Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 4: Merreni me qetësi
• Pjesa 2 nga 4: Kuptoni Natyrën e Zemërimit tuaj
• Pjesa 3 nga 4: Diskutoni emocionet tuaja
• Pjesa 4 nga 4: Shihni një specialist

Kur një person është i zemëruar, ai ka një dëshirë të shpërthejë në të gjithë botën. Në raste të tilla, ndiheni të lënduar. Ndonjëherë ju mund të lëndoni të tjerët me qëllim ose edhe duke mos e vënë re. Në vend që ta frenoni zemërimin tuaj ose ta derdhni atë te të tjerët, ju mund ta kanalizoni atë në mënyrë paqësore. Qetësohuni dhe përpiquni të kuptoni emocionet tuaja të zemëruara. Atëherë mund ta lironi zemërimin tuaj në mënyrë të kontrolluar pa dëmtuar njerëzit e tjerë.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Merreni me qetësi

1. 1 Shenjat fizike të zemërimit. Kur ndiheni të zemëruar, trupi juaj përgjigjet me manifestime fizike. Të qenit i vetëdijshëm për këtë reagim të trupit tuaj në kohë zemërimi dhe stresi do t'ju ndihmojë të identifikoni saktë momentin e krizës. Këto mund të jenë simptomat e mëposhtme:
   • Nofullat tuaja janë shtrënguar dhe muskujt tuaj të tensionuar.
   • Koka ose stomaku juaj fillon të lëndojë.
   • Ritmi juaj i zemrës rritet.
   • Filloni të djersiteni (edhe pëllëmbët).
   • Fytyra është e mbuluar me bojë.
   • Duart ose i gjithë trupi fillojnë të dridhen.
   • Fillon marramendja.
2. 2 Shenja emocionale të zemërimit. Emocionet tuaja fillojnë të rrokullisen në valë që mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni të zemëruar. Ju mund të përjetoni shenjat e mëposhtme emocionale:
   • Acarim
   • Trishtim
   • Depresioni
   • Faji
   • Shqetësim
   • Ankthi
   • Përkeqësimi i mekanizmave mbrojtës
3. 3 Merr frymë thellë. Merrni kontrollin e zemërimit tuaj para se të filloni të flisni me dikë. Përndryshe, ju mund të thoni diçka për të cilën do të pendoheni më vonë. Merrni frymë thellë për të pastruar mendimet tuaja dhe për të nxitur një përgjigje qetësuese në trupin tuaj. Këtu janë disa mënyra:
   • Numëroni deri në katër ndërsa thithni, pastaj mbani frymën për të njëjtën sasi kohe dhe nxirrni frymë, përsëri në një numër prej katër.
   • Merrni frymë përmes diafragmës tuaj, jo gjoksit tuaj. Kur futni diafragmën, barku juaj do të fryhet (mund ta ndjeni me dorën tuaj).
   • Merrni frymë në këtë mënyrë derisa të filloni të qetësoheni.
4. 4 Numero deri ne dhjete. Nëse zemërimi grumbullohet brenda dhe shfaqen simptoma fizike dhe emocionale të zemërimit, bindeni veten që ta vononi atë reagim. Numëroni deri në dhjetë që të qetësoheni dhe blini pak kohë duke analizuar ndjenjat tuaja.
5. 5 Ndryshoni rrethinën tuaj. Nëse gjaku juaj fillon të vlojë, atëherë ndryshoni skenën. Bëni një shëtitje të vogël. Nëse nuk e keni atë që shkaktoi zemërimin tuaj, atëherë do të jeni në gjendje të tërhiqeni së bashku më shpejt.
6. 6 Flisni për problemin tuaj. Kur filloni të ndiheni të zemëruar, përpiquni të qetësoheni dhe diskutoni në mënyrë racionale problemin me veten tuaj. Në mënyrë të arsyeshme bindni trupin tuaj që të mos humbasë durimin. Qetësohuni para se zemërimi të marrë kontrollin e mendjes tuaj. Edhe nëse mendoni se nuk mund ta mbani veten, vazhdoni dialogun tuaj të brendshëm pozitiv për t'u përpjekur ta trajtoni zemërimin në një mënyrë tjetër.
   • Për shembull, thuaji vetes sa vijon: “Shefi im më bërtet çdo ditë. Kjo është e bezdisshme dhe e zemëruar. Mund të zemërohem, por nuk mund ta lejoj këtë ndjenjë të sundojë jetën time ose të më shkatërrojë tërë ditën. Mund të merrem vesh me shefin edhe përkundër sjelljes së tij. Unë jam duke kërkuar një punë tjetër, por tani për tani, sa herë që ai bërtet, unë do të them se është e vështirë për mua ta kuptoj atë në kushte të tilla. Nëse ka probleme, atëherë ne gjithmonë mund t'i diskutojmë ato dhe të arrijmë në zgjidhjen e dëshiruar. Nëse më duhet të bëj diçka, do të ishte më logjike të ma thoshte këtë pa bërtitur, në mënyrë që të kuptoj gjithçka në mënyrë korrekte. Tani do të jem i qetë dhe mund të flas me të për këtë situatë ".

Pjesa 2 nga 4: Kuptoni Natyrën e Zemërimit tuaj

1. 1 Vlerësoni zemërimin tuaj. Vlerësimi i zemërimit tuaj do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ngjarje po ju zemërojnë dhe në çfarë mase. Disa ngjarje ju shqetësojnë vetëm pak, por të tjerat mund të provokojnë një shpërthim të plotë.
   • Nuk keni pse të përdorni shkallën zyrtare të zemërimit. Mund të dalësh me tuajën. Për shembull, ju mund ta vlerësoni zemërimin tuaj në një shkallë prej një deri në dhjetë, ose zero në njëqind.
2. 2 Mbani një ditar zemërimi. Nëse shpesh jeni të kapërcyer nga zemërimi, atëherë përpiquni të gjurmoni situatat që ju zemërojnë. Gjithashtu merrni parasysh shkallën e zemërimit tuaj dhe ngjarjeve të lidhura me të. Shkruani se si reagoni kur jeni të zemëruar, si dhe si reagojnë njerëzit. Ndërsa shkruani një ngjarje në ditarin tuaj të zemërimit, merrni parasysh pyetjet e mëposhtme:
   • Çfarë provokoi zemërimin tuaj?
   • Vlerësoni zemërimin tuaj.
   • Çfarë mendimesh keni kur jeni të zemëruar?
   • Si reagon? Si reagojnë të tjerët ndaj jush?
   • Cili ishte gjendja juaj shpirtërore para shpërthimit të zemërimit?
   • Cilat simptoma të zemërimit keni përjetuar?
   • Cili ishte reagimi juaj? A ju pëlqen të largoheni, të shprehni zemërimin (të përplasni derën ose të godisni diçka / dikë) ose të flisni me sarkazëm?
   • Përshkruani emocionet tuaja menjëherë pas incidentit.
   • Përshkruani ndjenjat tuaja brenda pak orësh.
   • Si u zgjidh kjo situatë?
   • Mbajtja në mend e këtij informacioni do t'ju ndihmojë të kuptoni situatat dhe mekanizmat e zemërimit tuaj. Mund të përpiqeni të shmangni situata të tilla ose t'i parashikoni ato nëse nuk mund të parandalohen. Gjithashtu, ditari do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj në zgjidhjen e këtij problemi.
3. 3 Identifikoni shkaktarët e zemërimit. Një shkaktar është një ngjarje ose ndjenjë që gjeneron një emocion ose kujtesë. Nxitësit e zakonshëm të zemërimit përfshijnë:
   • Pamundësia për të kontrolluar veprimet e të tjerëve.
   • Të frustruar që njerëzit nuk i përmbushin pritjet tuaja.
   • Pamundësia për të ndikuar në ngjarjet e përditshme të tilla si bllokimet e trafikut.
   • Përpjekjet e njerëzve për t'ju manipuluar.
   • Zemëroni veten për të bërë një gabim.
4. 4 Kuptoni pasojat e zemërimit tuaj. Zemërimi mund të jetë një problem i madh nëse ju detyron të hiqni zemërimin tuaj ndaj të tjerëve. Nëse zemërimi bëhet një reagim i vazhdueshëm ndaj ngjarjeve të përditshme dhe njerëzve përreth jush, atëherë mund të humbni gjithë gëzimin në jetë. Zemërimi ndërhyn në punën normale, marrëdhëniet dhe jetën shoqërore. Ju madje mund të shkoni në burg nëse hiqni zemërimin tuaj ndaj të tjerëve. Zemërimi është një emocion shumë i fuqishëm që duhet kuptuar qartë në mënyrë që të jeni në gjendje të parandaloni pasojat e tij.
   • Zemërimi u jep njerëzve një ndjenjë justifikimi për sjelljen e tyre të papërgjegjshme shoqërore. Për shembull, në rast të sjelljes agresive në rrugë, një person mund të mendojë se ka të drejtë të nxjerrë me forcë shoferin që e ka ndërprerë aksidentalisht rrugën.
5. 5 Gjeni shkakun e zemërimit tuaj. Disa përdorin zemërimin për të shtypur emocionet e dhimbshme. Kjo ju lejon të rrisni përkohësisht vetëvlerësimin tuaj. Gjithashtu u ndodh njerëzve që kanë arsye shumë të vërteta për t’u zemëruar. Por kur emocionet shtypen nga zemërimi, dhimbja nuk largohet, është vetëm një lehtësim i përkohshëm.
   • Një person mund të mësohet të përdor zemërimin për të tërhequr vëmendjen nga dhimbja. Zemërimi është më i lehtë për t'u transferuar. Ai jep një ndjenjë kontrolli mbi situatën. Kështu, zemërimi bëhet një mënyrë kronike për t'u marrë me ndjenjat e cenueshmërisë dhe frikës.
   • Shpesh, reagimi ynë automatik ndaj ngjarjeve është një kujtim i dhimbshëm nga e kaluara.Ju mund të keni mësuar reagime të zemërimit automatik nga prindërit ose kujdestarët tuaj. Nëse njëri nga prindërit tuaj është vazhdimisht i zemëruar me gjithçka, dhe i dyti po përpiqet të qetësojë të parin, atëherë ju keni dy mundësi për të përballuar zemërimin: pasiv dhe agresiv. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se të dyja janë kundërproduktive.
   • Nëse keni qenë viktimë e abuzimit dhe neglizhencës si fëmijë, do të reagoni në mënyrë joefektive (agresive) ndaj zemërimit. Përpjekja për të kuptuar këto ndjenja do të dëmtojë, por të kuptuarit e përvojave dhe traumave të fëmijërisë mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin, situatat e vështira dhe emocionet si trishtimi, frika dhe zemërimi.
     • Për traumat e fëmijërisë si abuzimi në familje, duhet të kërkoni ndihmën e një specialisti. Ndonjëherë njerëzit kanë tendencë të përjetojnë pa vetëdije pasojat e traumës përsëri, duke u dhënë pas kujtimeve të dhimbshme.

Pjesa 3 nga 4: Diskutoni emocionet tuaja

1. 1 Mos e lejoni zemërimin tuaj në mënyrë pasive. Kur shprehni zemërimin në mënyrë pasive, ju nuk jeni duke bashkëvepruar me personin që ngjalli zemërimin tuaj. Në vend të kësaj, dëshira juaj për hakmarrje shfaqet ndryshe. Për shembull, mund të filloni të diskutoni të tjerët pas shpine ose të fyeni njerëzit.
2. 2 Shmangni të qenit agresiv. Shprehjet agresive të zemërimit janë më problematikat për shkak të potencialit për dhunë dhe pasojave negative kur është e pamundur të frenohen shpërthimet. Agresioni është shumë shkatërrues nëse zemërimi shfaqet çdo ditë dhe nuk mund të kontrollohet.
   • Për shembull, kur dilni në mënyrë agresive nga zemërimi, mund të bërtisni dhe ofendoni njerëzit, madje të shkoni deri në sulm.
3. 3 Mundohuni ta kanalizoni zemërimin tuaj në një drejtim pozitiv. Shprehja e zemërimit në mënyrë pozitive do të jetë mënyra më konstruktive për të dalë nga situata. Një qëndrim pozitiv krijon respekt reciprok. Ju ende mund ta lironi zemërimin tuaj pa fajësuar të tjerët duke treguar respekt për ata përreth jush.
   • Ndërveprimi pozitiv thekson rëndësinë e nevojave të të gjithë njerëzve. Për komunikim pozitiv, paraqitni faktet, por mos ngrini padi. Thjesht përshkruani se si veprimi ndikoi në ndjenjat tuaja. Përmbajuni fakteve, jo supozimeve. Pastaj ftoni personin tjetër për të diskutuar situatën.
   • Për shembull, ju mund të thoni, “Unë u ofendova dhe u zemërova sepse mendova se po e nënvlerësonit projektin tim sepse po qeshnit gjatë prezantimit. Le ta diskutojmë këtë situatë? "
4. 4 Përcaktoni emocionet tuaja. Mundohuni të merreni me ndjenjat tuaja. Të ndihesh mirë dhe keq nuk mjafton. Mundohuni t'i përcaktoni ato më saktësisht - xhelozia, faji, vetmia, pakënaqësia, etj.
5. 5 Flisni për veten tuaj. Flisni për ndjenjat tuaja pa shprehur gjykimin për të tjerët. Kjo do të rrisë shanset për t'u dëgjuar nga ana e kundërt. Kjo do të theksojë se problemi është tek ju dhe jo tek personi tjetër. Për shembull, ju mund të thoni:
   • "Ndihem në siklet kur u thoni miqve tuaj se ne u grindëm."
   • "Jam ofenduar që ata harruan ditëlindjen time."
6. 6 Përqendrohuni te vetja, jo te metat e të tjerëve. Ju mund të gjykoni ndjenjat tuaja, jo të metat e njerëzve të tjerë. Në vend që të fajësoni personin për veprimin që shkaktoi zemërimin tuaj, është më mirë të përqendroheni në ndjenjat tuaja. Pasi të keni identifikuar atë që ndjeni, shprehni një ndjenjë të vërtetë, siç është dhimbja. Shmangni gjykimin. Flisni për gjëra që ju shqetësojnë drejtpërdrejt.
   • Për shembull, në vend të "Ti ndalove së ardhuri për darkë fare", thuaj "më mungojnë bisedat tona të drekës".
   • Këtu është një opsion tjetër: "Duket se nuk ju intereson ndjenjat e mia, sepse lexoni gazetën dhe nuk dëgjoni atë që po përpiqem të them".
7. 7 Jepni shembuj specifik. Në një mosmarrëveshje, gjithmonë duhet të jepni argumente specifike në mënyrë që personi të kuptojë se çfarë provokoi emocionet tuaja. Mos thuaj "Unë jam i vetmuar", por shpjegoni pse e ndjeni atë. Për shembull: “Ndihem aq i vetmuar kur qëndroni vonë në punë. Edhe në ditëlindjen time nuk mund të vish më herët ”.
8. 8 Trego respekt. Gjithmonë tregoni respekt kur komunikoni.Për ta bërë këtë, thjesht përdorni fjalët "ju lutem" dhe "faleminderit". Ata promovojnë bashkëpunimin dhe respektin reciprok. Nëse keni nevojë për diçka, atëherë shprehni dëshirën tuaj në formën e një kërkese, jo një kërkese. Mund të filloni një bisedë si kjo:
   • "Kur keni një minutë të lirë, a mundeni ..."
   • "Do të më ndihmonit shumë nëse ... Faleminderit, kjo është shumë e rëndësishme për mua!"
9. 9 Përqendrohuni në zgjidhjen e problemit. Duke u ndërgjegjësuar për emocionet tuaja dhe duke u angazhuar në komunikim pozitiv, do të jeni në gjendje të gjeni zgjidhje. Ju duhet të bëni çmos për të gjetur një zgjidhje të përshtatshme.
   • Merrni disa minuta për t'u qetësuar. Kuptoni emocionet tuaja. Filloni të shikoni mënyrat për të zgjidhur problemin.
   • Për shembull, nëse fëmija juaj sjell një kartë raporti me nota të ulëta, ju mund të zemëroheni nga notat e dobëta. Në këtë rast, është më mirë të kërkoni një zgjidhje, sesa të zemëroheni. Bisedoni me fëmijën tuaj për të kaluar më shumë kohë në detyrat e shtëpisë, ose sugjeroni mësime shtesë për fëmijën.
   • Ndonjëherë ju vetëm duhet të pranoni se nuk ka zgjidhje për problemin. Ju nuk mund ta kontrolloni vetë problemin, por mund të kontrolloni reagimin tuaj ndaj tij.
10. 10 Flisni gjithmonë qartë dhe me saktësi. Nëse murmurisni ose flisni me fraza të përgjithshme, pa specifika, atëherë të gjithë thjesht do të zemërohen. Për shembull, nëse një punonjës flet me zë të lartë në telefon, duke ndërhyrë kështu në punën tuaj, atëherë thuajini atij:
    • "Duhet të të pyes diçka. Mund të flisni pak më qetë në telefon? Meshtë shumë e vështirë për mua të përqendrohem në një detyrë. Bëhuni kaq i sjellshëm. Faleminderit". Ju flisni drejtpërdrejt me personin me të cilin keni nevojë të zgjidhni problemin, dhe gjithashtu tregoni qartë atë që po kërkoni në një mënyrë respekti.

Pjesa 4 nga 4: Shihni një specialist

1. 1 Qasja terapeutike. Terapia është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur mënyra të reja për të liruar në mënyrë efektive zemërimin tuaj. Terapisti juaj pothuajse me siguri do të përdorë teknika relaksimi për t'ju ndihmuar të kontrolloni veten gjatë një shpërthimi. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballeni me mendimet që provokojnë zemërim dhe i shihni gjërat ndryshe. Terapistët do t'ju mësojnë se si të merreni me emocionet tuaja, si dhe ndërveprimet pozitive.
2. 2 Merrni një kurs për menaxhimin e zemërimit. Programet e menaxhimit të zemërimit janë shumë të suksesshëm. Ato më të mirat ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin tuaj, ofrojnë strategji të përkohshme për t'u marrë me problemet aktuale të zemërimit dhe ju ndihmojnë të zhvilloni aftësitë e duhura.
   • Ekzistojnë një larmi programesh për menaxhimin e zemërimit. Për shembull, ata mund të synojnë adoleshentët, zyrtarët qeveritarë, oficerët e zbatimit të ligjit dhe grupe të tjera njerëzish që mund të përjetojnë lloje të ndryshme zemërimi për arsye të ndryshme.
3. 3 Mësoni rreth terapisë me ilaçe. Zemërimi është shpesh një aspekt i çrregullimeve të ndryshme të tilla si çrregullimi bipolar, depresioni dhe ankthi. Në rastin e zemërimit, terapia me ilaçe do të varet nga kushtet që shkaktojnë zemërimin. Marrja e ilaçeve për çrregullimin tuaj specifik mund t'ju ndihmojë gjithashtu të menaxhoni zemërimin tuaj.
   • Për shembull, nëse zemërimi juaj shoqërohet me depresion, mund të pyesni mjekun tuaj për ilaqet kundër depresionit që mund të ndihmojnë në menaxhimin e depresionit dhe zemërimit. Nëse nervozizmi është pjesë e sindromës së ankthit të përgjithshëm, mund t'ju përshkruhen benzodiazepina të tilla si klonopin. Ata gjithashtu do të ndihmojnë në heqjen e nervozizmit.
   • Të gjitha ilaçet kanë efekte anësore. Për shembull, litiumi, i cili përdoret për të trajtuar çrregullimet bipolare, shpesh shkakton komplikime në veshka. Njohja e efekteve anësore të mundshme do të ndihmojë në mbajtjen e gjurmëve të komplikimeve. Sigurohuni që ta diskutoni këtë çështje me mjekun tuaj.
   • Sigurohuni që t'i tregoni mjekut tuaj për problemet tuaja të varësisë. Për shembull, benzodiazepinat shkaktojnë varësi. Për shembull, nëse jeni duke luftuar me alkoolizmin, gjëja e fundit që duhet të bëni është të merrni një varësi tjetër. Tregojini mjekut tuaj sinqerisht në mënyrë që ai të përshkruajë ilaçin më të përshtatshëm.