Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Uluni rrafsh me dyshemenë me këmbë të formuara si një V e gjerë. Shtypni këmbët tuaja pas murit nëse kjo ndihmon përhapjen e këmbëve tuaja më gjerë.
• Mbajeni shpinën sa më drejtë, mbështetuni në të djathtë dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë me duar. Mos u shqetëso nëse nuk e ke bërë akoma - thjesht bëj më të mirën. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tuaj të majtë.
• Tjetra, drejtojini krahët para jush, sa më larg që të jetë e mundur. Mundohuni të prekni gjoksin tuaj në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Prekni gishtat e këmbëve. Prekja e gishtërinjve nga pozicioni ulur dhe në këmbë ndihmon në shtrirjen e kërdhokullave dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

• Për të prekur gishtat e këmbëve ndërsa jeni ulur, uluni me këmbët të shtypura së bashku, gishtat e këmbëve drejt tavanit. Përkuluni përpara dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj me duar. Nëse jo, mbajini këmbët. Nëse prekni gishtat e këmbëve shumë lehtë, provoni të mbani duart rreth shputave të këmbëve. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.
• Për të prekur gishtat e këmbëve gjatë qëndrimit në këmbë, qëndroni me këmbët të shtypura së bashku, pastaj përkuluni dhe përpiquni të prekni gishtat e këmbëve. Mos i përkulni gjunjët dhe përpiquni të mbani pjesën më të madhe të peshës trupore në majë të këmbëve në vend të thembrave. Nëse jeni vërtet fleksibël, përpiquni të vendosni pëllëmbët në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Ulur bretkosa. Pozicioni i ulur i bretkosës ndikon në ijë dhe kofshët e brendshme dhe është shumë i rëndësishëm për ndarjet e këmbëve.

• Uluni në dysheme dhe përkulni gjunjët derisa të mos kthehen, dhe thembrat e këmbëve tuaja të bashkuara. Mundohuni të shtyni gjunjët tuaj sa më afër dyshemesë (përdorni bërryla nëse është e nevojshme), ndërsa në të njëjtën kohë tërhiqni thembrat sa më afër ijëve.
• Uluni me shpinë sa më drejt. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Për më shumë shtrirje, vendosni pëllëmbët në dysheme përpara gishtërinjve tuaj, pastaj përpiquni të shtrini duart sa më shumë që të mundeni.

Shtrijini ijet me një hap përpara. Kjo do të ndihmojë në relaksimin e ijeve, gjë që është gjithashtu e nevojshme për një përkulje të mirë të këmbëve.

• Hyni në pozicionin e goditjes përpara duke marrë këmbën tuaj të djathtë përpara dhe duke harkuar të dy gjunjët derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë, me këmbën tuaj të majtë që prek tokën.
• Vendosni duart në ijë dhe mbani shpinën drejt. Ngadalë lëvizni peshën tuaj trupore përpara derisa të ndjeni shtrirjen e ijeve dhe kofshëve të sipërme.Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.

Shtrijeni muskujt quadriceps dhe hamstring. Quadriceps dhe hamstrings janë dy nga muskujt më të rëndësishëm të përfshirë në ndarje, kështu që duhet t'i ushtroni gjithashtu. Këtu janë dy shtrirje të këtyre muskujve:

• Për të shtrirë kuadrat, gjunjëzohuni në një hap përpara dhe mbajini gjunjët nën gjunjë nëse është e nevojshme. Duke e mbajtur shpinën drejt, arrini prapa kapeni pjesën e pasme të këmbës tuaj të pasme dhe tërhiqeni atë drejt vitheve derisa muskujt tuaj quads të ndjehen mjaft të shtrënguar. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
• Për të shtrirë kërdhokullat, shtrihuni në shpinë në dysheme dhe vendosni këmbët në mur. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme me duart tuaja që arrijnë deri tek gishtat e këmbëve derisa të ndihet mjaft e shtrënguar (por jo e dhimbshme). Mbajeni për 30 sekonda.

reklamë

Metoda 2 nga 3: Praktikoni fleksione të sigurta dhe efektive të këmbëve

1. 

   
   
   Ngrohuni para ndarjes. Ngrohja e duhur e trupit është absolutisht thelbësore para shtrirjes së muskujve ose ndarjes së këmbëve.
   • Ngrohja ndihmon në parandalimin e tensionit muskulor (i cili ju bën të mos lëvizni për një kohë) dhe gjithashtu ju ndihmon të shtriheni më thellë.
   • Ju mund të ngroheni në çfarëdo mënyre që ju pëlqen, për sa kohë që gjaku qarkullon në të gjithë trupin. Provoni të kaloni 5-10 minuta duke kërcyer nëpër shtëpi, duke vrapuar rreth bllokut ose duke kërcyer me pasion në muzikën tuaj të preferuar.

2. 

   Gjeni mbështetjen tuaj. Çdo punë do të jetë më e lehtë për t'u bërë me një mik për ta mbështetur dhe inkurajuar.
   • Ata mund të ndihmojnë në shtrirjen e këmbëve tuaja dhe t'i mbajnë ato më thellë duke i shtyrë supet ose këmbët poshtë sapo të jeni në pozitë. Por ju duhet t'i kujtoni ata që të ndalojnë menjëherë në sinjal, dhe ata duhet të jenë njerëz që u besoni!
   • Ju gjithashtu mund të sugjeroni një konkurs për të parë se kush i hap këmbët e para, e cila është një nxitje për të punuar më shumë.

3. 

   Njihni kufijtë tuaj. Ushtrimi për një javë është mjaft i vështirë, prandaj është e rëndësishme të mos e detyroni veten shumë fort dhe siguria është më e rëndësishme. Përparimi do të jetë edhe më i ngadaltë nëse lëndoheni. Rregulli i përgjithshëm është që vetëm të zgjasni këmbët pak nëse zgjoheni atë mëngjes dhe ndjeni dhimbje. Nëse e tejkaloni kufirin kur shtrini këmbët shumë të ngushta, bëni një ditë të plotë ose më shumë pushim. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ushtrohuni ngadalë dhe gjithnjë ngroheni së pari.
   • Gjatë seancës së përkuljes duhet të ndjeni tension të mjaftueshëm në muskuj, por pa dhimbje fare. Nëse ndjeni dhimbje, kjo është një shenjë që po përpiqeni shumë.
   • Teprimi i tij mund të çojë në tendosje të muskujve dhe dëmtime të tjera, duke ju mbajtur të mos i arrini qëllimet tuaja herët (ose ndoshta kurrë).
   • Shtë më mirë të punoni ngadalë për të arritur një teknikë të sigurt, sesa të digjni fazën dhe të dëmtoni veten.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Filloni të ngrini këmbët

1. 

   Merrni në pozicionin e duhur. Pas çdo seance shtrirjeje, merrni pak kohë për të bërë përkuljen aktuale të këmbës. Së pari, futni një pozicion përgatitor:
   • Nëse doni të shtriheni vertikalisht, gjunjëzohuni në tokë dhe shtrini këmbët tuaja përpara, pesha juaj në thembra. Përkulni gjunjët mbrapa, në mënyrë që këmba juaj të jetë në dysheme.
   • Nëse dëshironi të kaloni, ngrihuni drejt dhe rrëshqisni këmbët larg për të hyrë në një pozicion në këmbë me gishtërinjtë dhe gjunjët drejtuar nga qielli.

2. 

   Ulni ngadalë trupin tuaj. Kur të jeni gati, filloni të ulni trupin tuaj ngadalë dhe me kujdes në pozicionin tuaj të zgjedhur të përkulur.
   • Përdorni krahët për të mbështetur masën trupore ndërsa jeni duke u ulur. Nëse po spërkatni, vendosni njërën dorë në dysheme në njërën anë të këmbës suaj të përparme.
   • Nëse jeni të përhapur horizontalisht, vendosni të dy duart në dysheme përpara jush, duar jo larg gjerësisë së shpatullave.
   • Krahët tuaj do të mbajnë pjesën më të madhe të peshës trupore, ngadalë përhapni këmbët tuaja gjerësisht duke rrëshqitur këmbët në dysheme. Vazhdoni rrëshqitjen derisa këmbët tuaja të formojnë një kënd 180 gradë. Urime, ju keni karikuar me sukses!

3. 

   Relaksoni muskujt tuaj. Nëse nuk mund të bini plotësisht poshtë, merrni frymë thellë dhe përpiquni të relaksoheni të gjithë muskujt tuaj.
   • Shumë studime kanë treguar se teknikat e relaksimit mund të bëjnë një ndryshim të madh në fleksibilitetin, veçanërisht nëse përfshihen në një rutinë të përditshme të muskujve që shtrihen.
   • Për më tepër, lehtësimi i tensionit në muskujt tuaj mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit nga ushtrimet shtrirëse.

4. 

   Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Pasi të jeni në pozicion pakësues, duhet të mbani për 30 sekonda. Ju duhet të ndjeni muskujt që shtrihen thellë në vend të dhimbjes. Nëse ndjeni dhimbje në një pozicion të copëtuar, dilni nga pozicioni menjëherë dhe vazhdoni të shtriheni për ditët në vijim, derisa të mund ta mbani pozicionin e dobët plotësisht pa dhimbje.

5. 

   Këmbët kthyese më shumë se 180 gradë. Ju mund të jeni plotësisht të kënaqur me praktikën e teknikës së filetimit dhe nuk doni të vazhdoni më tej. Sidoqoftë, nëse doni të vazhdoni ushtrimet më të vështira, mund të provoni "ndarjet e këmbëve më shumë se 180 gradë" (këmbët formojnë një kënd më të madh se 180 gradë).
   • Kjo është një shtrirje muskulore mjaft intensive, prandaj mos e provoni shumë shpejt. Ju duhet të ndiheni absolutisht rehat me trokitjen normale përpara se të përpiqeni të bëni më shumë se 180 gradë.
   • Praktika është të vendosni një jastëk nën këmbët tuaja të përparme (ose nën të dyja këmbët nëse lëkundeni) pasi të jeni në pozicionin e splay. Me kalimin e kohës mund të shtoni më shumë jastëk për të rritur shtrirjen.
   reklamë

Këshilla

• Muskujt duhet të shtrihen për 90 sekonda para se të mund të përhapen. Prandaj, duhet të qëndroni në pozicionin e shtrirë për të paktën këtë kohë.
• Shtrihuni ndërsa jeni duke parë TV ose filma për të shpërqendruar veten.
• Të ngrohësh këmbët do të thotë të punosh muskujt e këmbës jo shumë të vështirë, por mjaftueshëm për të ndjerë tensionin në muskuj.
• Shkrepni ndërsa bëni fillin dhe shikoni përsëri për të parë përparimin tuaj.
• Ju duhet të ndjeni dhimbje mëngjesin tjetër kur të zgjoheni. Bëni një dush të nxehtë dhe filloni ushtrime shtrirjeje për të parandaluar dhimbjen e muskujve dhe kapsllëkun.
• Bëni ushtrime për relaksim të muskujve çdo mëngjes dhe mbrëmje. Gjetja e një partneri për t’u praktikuar është më motivuese sesa ta bësh atë vetëm.
• Kini kujdes që të mos futeni në pozicion lëkundës menjëherë, pasi ka shumë mundësi të dëmtoni nëse nuk shtriheni më parë.
• Mos u përpiqni të përkulni këmbët tuaja më shumë se 180 gradë para se të zotëroni ndarjet e rregullta. Ju mund të përjetoni tension të muskujve dhe të mos jeni në gjendje të kryeni ndarje të rregullta.
• Praktikoni të bëni më shumë se 180 gradë për 30 sekonda dhe më pas të bëni ritëm normal, duke vazhduar të praktikoni duke alternuar mes të dyve.
• Shtë më mirë të bësh një hap përpara dhe të fillosh të rrëshqasësh në një pozicion rrëshqitës.
• Praktikohuni me një mik. Praktikimi me një mik do ta bëjë përvojën më argëtuese dhe ata gjithashtu do t'ju mbështesin.

Paralajmërim

• Asnjëherë mos kryeni një përplasje pa ngrohur siç duhet trupin tuaj. Ju duhet të ndiheni vërtet të ngrohtë, madje edhe të nxehtë, para se të filloni të shtriheni thellë për të parandaluar dëmtimet.