
Nëse filloni të përjetoni marramendje pas një rruge shpine, ndaloni, pushoni dhe pini pak ujë.
Bestshtë më mirë të mos hani ose pini shumë për të paktën 2-3 (4-5 orë) orë para se të bëni kthimin e shpinës.
Nëse praktikoni jashtë, bëjeni atë në bar, jo në dyshemenë e çimentos.
Mos harroni se backbend nuk është një argëtim i partisë. Mos e tregoni përpara një grupi të madh miqsh sepse nuk do të keni durimin dhe përqendrimin e nevojshëm për këtë lëvizje.
Bllokoni fort bërrylin ose koka mund të përplaset.
Sigurohuni që të mund ta mbani urën për rreth 20 sekonda para se të bëni kthimin e shpinës, përndryshe mund të keni dëmtime serioze të shpinës dhe kyçit.
Sigurohuni që dikush t'ju ndihmojë kur bëni kthimin e shpinës për herë të parë, përndryshe mund të plagoseni rëndë nga kryerja e një lëvizjeje të gabuar.
Sigurohuni që të mos keni ndonjë lëndim, sepse nëse po atëherë asgjë argëtuese.