Përmbajtje

• Metoda 2 nga 4: Bërja e shtytjeve
• Metoda 3 nga 4: Shtytje të avancuara
• Metoda 4 nga 4: Shtytje të lehta
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Këmbët së bashku. Pesha duhet të transferohet në gjoks.

• Vendosini duart në dysheme me pëllëmbët, duke i vendosur ato në gjerësinë e shpatullave. Ata duhet të jenë afër shpatullave dhe të drejtohen me bërryla mbrapa.
• Nëse jeni ulur në një sipërfaqe relativisht të butë (si një qilim), mund të mbështeteni në grushta për të komplikuar gjërat. Nëse jeni në një sipërfaqe më të ashpër, mund të blini doreza speciale shtytëse (ato duken si doreza që vendosen në dysheme).
• Përkulni gishtërinjtë lart (drejt kokës). Mbani majat e gishtërinjve tuaj të sheshtë në dysheme.

2 Ngrini veten me duart tuaja. Pesha juaj duhet të mbështetet nga duart dhe gishtat e këmbëve. Trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët (e quajtur poza "bordi", e cila përdoret edhe në ushtrime të tjera). Ky është pozicioni fillestar dhe përfundues i shtytjes.

3 Zgjidhni llojin e shtytjes që ju përshtatet më së miri. Ekzistojnë tre lloje të shtytjeve që punojnë muskuj të ndryshëm. Dallimi është se si i vendosni duart në pozicionin e bordit. Sa më afër krahëve, aq më e madhe është ngarkesa në triceps. Sa më e gjerë, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e kraharorit.

• Afërsia e duarve: duart vendosen drejtpërdrejt nën supet ose pak më afër. Kjo i tendos krahët shumë më tepër sesa në një pozicion standard shtytjeje.
• Pozicioni standard i dorës: krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Kjo funksionon si krahët ashtu edhe gjoksin.
• Krahë të gjerë: krahët janë shumë më të gjerë se supet. Ky opsion shtytës punon në gjoks dhe kërkon më pak përpjekje nga duart.

Metoda 2 nga 4: Bërja e shtytjeve

1. 1 Uleni trupin tuaj në një nivel ku krahët tuaj janë të përkulur në bërryla 90 gradë. Mbani bërrylat afër trupit tuaj për më shumë stres. Fytyra duhet të shikojë poshtë. Mbani trupin tuaj në një pozicion dërrasë, mos thyeni një vijë të drejtë. Merrni frymë ndërsa ulni trupin tuaj.
   • Sa poshtë e ulni trupin tuaj në tokë varet shumë nga forca juaj dhe struktura e trupit tuaj, por ju duhet të përpiqeni të siguroheni që trupi të mos bjerë nën grushtat tuaja.
2. 2 Ngrini veten nga toka. Në këtë kohë, bëhet një nxjerrje. Përpjekja e kërkuar për të ngritur bëhet me krahët dhe gjoksin.Triceps (muskujt pas krahëve të sipërm) janë gjithashtu të përfshirë, por ata nuk janë grupi kryesor i muskujve i përfshirë në proces. Mos e ndihmoni veten me plaçkën ose barkun tuaj. Ngritja bëhet pothuajse derisa krahët të zgjaten plotësisht (por jo plotësisht).
3. 3 Përsëritni ngjitjet dhe zbritjet me një ritëm të matur. Çdo palë lëvizjes përfaqëson një shtytje. Bëni shtytje derisa të përfundoni setin, ose të arrini forcën tuaj maksimale.

Metoda 3 nga 4: Shtytje të avancuara

1. 1 Bëni shtytje me duartrokitje me dorë. Shtyjeni veten nga toka me forcë të mjaftueshme për të bërë një duartrokitje me pëllëmbët tuaj ndërsa trupi juaj është në ajër. Ky ushtrim mund t'i atribuohet forcës.
2. 2 Bëni shtytje diamanti. Në pozicionin e tabelës, duart tuaja duhet të jenë së bashku nën ju dhe të formojnë një diamant (diamant). Ky ushtrim kërkon forcë të konsiderueshme të dorës.
3. 3 Bëni shtytje të akrepit. Filloni të bëni një shtytje standarde. Kur e ulni trupin, ngrini njërën këmbë drejt shpinës, përkuleni në gju dhe lëvizeni anash. Bëni grupe të veçanta për të dy këmbët, ose thjesht alternojini ato çdo herë.
4. 4 Bëni shtytje të Spider-Man. Filloni të bëni një shtytje standarde. Kur ulni trupin tuaj, ngrini njërën këmbë dhe sillni gjurin në anën drejt shpatullës. Bëni grupe të veçanta për të dy këmbët, ose thjesht alternojini ato çdo herë. Kur bëhet siç duhet, ky ushtrim punon të gjithë muskujt në bustin tuaj, jo vetëm pjesën e sipërme të trupit.
5. 5 Bëni shtytje me një krah. Për ekuilibër, shtrini pak këmbët, vendosni njërën dorë prapa shpinës dhe bëni një shtytje në dorën tjetër.
6. 6 Kryeni shtytje në grushta. Në vend që të mbështeteni në pëllëmbët tuaj, mbështetuni në grushta. Kjo kërkon më shumë forcë në duar dhe kyçe, dhe gjithashtu forcon grushtat tuaj për stërvitje në boks ose arte marciale.
7. 7 Bëni shtytje me dy gishta. Nëse jeni shumë të fortë, mund të filloni të bëni shtytje duke përdorur gishtat në vend të pëllëmbëve.
8. 8 Bëni shtytje të ngritura. Për të rritur ngarkesën, mbështetja e këmbës mund të ngrihet.

Metoda 4 nga 4: Shtytje të lehta

1. 1 Bëni shtytje në gjunjë. Nëse nuk jeni në gjendje të bëni shtytje të plota, provoni të mbani peshën tuaj në gjunjë sesa në gishtërinjtë tuaj. Kryeni këto shtytje si zakonisht, dhe pasi të ndiheni rehat me të, vazhdoni të bëni shtytje të plota.
2. 2 Kryeni shtytje në një pjerrësi. Mund t’i bëni shtytjet më të lehta duke ngritur mbështetjen e krahëve. Gjeni një sipërfaqe të pjerrët ose mbështetuni në një pjesë të mobiljeve. Bëni këto shtytje derisa të jeni gati për të kaluar në shtytjet me sipërfaqe të sheshtë.

Këshilla

• Një nga përfitimet e shtytjeve është se ato mund të bëhen pothuajse kudo. Gjeni një zonë të dyshemesë që është aq e madhe sa të shtriheni pa pengesa. Sipërfaqja duhet të jetë e sheshtë dhe jo e rrëshqitshme. Mundësisht, është e rehatshme për duart (për shembull, jo e bërë nga zhavorri).
• Nëse sapo po filloni stërvitjen tuaj, është mirë të bëni shtytje në një sipërfaqe pak të butë (si një qilim ose dyshek palestre) në mënyrë që shtytjet të jenë më të rehatshme në kyçet e dorës.
• Nëse keni një pasqyrë muri, përdorni atë për të kontrolluar nëse pozicioni juaj është i saktë.
• Shtytjet normale janë të vështira për t'u bërë në mënyrë korrekte me kontrollin e duhur të qëndrimit, veçanërisht për fillestarët. Nëse gjeni dridhje të muskujve ndërsa bëni një shtytje të rregullt ngadalë, po bëni një shtytje që është shumë e vështirë për gjendjen tuaj fizike (ose nuk jeni ngrohur sa duhet).
• Përqendrohuni në punën e muskujve të gjoksit tuaj, duke i sforcuar ata në kulmin e shtytjes. Kjo do të ndihmojë që muskujt të rriten më shpejt. Nëse nuk mund t'i shtrëngoni muskujt e gjoksit, atëherë bëni shtytje të lehta. Merrni parasysh të bëni shtytje të pjerrëta me një pasqyrë për të kontrolluar muskujt tuaj kraharorë. Mos hani shumë para shtytjeve.

• Ngrohuni para fillimit të stërvitjes. Përdorni lëvizje dhe shtrirje të thjeshta të krahëve për të ngrohur muskujt tuaj. Ngrohja zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe përgatit muskujt për punë. Ju mund të bëni ngritje / shtytje / shtrirje, etj nëse doni të ngroheni mjaft mirë para se të zhyteni me kokë në stërvitje. Mos harroni të shtrini krahët dhe kyçet e dorës, pjesët kryesore të punës të trupit tuaj kur bëni shtytje. Gjithashtu mos harroni të bëni shtrirje dhe lëvizje ftohëse pas ngarkimit.

Paralajmërimet

• Ashtu si me çdo ushtrim për forcimin e forcës, nëse përjetoni dhimbje të papritur në gjoks ose shpatull, ndaloni menjëherë! Nëse gjoksi ose supet ju dhemb, keni bërë më shumë shtytje sesa trupi juaj mund të përballojë, ose nuk jeni gati për këto ushtrime. Ju mund të dëshironi të filloni me disa ushtrime më të lehta për forcimin e gjoksit para se të bëni shtytje. Nëse dhimbja ndodh diku tjetër, ju jeni duke bërë diçka të gabuar. Nëse dhimbja vazhdon, kërkoni kujdes mjekësor.
• Ndaloni të bëni shtytje kur pjesa e poshtme e shpinës lodhet. Mos u përkulni sepse kjo mund të rezultojë në dëmtim.
• Një pozicion më i afërt i duarve për t'i bërë shtytjet më të vështira mund të çojë në pasoja negative. Nëse i vendosni krahët shumë afër, mund të keni probleme me balancimin kur ngrini dhe ulni, dhe stres të panevojshëm në eshtrat e krahëve. Kjo mund të çojë në dhimbje të kockave ose shpatullave në një afat të gjatë. Zona e rrezikut ndryshon nga personi në person, në varësi të madhësisë së trupit. Udhëzimi i përgjithshëm është si më poshtë: kur vendosni duart në dysheme, lëvizni gishtat e mëdhenj drejt njëri -tjetrit, nëse prekin njëri -tjetrin, atëherë jeni në kufi. Nëse doni t'i bëni shtytjet edhe më të vështira, merrni parasysh shtytjet e tjera të vështira. Provoni shtytje pambuku. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos humbni vijën e drejtë të trupit.