Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ushtrime forcash për të ndërtuar muskuj
• Metoda 2 nga 3: Të ushqyerit për të fituar masë muskulore
• Metoda 3 nga 3: Përqendrohuni në Ndërtimin e Masës së Muskujve
• Këshilla
• Paralajmërimet

Nëse keni një metabolizëm të shpejtë dhe një figurë të dobët, ndërtimi i muskujve mund të jetë shumë i vështirë. Nëse doni të ndërtoni muskuj shpejt, do të duhet të bëni disa kompromise, të tilla si rritja e masës dhjamore përveç masës së muskujve dhe shmangia e aktiviteteve të tjera fizike (të tilla si vrapimi) në mënyrë që trupi juaj të përqëndrohet në fitimin e masës muskulore. Ju do të keni nevojë të hani më shumë, të përdorni strategjinë e duhur të trajnimit të forcës dhe të bëni ushtrime për ndërtimin e muskujve.Vazhdoni të lexoni dhe do të zbuloni se si të ktheheni në shaka brenda pak javësh.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushtrime forcash për të ndërtuar muskuj

1. 1 Filloni me stërvitjen bazë të forcës. Shumica e ushtrimeve të trupit bazë duhet të fillojnë me një stërvitje bazë, me shumë nyje, e cila do t’ju ​​lejojë të ngrini më shumë peshë totale, duke përfshirë shtypjen e stolit për muskujt e gjoksit, shtypjen e sipërme për deltoidet, përkuljen mbi rreshta për muskujt e shpinës dhe mbledhjet për këmbët. Kjo do t'ju lejojë të ngrini më shumë peshë gjatë stërvitjes dhe akoma të freskoheni dhe të keni energji të mjaftueshme për të stimuluar më mirë rritjen e muskujve. K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Michele dolan

   
   
   Trajnerja e Certifikuar e Fitnesit Michelle Dolan është një trainer personal me bazë në Kolumbinë Britanike, i certifikuar nga Shoqata e Rekreacionit dhe Parqeve të British Columbia (BCRPA). Ka punuar si trajner personal dhe instruktor fitnesi që nga viti 2002.

   Michele dolan
   Trajner i Certifikuar i Fitnesit

   Mos harroni të përdorni ushtrime të ndryshme. Michelle Dolan, Trajner i Çertifikuar Personal, këshillon: “Ngritja e peshave ose ushtrimet e rezistencës siç janë tërheqjet ndërtojnë muskuj. E njëjta gjë mund të arrihet me ndihmën e ushtrimeve plyometrike të tilla si ecja në këmbë (kërcimi në vend me një ndryshim në pozicionin e krahëve dhe këmbëve) dhe burpees. "

2. 2 Jepini të gjitha. Çelësi për ndërtimin e muskujve është të bëni stërvitje me intensitet të lartë. Ushtrimet me intensitet të ulët, edhe nëse ato kryhen për një kohë të gjatë, nuk ju lejojnë të afroheni me arritjen e atyre kushteve në të cilat muskujt shkatërrohen dhe më pas restaurohen. Planifikoni stërvitje 30-45 minuta 3-4 herë në javë (çdo ditë tjetër). Kjo mund të tingëllojë çuditërisht e realizueshme, por mos harroni të punoni sa më shumë që të jetë e mundur gjatë çdo stërvitje. Mos u shqetësoni, patjetër që do të ndjeni dhimbje të muskujve dhe së shpejti do të shihni rezultatin, dhe dhimbja do të largohet.
   • Në çdo stërvitje, ngrini sa më shumë peshë të jetë e mundur duke përdorur formën e duhur. Eksperimentoni për të kuptuar se sa peshë ju nevojitet për të ngritur me ngarkesa të ndryshme të caktuara. Duhet të jeni në gjendje të bëni 3-4 grupe me 8-12 përsëritje pa ulur shtangat ose shtangën. Përndryshe, zvogëloni peshën. Në mënyrë tipike, grupet me 6-12 përsëritje do të nxisin rritjen volumetrike të muskujve, ndërsa më pak përsëritje do të përmirësojnë qëndrueshmërinë në kurriz të vëllimit të muskujve.
   • Nëse mund të bëni më shumë se 10 përsëritje pa djegur, shtoni peshë. Ju nuk do të fitoni muskuj nëse nuk përpiqeni të jepni më të mirën tuaj.
3. 3 Bëni ngritës shpërthyes. Ngrini peshën shpejt, por uleni ngadalë.
4. 4 Bëni ushtrimet në mënyrë korrekte. Për të zhvilluar teknikë të saktë, bëni secilën përsëritje në formën e duhur. Fillestarë, përpiquni t'i mbani përsëritjet tuaja të synuara brenda aftësive tuaja të forcës. Gjeni një ritëm për secilin ushtrim. Mos e përforconi teknikën e gabuar që në fillim.
   • Ju duhet të përfundoni çdo lëvizje pa ndjerë nevojën për t'u përkulur ose ndryshuar pozicion. Nëse nuk keni sukses, atëherë duhet të përdorni më pak peshë.
   • Në shumicën e rasteve, ju duhet të filloni stërvitjen me krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura.
   • Para se të bëni vetë ushtrimet, praktikoni disa herë me një trajner dhe mësoni format e sakta të ushtrimeve të ndryshme.
5. 5 Grupet alternative të muskujve. Nuk keni nevojë të stërvitni të njëjtat grupe muskujsh çdo stërvitje, përndryshe do të përfundoni duke dëmtuar muskujt tuaj. Grupet alternative të muskujve për të punuar në secilin grup për një orë çdo stërvitje. Nëse stërviteni tri herë në javë, provoni diçka si kjo:
   • stërvitja e parë: bëni ushtrime për gjoksin, tricepsin dhe bicepsin;
   • stërvitja e dytë: përqëndrohuni në këmbë;
   • stërvitje tre: lëkundni barkun dhe përsëri muskujt e gjoksit.
6. 6 Shmangni të ashtuquajturat periudha të rrafshnaltës. Nëse bëni të njëjtin ushtrim për një periudhë të gjatë kohore, nuk do të vini re ndonjë përparim. Duhet të shtoni peshë, dhe kur të rrafshoni me peshën e re, kaloni në një ushtrim tjetër. Ndiqni përparimin tuaj dhe vini re kur muskujt tuaj ndjehen sikur nuk kanë ndryshuar për një kohë. Kjo mund të jetë një shenjë që ju duhet të shtoni më shumë peshë.
7. 7 Pushoni midis stërvitjeve. Për njerëzit me një metabolizëm të shpejtë, periudha e pushimit është pothuajse aq e rëndësishme sa vetë ushtrimi. Trupit tuaj i duhet kohë për të ndërtuar indet e muskujve pa djegur male kalori gjatë aktiviteteve të tjera. Vrapimi dhe stërvitje të tjera aerobike mund të bëjnë që rritja e muskujve të ngadalësohet. Relaksohuni mes stërvitjeve. Bëni një gjumë të mirë për të qëndruar të freskuar para palestrës tuaj të ardhshme.
8. 8 Vendosni një lidhje midis mendimeve dhe muskujve. Hulumtimet konfirmojnë se zhvillimi i një lidhjeje mendje-muskuj mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës në palestër. Në vend që të mendoni për ditën tuaj ose bjonden pranë jush për të përmirësuar arritjet tuaja, përpiquni të përqendroheni në ndërtimin e muskujve. Mund ta bësh kështu:
   • Ndërsa përfundoni çdo përsëritje, përfytyroni grupin e muskujve që pomponi para jush.
   • Nëse jeni duke bërë sete me një dorë, vendoseni dorën tjetër mbi muskulin që dëshironi të formoni. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se ku muskujt tuaj janë shtrënguar posaçërisht dhe të rifokusoni përpjekjet tuaja.
   • Mos harroni, nuk ka rëndësi pesha që ngrini, por efekti i asaj peshe në muskul, i cili çon në një rritje në madhësi dhe forcë. Kjo ka të bëjë shumë me atë që mendoni dhe në të cilën përqendroheni.

Metoda 2 nga 3: Të ushqyerit për të fituar masë muskulore

1. 1 Hani ushqime natyrale me kalori të lartë. Ju duhet të merrni kaloritë tuaja nga ushqime të plota, natyrale që ushqejnë trupin tuaj për të ndërtuar muskuj shpejt. Ushqimet e pasura me sheqer, miellrat me cilësi të lartë, yndyrnat trans dhe suplementet janë të larta në kalori, por nuk kanë ushqyes-ato nxisin rritjen e yndyrës, jo rritjen e muskujve. Nëse dëshironi që muskujt tuaj të rriten dhe të duken me gunga, ju duhet të hani ushqime nga çdo grup ushqimor.
   • Hani ushqime të pasura me proteina të tilla si biftekë dhe viçi të pjekur, pulë të skuqur (me lëkurë dhe mish të errët), trofta, vezë dhe mish derri. Proteina është shumë e rëndësishme për rritjen e muskujve. Shmangni proshutën, salcice dhe lloje të tjera të mishit të tymosur që përmbajnë aditivë të dëmshëm kur konsumohen në sasi të mëdha.
   • Hani shumë fruta dhe perime të të gjitha llojeve. Ato furnizojnë trupin me fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore, si dhe ujë.
   • Hani drithëra si bollgur, grurë dhe hikërror në vend të bukës së bardhë, biskota, kifle, petulla, waffles dhe më shumë.
   • Hani bishtajore dhe arra të tilla si fasule të zeza, fasule pinto, fasule lima, arra, kikirikë dhe bajame.
2. 2 Hani më shumë sesa mendoni se keni nevojë. A hani kur jeni të uritur dhe ndaloni kur jeni të ngopur? Kjo tingëllon mirë, por jo kur qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj. Në këtë rast, duhet të hani shumë më tepër se zakonisht. Shtoni një shtesë në shërbimin tuaj të rregullt dhe madje edhe më shumë nëse mund ta trajtoni. Çështja është e thjeshtë: Trupi juaj ka nevojë për karburant për të ndërtuar muskuj.
   • Një mëngjes i mirë për rritjen e muskujve mund të përfshijë një pjatë bollgur, katër vezë, dy ose më shumë feta viçi të pjekur, një mollë, një portokall dhe një banane.
   • Për drekë, mund të hani një sanduiç me pulë dhe bukë gruri, disa grusht arra, dy avokado dhe një sallatë me lakër me domate.
   • Për darkë, gatuani një biftek të madh ose ushqime të tjera proteinike, patate, perime dhe mos ngurroni të merrni një shtesë.
3. 3 Hani të paktën pesë herë në ditë. Mos prisni që stomaku juaj të dëshirojë ushqim, sepse kur jeni në fazën e rritjes së muskujve, duhet të rimbushni vazhdimisht rezervat e trupit. Nuk do të zgjasë përgjithmonë, kështu që përpiquni të argëtoheni! Përveç mëngjesit, drekës dhe darkës, hani dy vakte shtesë në ditë.
4. 4 Merrni shtesa ushqimore, por mos u mbështetni plotësisht në to. Mos llogarisni në qumështin e qumështit të proteinave për ndërtimin e muskujve për të bërë punën për ju. Për të ndërtuar muskuj, ju duhet të merrni pjesën më të madhe të kalorive tuaja nga ushqime të plota dhe me shumë kalori. Siç u tha më herët, ju mund të ndihmoni veten të përshpejtoni procesin duke marrë shtesa të caktuara që nuk do të dëmtojnë trupin tuaj.
   • Kreatina është një shtesë proteine ​​që ndihmon në ndërtimin e muskujve. Shitet në formë pluhuri, përzihet me ujë dhe pihet disa herë në ditë.
   • Milkshakes proteine ​​si Sigurohuni janë shtesa të pranueshme për t'u mbajtur nëse keni probleme të merrni kaloritë që ju nevojiten midis vakteve.
5. 5 Pini ujë. Puna e vështirë e kërkuar për të ndërtuar muskuj mund të çojë në dehidratim mjaft shpejt. Kudo që të shkoni, mbani një shishe ujë me vete dhe pini prej saj kur të ndiheni të etur. Në mënyrë ideale, ju duhet të konsumoni rreth tre litra ujë në ditë. Pini shumë ujë para dhe pas stërvitjes tuaj.
   • Eliminoni pijet e ëmbla dhe të gazuara. Ata nuk do t'ju ndihmojnë të përmirësoni figurën tuaj dhe madje mund t'ju pengojnë kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës.
   • Alkooli gjithashtu nuk është ndihmësi më i mirë. Dehidraton trupin dhe ju bën të ndiheni të lodhur.
6. 6 Shqyrtoni trupin tuaj. Çfarë funksionon dhe çfarë jo? Kur ndryshoni dietën tuaj, kushtojini vëmendje asaj që po ndodh me muskujt tuaj. Të gjithë janë të ndryshëm, dhe ushqimi që nuk prek veçanërisht një person mund të jetë i mirë për një tjetër. Nëse nuk shihni ndonjë përmirësim pas një jave, kaloni në diçka të re javën tjetër.

Metoda 3 nga 3: Përqendrohuni në Ndërtimin e Masës së Muskujve

1. 1 Flini më shumë seç duhet. Gjumi është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Ju duhet të flini të paktën shtatë orë dhe ta bëni atë gjatë natës, dhe madje edhe më mirë të flini 8-9 orë në ditë.
2. 2 Përqendrohuni vetëm në ndërtimin e muskujve. Ju mund të bëni ngarkesa të tjera kardio (për shembull, vrapim), por mos harroni se ato vënë stres shtesë në trup (muskujt, nyjet) dhe kërkojnë energji që të shpenzohen për rritjen e muskujve. Në përgjithësi, kardio duhet të përfshihet në çdo regjim stërvitor për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm, por nëse përkohësisht jeni të përqendruar në fitimin e shpejtë të masës muskulore, është mirë të bëni stërvitje me forcë për disa muaj për të arritur qëllimin tuaj më shpejt.

Këshilla

• Ruani motivimin. Gjeni një mik për t'ju bashkuar në stërvitjet tuaja, ose mbani një ditar të arritjeve tuaja. Bëni gjithçka që dëshironi për t'ju mbajtur të emocionuar.
• Gjithmonë kërkoni një mik që t'ju ndihmojë me ushtrime të vështira, të tilla si shtypi i stolit. Ky ushtrim është shumë i rrezikshëm dhe nëse vendosni të bëni disa presa shtesë, mbështetja nuk do të jetë e tepërt.
• Nëse aktualisht nuk keni shtangë dore ose shtangë dore dhe nuk keni bërë ushtrime forcash, filloni me shtytje ose tërheqje. Në fillim, ato do të jenë mjaft efektive.
• Bëni shtytje të kundërta: filloni në pozicionin e lartë dhe ngadalë uleni. Zbritni sa më poshtë që të jetë e mundur pa e prekur dyshemenë me gjoks dhe stomak. Pastaj ngrihuni dhe filloni përsëri. Ky është një opsion i mirë nëse nuk jeni aq të fortë sa të bëni shtytje të rregullta.
• Qendro i fokusuar! Merrni pushime vetëm kur keni vërtet nevojë për to, jo kur jeni të lodhur. Kjo do të krijojë qëndrueshmëri.

Paralajmërimet

• Mos merrni sasi të mëdha të kreatinës - ajo zbërthehet në veshka në molekula toksike.Nëse e merrni atë në moderim, nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.
• Nëse ushtroni shumë intensivisht, mund të dëmtoni shëndetin tuaj. Monitoroni shëndetin tuaj dhe kufizoni përpjekjet tuaja për të shmangur dëmtimet.