Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 6: Angazhimi për të ndaluar pirjen dhe pirjen e duhanit
• Pjesa 2 nga 6: Përgatitja për Ndryshim
• Pjesa 3 nga 6: Përballimi i duhanit dhe dëshira për alkool
• Pjesa 4 nga 6: Përballimi i Tërheqjes
• Pjesa 5 nga 6: Trajtimi
• Pjesa 6 nga 6: Gjetja e mbështetjes
• Këshilla

Pirja e alkoolit dhe pirja e duhanit shpesh shkojnë krah për krah, dhe mund të jetë shumë e vështirë të heqësh dorë nga dy zakone të këqija në të njëjtën kohë. Sidoqoftë, kur t'i zotëroni këto zakone, me siguri do të ndjeni më shumë liri dhe do të jeni në gjendje të mbani një qëndrim dhe dëshirë optimiste për të jetuar gjatë dhe pa varësi.

Hapa

Pjesa 1 nga 6: Angazhimi për të ndaluar pirjen dhe pirjen e duhanit

1. 1 Shkruani se si ndikon duhani dhe alkooli tek ju. Nëse shkruani efektet negative të alkoolit dhe duhanit, atëherë do të keni një kujtesë të vazhdueshme pse duhet të lini pirjen dhe duhanin. Postoni këtë listë ku mund ta shihni në mënyrë që të qëndroni të motivuar.
   • Alkooli dhe duhani ndikojnë negativisht në shëndetin fizik dhe mendor. A keni shtuar peshë ose keni rënë në performancën atletike pas pirjes dhe pirjes së duhanit? A zemëroheni nëse nuk keni pirë alkool për një kohë të gjatë? A ndiheni të shqetësuar nëse nuk keni pirë duhan?
   • Shumë njerëz vendosin të heqin qafe varësinë sepse lodhen duke u ndjerë të sëmurë dhe të lodhur, dhe varësia ka më shumë efekte negative sesa pozitive.
   • Mendoni se si alkooli dhe duhani ndikojnë në marrëdhëniet dhe jetën tuaj shoqërore.
   • Mendoni për koston financiare: sa shpenzoni për alkool dhe duhan.
2. 2 Gjeni nxitësit tuaj. Mbani një fletore të vogël afër dhe shkruani kur pini ose pini duhan.Shkruani ndjenjat ose situatat tuaja para përdorimit të alkoolit dhe duhanit. Mundohuni të shmangni situata të ngjashme në të ardhmen.
   • Shkas ose shkas mund të jetë një grindje me një të afërm ose dështim në punë.
   • Meqenëse alkooli dhe nikotina shpesh lidhen me njëri -tjetrin, njëra mund të jetë një shkas për tjetrën. Për shembull, kur jeni duke pirë, mund të dëshironi të pini duhan.
3. 3 Vendos qellimet. Jini të sinqertë me veten dhe vendosni nëse doni të lini alkoolin dhe pirjen e duhanit menjëherë, ose të heqni qafe zakonet e këqija gradualisht. Disa njerëz vendosin të heqin dorë nga pirja dhe pirja e duhanit për arsye sociale ose shëndetësore, ndërsa të tjerët duhet ta bëjnë këtë për arsye mjekësore sepse tashmë janë të varur. Identifikoni arsyet tuaja pse doni të lini pirjen dhe pirjen e duhanit, dhe pastaj vendosni synime. Nëse vuani nga alkoolizmi, atëherë ka shumë të ngjarë që të ndaloni pirjen menjëherë, sesa gradualisht.
   • Njerëzit që pinë duhan janë shumë më të vështirë për të lënë pirjen dhe kanë më shumë gjasa të fillojnë të pinë përsëri në krahasim me njerëzit që nuk pinë duhan. Vendosni synime që lidhen me pirjen e duhanit dhe pirjen.
   • Shkruani një afat kohor, një lloj arritjeje, për secilin qëllim.

Pjesa 2 nga 6: Përgatitja për Ndryshim

1. 1 Hiqni dorë nga rezervat e cigareve dhe alkoolit në familje. Hidhni të gjitha cigaret dhe derdhni të gjitha pijet alkoolike në lavaman. Pyetni familjen ose miqtë me të cilët jetoni t'ju mbështesin dhe hiqni qafe të gjithë alkoolin dhe produktet e duhanit në shtëpi, në mënyrë që të mos tundoheni për të pirë apo pirë duhan.
2. 2 Hidhni çdo gjë që ju kujton alkoolin ose pirjen e duhanit. Mos ruani çakmakun, balonin ose gotat tuaja të preferuara. Këto ndryshime të mëdha të stilit të jetës janë shumë më të lehta për t'u mësuar kur heqni qafe të gjitha kujtimet e zakoneve të vjetra.
3. 3 Shmangni vendet ku njerëzit pinë dhe pinë duhan. Të jesh në vendet ku njerëzit pinë duhan dhe pinë alkool, kur përpiqesh të heqësh qafe zakonet e këqija, mund të jetë e rrezikshme. Mundohuni të mos shkoni në bare apo vende të tjera ku njerëzit konsumojnë alkool ose duhan.
   • Uluni në restorante dhe kafene në zonën ku nuk pihet duhan, ose zgjidhni dhoma në hotele ku nuk pihet duhan.
4. 4 Ndaloni së daluri me njerëz me të cilët keni pirë ose pirë duhan rregullisht për një kohë. Mundohuni të qëndroni larg njerëzve që mund t’ju ​​bëjnë të tërhiqeni nga zakonet e vjetra. Shpjegoni se keni vendosur të ndaloni përdorimin e alkoolit dhe duhanit dhe përpiquni të mos përfshiheni në aktivitete që keni pirë apo pirë duhan. Qëndroni larg njerëzve që nuk ju mbështesin në vendimin tuaj për të lënë pirjen dhe pirjen e duhanit.
5. 5 Shmangni situatat e rrezikshme. Situatat jashtëzakonisht të rrezikshme në të cilat mund të çliroheni mund të jenë situata kur ndiheni të vetmuar, të lodhur, të zemëruar ose të uritur. Shtë vërtetuar se në situata të tilla njerëzit kanë më shumë gjasa të pinë ose të pinë duhan. Shikoni ndjenjat tuaja dhe analizojini ato, përpiquni të parashikoni situatat në të cilat mund të përjetoni sa më sipër dhe parandalojini ato.
   • Flini mjaftueshëm, hani mirë dhe mos e izoloni veten nga jeta shoqërore për të shmangur situatat e rrezikshme. Nëse jeni të zemëruar me dikë, detyrojeni veten të relaksoheni dhe lërini emocionet negative të largohen vetë, pa alkool ose duhan.

Pjesa 3 nga 6: Përballimi i duhanit dhe dëshira për alkool

1. 1 Zëvendësoni alkoolin dhe duhanin me gjëra më të padëmshme. Mos harroni se alkooli dhe duhani kanë disa efekte pozitive kur i përdorni, pasi ato lehtësojnë stresin dhe tensionin. Mundohuni të gjurmoni këto efekte pozitive nga përdorimi i këtyre substancave, merrni një ide se si alkooli dhe duhani ndikojnë tek ju dhe mësoni të merrni të njëjtin efekt pa to. Teknikat e frymëmarrjes së thellë, një bisedë e thjeshtë me një tjetër ose një shëtitje e thjeshtë mund të jenë të dobishme.
2. 2 Shkoni në sport. Ushtrimi mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të tërheqjes duke ju lejuar të shpërqendroni veten kur lind dëshira për të pirë apo pirë duhan.Përveç kësaj, stërvitja zvogëlon nivelet e stresit. Shkoni për një xhiro me biçikletë, bëni yoga, ecni me qenin tuaj ose hidheni me litar.
3. 3 Gjeni një hobi të ri. Duke zgjedhur një hobi të ri, ju mund të ridrejtoni energjinë tuaj në një drejtim pozitiv dhe madje të gjeni një kuptim të ri në jetë. Provoni diçka që ju duket interesante ose argëtuese.
   • Mund të shfletoni, thurni, luani kitarë, apo edhe të filloni të shkruani libra.
4. 4 Merrni një pushim nga dëshira për të pirë apo pirë duhan. Nëse keni simptoma të tërheqjes ose keni një dëshirë të fortë për të pirë apo pirë duhan, mësoni të shpërqendroheni nga diçka tjetër. Hiqeni mendjen dhe trupin tuaj duke përtypur çamçakëz, duke shëtitur në telefon, duke hapur një dritare ose duke bërë diçka.
5. 5 Mësoni të relaksoheni. Për të hequr qafe zakonet e këqija, është e domosdoshme të mësoni se si të relaksoheni. Tensioni dhe stresi mund të çojnë në rikthim. Nëse mendoni se nuk do të keni kohë për t'u çlodhur, mendoni se sa kohë keni shpenzuar për alkool dhe pirje duhani më parë dhe thjesht përdorni kohën e lirë për mënyra të tjera për t'u çlodhur.
   • Aktivitetet si ecja, leximi dhe meditimi janë efektive në relaksim.
6. 6 Lejoni vetes kënaqësi të vogla. Të gjithë njerëzit kanë nevojë për një lloj gëzimi dhe shpërblimi - thjesht përpiquni t'i bëni këto gëzime më të dobishme. Kënaquni me akullore ose sode herë pas here. Ndërsa është e rëndësishme të kujdeseni për shëndetin tuaj, jepini vetes pak liri që të mos ndiheni të privuar nga të gjitha gëzimet e vjetra në jetë.
7. 7 Qëndroni të motivuar. Sa më mirë të merreni me dëshirat tuaja për alkool dhe duhan, aq më pak rrezik ju mbaron. Njerëzit që lënë pirjen dhe pirjen e duhanit në të njëjtën kohë kanë më pak të ngjarë të përjetojnë simptoma të tërheqjes dhe ka më pak të ngjarë të "dështojnë".

Pjesa 4 nga 6: Përballimi i Tërheqjes

1. 1 Kushtojini vëmendje simptomave të tërheqjes. Kur një person lë pirjen ose pirjen e duhanit, trupi mund të përjetojë simptoma të tërheqjes. Simptomat e tërheqjes mund të përfshijnë ankth, depresion, lodhje, dhimbje koke, nauze, ngërçe, dhimbje barku dhe palpitacione të zemrës.
2. 2 Ndiqni zhvillimin e simptomave të tërheqjes. Tërheqja e duhanit mund të shoqërohet me simptoma të pakëndshme fizikisht dhe emocionalisht, dhe tërheqja e alkoolit mund të jetë e rrezikshme. Ashpërsia e tërheqjes së alkoolit mund të ndryshojë, varësisht nga sa dhe për sa kohë keni pirë, dhe gjendja juaj shëndetësore. Disa simptoma mund të shfaqen brenda pak orësh, arrijnë kulmin pas disa ditësh, por pas një jave, gjendja e pacientëve, si rregull, përmirësohet.
   • Tërheqja e alkoolit mund të çojë në simptoma që shkaktojnë çrregullime të rënda mendore dhe neurologjike, duke përfshirë dridhje, agjitacion, ankth, frikë, halucinacione dhe konfiskime. Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, shihni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.
   • Nëse keni pirë alkool për një kohë të gjatë dhe në sasi të mëdha, atëherë rekomandohet detoksifikimi nën mbikëqyrjen e specialistëve.
3. 3 Shihni mjekun tuaj. Aktualisht nuk ka ilaçe me recetë për të kuruar varësinë nga alkooli dhe nikotina, por ka trajtime që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e efekteve negative të lënies së alkoolit ose duhanit.
   • Disa ilaçe me recetë mund të përdoren për të trajtuar varësinë nga alkooli. Droga të tilla si naltrexone, acamprosate dhe disulfiram mund të ndihmojnë në tërheqjen dhe rikthimin.
   • Zgjidhni një metodë tërheqjeje për të luftuar varësinë nga nikotina. Ka disa produkte të ndryshme në dispozicion sot që kanë qenë mjaft të suksesshme në ndihmën për të lënë duhanin. Ekzistojnë çamçakëzë, arna, spraj për hundë dhe ilaçe me recetë (të tilla si bupropion) për të zëvendësuar cigaret që ndihmojnë trupin të përshtatet më mirë në uljen e niveleve të nikotinës.

Pjesa 5 nga 6: Trajtimi

1. 1 Gjeni një mjek. Veryshtë shumë e vështirë të përballosh varësinë vetëm, dhe në këtë çështje mjeku mund të jetë një mbështetje e besueshme. Puna me një terapist mund të përfshijë diskutimin e shkaktarëve emocional, gjetjen e strategjive për të përballuar dëshirat për alkool dhe duhan, parandalimin e rikthimit dhe eksplorimin në thellësi të shkaqeve emocionale të varësisë.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme të ndiqni kursin e trajtimit, veçanërisht për të parandaluar rikthimet.
   • Varësia mund të shoqërojë ose kontribuojë në zhvillimin e çrregullimeve të ndryshme mendore, përfshirë skizofreninë, depresionin, ankthin ose çrregullimin bipolar. Së bashku me kursin e duhur të terapisë, ilaçet mund të trajtojnë çrregullimet mendore që kontribuojnë në varësinë nga alkooli dhe duhani.
2. 2 Merrni një ekzaminim mjekësor. Një ekzaminim i vogël fizik do të ndihmojë në përcaktimin e ndikimit të cigares dhe alkoolit në trup. Shikoni mjekun tuaj për të përmirësuar shëndetin tuaj. Mjeku gjithashtu do të këshillojë një ilaç për të zvogëluar varësinë nga nikotina.
   • Alkooli dhe nikotina ndikojnë negativisht në trup. Jini të sinqertë me mjekun tuaj dhe kërkoni një referim për të kontrolluar mëlçinë, zemrën, veshkat dhe mushkëritë tuaja.
3. 3 Konsideroni kujdesin institucional. Nëse keni frikë se nuk do të jeni në gjendje të përballeni me varësinë vetë, konsideroni të merrni një kurs trajtimi në një institucion të specializuar. Ata do t'ju ndihmojnë të përballoni vështirësitë fizike dhe emocionale dhe do t'ju lejojnë të heqni qafe varësinë nën mbikëqyrjen e specialistëve dhe në një mjedis mbështetës. Një program i veçantë do t'ju ndihmojë t'i nënshtroheni detoksifikimit dhe do t'ju lejojë të monitoroni gjendjen tuaj fizike dhe emocionale duke hequr qafe varësinë nga alkooli dhe nikotina. Shumë shpesh, programet e trajtimit përfshijnë mbështetje intensive mjekësore dhe psikologjike.
   • Trajtimi më së shpeshti përfshin terapi intensive individuale dhe grupore që synon ruajtjen e shëndetit mendor. Shumë shpesh, mjekët përshkruajnë ilaçe të caktuara për të ndihmuar pacientin të përballojë problemet e shëndetit mendor gjatë trajtimit.

Pjesa 6 nga 6: Gjetja e mbështetjes

1. 1 Pyesni miqtë dhe familjen për ndihmë. Me shumë mundësi do të lini pirjen dhe pirjen e duhanit nëse mbështeteni nga njerëzit përreth jush. Pyesni familjen dhe miqtë tuaj për mbështetje, kërkoni që ata të mos pinë apo pinë duhan në praninë tuaj.
2. 2 Ndiqni përparimin tuaj me miqtë tuaj. Nëse keni miq të cilët gjithashtu duan të lënë pirjen dhe pirjen e duhanit, atëherë bëni diçka si një bast ose një kontratë. Monitoroni njëri -tjetrin çdo ditë dhe kërkoni një llogari të plotë.
3. 3 Gjeni grupe mbështetëse. Arritja e grupeve mbështetëse tematike (të tilla si alkoolistët anonimë ose ndërprerja e duhanit) mund të jetë e dobishme. Ndonjëherë është e rëndësishme të flisni për përpjekjet tuaja për të lënë duhanin ose pirjen e duhanit, si dhe për të ndarë ndjenjat tuaja në një shoqëri të njerëzve mirëkuptues dhe mbështetës, dhe pastaj të dëgjoni përvojat e njerëzve të tjerë, ndoshta të gjeni diçka të dobishme në historitë e tyre.
4. 4 Jetoni në një komunitet të matur. Nëse jeni të shqetësuar se jeni duke jetuar me njerëz që mund t’ju ​​bëjnë të pini e të pini duhan përsëri, merrni parasysh lëvizjen në një komunitet ku alkooli dhe pirja e duhanit janë plotësisht të ndaluara. Të gjithë njerëzit që jetojnë në bashkësi të tilla të matura janë të detyruar të lënë duhanin dhe pirjen e alkoolit.

Këshilla

• Shmangni festat dhe ngjarjet që konsumojnë alkool dhe tym.
• Mos vazhdoni me "pushimin e tymit" me miqtë dhe kolegët.
• Mundohuni të planifikoni aktivitete ku nuk ka gjasa të jeni në gjendje të pini ose pini duhan dhe zgjidhni shoqërinë e njerëzve që nuk përdorin alkool dhe duhan.