Si të zhvilloni fleksibilitet shpejt

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Teknikat e Shtrirjes
Metoda 2 nga 3: Shtrirje
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i fleksibilitetit
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Fleksibiliteti i një personi matet nga sa fleksibël janë nyjet e tyre, dhe kjo varet nga muskujt, ligamentet dhe tendinat që rrethojnë nyjet. Duke pasur fleksibilitet të mirë mund të parandaloni dëmtimin dhe humbjen e lëvizshmërisë, të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të ndihmoni në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Shumë njerëz përqendrohen vetëm në forcën dhe madhësinë e muskujve, pa menduar se muskujt gjithashtu duhet të jenë mjaft fleksibël për të kryer gamën e plotë të lëvizjeve, për shembull, gjatë mbledhjeve ose ngritjeve të vdekjes. Duke kombinuar shtrirjen dinamike, shtrirjen statike dhe ushtrimet speciale, ju mund të zhvilloni shpejt fleksibilitetin tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Teknikat e Shtrirjes

1 Sigurohuni që po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte. Kur bëni shtrirje, ndiqni gjithmonë udhëzimet e bazuara shkencërisht (siç është Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, ose ACSM). Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor, mjek sportiv, trajner të kualifikuar ose terapist fizik për të zgjedhur një program shtrirjeje për ju personalisht. Një profesionist do t'ju tregojë se si të shtriheni dhe të siguroheni që po i bëni të gjitha lëvizjet në mënyrë korrekte, kështu që ju mund të rrisni fleksibilitetin tuaj në një kohë të shkurtër.
2 Dëgjoni trupin tuaj. Kushtojini vëmendje sinjaleve nga trupi juaj, të tilla si dhimbja ose ngurtësimi. Secili person ka shkallën e tij optimale të fleksibilitetit për të cilin përpiqet. Muskujt e fortë dhe shtrirja e kufizuar e lëvizjes tregojnë se ju duhet të përfshini ushtrimet e ngrohjes në regjimin tuaj sportiv. Muskujt e lirshëm, të dobët dhe nyjet e lirshme dhe të zhvendosura janë një shenjë që duhet të përqendroheni në forcimin e muskujve dhe nyjeve tuaja.
- Lëvizjet që duhet të bëni rregullisht në jetën tuaj të përditshme dhe atletike do të ndihmojnë në përcaktimin e nivelit tuaj optimal të fleksibilitetit. Shtambat e bejsbollit kanë nevojë për fleksibilitet të mirë të shpatullave, ndërsa artistët ushtarakë kanë nevojë për fleksibilitet të mirë të këmbëve. Edhe punët e përditshme, të tilla si pastrimi i sendeve ushqimore ose kositësja e barit në vendin tuaj, kërkojnë një nivel fleksibiliteti të caktuar.
- Për të zhvilluar fleksibilitetin, duhet të shtrini muskulin më shumë se gjatësia e tij e zakonshme, por nuk duhet të përjetoni dhimbje. Dhimbja tregon se jeni duke e shtrirë shumë muskulin, gjë që është jashtëzakonisht e pasigurt. Nëse nuk doni të copëtoni një muskul, të merrni një ndrydhje ose një nyje të zhvendosur, duhet të dëgjoni atë që thotë trupi juaj dhe të ndaloni shtrirjen kur ndjeni dhimbje. Shërimi nga dëmtimet kërkon kohë, dhe kjo do të ngadalësojë përparimin tuaj.
3 Krijoni një rutinë stërvitore. ACSM rekomandon që të shtriheni për të paktën dy deri në tre ditë në javë pasi të ngroheni siç duhet, siç është ecja. Disa shtrirje duhet të bëhen për secilin grup të madh të muskujve, duke përfshirë muskujt e shpatullave, gjoksit, krahëve, barkut, muskujve të kofshëve dhe muskujve të viçit. Mos harroni se aftësitë, qëllimet dhe niveli i fleksibilitetit tuaj janë të ndryshme nga të tjerët, kështu që mos e krahasoni veten me të tjerët.
- Përfshini shtrirje dinamike, statike dhe izometrike në rutinën tuaj të trajnimit për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj edhe më shpejt.
- Ju mund ta rregulloni shtrirjen sipas nevojave tuaja duke rritur ose zvogëluar numrin e nyjeve të përfshira, duke bërë ose mos bërë shtrirje që kërkojnë balancim, dhe duke e zgjatur ose zvogëluar kohën kur mbani shtrirjen.
4 Ushtrime për ngrohjen. Për të ngrohur muskujt tuaj, bëni shtrirje dinamike me intensitet të ulët që synojnë të njëjtat grupe muskujsh si për stërvitje ose sporte. Këto ushtrime gradualisht do të rrisin rrahjet tuaja të zemrës, rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj dhe temperaturën e trupit tuaj, duke rritur kështu përfitimet e shtrirjes. Nëse doni të përfitoni sa më shumë nga shtrirja juaj dhe të bëheni më fleksibël sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet të stërviteni derisa të keni një djersë të lehtë.
- Para se të filloni të ngrini pesha, të bëni kardio, ose të bëni shtrirje, duhet të bëni disa ushtrime të peshës trupore të tilla si mbledhje, goditje, shtytje, goditje anësore ose hedhje të këmbëve së bashku, këmbët larg. Bëni tre grupe me 20-30 përsëritje.
- Sa i përket shtypit në stol, këtu ju duhet të merrni peshën 50-70% më të lehtë sesa gjatë stërvitjes së forcës. Bëni 2-3 grupe me 10-15 përsëritje me pesha të lehta.
- Nëse do të vraponi ose vraponi, atëherë duhet të ngroheni dhe të ecni për 5 minuta, duke rritur gradualisht ritmin.
5 Bëni shtrirje dinamike. Shtrirjet dinamike shtrijnë muskujt nën ndikimin e impulsit, pa u zgjatur në të njëjtën kohë në pozicionin kufizues. Ky lloj shtrirjeje mund të rrisë forcën e muskujve, t'ju bëjë më fleksibël dhe të rrisë gamën tuaj të lëvizjes. Plus, shtrirjet dinamike para stërvitjes do t'ju ndihmojnë të merrni më shumë nga përfitimet e shtrirjes statike, duke ju afruar me rezultatet e dëshiruara.
- Për të shtrirë këmbët, fillimisht vraponi në vend me gjunjë të lartë ose i përkulni në vend për të ngrohur muskujt që planifikoni të shtrini.Për të bërë qëndrimin e ushtarit të kallajit, duhet të ngrini dorën tuaj të majtë dhe pastaj të lëvizni këmbën tuaj të djathtë në drejtim të krahut tuaj të majtë. Pastaj lëreni këmbën tuaj të kthehet në dysheme, dhe pastaj përsëritni lëvizjen me këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë. Kryeni 10 lëkundje me secilën këmbë.
- Për të shtrirë muskujt e viçit, së pari duhet të qëndroni larg gjerësisë së pëllëmbës dhe të bëni një ngritje të gishtërinjve. Ngrihuni në gishtërinj dhe ngrini thembrat sa më lart që të jetë e mundur, pastaj ngadalë uleni në tokë.
- Për të shtrirë muskujt e gjoksit dhe muskujt e shpinës, bëni stërvitjen e vemës. Përkuluni përpara në mënyrë që duart tuaja të arrijnë në dysheme. Lëvizni krahët përpara derisa të ngriheni në një pozicion të shtrirë. Kur shtriheni, pesha juaj duhet të jetë në krahët dhe këmbët tuaja, dhe një vijë e drejtë mund të vizatohet midis shpatullave dhe kyçeve të këmbëve. Tani ecni me këmbët tuaja përpara derisa të prekni duart. Ngadalë ngrihuni nga shtrirja dhe përsëritni të gjithë procesin 5 herë.
- Për të shtrirë muskujt e krahëve, bëni një lëvizje të vazhdueshme me të dy duart prapa kokës, përpara, poshtë dhe pastaj mbrapa, dhe kështu me radhë 6-10 herë. Pastaj ktheni krahët anash dhe pastaj kryqëzojini ato para jush. Bëni ushtrimin 6-10 herë.

Metoda 2 nga 3: Shtrirje

1 Shenjat e shtrirjes statike. Bëni shtrirje statike pas ngrohjes dhe stërvitjes. Shtrirja statike përfshin shtrirjen ngadalë të një muskuli në pozicionin e tij ekstrem dhe mbajtjen e shtrirjes për 10-30 sekonda. Ky lloj shtrirjeje ndihmon në zgjatjen e muskujve, përmirësimin e fleksibilitetit dhe qarkullimit të gjakut, si dhe ndihmon në riparimin e muskujve të shqyer dhe zvogëlimin e dhimbjes së muskujve. Ndërsa shtriheni, do të ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në zonën e synuar.
- Lejoni që 10-20 minuta të shtrihen, duke bërë 4 përsëritje për secilin grup të muskujve dhe duke mbajtur për 10-30 sekonda për përsëritje. Shtrihuni çdo ditë për të parë rezultatet sa më shpejt të jetë e mundur.
- Mos harroni të merrni frymë thellë ndërsa shtriheni. Nxirrni frymën ndërsa shtrini muskulin për ta relaksuar dhe për të përfituar sa më shumë nga shtrirja.
- Një nga ushtrimet më të zakonshme të shtrirjes statike është shtrirja e përkulësit të ijëve. Gjunjëzohuni në njërin gju si në një drekë. Relaksohini vithet, përkuluni dhe shtrihuni përpara. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
2 Bëni një shtrirje izometrike. Ky lloj shtrirjeje statike përdor rezistencën e muskujve dhe kontraktimet izometrike (tërheqjet) e muskujve të shtrirë për të shtrirë fijet e muskujve edhe më tej. Për shkak të kësaj, shtrirja izometrike konsiderohet si një nga mënyrat më të shpejta për t'u bërë më fleksibël. Ajo gjithashtu rrit forcën e muskujve dhe zvogëlon shqetësimin e shtrirjes. Ju mund të aplikoni rezistencë vetë, me një partner, ose të përdorni një mur ose dysheme për këtë.
- Për të kryer një shtrirje izometrike, duhet të bëni një shtrirje statike, dhe pastaj shtrini muskulin e shtrirë për 7-15 sekonda duke përdorur ndonjë objekt fiks për rezistencë. Pas kësaj, qetësoni tensionin për 20 sekonda.
- Për shembull, për t'i dhënë rezistencë muskujve të viçit, ju mund të kapni gishtërinjtë tuaj ndërsa tërheqni gishtërinjtë tuaj. Partneri juaj mund të ofrojë rezistencë duke e mbajtur këmbën lart ndërsa përpiqeni ta ulni atë. Ju mund të përdorni një mur si rezistencë duke e shtypur atë poshtë me këmbën tuaj.
- Mos bëni shtrirje izometrike në të njëjtin grup muskujsh më shumë se një herë në ditë.
3 Regjistrohuni në një klasë yoga ose praktikoni yoga vetë. Yoga përdor një kombinim të pozicioneve dinamike dhe statike për të përmirësuar fleksibilitetin, ekuilibrin, forcën dhe promovimin e relaksimit. Yoga është veçanërisht e dobishme nëse nuk keni kohë për të përfunduar të gjithë stërvitjen me lëvizje dinamike dhe shtrirje statike, pasi joga njëkohësisht djeg kalori dhe përmirësohet fleksibilitet.Bëni yoga 2-3 herë në javë dhe do të vini re se si fleksibiliteti juaj do të përmirësohet dukshëm.
4 Merr vallëzimin. Vallëzimet përdorin lëvizje të ngadalta dhe fluide që kërkojnë shtrirje dinamike dhe statike. Ju mund të bëni shtrirje me shtangë (balet), të ngjiteni në mësime salsa, të bëni zumba ose vallëzime të tjera që angazhojnë vazhdimisht grupe të mëdha të muskujve përmes një game të gjerë lëvizjesh. Vallëzimi nuk është vetëm argëtues, por edhe shpërblyes - do të bëheni më fleksibël në një kohë të shkurtër.
5 Blini një rul Pilates. Një rul Pilates mund të blihet në një dyqan të artikujve sportiv për 1,500-3,000 RUB. Zgjidhni një rul me një bërthamë PVC. Mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të kontraktuar, zvogëlimin e inflamacionit dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe fleksibilitetin. Ashtu si me ushtrimet shtrirëse, përqendroni vëmendjen tuaj në grupin kryesor të muskujve dhe muskujt që duken shumë të ngurtësuar.
- Zgjidhni një grup muskujsh për tu shtrirë, pastaj lëkundeni ngadalë në një rul për 20-30 sekonda, duke lëvizur nga fillimi i muskujve në fund të tij. Mos harroni të merrni frymë thellë dhe mos u rrokullisni mbi një nyje.
- Uluni në rulin e masazhit me duart tuaja prapa dhe mbështetuni mbi to. Filloni në pjesën e sipërme të vitheve tuaja dhe lëvizni ngadalë para dhe mbrapa derisa të arrini në fund të vitheve tuaja.
- Nëse përplaseni në një vend të lënduar, ndaloni, ushtroni presion për 30 sekonda, ose derisa dhimbja të qetësohet.
- Për të përfshirë ushtrimet me rrotull në regjimin tuaj të stërvitjes, filloni ta përdorni çdo ditë tjetër për 2-3 javë, dhe pastaj bëni ushtrimin 1-2 herë në ditë pas ngrohjes.

Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i fleksibilitetit

1 Regjistrohuni për një masazh të indeve të thella. Ngurtësia dhe dhimbja e muskujve mund të kufizojnë gamën tuaj të lëvizjes. Në fakt, ju mund të bëheni më fleksibël në të njëjtën ditë kur merrni një masazh efektiv. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse terapisti juaj i masazhit mund të lirojë pikat e ngushta dhe nyjet në muskujt tuaj dhe t'ju ndihmojë të lëvizni më mirë. Bëni një masazh disa herë në muaj.
2 Relaksohuni. Stresi mund t’i bëjë muskujt tuaj të tensionuar dhe të ngurtësuar. Ushtrimi, ngritja e peshave dhe aktivitetet e tjera fizike mund të zgjasin muskujt tuaj. Prandaj, për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj dhe për të parandaluar që stresi të kufizojë gamën tuaj të lëvizjes, duhet të jeni në gjendje të relaksoheni. Shembuj të mirë të aktiviteteve relaksuese janë ecja, meditimi, noti dhe çdo gjë tjetër që ju ndihmon të relaksoheni.
3 Mësoni të merrni frymë siç duhet. Shumë marrin frymë të shkurtër me gjoksin e tyre në vend që të marrin frymë thellë në bark. Veryshtë shumë e rëndësishme të përdorni diafragmën për frymëmarrjen e duhur gjatë stërvitjes. Kaloni 5 minuta çdo ditë duke u përqëndruar në frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj, i cili nga ana tjetër do të rrisë gamën tuaj të lëvizjes.
4 Pini shumë lëngje. Muskujt janë kryesisht ujë, kështu që ju duhet të pini shumë lëngje për të funksionuar siç duhet. Zvogëlimi i performancës ose fleksibilitetit mund të jetë rezultat i dehidratimit, i cili parandalon shtrirjen e duhur të muskujve. Pini shumë ujë, veçanërisht gjatë dhe pas stërvitjes. Kjo do të përmirësojë fleksibilitetin tuaj.
- RDA është të konsumoni 8 gota ujë në ditë, por trupi juaj mund të ketë nevojë pak a shumë për të. Ju mund të keni nevojë të ndryshoni marrjen e ujit nëse jeni fizikisht aktiv, jetoni në klimë të thatë ose jeni të sëmurë.
- Hidhini një sy urinës tuaj për të përcaktuar nëse jeni duke pirë mjaftueshëm lëngje. Urina duhet të jetë e verdhë e lehtë ose pa ngjyrë. Gjithashtu nuk duhet të keni etje shpesh.

Këshilla

Vishni veshje të rehatshme, të gjera dhe këpucë ortopedike.
Studioni në një dhomë të madhe dhe të bollshme. Isshtë më e lehtë të balancosh në një sipërfaqe të fortë sesa në dyshekët e fitnesit.

Paralajmërimet

Disa lloje të shtrirjeve, të tilla si shtrirjet izometrike, nuk duhet të kryhen tek fëmijët dhe adoleshentët, kockat e të cilëve janë ende në zhvillim, pasi ato kanë një rrezik në rritje të prishjes së tendinit dhe indit lidhës.
Mos përdorni shtrirje balistike, të tilla si goditje dhe lëvizje kërcimi gjatë shtrirjeve statike.