Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 e stërvitjes 3: 5K
• Metoda 2 nga 3: Regjistrimi për një garë 5K
• Metoda 3 nga 3: 5K Drejtuar
• Këshilla
• Paralajmërimet

Shumë njerëz bëjnë gara 5K në çdo mundësi, dhe nëse filloni të vraponi dhe dëshironi të vraponi si kjo, ideja mund të duket pak e frikshme në fillim. Sidoqoftë, duke ushtruar me ritmin tuaj dhe duke kapërcyer pengesat psikologjike, do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja. Ju mund të vraponi 5 km gjatë stërvitjes tuaj, të regjistroheni në një garë ose të vraponi 5 km në ditën e garës me ritmin tuaj.

Hapa

Metoda 1 e stërvitjes 3: 5K

1. 1 Vlerësoni formën tuaj. Nëse jeni në gjendje të mirë, atëherë ndoshta thjesht duhet të mësoni të vraponi.
2. 2 Për të filluar, përfitoni nga burimet ose mbështetja në dispozicion. Shumë organizata ofrojnë programe trajnimi 5 km për njerëzit pa përvojë pune.
   • Filloni ngadalë, duke alternuar ecjen dhe vrapimin. Shumica e programeve përfshijnë ecjen për 90 sekonda dhe pastaj vrapimin për 60 sekonda derisa të mund të vraponi 5 km.
3. 3 Trajnoni çdo ditë. Edhe nëse vraponi çdo ditë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të stërviteni çdo ditë për t'u përgatitur për vrapimin tuaj 5K.
   • Në ditët kur nuk vraponi, zgjidhni ndonjë ushtrim tjetër. Kjo mund të jetë not, tenis, basketboll ose gjimnastikë në palestër.
4. 4 Trajnoni me të tjerët. Kur përgatiteni për 5K, shumë ndihmohen nga mbështetja e një vrapuesi tjetër.
5. 5 Ha mirë. Ushqimi i proteinave, fibrave, vitaminave dhe mineraleve nga frutat dhe perimet mund t'ju ndihmojë të përgatitni trupin tuaj për një vrapim 5K.
   • Pini shumë ujë. Gjatë stërvitjes, trupi ka nevojë për më shumë lëngje. Pini ujë gjatë gjithë ditës.
6. 6 Tejkaloni barrierat psikologjike. Ju mund të shqetësoheni se jeni të shëndoshë, të ngadaltë, të paaftë për të vrapuar gjatë gjithë distancës. Kapërceni këto barriera dhe bëhuni më të fortë jo vetëm fizikisht, por edhe shpirtërisht.

Metoda 2 nga 3: Regjistrimi për një garë 5K

1. 1 Mësoni rreth garave të ardhshme 5K në qytetin tuaj. Në shumicën e vendeve, këto gara mbahen gjatë gjithë vitit.
   • Nëse ky është vrapimi juaj i parë, është më mirë të vraponi në pranverë ose në vjeshtë. Atëherë temperaturat ekstreme nuk do të shkaktojnë siklet shtesë gjatë vrapimit.
2. 2 Koha e duhur. Ju duhen të paktën 8 javë për t'u përgatitur për garën tuaj. Mësoni për gara të tilla që do të zhvillohen jo më herët se në 2 muaj.
3. 3 Zgjidhni një vrapim të përshtatshëm 5K. Shumë prej garave zhvillohen për qëllime bamirësie, kështu që nëse mbështesni një organizatë ose kauzë, regjistrohuni në garën për ta mbështetur atë.
4. 4 Regjistroni veten dhe anëtarët e ekipit tuaj para ditës së garës.
   • Paguani tarifën e kërkuar. Zakonisht kjo është diçka në rangun prej 10 deri në 35 dollarë (400-1300 rubla, edhe pse mund të jetë më shumë).
5. 5 Lexoni rregullat paraprakisht, prej tyre do të zbuloni se në cilën orë do të vini, ku të regjistroheni dhe çfarë tjetër të bëni në ditën e garës.

Metoda 3 nga 3: 5K Drejtuar

1. 1 Bëni një gjumë të mirë. Mund të jeni nervozë ose të eksituar, por duhet të flini sa duhet për të performuar mirë.
2. 2 Hani një mëngjes të mirë. Mëngjesi duhet patjetër të përmbajë proteina dhe karbohidrate komplekse. Vezët dhe dolli i grurit janë opsione të shkëlqyera për mëngjes.
3. 3 Vishni rroba të rehatshme për vrapim. Shumica vrapojnë me pantallona të shkurtra ose dollakë dhe bluza ose bluza.
   • Kontrolloni nëse këpucët tuaja janë të rehatshme. Mos vish këpucë të reja ditën e garës. Këpucët për vrapim duhet të mbështesin këmbën tuaj, të jenë të rehatshme dhe të përshtatshme.
   • Vishni një kapelë, syze dielli ose diçka tjetër që do t'ju ndihmojë të ndiheni rehat dhe të përqendroheni në garë.
4. 4 Vraponi me ritmin tuaj. Kjo është një garë dhe askush nuk dëshiron të vijë i fundit. Vraponi me të njëjtin ritëm si në stërvitjen tuaj.
5. 5 Vendosni një qëllim për veten tuaj. Për shembull, nëse ky është vrapimi juaj i parë 5K, qëllimi duhet të jetë thjesht të përfundoni vrapimin. Nëse kjo është gara e dytë, mund të përpiqeni të vendosni më të mirën personale.
6. 6 Kushtojini vëmendje shtegut, veçanërisht nëse nuk e keni drejtuar këtë rrugë më parë.

Këshilla

• Nëse keni nevojë për mbështetje, drejtim dhe këshilla shtesë, punoni me një trajner.

Paralajmërimet

• Siguria duhet të jetë prioritet. Gjithmonë ngroheni para dhe pas vrapimit tuaj, nuk keni pse të vraponi shumë. Nëse diçka fillon të lëndojë, ndaloni dhe dëgjoni veten. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen.