Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Mësoni të balanconi
• Pjesa 2 nga 3: Ndërtoni shtrirjen dhe elasticitetin e muskujve
• Pjesa 3 nga 3: Mundohuni të bëni një grusht shteti
• Këshilla
• Paralajmërimet

Edhe lëvizjet e thjeshta të një gjimnasti mund të jenë mjaft të vështira për t'u kryer, veçanërisht pa përgatitje paraprake. Por nuk ka rëndësi, sepse ne kemi përgatitur për ju një seri ushtrimesh të zgjedhura për kryerjen e një grusht shteti gjimnastikor. Duke ndjekur këshillat më poshtë, ju mund të surprizoni familjen dhe miqtë tuaj me një truk gjimnastikor mjaft spektakolar dhe, në të njëjtën kohë, ta kryeni atë në mënyrë të sigurt për veten dhe ata përreth jush. Epo, le të shkojmë!

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Mësoni të balanconi

1. 1 Ka disa ushtrime të ekuilibrit që mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve në trungun dhe krahët tuaj dhe në përmirësimin e koordinimit. Më poshtë, do të gjeni një përshkrim të disa prej tyre:
   • Qëndrim dore. Mbështetësit e duarve mund të jenë të ndërlikuara. Nëse nuk jeni në gjendje të qëndroni në duar, provoni t'i vendosni duart rreth 15 centimetra nga muri, duke i mbajtur pëllëmbët në dysheme me gishtat drejt murit dhe shtyni këmbët nga dyshemeja derisa të mund t'i rregulloni këmbët tuaja në mur , ndërsa qëndroni në duar në pozicionin e mësipërm. Pasi të filloni të ndiheni pak a shumë të rehatshëm në këtë pozicion, përpiquni të hiqni këmbët nga muri dhe përpiquni të mbani ekuilibrin tuaj, pa u mbështetur në mur. Mos kini frikë të bini, pasi muri do të sigurojë një shtrirje të besueshme që do t'ju ndihmojë të ndiheni rehat me ruajtjen e ekuilibrit dhe forcimin e muskujve thelbësorë të bërthamës dhe krahut. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të qëndroni në duart tuaja. Nga rruga, shumë jogistë besojnë se duke praktikuar një mbajtëse dore, ju balanconi qarkullimin e gjakut në trup, i cili, natyrisht, është shumë, shumë i dobishëm për shëndetin.
   • Qëndrimi i elefantit. Qëndrimi i elefantit kryhet duke vendosur kurorën e kokës dhe pëllëmbët e duarve në dysheme, me gishtat drejtuar drejt fytyrës, duke rezultuar në tre pika mbështetëse për të ruajtur ekuilibrin. Bërrylat duhet të jenë në një kënd prej 90 gradë, dhe koka dhe krahët krijojnë një pamje të një trekëndëshi isosceles duke lidhur tre pikat e ankorimit me vija. Pastaj, vendosni gjunjët e këmbëve përkatëse në bërryla dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Qëndrimi i elefantit është në thelb një ballë me gjunjë në bërryla pa e shtrirë plotësisht bustin dhe këmbët.
   • Tani provoni një ballë me kokë. Për ta bërë këtë, merrni qëndrimin e elefantit si pozicion fillestar dhe, sapo të ndjeni praninë e ekuilibrit dhe forcës së mjaftueshme, shtyni këmbët lart, ndërsa drejtoni trupin dhe gjunjët: kjo kërkon pak më shumë përpjekje, si dhe mirë koordinim, pasi ky nuk është i keq një element gjimnastikor që duhet të kryhet me rehati dhe qetësi të plotë.
2. 2 Pasi të keni sukses në secilën prej këtyre ushtrimeve të ekuilibrit, mund t'i vendosni vetes qëllimin për të përmirësuar rezultatet tuaja me këto ushtrime, për shembull, ju mund të vendosni dhe thyeni rekordet tuaja ndërsa jeni në çdo element gjimnastikor.
   • Dhe gjithashtu, është shumë e dobishme të bëni ushtrimet si shpejt ashtu edhe ngadalë, në përgjithësi, mos u mërzitni dhe praktikoni.
   • Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të kryeni një mbajtëse dore, nga e cila mund të përpiqeni të bëni disa hapa përpara, duke rritur gradualisht numrin e tyre derisa të arrini liri të plotë të lëvizjes në duart tuaja.
   • Por mos nxitoni dhe detyroni veten. Durimi dhe praktika do të çojnë në rezultatet e dëshiruara.

Pjesa 2 nga 3: Ndërtoni shtrirjen dhe elasticitetin e muskujve

1. 1 Shtrihu. Pa ushtrime shtrirëse, rrezikoni të dëmtoni muskujt ose nyjet tuaja. Ju duhet të ngroheni dhe shtriheni mirë, pasi rrotullimi përpara përfshin absolutisht të gjitha grupet e muskujve, veçanërisht muskujt e shpinës.
2. 2 Kombinoni ushtrimet e ekuilibrit dhe shtrirjes. Vazhdoni të përparoni dhe vendosni synime të reja për veten tuaj. Dhe këtu janë metodat e mëposhtme për zhvillimin e njëkohshëm të ekuilibrit dhe shtrirjes:
   • Rrokullisja përpara: Përkuleni poshtë, shtypni mjekrën në gjoks dhe rrokullisni trupin përpara mbi kokën tuaj. Mbani trupin tuaj në një pozicion të palosur në mënyrë që të mos dëmtoni bishtin tuaj.
   • Rrota Ekzistojnë dy lloje të rrotave: majtas dhe djathtas. Për të kryer rrotën e djathtë, dilni në një pozicion në këmbë, ngrini krahët lart dhe ktheni anën e djathtë të trupit përpara, përgjatë vijës së lëvizjes, bëni një hap të gjatë përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke drejtuar duart drejt dyshemesë, në mënyrë alternative duke vendosur pëllëmbët e tyre në dysheme, së pari në të djathtë, pastaj në të majtë,duke u larguar nga këmba e djathtë, duke krijuar energjinë e nevojshme kinetike për të transferuar trupin në anën tjetër, vendosni këmbët dhe krahët në një vijë të drejtë, mbani një pozicion të barabartë të trupit, këmbët drejt, duke qenë në një mbajtës të ndërmjetëm, pa u ndalur, në mënyrë alternative largoni duart nga dyshemeja në linjat e lëvizjes; kur uleni, vendosni peshën e trupit tuaj së pari në këmbën tuaj të majtë, pastaj në këmbën tuaj të djathtë, duke i fiksuar me besim këmbët tuaja në dysheme. Rrota e majtë është bërë në mënyrë të ngjashme me rrotën e djathtë, por vetëm përmes anës së majtë të trupit.
   • Ura: Merrni një pozicion të prirur, duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme sa më afër kokosit, vendosni pëllëmbët me gishtat në drejtim të shpatullave, rregulloni këtë pozicion dhe shtyni ijet lart në mënyrë që trupi të jetë në hark pozicioni.
3. 3 Alsoshtë gjithashtu mirë të kryeni një urë kundër murit, e cila do të bëjë të mundur hyrjen në një pozicion në këmbë, duke mbështetur dhe ngritur duart lart në mur.

Pjesa 3 nga 3: Mundohuni të bëni një grusht shteti

1. 1 Nga një pozicion në këmbë, ngrini krahët lart mbi kokën tuaj. Filloni rrokullisjen në të njëjtën mënyrë si mbajtësja e dorës, por mbajeni njërën këmbë para tjetrës.
2. 2 Ndërsa vendosni duart në tokë, lëkundni njërën këmbë lart dhe përpara për të fituar vrull shtesë në trupin tuaj.
3. 3 Ngrini të dyja këmbët lart në një mbajtëse dore, por mbani këmbët larg.
4. 4 Vazhdoni përmes qëndrimit të dorës duke mbajtur këmbët tuaja në distancë të barabartë dhe duhet të uleni në një urë (të përkulur me një hark të pasmë), përveç vetëm me një këmbë.
5. 5 Vazhdoni të lëvizni këmbët në mënyrë të barabartë, duke u mbështetur në duar dhe duhet të uleni në urë (harku në pjesën e pasme), por vetëm me një këmbë në tokë.
   • Përdorni muskujt dhe vrullin tuaj të barkut për ta sjellë veten në një pozicion në këmbë ndërsa këmba tjetër është në tokë. Ju gjithashtu duhet të lëvizni me duart tuaja nga toka lart dhe përpara nga pozicioni i urës. Mundohuni të mbani njërën këmbë në ajër kur të arrini në një pozicion në këmbë, dhe pastaj shtrijeni atë përpara, sikur të përpiqeni të bëni hapin më të gjerë përpara.

Këshilla

• Nëse keni probleme për të dalë nga ura, provoni ta shtyni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur për të krijuar vrullin e nevojshëm. Okshtë mirë nëse e ulni trupin tuaj shumë afër tokës në fillim - ngrihuni dhe provoni përsëri.
• Mësoni të bëni një urë të mirë. Kjo do të ndihmojë në zhvillimin e shtrirjes.
• Gjithmonë shtrihuni mirë para se të kryeni një rrokullisje.
• Për të kryer një rrotull përpara, rekomandohet të jeni në gjendje të kryeni një qëndrim dore. Kjo nuk kërkohet, por është shumë e dobishme për një rrokullisje të suksesshme.
• Pasi të jeni shtrirë, përpiquni të bëni një kalim. Vazhdoni të provoni nëse nuk e merrni menjëherë sepse ndoshta nuk do ta bëni. Vetëm besoni në veten tuaj dhe vazhdoni të përpiqeni.
• Nëse arrini të dilni nga ura, por nuk arrini të bëni një rrokullisje, atëherë ka shumë të ngjarë që këmbët tuaja të vendosen më afër kokës në kohën e uljes.
• Mbajeni krahun të përkulur kur uleni.
• Jo shumë njerëz arrijnë të bëjnë një grusht shteti menjëherë, pasi kërkon shumë praktikë. Prandaj, jini të durueshëm dhe gjithçka do të funksionojë!
• Drejtoni krahët dhe këmbët, pasi kjo jo vetëm që duket më estetikisht, por gjithashtu kontribuon në lehtësinë e ekzekutimit të këtij elementi.
• Mbylle këmbët në tokë ndërsa zbret. Gjithashtu, nëse thjesht po përpiqeni të dilni nga ura, atëherë vendosni këmbët më afër kokës, do të jetë më e lehtë!
• Pas shtrirjes, provoni rrokullisjet. Me shumë mundësi nuk do të funksionojë menjëherë, por vazhdoni të besoni në veten tuaj dhe mos hiqni dorë.

Paralajmërimet

• Gjithmonë shtrihuni! Pa këtë, ju mund të dëmtoni veten në atë mënyrë që të jetë shumë e dhimbshme.
• Nëse nuk ndiheni fizikisht të kënaqur me ndonjë element, filloni të përsërisni lëvizjet më të lehta, pasi kjo mund të nënkuptojë që ende nuk e keni zotëruar plotësisht teknikën bazë.
• Mos uleni me këmbët tuaja larg kokës, pasi mund të bini në shpinë.
• Mos e torturoni veten dhe mos e detyroni trupin tuaj nëse nuk mund të bëni një grusht shteti. Mësimdhënie, mësimdhënie dhe përsëri mësimdhënie.
• Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje në shpinë.
• Sigurohuni që jeni shtrirë mjaftueshëm dhe krahët tuaj janë mjaft të fortë për të kryer rrotullimin.
• Kini kujdes dhe mbani veten kur bëni harkun e pasmë.
• Mos bëni gjimnastikë trampoline pasi mund të ktheni kyçin e këmbës ose të tërheqni / thyeni kyçet e dorës. Një trampolinë me një rrjet sigurie është një vend më i sigurt për tu praktikuar në fazat e hershme të një stërvitje, para se të lëvizni në një sipërfaqe më të fortë.
• Edhe pse mund të duket më e lehtë për të bërë një grusht shteti me shpejtësi të madhe, nuk duhet ta lini veten në vullnetin e fatit dhe është më mirë të kërkoni nga dikush që të qëndrojë pranë dhe të sigurohet.