Si të ndërtoni shpejt muskuj në krahët tuaj

Përmbajtje

Metoda 3 nga 3: Si të ndërtoni muskuj shpejt
Këshilla
Paralajmërimet

1 Konsideroni një orar intensiv të stërvitjes. Për të ndërtuar krahët në shumicën e qendrave të fitnesit, do t'ju këshillohet të filloni duke ngritur pesha dhe një mori ushtrimesh të trupit të sipërm. Ngritja e peshave është një lloj ushtrimi ku mund të bëni gjithçka me ritmin tuaj. Sa më shumë kohë dhe përpjekje të bëni, aq më i mirë do të jetë rezultati. Dhe ndërsa nuk ka asnjë mënyrë "të drejtë" për të ngritur krahët duke ngritur pesha, në përgjithësi është e mençur të mbani parasysh këshillat e mëposhtme për rezultate optimale:

Mundohuni të ngrini sa më shumë peshë që mundeni çdo javë. Ngritja intensive e peshës zakonisht përfshin ushtrimin pesë ditë në javë, duke lënë dy ditët e mbetura për kardio ose pushim.
Mundohuni të shmangni ushtrimin e të njëjtave grupe muskujsh për dy ditë rresht. Muskujt kanë nevojë për kohë pushimi dhe shërimi që të rriten. Për shembull, nëse sot po lëkundnit tricepsin tuaj, atëherë nesër përqendrohuni në muskujt e kraharorit.
Nuk keni nevojë të përqendroheni vetëm në duart tuaja, përndryshe, me kalimin e kohës, figura juaj do të duket e çuditshme dhe joproporcionale.Krahët do të jenë të mëdhenj dhe pjesa e poshtme e trupit do të jetë e hollë. Goodshtë mirë nëse bëni ushtrime për këmbët dhe muskujt e barkut të paktën dy ditë në javë.

2 Trajnoni bicepsin tuaj. Zakonisht, kur një person vendos të ndërtojë krahë të fortë dhe muskulorë, ai kujton vetëm një grup muskujsh - biceps. Pse kjo është, natyrisht, e qartë. Në fund të fundit, bodybuilders zakonisht përfaqësohen të shtrirë në një stol dhe duke shtypur një shtangë të rëndë. Zakonisht, biceps nuk janë grupi më i fortë i muskujve në pjesën e sipërme të bustit (apo edhe grupet e muskujve të krahut), por askush nuk e mohon se ato janë shumë të rëndësishme në shumë ushtrime për ngritjen dhe ngritjen e peshave të rënda. Këtu janë disa ushtrime që do të bëjnë që bicepsi juaj të digjet:

Ushtrimi për të ngritur shiritin në gjoks: Qëndroni me një shtangë të ngarkuar (ose me shtangë dore në duar), mbajeni në nivelin e belit, pëllëmbët lart. Ngrini butësisht gjoksin drejt gjoksit, me bërrylat përgjatë trupit, pastaj ulni atë. Përsëriteni ushtrimin.
Ushtrimi për të ngritur shtangat në gjoks: Ky ushtrim synon "biceps brachii" të rëndësishëm, të cilët janë përgjegjës për "fryrjen" ose "rrëshqitjen" shumë të dëshiruar në shpatull. Bëni të njëjtën gjë si në shufrën e shtangës, por mbajini shtangat në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit. Lëvizja e krahëve tuaj duhet të ngjajë me një lavjerrës të ngadalësuar.
Lexoni artikullin tonë për biceps për edhe më shumë ushtrime.

3 Trajnoni triceps tuaj. Edhe pse ndonjëherë marrin më pak vëmendje sesa fqinjët e tyre biceps, triceps përgjithësisht konsiderohen si grupi më i rëndësishëm i muskujve si për fitimin e masës muskulore ashtu edhe për rritjen e forcës në përgjithësi. Sigurohuni t'i kushtoni aq shumë vëmendje tricepsit tuaj sa bicepsit tuaj, nëse jo më shumë. Nëse doni krahë të fortë dhe muskulorë, atëherë kjo është pikërisht ajo që ju nevojitet. Këtu janë disa ushtrime të shkëlqyera triceps:

Triceps Stretch: Në këmbë, mbani duart afër kokës, secila me shtangë dore. Mbani bërrylat e përkulur paralelisht me njëri -tjetrin. Ngrini shtangat mbi kokën tuaj, duke pasur kujdes që të mos godisni veten në kokë. Ulni peshën përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen.
Hidheni në shufrat e pabarabartë: Pushoni në dy doreza paralele ose në buzë të një stoli me duart tuaja. Ngadalë uleni poshtë derisa parakrahët tuaj të jenë të barabartë me dyshemenë, pastaj ngrihuni lart pa u rrotulluar ose kërcitur. Përsëriteni ushtrimin.
Lexoni artikullin tonë mbi triceps për edhe më shumë ushtrime.

4 Pomponi zonën e shpatullave. Supet e gjera dhe të forta shpesh konsiderohen shumë tërheqëse. Për më tepër, deltoidet janë të rëndësishme për një sërë ushtrimesh fizike, të tilla si shtypja e stolit, hedhjet, dhe gjithashtu ndihmon për të shmangur dëmtimet e shpatullave. Më poshtë janë vetëm disa nga ushtrimet që mund të gjeni të dobishme:

Shtypni në këmbë: Në një pozicion në këmbë ose ulur, tërhiqeni shiritin e peshuar në gjoks, duke mbajtur krahët në një distancë mesatare nga njëri -tjetri, pëllëmbët poshtë. Ngadalë ngrini peshën drejt fytyrës tuaj, pastaj mbi kokën tuaj. Ulni dërrasën në nivelin e mjekrës dhe vazhdoni stërvitjen.
Bëni ushtrimin e zgjatjes anash: Në një pozicion në këmbë, mbani shtangë dore në secilën dorë. Ngadalë ngrini krahët drejt në anët, lëvizja duhet të vijë nga bërrylat. Kur duart tuaja janë afërsisht paralele me dyshemenë, ngadalë ulini ato poshtë dhe përsëritni. Ju gjithashtu mund të shtoni krahë drejt përpara ose prapa për të punuar në pjesën e përparme dhe të pasme të shpatullave tuaja.
Ngritja e sipërme: Ky është një ushtrim i plotë i trupit që stërvit jo vetëm supet, por edhe ijet, këmbët dhe shpinën. Pozicioni në këmbë me një shirit të peshuar para jush në dysheme. Filloni butësisht ngritjet e vdekjes për ta sjellë shtangën deri në nivelin e belit. Ngrini peshën në gjoks (e gjithë lëvizja duhet të jetë nën kontroll) dhe shtypni shtypin në këmbë (shiko më lart) për ta ngritur atë mbi kokën tuaj. Tani bëni të gjitha këto hapa në mënyrë të kundërt për të vendosur peshën në dysheme dhe përsëritni stërvitjen.

5 Mbush gjoksin. Dhe megjithëse muskujt gjoksorë nuk janë teknikisht pjesë e krahëve, krahët e fortë me gjoks të hollë nuk do të bëjnë përshtypjen e duhur, kështu që kjo zonë është thjesht e nevojshme për të gjithë ata që duan të pompojnë krahët. Për më tepër, muskujt e krahut, siç është tricepsi, shpesh luajnë një rol të rëndësishëm në ushtrimet e gjoksit. Ndërsa shtypi i stolit është më i famshmi, nuk është mënyra e vetme për të përpunuar muskujt gjoksorë. Lista e mëposhtme do t'ju japë më shumë informacion në lidhje me këtë ushtrim dhe të tjerët:

Shtypi i stolit i shtrirë në stol: Shtrirë në shpinë. Ngrini butësisht shiritin e peshuar (ose dy shtangë dore) nga gjoksi juaj derisa krahët tuaj të drejtohen, pastaj ulni peshën mbrapa dhe përsëritni stërvitjen. Sigurohuni që t'i kërkoni dikujt që t'ju sigurojë që të shmangni dëmtimet serioze kur ngrini një ngarkesë.
Ngritja e krahut me shtangë dore: Shtrihuni në shpinë ose në një stol për ushtrime me shtangë dore në secilën dorë. Përhapni krahët drejt në anët, pastaj ngadalë, butësisht bashkojini ato para jush, pa u përkulur. Ulni krahët në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen. Nga ana duhet të duket se po tundni krahët.
Lexoni artikullin tonë mbi muskujt gjoksor për më shumë stërvitje.

6 Mos i neglizhoni muskujt e shpinës. Përafërsisht, muskujt e shpinës nuk janë pjesë e krahëve. Sidoqoftë, pothuajse kushdo që ngre pesha do të duhet t'i kushtojë kohë këtyre grupeve të muskujve nëse dëshiron të ketë krahë të fortë dhe muskulorë. Pjesërisht, kjo është për estetikë (krahët e fortë nuk duken mirë me shpinë të pa ndërtuar), por edhe sepse muskujt e shpinës janë të përfshirë në mënyrë aktive në shumë ushtrime të tjera për të rritur forcën e krahut. Më poshtë janë disa ushtrime për t'ju ndihmuar të punoni në këto grupe të rëndësishme të muskujve:

Rreshtoni në bllokun horizontal në rrip: Pozicioni i ulur në stolin para makinës. Tërhiqeni kabllon butësisht drejt jush, duke u siguruar që ta mbani shpinën drejt, por të mbështeteni pak mbrapa. Shtrëngoni muskujt midis shpatullave gjatë ushtrimit. Mundohuni të mos përkuleni ose përkulni shpinën gjatë stërvitjes, përndryshe mund të dëmtohet.
Tërheqje horizontale: Një pozicion i shtrirë në dysheme nën një shirit horizontal. Kapeni shiritin dhe tërhiqeni ngadalë drejt tij (mbajini këmbët tuaja të shtrira në dysheme) derisa shiriti pothuajse të prekë gjoksin tuaj. Kthehuni poshtë dhe përsëritni stërvitjen.
Tërhiquni lart: Ka shumë ushtrime që mund të bëni në shiritin horizontal. Për tërheqje të rregullta, mbajeni shiritin me pëllëmbët poshtë dhe tërhiqeni trupin ngadalë drejt shiritit derisa të prekë pothuajse gjoksin tuaj. Kthehuni poshtë dhe përsëritni stërvitjen.

7 Për ta bërë gjithçka të duket proporcionale, kushtojini shumë kohë parakrahëve tuaj. Parakrahët e bukur do të bëhen qershia mbi tortë kur pomponi pjesën e sipërme të trupit tuaj. Dhe ndërsa ato janë shumë të rëndësishme për forcën e kapjes dhe të gjithë krahun (i cili mund të jetë i dobishëm në sporte të tjera si ngjitja në shkëmb), shumë atletë thjesht i lëvizin ato për bukuri. Provoni ushtrimet e thjeshta më poshtë:

Shtrëngon Barbell: Ulur në një stol me një shtangë të peshuar në duart tuaja, parakrahët tuaj mbështeten në ijet tuaja. Ngrini shiritin sa më lartë që të mundeni, duke përdorur muskujt në duart dhe parakrahët tuaj, pastaj qetësoni muskujt dhe mbajeni shiritin sa më poshtë. Përsëriteni ushtrimin. Për një grup të plotë ushtrimesh, provoni të alternoni rrokjen e shtangës me secilin grup.

Metoda 3 nga 3: Si të ndërtoni muskuj shpejt

1 Mundohuni të përqendroheni më shumë në peshë sesa në përsëritje. Nëse muskujt tuaj lodhen çdo herë, rezultati do të jetë rritja e forcës dhe rritjes së muskujve, pavarësisht se si e bëni këtë (nëse hani mjaftueshëm për rritjen e muskujve). Sidoqoftë, nëse doni muskuj të mëdhenj, voluminozë, zakonisht rekomandohet të përqendroheni në ushtrime me pak përsëritje të secilit ushtrim me peshë të lartë (në vend të përsëritjeve të larta me pesha të ulëta).Për shembull, shumica e burimeve thonë se nëse të gjithë faktorët e tjerë janë të njëjtë, atëherë kryerja e tre deri në gjashtë ngritje me shumë peshë do të pompojë më shumë muskuj se 15-20 me një peshë të vogël.
- Nga ana tjetër, disa trajnerë (përfshirë Arnold Schwarzenegger) rekomandojnë ngritjen e mesatares deri në fund dhe bërjen pak më shumë (zakonisht diku rreth 8-15). Kështu, me kalimin e kohës, zhvillohet një ekuilibër i shëndetshëm i forcës, lehtësimit dhe masës.
2 Ekziston edhe një qasje "e shpejtë". Mënyra më e shpejtë për të ndërtuar muskuj është ngritja e peshave shumë shpejt! Hulumtimet kanë treguar se të ashtuquajturat ushtrime "rrufe", domethënë kur ngrini peshën sa më shpejt që të jetë e mundur, do të bëjnë që muskujt dhe forca të rriten më shpejt sesa me një grup konvencional. Në këtë mënyrë trupi juaj mposht dobësinë dhe i detyron muskujt të kontraktohen më shpejt, dhe nëse doni të ndërtoheni shpejt, atëherë kjo strategji është për ju.
- Sidoqoftë, gjithçka duhet të përdoret në mënyrë korrekte, kështu që mos lejoni që qëllimi juaj "rrufe" t'ju tërheqë nga zhvillimi i aftësisë tuaj për të ngritur me saktësi peshat sipas të gjitha rregullave. Asnjëherë mos u përkulni, mos ktheni ose shtrëngoni gjatë stërvitjes, përndryshe mund të lëndoni diçka me dhimbje dhe për një kohë të gjatë ..
3 Konsideroni përparësitë e peshave konvencionale ndaj peshave të makinerisë. Ju mund të ndërtoni një trup të fortë dhe muskulor me çdo stërvitje, nëse bëhet si duhet. Sidoqoftë, shumë burime rekomandojnë pesha konvencionale (shtangë, shtangë dore, etj.) Në vend të ushtrimeve me makinë. Peshat e rregullta janë më të përshtatshme për sfidat fizike të jetës së përditshme dhe lejojnë që muskujt jo vetëm të jenë gati për çdo gjë, por edhe tërheqëse (megjithatë, nëse ushtrimet nuk kryhen si duhet, dëmtimi mund të jetë më shpesh sesa me imituesit).
- Ushtrimet me peshë (të tilla si shtytje, tërheqje, ulje, dhe kështu me radhë) zakonisht konsiderohen të jenë diku në mes, por ato ofrojnë shumë mundësi për rritjen e muskujve, me pak shanse për lëndime.
4 Mos humbni shumë energji në kardio. Kardio është e shëndetshme, në fakt, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë dhe djegur kalori, por nëse doni të ndërtoni muskuj, do të ketë efekt të kundërt. Shpenzimi i shumë energjisë për vrapimin, çiklizmin ose notin do t’i lërë muskujt tuaj me pak forcë për t’u rritur. Prandaj, stërvitjet serioze kardio duhet të bëhen një ose dy herë në javë.
- Nëse ju pëlqen kardio, provoni të ecni më shumë në vend që të vraponi ose të notoni.
5 Filloni të hani siç duhet. Trupi juaj ka nevojë për shumë "karburant" të shëndetshëm për të rritur muskujt. Në përgjithësi, për rritjen e muskujve, keni nevojë për më shumë burime të dobëta të proteinave dhe një marrje të shëndetshme të yndyrës dhe karbohidrateve. Perimet dhe frutat do t'i sigurojnë trupit tuaj vitamina dhe minerale shumë të nevojshme, por është më mirë të përpiqeni të mos hani ëmbëlsira dhe ushqime me kalori të lartë. Mundohuni të hani më shumë nga ushqimet e mëposhtme, në mënyrë ideale 40-50% të kalorive tuaja nga proteina, 40-50% nga karbohidratet dhe 10-20% nga yndyra:
- Proteina: Mish të ligët si pula, gjeldeti, peshku, të bardhat e vezëve dhe pa yndyrë nga derri dhe viçi. Proteina nga ushqimet me bazë bimore mund të merret nga fasulet, soja (tofu), brokoli dhe spinaqi. Produktet e qumështit me pak yndyrë si kosi grek janë gjithashtu një burim shumë i mirë i proteinave. Gjithashtu, shumë atletë rekomandojnë shtesa proteinike.
- Karbohidratet: Bukë me kokërr të plotë, oriz kaf, tërshërë, quinoa, perime me niseshte si patatet dhe domatet. Perimet jeshile si brokoli, selino, bizele dhe të tjera janë gjithashtu shtesa të shkëlqyera në dietë.
- Yndyrnat: Avokadot, arrat, djathrat dhe vajrat vegjetale të lehta (të tilla si luledielli) janë të mëdha për energji dhe lëndë ushqyese.
6 Pini shumë ujë çdo ditë. Uji mund t’ju ndihmojë të ndiheni të freskët dhe plot energji gjatë gjithë stërvitjes tuaj. Alsoshtë gjithashtu i ulët në kalori dhe është thelbësor në dietën tuaj të re të shëndetshme. Shumica e burimeve të ushqimit të shëndetshëm rekomandojnë pirjen e dy litrave në ditë. Por nëse djersiteni shumë, atëherë kjo sasi madje duhet të rritet.
7 Pushoni mirë. Kur është fjala për bodybuilding, koha "jashtë" palestrës është po aq e rëndësishme sa koha e kaluar në stërvitje. Për rezultate maksimale, sigurohuni që ta lini trupin tuaj të tërhiqet nga ngarkesa. Shmangni stërvitjen e tepërt të muskujve tuaj (gjë që mund të çojë në dëmtim), kështu që është mirë që të stërvitni grupe të ndryshme të muskujve çdo ditë. Ju madje mund të dëshironi të bëni një ose dy ditë të plota në një ose dy ditë, gjithçka varet nga ju.
- Për më tepër, gjumi i mirë është çelësi. Secila ka normën e vet, por shumica e burimeve rekomandojnë shtatë deri në nëntë orë gjumë për të rriturit.
8 Mbani në mend se steroidet anabolikë janë të rrezikshëm. Nëse jeni tashmë të paduruar për të ndërtuar krahë të fortë, atëherë ekziston një tundim shumë i madh për të përdorur steroid, por kjo gjithmonë do të përfundojë keq. Mënyra e vetme për të ndërtuar shpejt masën është duke ushtruar, duke mos hequr dorë dhe duke ngrënë dhe pushuar siç duhet. Por steroidet jo vetëm që i bëjnë muskujt të rriten shpejt, por ato gjithashtu mund të jenë të rrezikshme për shëndetin, duke përfshirë:
- Për burrat: zmadhimi i gjoksit, ereksioni i dhimbshëm (priapizmi), shtrëngimi i organeve gjenitale, ulja e numrit të spermës, infertiliteti, impotenca.
- Për gratë: rritja e flokëve të fytyrës dhe trupit, menstruacionet e parregullta, zmadhimi i zërit, zgjerimi i klitorisit, zvogëlimi i gjirit.
- Aknet
- Lekure e yndyrshme
- Verdhëza
- Ndryshime të papritura të humorit
- Fantazitë paranojake
- Probleme të rralla, serioze si goditjet në zemër dhe lloje të caktuara të kancerit.

Këshilla

Dëgjoni muzikë gjatë stërvitjes.
Qëndroni të motivuar. Muskujt nuk do të rriten brenda natës, por me stërvitje të vazhdueshme, ju do të vini re rezultatin në disa javë.
Nëse nuk ka qasje në një palestër, atëherë gjithmonë mund të pomponi gjoksin dhe tricepsin tuaj me shtytje.
Gjeni një mik për të shkuar në palestër me ju. Kjo do t'ju bëjë të dy më të motivuar dhe më argëtues së bashku.
Për të arritur një "iluzion" të shpejtë vizual të krahëve të pompuar mirë, përqendrohuni në muskujt deltoid tërthor (para shpatullave). Këta muskuj shpesh mbeten të pazhvilluar, dhe për këtë arsye, me përqendrimin e përpjekjeve mbi to, ata shpejt do të rriten. Kjo taktikë do ta bëjë pjesën e sipërme të krahëve tuaj më të mëdhenj, gjë që do t'i bëjë krahët tuaj të duken më të mëdhenj. Praktika më e mirë për këtë është ushtrimi i shtrirjes anësore: përkuluni pak përpara dhe ngrini shtangat deri në anët në mënyrë që trupi juaj të formojë një T.
Provoni të pozoni (bodybuilders e bëjnë këtë për një arsye të veçantë). Para stërvitjes, shikoni muskujt në një pasqyrë. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë në stërvitjen tuaj. Për shembull, sot do të punoni në triceps. Shtrëngoni tricepsin tuaj derisa të dalë mirë, dhe bëni të njëjtën gjë gjatë stërvitjes.
Nëse nuk ka qasje në shtangë dhe shtangë dore, gjithmonë mund të përdorni çanta për blerje, kanaçe të rënda, libra, etj.