Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
1 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Qumështi është shumë i rëndësishëm për një mënyrë jetese të shëndetshme. Pirja e 2-3 gotave qumësht në ditë do t'i sigurojë trupit mjaft kalcium, fosfor, magnez, proteina, vitamina A, B12, C dhe D të nevojshme dhe mund të ulë presionin e gjakut, si dhe të zvogëlojë rrezikun. sëmundje kardiovaskulare dhe diabet tip 2. Nëse shqetësoheni se nuk po konsumoni sasinë e kërkuar të qumështit çdo ditë, disa ndryshime të thjeshta në dietën tuaj do ta bëjnë më të lehtë për ju të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten. .
Hapat
Metoda 1 nga 3: Pini më shumë qumësht
Pini qumësht çdo ditë. Në Shtetet e Bashkuara, Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) beson se fëmijët dhe të rriturit duhet të pinë 3 gota qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë në ditë (ose të përdorin një dozë të ngjashme të produkteve të qumështit) për të qenë në gjendje të Siguroni mjaft kalcium dhe vitamina për trupin.
- Fëmijët duhet të pinë qumësht të plotë deri në moshën 2 vjeç dhe më pas të kalojnë në 2% yndyrë.
- Nëse nuk ju pëlqen shija e qumështit, mund të shtoni aromë si aromë vanilje, banane ose luleshtrydheje.
Shtoni qumësht në pijet e nxehta. Ju mund të shtoni qumësht në çaj, kafe ose çokollatë të nxehtë. Qumështi do të krijojë një qëndrueshmëri të butë duke minimizuar aciditetin dhe hidhërimin në pijen tuaj.- Kini kujdes, megjithatë, që shtimi i qumështit në çaj zvogëlon përfitimet e pirjes së çajit. Proteinat në qumësht do të ndërhyjnë në thithjen e antioksidantëve të dobishëm flavonoide që gjenden zakonisht në çaj.
Përdorni qumësht pluhur pa yndyrë. Ju mund të përdorni qumësht pluhur për çdo recetë që kërkon qumësht dhe mund të shtohet në kafe si një zëvendësim për pluhurat e kremrave jo-qumështor sepse ato janë shumë ushqyese dhe pa yndyrë. Mund të shtoni madje qumësht pluhur pa yndyrë në një filxhan qumësht të papërpunuar për të dyfishuar sasinë e vitaminave që konsumoni.
Përpunimi i qumështit me çokollatë. Për të krijuar një pije që të dy të rriturit dhe fëmijët e shijojnë, bëni vetë qumështin tuaj me çokollatë.- Përzieni pluhurin e kakaos, ekstraktin e vaniljes, qumështin e freskët dhe sheqerin sipas shijes. Kjo është një recetë e thjeshtë, e shijshme që është e kënaqshme për dëshirat e ëmbla dhe nuk përmban aditivë si qumështi i para-bërë me çokollatë.
Bëhuni më krijues. Ju mund të shtoni qumësht dhe një shumëllojshmëri të recetave për t'i bërë ushqimet të duken më të majme dhe më të buta, ndërkohë që siguroni trupin tuaj me vitamina shtesë dhe kalcium.
Përdorni qumësht për të bërë një gojëmjaltë. Shtimi i qumështit në gojëmjaltë do të krijojë viskozitet dhe do të rrisë sasinë e vitaminave dhe lëndëve ushqyese.
- Përdorni një blender të mirë për të përzier akullin, frutat dhe qumështin e skremuar ose me pak yndyrë së bashku. Nëse qumështi me pak yndyrë nuk shton pushin në gojëmjaltën tuaj, mund të shtoni disa lugë çaji me gjalpë kikiriku për aromë të shtuar.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve
Ndryshoni llojin e qumështit. Nëse jeni mësuar të pini qumësht të plotë, duhet të kaloni gradualisht në qumësht të skremuar. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së kalorive dhe yndyrës së ngopur që konsumoni. Ju mund të zëvendësoni gradualisht qumështin e plotë që konsumoni në qumësht me 2% yndyrë, pastaj 1% qumësht me yndyrë, dhe në fund qumësht të skremuar.
- Ju mund të konsideroni përdorimin e qumështit organik pa hormone të shtuara.
Llogaritja e kalorive. Ndërsa pothuajse çdo lloj qumështi do t'ju ofrojë një sasi të caktuar kalorish, ju mund të bëni një zgjedhje inteligjente ose një alternativë të përshtatshme për rregullimin e këtyre kalorive në dietën tuaj ditore. Pritini kaloritë "boshe" nga dieta juaj dhe pini më shumë qumësht në vend të tyre.
- Nëse nuk e dini nëse po merrni mjaft produkte të qumështit, ose shqetësoheni që keni përdorur shumë, duhet të konsultoheni me mjekun ose një dietolog të licencuar për një zëvendësim. ndryshimet në dietë që mund të bëni për të krijuar një plan ushqyes më të shëndetshëm dhe të ekuilibruar.
Zgjidhni qumështin mbi ujë të gazuar. Përafërsisht 355 ml qumësht i skremuar është me pak kalori dhe siguron më shumë vitamina dhe lëndë ushqyese sesa 355 ml ujë të gazuar.
Përparësi i jepet qumështit. Qumështi dhe produktet e qumështit janë shumë të rëndësishme në sigurimin e vitaminave dhe lëndëve ushqyese të nevojshme për trupin për të qëndruar i shëndetshëm. Ju do të duhet të minimizoni pjesët e tjera të dietës tuaj nëse shqetësoheni për sasinë e yndyrës dhe kalorive që konsumoni, por qumështi duhet të jetë përparësia juaj kryesore sepse ofron shumë përfitime. e mire per shendetin.
- Kalcium ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të kockave dhe dhëmbëve.
- Proteina Isshtë një burim i mirë energjie dhe ndihmon në ndërtimin dhe rigjenerimin e indeve muskulore.
- Kalium Ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut dhe është i rëndësishëm për forcën e kockave dhe muskujve.
- Fosfor mbajini kockat dhe dhëmbët të fortë. Kjo gjithashtu do të ndihmojë trupin të pastrojë mbeturinat në veshka.
- Vitamina D ndihmon trupin të thithë kalcium dhe fosfor.
- Vitamina B12 mirëmbajë qeliza të kuqe të gjakut dhe indet nervore të shëndetshme.
- Vitamina A Ruani shikimin normal dhe lëkurën, dhëmbët dhe indet e shëndetshme.
- Niacin, një vitaminë B, mund të ndihmojë në rregullimin e kolesterolit.
Përdorni produkte të tjera të qumështit. Nëse shqetësoheni se pirja e qumështit me vaktet do të rrisë kaloritë tuaja, mund të përdorni kos pa yndyrë si një meze të lehtë të shëndetshme. Ju madje mund ta ktheni kosin në një mëngjes të shëndetshëm duke shtuar drithëra, fasule dhe fruta. reklamë
Metoda 3 nga 3: Pini qumësht kur keni intolerancë ndaj laktozës
Pini një gotë qumësht me ushqim. Shumë njerëz që kanë vështirësi në tretjen e laktozës (gjenden në produktet e qumështit) zbulojnë se kombinimi i qumështit me ushqimin e bën më të lehtë tretjen.
Merrni pilula që përmbajnë enzimën lactase. Ky është një ilaç pa recetë dhe duhet të merret para ngrënies për të ndihmuar trupin të tretë qumështin dhe produktet e qumështit.
Gjeni qumësht pa laktozë. Disa lloje të qumështit dhe produkteve të qumështit përmbajnë laktazë të shtuar në mënyrë që të mund të shijoni shijen dhe vlerën ushqyese të qumështit pa ju shkaktuar probleme me tretjen.
- Qumështi i pa ëmbëlsuar i bajames, qumështi i kokosit dhe qumështi i orizit janë alternativa të shkëlqyera.
Përdorni produktet e qumështit. Nëse nuk doni të pini qumësht, mund të provoni produkte të tjera të qumështit si kos ose djathë. Edhe pse janë bërë edhe nga qumështi, ato treten më lehtë. reklamë
Këshilla
- Nëse për ndonjë arsye nuk mund të pini qumësht ose të hani ushqime të qumështit, duhet të përpiqeni të hani më shumë ushqime të pasura me kalcium si brokoli, fasulet, bamjet, spinaqi, misri. lulelakër, oriz, lakër Brukseli dhe lulelakër. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të hani shumë ushqime që përmbajnë vitaminë-D si: mëlçia viçi, salmoni, vezët (vitamina D gjendet tek të verdhat e vezëve), sardelet, toni dhe vaji i mëlçisë së merlucit.
- Ju mund të pini qumësht soje, qumësht bajame, ose qumësht orizi nëse jeni intolerant ndaj laktozës. Sigurohuni që të kërkoni një shumëllojshmëri të produkteve të qumështit pa ëmbëlsira të këtij lloji. Kur bëni pazar, sigurohuni që të zgjidhni pa sheqer.
- Hani shëndetshëm duke pirë shumë qumësht do të Ka shumë përfitime për shëndetin tuaj, por ju nuk do të merrni përfitimet e plota të tij nëse nuk ushtroni. Ju nuk keni nevojë të bëni stërvitje intensive ose të kaloni shumë kohë në të. Vetëm një shëtitje e shkurtër 30-minutëshe 4 ditë në javë do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj.
- Pas ushtrimeve, duhet të pini një gotë qumësht. Do të përmbajë rreth 8 gram proteina; mjaftueshëm për të ndihmuar në rindërtimin e muskujve tuaj.
- Ju nuk duhet të përdorni qumësht në vend të ushqimit, pasi ju duhen lëndë ushqyese të ngurta ushqimore për të mbijetuar. Në vend të kësaj, qumështi duhet të jetë thjesht pjesë e një diete të ekuilibruar Këto përfshijnë produkte të pasura me proteina si mishi ose thjerrëzat, drithërat integrale dhe drithërat si buka ose orizi, dhe një shumëllojshmëri perimesh dhe frutash.
- Nëse planifikoni të blini qumësht organik, duhet të keni parasysh se ato zakonisht janë më të kushtueshëm se qumështi i zakonshëm.
- Shumë konsumatorë zakonisht shmangin blerjen ose pirjen e qumështit nga lopët që kanë marrë injeksione të hormonit të rritjes.
- Disa konsumatorë preferojnë të blejnë qumësht organik për të mbështetur prodhimin e qëndrueshëm bujqësor.
- Qumështi organik rrjedh nga lopët që nuk u janë dhënë antibiotikë, kështu që nuk do të kontribuojë në problemin e rezistencës antibakteriale.
- Qumështi organik është i pasur me acid linoleik të konjuguar (CLA), një lloj yndyre të shëndetshme që është treguar e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit.
- Gratë shtatzëna duhet të pinë qumësht, pasi foshnja ka nevojë për kalcium në qumësht. Por nëse jeni shtatzënë, duhet të mbani mend vetëm për të pirë Qumësht i freskët i pasterizuar.
- Nëse keni dëshirë për ushqime kremoze, kërkoni disa akullore me pak yndyrë ose me pak yndyrë. Kjo mund të kënaqë dëshirat tuaja dhe t'ju sigurojë kalcium me pak yndyrë (ose aspak).
Paralajmërim
- Mos përdorni akullore në vend të qumështit, sepse ato përmbajnë sheqer dhe yndyrë.
- Mos pini qumësht nëse jeni intolerant ndaj laktozës.
- Asnjëherë mos pini qumësht të papasterizuar, posaçërisht nëse jeni shtatzënë. Pirja e qumështit të papasterizuar ka më shumë të ngjarë të ju sjellë infeksioni nga listeria, një formë e baktereve që mund të jenë fatale. Ju duhet të shmangni përdorimin e djathit të bërë nga qumështi i papasterizuar.
- Mos harroni se nëse filloni të pini më shumë qumësht, ai do të zëvendësojë marrjen aktuale të lëngjeve. Nëse keni pirë 10 gota ujë dhe lëng, po nuk duhet Shtoni 4 gota qumësht në këtë sasi uji. Mundohuni të shkurtoni ujin zakonisht, e zakonshme, normale jashtë dietës tuaj për të bërë vend për qumështin.
- Qumështi nuk duhet të përdoret si zëvendësim i ushqimeve thelbësore dhe të shëndetshme në dietën tuaj. Qumështi sjell vetëm shëndetin tuaj në një farë mase; ketu Jo është një akt i shëndetshëm. Mbani në mend se edhe pse qumështi përmban proteina, 8 gram nuk do të jenë të mjaftueshme për të zëvendësuar një burim proteine në një vakt të plotë. Ju duhet të trajtoni proteinat në qumësht vetëm si sasia e proteinave të shtuara ose sasia e proteinave të shtuara në proteina në vaktin tuaj.
- Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietë.
