Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Kur shumica e kulturave janë të fiksuara me trupin e hollë dhe metodat e humbjes së peshës, njerëzit që kërkojnë të shtojnë peshë shpesh e kanë të vështirë të gjejnë ndihmë. Shtimi i peshës në pjesë të caktuara të trupit - siç janë ijet - kërkon trajnim të qëllimshëm për të ndihmuar në ndërtimin e grupeve të muskujve rreth atyre pjesëve. Mos harroni se ndërsa hips rriten disa centimetra, aq do të rritet edhe perimetri i hipit. Ju mund të rritni ijet tuaja duke vendosur një regjim stërvitje që synon zonën e ijeve dhe duke ngarkuar më shumë kalori për të mbështetur rritjen e muskujve rreth ijeve.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Bëni ushtrime aerobike për të fituar më shumë se 2 cm ijë

1. 

   Praktikoni me shkallët. Ushtrimet kardio, të tilla si ato me rutine shkallësh, mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve rreth ijeve dhe vitheve. Përfshirja e makinës për ngjitje të shkallëve si një formë kardio mund të ndihmojë në rritjen e madhësisë së hip.
   • Studimet kanë treguar se ngjitja në shkallë përdor 24% të glutave dhe muskujve të kofshës.
   • Punoni në shkallë 1-2 herë në javë për të paktën 30 minuta çdo herë.
   • Për të rritur intensitetin e ushtrimit ndërsa përqendroheni në ijet dhe vithet, mbështetuni përpara ndërsa ecni dhe mos u mbani mbi parmakët. Kjo do ta detyrojë trupin tuaj të përdorë më shumë muskuj gluteus.
   • Bëni hapa të gjatë - pothuajse dy hapa në të njëjtën kohë. Kjo do të rrisë shkallën e funksionimit të muskujve gluteus.

2. 

   
   
   Praktikoni me eliptik. Një tjetër makinë kardio që mund të ndihmojë në tonifikimin e prapanicës dhe ijeve dhe rritjen e ijeve është eliptike. Me këtë makinë, ju do të keni shansin për të ushtruar muskujt e vitheve dhe hipit.
   • Eliptiku përdor rreth 36% më shumë muskuj glute dhe hip, pak më shumë sesa ngjitja e shkallëve.
   • Punoni në eliptik për të paktën 30 minuta. Sidoqoftë, për një stërvitje të plotë, përpiquni të bëni 15 minuta me rutine shkallësh dhe 15 minuta në eliptike.
   • Për t'u përqëndruar në glutet dhe ijet, kushtojini vëmendje të shtypni poshtë këmbën, së pari te thembra. Shtyni ijet mbrapa pak në mënyrë që prapanica të dalë pak. Kjo është një pozë që ndihmon për të synuar muskujt e gluteve dhe ijeve.

3. 

   
   
   Ecni ose vraponi në rutine. Vrapimi është një ushtrim kardio shumë efektiv. Në përgjithësi, ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për vithet dhe ijet. Sidoqoftë, rutine do t'ju lejojë të përdorni tiparin e pjerrësisë, dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur ijet.
   • Ecja ose vrapimi në rutine mund të kryejë muskujt e vitheve dhe kofshës - pothuajse 50%.
   • Ecni ose vraponi në rutine për të paktën 30 minuta. Përsëri, një kombinim i ushtrimeve kardio mund të ndihmojë prapanicën dhe ijet tuaja të lëvizin në mënyra të ndryshme dhe të rrisin efektivitetin e stërvitjes tuaj.
   • Për t'u përqëndruar vërtet në ijet tuaja, rrisni pjerrësinë në rutinë. Kjo do të ushtrojë më shumë presion në vithet dhe ijet tuaja, ndërsa gjithashtu do ta bëjë prapanicën tuaj të poshtme më të fortë.
   • Një tjetër mundësi është të ecni anash në rutine. Vendosni rutine në modalitetin e pjerrësisë dhe filloni me shpejtësi të ngadaltë. Ecni nëpër makinë duke ecur diagonalisht nga njëra këmbë në tjetrën. Kjo do të krijojë tensionin e nevojshëm në ijet tuaja për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve.

4. 

   
   
   Merrni një klasë çiklizmit në vend. Nëse doni të digjni më shumë kalori dhe të tonifikoni ijet, mund të konsideroni të regjistroheni në një klasë në vend të çiklizmit. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në tonifikimin e ijeve, vitheve dhe kofshëve.
   • Çiklizmi në vend përdor muskujt rreth ijeve dhe vitheve. Qëndrimi lart e poshtë dhe ndryshimi i rezistencës e bëjnë çiklizmin në vend një ushtrim të shkëlqyeshëm për rritjen e ijeve.
   • Për t'u përqëndruar vërtet në ijet tuaja, rrini ulur pak në shalë dhe shtypni fort mbi pedale. Mund ta rregulloni edhe për të rritur rezistencën.
   • Nëse hipni në këmbë, shtyni prapanicën mbrapa. Kjo është gjithashtu një pozë që kërkon që ju të qëndroni të qëndrueshëm me muskujt e glutes dhe hips.

5. 

   Merrni kohë për tu rikuperuar. Plani juaj i stërvitjes duhet të marrë të paktën një ditë pushim në javë për të shmangur rrafshnaltat dhe t'i jepni kohë trupit tuaj të rikuperohet. Kombinoni ushtrime dhe stërvitje të ndryshme për të ndihmuar në ruajtjen e motivimit. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Kombinimi i ushtrimeve të qëllimshme për ndërtimin e forcës

1. 

   Ura paraqet. Shumë ushtrime forcuese të forcës mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore dhe tonifikimit të glutave dhe muskujve të kofshës. Qëndrimi urë ose ngritja e prapanicës është një ushtrim i mirë për t'u përfshirë në programin tuaj të stërvitjes, pasi mobilizon si glutet ashtu edhe muskujt e ijeve.
   • Filloni stërvitjen në një pozicion të shtrirë. Vendosni krahët afër dyshemesë në të dyja anët dhe përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë. Këmbët i keni në dysheme.
   • Duke mbajtur gjunjët të përkulur, shtyni legenin lart me vithet. Ndaloni kur shpina juaj formon një vijë të drejtë.
   • Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni. Ulni ngadalë prapanicën përsëri në dysheme dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe disa herë.

2. 

   Përfshini squats. Squats janë ushtrime klasike që mund të ndihmojnë në tonifikimin e të gjithë trupit të poshtëm, por në mënyrë specifike përdorin glutet dhe muskujt e ijeve. Plus, me shumë variacione, mund të përqendrohesh vërtet në ijë.
   • Qëndroni, këmbët hapen në gjerësinë e shpatullave, këmbët e duarve janë në një kënd 45 gradë nga trungu juaj.
   • Ulni gjunjët dhe mbështetuni prapa, shpinën drejt. Uluni deri sa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Ju duhet ta shtyni prapanicën tuaj prapa.
   • Mbajeni pozicionin e mbledhjes për disa sekonda, pastaj shtyjeni përsëri lart. Mundohuni të shtyni vithet lart.
   • Për të rritur intensitetin e mbledhjeve, mund të përdorni dy shtangë dore (një në secilën dorë) ose të ngrini shiritin nëpër supe.
   • Shtoni ashensorë anësorë të këmbëve për t'u përqëndruar më shumë në ijet tuaja. Kur të ktheheni në këmbë, shtrijeni njërën këmbë anash. Alternoni krah për krah pas çdo ritmi mbledhjeje.

3. 

   Bëni dreka. Ashtu si mbledhjet, lunges janë për mollaqe dhe ijë. Për të qëndruar të ekuilibruar dhe të qëndrueshëm, duhet të mbështeteni te forca në ijet tuaja.
   • Qëndroni në këmbë, këmbët në gjerësinë e hip. Mbajeni trapin, hapin e duhur përpara rreth 1 metër.
   • Uluni me gjurin tuaj të djathtë të përkulur përpara dhe gjurin tuaj të majtë duke prekur dyshemenë. Uluni deri sa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë.
   • Shtyjeni përsëri në këmbë. Sigurohuni që të shtyni veten lart me këmbën tuaj të djathtë - mos përdorni këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni me anën tjetër, duke bërë secilën anë 8 herë.
   • Një variant i një ushtrimi që mund të ndihmojë të përqendroheni në ijet tuaja janë kthesat anësore. Në vend që të ecni përpara, tërhiqeni mënjanë. Kryeni të dy këmbët në mënyrë alternative.

4. 

   Provoni ngritjet e këmbëve anësore. Një ushtrim i veçantë që synon muskujt e hipit është ushtrimi i ngritjes së animit. Përfshijeni këtë ushtrim me lunges, squats dhe ura.
   • Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Krahu duhet të jetë i pozicionuar në mënyrë që dora të mbështesë kokën, krahu i sipërm të mbështetur në dysheme. Dora e majtë mund të vendoset në hip ose në dysheme para jush.
   • Shtrëngoni muskujt e barkut, ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë lart. Mbani këmbët drejt dhe gishtërinjtë të shtrirë.
   • Ngrini këmbët sa më lart. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë uleni.
   • Përsëriteni këtë 8-10 herë me këmbën tuaj të majtë, pastaj lëvizni në anën tjetër dhe bëni ushtrimin e këmbës së djathtë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Hani dietë për të fituar më shumë se 2 cm në ije

1. 

   Rritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Për të fituar më shumë se 2 cm të ijeve tuaja, do të duhet të hani pak më shumë. Ju duhet të shtoni kalori shtesë për të rimbushur karburantin që i nevojitet për të rritur madhësinë e ijeve tuaja.
   • Ashtu si me humbjen e peshës, ju nuk do të jeni në gjendje të shtoni peshë në nivel lokal. Ju duhet të shtoni peshë ngadalë dhe të sigurt për të gjithë trupin që të ketë një rritje në ijet tuaja.
   • Ju mund ta bëni këtë duke shtuar 250-500 kalori në ditë.
   • Për shembull, nëse aktualisht hani 1,800 kalori në ditë, provoni të rrisni marrjen e përditshme të kalorive në 2,050 - 2,300.
   • Provoni të bëni ditar ose të përdorni aplikacionin e ditarit të ushqimit në smartphone tuaj për të llogaritur marrjen aktuale të kalorive. Në atë mënyrë, ju do të dini se në cilin nivel duhet të synoni të shtoni peshë.

2. 

   Hani tre vakte në ditë dhe një ose dy meze të lehtë. Për të rritur marrjen e kalorive, do të duhet të rritni marrjen e ushqimit. Ju mund të rrisni madhësinë e pjesës suaj ose të hani më shumë herë gjatë gjithë ditës.
   • Një nga mënyrat më të lehta dhe të thjeshta për të fituar peshë është të hani më shumë herë gjatë gjithë ditës.
   • Përveç tre vakteve në ditë, provoni të shtoni një meze të lehtë të katërt ose të shtoni 1-2 meze të lehtë.
   • Kur hani më shumë vakte, nuk do të ngopeni shumë pas vaktit me shumë ushqim dhe do të qëndroni me energji gjatë gjithë ditës.

3. 

   Zgjidhni ushqime me vlera ushqyese dhe me shumë kalori. Një faktor tjetër për t’u kujdesur është lloji i ushqimit që hani. Ju duhet të shtoni ushqime me një përmbajtje më të lartë të kalorive në mënyrë që totali i vakteve ose vakteve shtesë të arrijë 250-500 kalori në ditë.
   • Ushqimet me shumë kalori do ta bëjnë qëllimin tuaj disi më të lehtë. Për shembull, nëse shtoni vetëm një pjatë të vogël sallatë në vaktin e katërt, do të merrni vetëm 100 kalori ose më pak.
   • Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushqime me shumë kalori. Ushqimet e pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme janë një vend i mirë për të filluar. Provoni ushqime si: arra, avokado, produkte qumështi, vezë dhe peshk të yndyrshëm.
   • Për shembull, mund të shtoni kalori shtesë me ushqime të shëndetshme si: gjalpë kikiriku dhe një mollë, 2 vezë të ziera fort, arra dhe manaferra të thata, ose kos dhe arra greke me krem ​​të plotë.
   • Shmangni shtimin e kalorive me ushqime të pashëndetshme si ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta dhe ushqimet “junk” (ushqime junk).

4. 

   Përqendrohuni në proteina. Përveç rritjes së marrjes së kalorive, duhet të siguroni edhe një dietë me shumë proteina. Kjo është e nevojshme, pasi proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për sintezën e muskujve dhe furnizimin me energji.
   • Për të siguruar që merrni proteina të mjaftueshme çdo ditë, duhet të hani 1-2 racione proteina me çdo vakt.
   • Çdo racion duhet të matet me saktësi. Matni ½ filxhan ose 80 -120 gram proteina për racion.
   • Provoni ushqime si: shpezë, viçi, mish derri, produkte qumështi, vezë, arra, fasule, tofu dhe prodhime deti.
   • Edhe pse një dietë me proteina të larta është e rëndësishme, ju ende keni nevojë të hani një larmi ushqimesh të tjera të tilla si fruta, perime dhe drithëra.
   reklamë

Këshilla

• Regjistroni ushtrimin tuaj për të ndjekur progresin. Ju mund të regjistroni aktivitetet tuaja stërvitore, matjet e ijeve dhe të merrni shënime rreth sfidave ose sukseseve në rritjen e matjes së kofshës.
• Provoni të monitoroni përqindjen e yndyrës në trup përveç peshës. Kjo mund të aktivizojë dhe t'ju japë një pamje realiste se si trupi juaj po ndryshon.
• Ndani qëllimet tuaja në ato më të vogla. Në vend që të përpiqeni të shtoni më shumë se 2 centimetra ijë, përqendrohuni në idenë që thjesht shtoni më shumë se 1 centimetër në secilën anë (sepse keni dy ije). Detyra e shtimit të më shumë se 1 cm tingëllon dy herë më e lehtë. Dhe kjo është matematikë bashkëkohore për ju.