Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Përmirësimi i kolesterolit nuk ka të bëjë vetëm me uljen e LDL (kolesterolit të keq), por edhe rritjen e HDL (kolesterolit të mirë). Përmirësimi i niveleve të kolesterolit ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Trupi juaj do të prodhojë kolesterol, kështu që ju duhet të kontrolloni kolesterolin nga ushqimi. Hapat e mëposhtëm mund të ndiqen në mënyrë rigoroze për të rritur kolesterolin e mirë (HDL) dhe për të ulur kolesterolin e keq (LDL).

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i informacionit të përgjithshëm

1. 

   Të armatosur me njohuri rreth kolesterolit të mirë. HDL, ose kolesteroli i lipoproteinës me dendësi të lartë, vepron si një sistem i trajtimit të mbeturinave në gjak. HDL rrjedh në gjak për të hequr LDL (kolesteroli i keq) nga gjaku dhe dërguar LDL në mëlçi për përpunim. HDL punon për të zvogëluar inflamacionin dhe madje mund të luftojë sëmundjen e Alzheimerit.

2. 

   
   
   Shihni mjekun tuaj për një test të kolesterolit në gjak. Megjithëse nuk ka efekte anësore të dukshme, kolesteroli i lartë mund të jetë shkatërrues për shëndetin. Kolesteroli i keq mund të shkaktojë shumë probleme serioze dhe duhet të trajtohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Mjeku juaj do të rekomandojë ndryshime në stilin e jetës ose dietë nëse niveli juaj HDL është nën 60 mg / dL.
   • Ju mund ta provoni kolesterolin tuaj vetë në shtëpi duke përdorur pajisje të disponueshme në treg. Sidoqoftë, rezultatet e testit nuk do të jenë aq të sakta dhe të besueshme sa testi bazë i gjakut.

3. 

   
   
   Llogaritni kolesterolin në gjak. Për të kontrolluar kolesterolin, duhet të kombinoni kufizimin e LDL dhe një rritje të HDL. Përveç kësaj, duhet të dini se si do të ndryshojë kolesteroli total nëse ul vetëm LDL ose rrit vetëm HDL. Si të llogaritet kolesteroli i përgjithshëm në gjak: LDL + HDL + 20% trigliceride.
   • Trigliceridet janë yndyrna në trup dhe nivelet e triglicerideve duhet të ulen.
   • Niveli i kolesterolit në gjak duhet të jetë nën 200 mg / dL. Mbi 240 mg / dL konsiderohet përqendrim i lartë.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Rritja e përqendrimeve të lipoproteinës me dendësi të lartë (HDL)

1. 

   
   
   Synoni të rrisni nivelet e HDL. Kolesteroli matet në miligramë për deksilitër gjaku (mg / dL). Personat me HDL nën 60 mg / dL konsiderohen të rrezikuar nga sëmundjet kardiovaskulare. Ju duhet të përpiqeni të rrisni nivelet e kolesterolit të mirë (më të larta se 60 mg / dL, më e ulët 200 mg / dL).
   • Rreziku i sëmundjes kardiovaskulare rritet nëse nivelet e HDL janë më të ulëta se 40 mg / dL.

2. 

   Humbni peshë nëse jeni mbipeshë. Humbja e 3 kg peshë do të rrisë nivelet tuaja HDL dhe do të largojë kolesterolin lipoprotein me densitet të ulët. Kombinimi i stërvitjes me ushqim të shëndetshëm do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ju mund të humbni peshë pa ndjekur të dy rregullat. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë në mënyrë efektive, është më mirë të bëni të dy hapat mirë. Përveç kësaj, ju mund të lexoni më shumë artikuj se si të humbni peshë.
   • Mos vdisni nga uria. Për të humbur peshë, duhet të ushqeheni shëndetshëm, në pjesën e duhur dhe në kohën e duhur. Ashtu si ariu para letargjisë, nëse agjëroni, trupi do të gjejë mënyra për të ruajtur yndyrën në mënyrë që të kënaqë urinë. Ju duhet të hani një ushqim të plotë dhe të shëndetshëm në mëngjes dhe të hani më pak gjatë pjesës tjetër të ditës.
   • Jo i paduruar për të humbur peshë. Humbja e disa kilogramëve në një javë konsiderohet një sukses. Shumica e njerëzve që vjellin humbin peshë dekurajohen dhe heqin dorë kur sapo fillojnë sepse nuk shohin rezultate reale. Mos harroni se motoja "e ngadaltë por e sigurt" do t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë më efektive.

3. 

   Ushtrohu rregullisht. Rritni rrahjet e zemrës tuaj të paktën 5 herë në javë për 30 minuta në të njëjtën kohë duke bërë aktivitete si basketboll, kopshtari, ecje, vrapim, biçikletë ose not. Shkuarja në palestër është një mundësi e shkëlqyeshme, por mos u përpiqni të kombinoni të gjitha format e ushtrimeve në të njëjtën kohë.Të jesh tepër i ngazëllyer për një rutinë ushtrimesh të reja dhe emocionuese mund ta bëjë më të lehtë për ju që të ktheheni në një gjendje pasiviteti.
   • Nëse nuk keni kohë për të ushtruar, ndani atë në tre grupe me nga 10 minuta secila. Në punë, bëni një pushim dhe bëni një shëtitje të shpejtë për 10 minuta para pushimit të drekës, gjatë dhe pas drekës dhe gjatë largimit. Nëse e keni të vështirë, mund të mos jeni gati për një regjim intensiv ushtrimesh.
   • Për performancë maksimale të stërvitjes, provoni ushtrime intervale. Trajnimi interval është duke bërë ushtrime të vazhdueshme, me intensitet të lartë për një periudhë të shkurtër kohe, të ndjekur nga kryerja e ushtrimeve me intensitet të ulët për periudha më të gjata kohore. Mund të provoni një xhiro të plotë, pastaj të ecni 3 ulët ngadalë.

4. 

   Hani yndyrna të shëndetshme. Hani mish në moderim dhe zgjidhni mish pa dhjam. Hani fasule ose perime në vend të mishit 1-2 herë në javë. Vegjetarianët duhet t'i kushtojnë vëmendje për të shtuar ushqyes të mjaftueshëm në trup.
   • Për të qëndruar të shëndetshëm, duhet të hani më shumë yndyrna të pangopura sepse ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit total duke ruajtur nivelet e HDL. Yndyrnat e pangopura gjenden në arra (bajame, kikirikë, shqeme, arra makadamie, pekanë), avokado, vaj ulliri, vaj susami dhe salcë tahini.

5. 

   Pini alkool në moderim. Interesante, pirja e alkoolit do të ndihmojë në uljen e incidencës së sëmundjeve kardiovaskulare. Një ose dy pije në ditë mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të HDL. Vera e kuqe ndihmon në mënyrë specifike për të rritur HDL dhe për të ulur LDL.

6. 

   Lënë duhanin. Pirja e duhanit ul nivelet e HDL. Rreziku i sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të lidhura me to do të bjerë në mënyrë dramatike brenda disa orësh nga lënia e duhanit. Për më tepër, lënia e duhanit do ta bëjë më të lehtë ushtrimin për të humbur peshën e tepërt. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ulja e niveleve të lipoproteinës me dendësi të ulët (LDL)

1. 

   Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni nevojë të merrni ilaçe që ulin LDL. Mosha, paaftësia ose probleme të tjera shëndetësore ndikojnë në aftësinë tuaj për të rregulluar kolesterolin. Përqendrimet e lipoproteinës me dendësi të ulët nën 100 mg / dL konsiderohen përqendrimi optimal. Sidoqoftë, përqendrimet e LDL midis 100 mg / dL - 129 mg / dL konsiderohen dhe janë normale. Mjeku juaj do të rekomandojë mjekim nëse niveli i LDL është më i lartë se 160.
   • Statinat janë ilaçi më i popullarizuar dhe më i popullarizuar për uljen e kolesterolit.
   • Nëse ka një reagim negativ ndaj Statinës, mund të përdorni ilaçe të tjera me recetë për uljen e kolesterolit, siç janë frenuesit e thithjes së kolesterolit, terapitë me rrëshirë dhe uljen e lipideve.

2. 

   Hani ushqime që ndihmojnë në uljen e LDL. Hani tërshërë, drithëra, dhe ushqime të pasura me fibra. Arrat, bajamet dhe arrat braziliane ndihmojnë në uljen e LDL. Meqenëse shumica e këtyre ushqimeve mund të hahen si një meze të lehtë, lehtë mund t’i shtoni në një dietë të shëndetshme për zemrën.
   • Acidet yndyrore Omega-3 - që gjenden tek peshku yndyror, farat e lirit, vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut - mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të LDL dhe rritjen e niveleve të HDL. Peshqit e yndyrshëm përfshijnë salmon, halibut, skumbri, mustak, sardele, Bluefish, harengë, ton Albacore dhe açuqe.
   • Konsumi i sterolit dhe Stanolit është shumë i dobishëm. Sterolët dhe Stanoli - gjenden në lëng portokalli, disa kos dhe receta margarine - ndihmojnë në luftën kundër kolesterolit të keq.
   • Një mënyrë e thjeshtë për të shtuar yndyrna të mira është të zëvendësoni gjalpin me canola ose vaj ulliri, ose të shtoni farë liri në receta.

3. 

   Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe trans. Këto janë dy yndyrnat "e këqija", të cilat jo vetëm ulin nivelet e HDL, por gjithashtu rrisin nivelet e LDL. Prandaj, duhet të hani yndyrna të mira (shih më lart) në vend të yndyrave të ngopura dhe yndyrnave trans për të ndihmuar në uljen e niveleve të LDL.
   • Yndyrnat e ngopura gjenden në gjalpë, sallo, shkurtim, krem ​​pana, kokos dhe vaj palme.
   • Yndyrnat trans përfshijnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuar, margarinë, petë të menjëhershme dhe ushqime të shpejta.

4. 

   Pini ujë dhe çaj jeshil në vend të pijeve me shumë kalori. Uji siguron lëndë ushqyese thelbësore për trupin dhe nuk përmban sheqer - agjent që rrit LDL. Çaji jeshil përmban substanca që ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime mbi rreziqet dhe përfitimet e kafesë, shumë njerëz besojnë se kafeja rrit kolesterolin.
   • Edhe pse shumica e studimeve të fundit kanë treguar efektet negative të kafesë, ju nuk keni nevojë të abstenoni plotësisht nga kjo pije. Me një dietë të ekuilibruar, ju mund të konsumoni kafe në moderim dhe në mënyrë të sigurt.
   reklamë

Paralajmërim

• Shmangni yndyrnat trans - agjentë që zvogëlojnë HDL dhe rrisin LDL. Ushqimet që mund të përmbajnë yndyrna trans përfshijnë shkurtimin, margarina të caktuara, ëmbëlsira dhe biskota, petë të menjëhershme, ushqime të shpejta të skuqura, ushqime të ngrira, donuts, produkte të pjekura, ëmbëlsira, krisur, patate të skuqura, drithëra për mëngjes, ushqim të thatë dhe salca, përzierje salcash dhe garnitura.
• Ndiqni të gjitha udhëzimet e dhëna nga profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor.