Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Pozicioni fillestar
• Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit
• Metoda 3 nga 4: Versioni i avancuar
• Metoda 4 nga 4: Përsëritja
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Gjërat që do t'ju nevojiten

Ky ushtrim me intensitet të ulët do t'ju ndihmojë të zhvilloni muskujt tuaj biceps dhe parakrah.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Pozicioni fillestar

1. 1 Mbajeni shpinën drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe pak të përkulura në gjunjë.
2. 2 Në pozicionin fillestar, krahët me shtangë dore në anët dhe poshtë. Pëllëmbët janë përballë ijeve.

Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit

1. 1 Mbani bërrylat tuaj në një vend kundër bustit tuaj. Ngrini shtangat në supet tuaja. Ju mund t'i përkulni krahët në të njëjtën kohë ose një nga një.
2. 2 Uleni dorën ngadalë, në mënyrë të kontrolluar.

Metoda 3 nga 4: Versioni i avancuar

1. 1 Rritni peshën e shtangave për ta bërë ushtrimin më të vështirë.
2. 2 Përdorni pjesën e bërrylit për ta bërë stërvitjen edhe më sfiduese. Duke e mbështetur dorën në mbështetëse, drejtojeni atë, duke e ulur poshtë. Merrni një trap në njërën dorë dhe vendoseni tjetrën në biceps. Përkuluni.

Metoda 4 nga 4: Përsëritja

1. 1 Bëni 10-15 përsëritje për grup. Bëni 2 grupe në fillim. Ndërsa përparoni, rriteni në 3 grupe.
2. 2 Ju mund t'i shihni rezultatet në 6-8 javë nëse bëni 2-3 qasje 3 herë në javë. Për të arritur rezultate më të shpejta, rrisni numrin e grupeve dhe bëni këtë ushtrim më shpesh.

Këshilla

• Ky ushtrim do të rrisë forcën dhe fleksibilitetin e bicepsit dhe parakrahëve tuaj.
• Përdorni shtangë më të lehta për ta bërë ushtrimin më të lehtë.

Paralajmërimet

• Ju mund të dëmtoni shpinën dhe bërrylat nëse e bëni stërvitjen në mënyrë të gabuar. Mbajeni shpinën drejt, tërhiqeni shtangën me parakrahun tuaj dhe mbani bërrylat në bustin tuaj.

Gjërat që do t'ju nevojiten

• Shtangë dore
• Peshqir (opsional)